Wiksayuq kasqaykipa tukupay hinaspa aswan sasa etapamanmi chayarunki. Wawayki wiñasqanman hinaqa yaqapaschá wasan nanaywan , punkiywan, sayk’uywan ima sientekunki. Kaypiqa "ejercicio" nisqa simipas sayk'usqa sientechisunkimanmi. Ichaqa, ¿yacharqankichu kay tiempopi allin akllasqa, mana sasa ejerciciokunata ruwayqa anchata pisiyachinman mana allin sientekusqaykita? Ichaqa sichus wiksayoq kashaspa ima sasachakuypas kan chayqa, aswan allinmi kanman wakin ejerciciokunata mana ruway. Kunan punchawmi tukuy kaymanta rimarisunchik.
¿Ima ejerciciokunataq aswan allin hinaspa mana imamanta manchakuspa kay kimsa killakunapi?
Wiksayuq kasqayki kimsa killakunapi, 28 semanamanta 42 semanakama, achka ejerciciokuna kan, chaykunaqa qampaqpas wawaykipaqpas allinmi. Ichaqa yuyariy, manaraq ima ejercicio ruwaytapas qallarishaspaqa ancha allinmi doctorniykiwan rimanayki, paykunaq aprobacionninta chaskiypas.
Yoga y Pilates
Kaykunaqa ancha llamp’u ejerciciokunan, manan anchatachu cuerpota ñit’in. Chaykunan kallpachan núcleo nisqa aychaykikunata, suelo pélvico nisqa aychakunatapas. Chayqa manan equilibrioykillatachu yanapasunki, manataqmi mana allintachu sientekunki, aswanpas wawayoq kanaykipaqpas yanapasunkin.
Yoga ruwayqa yanapasunkimanmi aswan allinta puñunaykipaq, pisiyachisunkimanmi estrés nisqatapas llakikuytapas, hinaspapas allinyachisunkimanmi wiksa nanaymanta, uma nanaymanta, samay pisiyay , hinaspa nausea nisqamanta.
Aswan allinmi kanman yoga nisqa claseman hukllawakuy, chay claseqa wiksayoq warmikunapaqmi ruwasqa kashan. Yuyariy entrenamiento ruwasqaykipi askha unuta ukyayta, sayk’usqa sientekuspataq samariy. Sichus ñawpaqta yoga ruwarqanki chayqa, doctorniykita tapuy wasiykipi kaykunata ruwayta atiwaqchu icha manachu chayta.
Purichkan
Utqaylla puriyqa hukninmi aswan allin hinaspa aswan facil ejerciciokuna kay tiempopi ruwanaykipaq. Astawanraqmi manaraq ñawpaqta ejercicio ruwayman yachasqachu kanki chayqa, allinmi kanman puriywan qallariy. Chayqa huk ejercicio cardio simple, mana anchatachu tensionta churan articulacionesniykiman. Sichus sapa p’unchay 30 minutollata qespichiyta atiwaq chayqa, allinmi.
Wanpuy
Yakupi kaspaqa cuerpoykiqa aswan llamp’u, aswan samasqa sientekunqa. Chayqa aswan allinmi kay watapi wiksayki wiñachkaptin. Piscinapi nadaspa utaq yakupi aeróbica ruwayqa allinmi kanman sunquykipaq allin entrenamientota ruwanaykipaq mana ima nanaytapas ruwaspa.
Wasipi ruway atikuq ejerciciokuna sasan
Chaymantapas kanmi facil ejerciciokuna, chaykunatan wasiykipi ruwawaq. Ejemplopaq, squats, pulmones, chaki, maki hoqariyta ima ruwakunman llamp’u llasakunawan utaq mana.
Kegel ejerciciokunaqa kay tiempopiqa ruwanapunim. Chaykunan kallpachanku suelo pélvico nisqa aychaykikunata. Wachakusqanku qhepamanmi wakin warmikunaqa tos otaq asikuspanku mana munasqankupi urina lloqsimunman. Kegel ejercicios nisqakunaqa yanapanmanmi chayta hark’ananpaq. Pisi rimayllapi, chay chiqanpi aychakunataqa urinanaykipaq sayachkankimanjina t’ikranki, iskay kimsa segundosllatataq jap’inki, chaymantataq samachinki.
P’unchaypi 30 minutollapas ejerciciota ruwanaykipaq kallpachakuy. Ichaqa cuerpoykita uyariy. Sapa punchaw 5 minutomanta qallariyqa allinmi. Pisi pisimanta 5 minututa sapa p’unchaw yapay 30 minutuman chayanaykikama.
Kay ejerciciokunaqa manan allinchu kay wata pachapaq - imakuna mana ruwanapaq!
Wakin clase ejerciciokunaqa peligroso kanman qanpaqpas wawaykipaqpas kay tiempopi, chaymi mana iskayrayaspa kaykunamanta karunchakuy.
| Tipos ejercicios nisqakunata mana ruwanapaq | Imarayku |
|---|---|
| Ruphay Yoga | Mana allinchu wiksayuq kachkaspa cuerpoykita llumpay ruphaykachiyqa. Chaynapim cuerpoykiqa mana necesariota llumpayta ruparunman hinaspam sasachakuykunata rikurichinman. |
| Uma patapi llañuyachiy ejerciciokuna | Ladoykipi siriykuptiykiqa, wiñaq uteroykiqa huk hatun yawar ch’unchulta ñit’inman, chaytaq yawarta sunquykiman apan. Chaynapim umaykiqa muyuchisunkiman hinaspa desmayarusunkiman. |
| Unay pacha kikin posiciónpi sayaspa | Mana anchata kuyurispa sayaqtiykiqa chakiykipi, chakiykipipas yawar huñukunmanmi. Chaynapim yawarnikipa tanqaynin qunqayllamanta pisiyanman hinaspam desmayachisunkiman. |
| Deportes nisqawan rimanakuy | Ama contacto pukllaykunata ruwaychu, imaynan futbol hinallataq voleibol. Chaymantapas ama urmachiyta atiq ruwaykunata ruwaychu, chaykunan kanman esquí, surf otaq caballopi puriy. |
¿Ima allinkunan kanman ejercicio ruway qanpaq wawaykipaqpas?
Wiksayuq kachkaspa llamk’ayqa achkha allinninpaq kan qampaq wawaykipaqpas.
- Wasan nanayqa pisiyan.
- Sapa kuti sientesqa sayk’uymanta allinyachikun .
- Constipación (ch’aki wiksa puriykunata) pisiyachin.
- Chakikunapi punkiyqa pisiyanmi.
- Kayqa pisiyachin kay riesgota kay complicaciones kaqta kay wiksayuq kachkaspa kayhina diabetes gestacional , kay preeclampsia , chanta kay cesárea (C-sección) ruwanamanta ima.
- Chayqa allinchanmi qanpa, wawaykiq sonqon qhali kananpaq .
- Articulacionniykikunata waqaychan.
- Yawar qaraman puriyninta yapan , qaranpas k'anchariq hina kananpaqmi yanapan .
¡Ejerciciota ruwashaspaqa kay sintomakunata qhawariy!
Aswan allinqa cuerpoykita uyariymi. Ejercicio ruwashaspa ima mana allinpas sientekunki chayqa, chaylla saqespa samariy. Sichus kay qatiq sintomakunamanta mayqentapas rikunki chayqa, pisiyachinaykin ejercicio ruwanaykita otaq chay p’unchaypaq saqepunayki.
- Sichus uma muyusqa sientekunki chayqa
- Sonqo mana normalta usqhaylla t’oqyaqtin
- Sichus samayniykipi sasachakuchkaq hina sientekunki chayqa
- Ancha sayk’usqa sientekunki chayqa
- Sichus wasanpi utaq pélvico nisqapi nanayniyuq kanki chayqa
- Sichus ejerciciota ruwashaspa rimanaykipaq nishuta sayk’usqa sientekunki chayqa
Ama ejerciciota ruwaychu ruphay p’unchaykunapi otaq chiri p’unchaykunapi. Sichus wiksaykipi sapa kuti calambrekuna, qarayki llañuyasqa otaq llumpay yakunayasqa tarikunki chayqa, yaqapaschá ruphaywan otaq ruphaywan sayk’usqa kashanki. Chaylla doctorniykita waqyay.
Wasiman apakuy Willakuy
- Manaraq wiksayuq kachkaspa ima ejerciciotapas qallarichkaspa, ñawpaqta doctorwan rimay hinaspa permisota mañakuy.
- Cuerpoykita uyariy. Ima mana allinpas otaq nanaytapas sientenki chayqa, chaylla ejerciciota saqespa samariy.
- Ejercicio ruwashaspa, p’unchayntinpipas askha unuta ukyana. Ama cuerpoykita deshidratado kananta saqeychu.
- Amapuni ruwaychu ejerciciokunata, chay ejerciciokunaqa wasanpi puñuspa, chay ejerciciokunaqa tupan, urmay, cuerpota nishuta q’oñichiq ima.
- Sapa kutinmi reparana señales de advertencia nisqakunata, imaynan uma muyuy, sonqo usqhaylla kuyuriy, samaypas sasa. Ima llakikuyniykipas kaptinqa chaylla doctorman willay.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment