Să presupunem că tocmai ai venit acasă de la controlul anual la medic. De data aceasta, medicul spune că nivelul colesterolului din sânge este ușor ridicat. Este normal să te simți puțin speriat și îngrijorat când auzi asta. Dar nu există niciun motiv să-ți faci griji. Deoarece această afecțiune este foarte frecventă printre noi, în Sri Lanka.
Dar când există prea mult colesterol, precum grăsimea, acesta începe să se acumuleze pe pereții vaselor de sânge (artere). Acest lucru poate bloca fluxul sanguin, poate crește riscul formării cheagurilor de sânge periculoase și poate duce la afecțiuni grave, cum ar fi atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale. De aceea este important să fim conștienți de acest lucru și să luăm măsurile necesare.
Da, există medicamente care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol la un nivel sănătos . Medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente. Dar, indiferent dacă utilizați medicamente sau nu, va trebui totuși să faceți unele schimbări în viața de zi cu zi pentru a vă controla colesterolul.
Deci, de unde începem?
Dieta este cel mai important lucru.
Primul lucru pe care trebuie să-l faci pentru a-ți îmbunătăți sănătatea este să fii atent la ceea ce consumi. Asta înseamnă să-ți schimbi dieta. Alegând alimente sănătoase în loc de unele alimente nesănătoase, poți reduce nivelul colesterolului.
În primul rând, obișnuiește-te să-ți umpli farfuria cu fructe, legume, leguminoase, cereale integrale și leguminoase precum fasolea și năutul. Acestea nu numai că au un conținut scăzut de colesterol, dar sunt și bogate în fibre. Alimentele bogate în fibre sunt un prieten excelent care poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Nu numai atât, fibrele ajută și la reducerea riscului următoarelor boli:
- Boli de inimă
- Accident vascular cerebral
- Obezitatea
- Diabetul de tip 2
Consumul de alimente bogate în fibre te face să te simți sătul, ceea ce reduce consumul de gustări nesănătoase.
Pe lângă acestea, puteți adăuga în dieta dumneavoastră alimente precum pește, nuci precum caju și arahide, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și pui fără piele.
Acum haideți să analizăm mai în profunzime relația dintre colesterol și dietă. Cunoașterea tipurilor de grăsimi vă va fi de mare ajutor.
| Tipul de grăsime | Cum afectează organismul | Alimente care conțin mai mult |
|---|---|---|
| Grăsimi saturate | Acestea cresc nivelul colesterolului „rău” (LDL) și scad nivelul colesterolului „bun” (HDL) , crescând riscul de boli de inimă. | Carne roșie (vită, porc), pui cu piele, produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi (unt, brânză), alimente prăjite, prăjituri, biscuiți, ulei de cocos, ulei de palmier. |
| Grăsimi trans | Acestea sunt cele mai periculoase tipuri de grăsimi . Sunt chiar mai periculoase decât grăsimile saturate. Cresc considerabil nivelul de LDL și cresc considerabil riscul de boli de inimă. Ar trebui complet oprite. | Margarină, produse de panificație (patiserie, gogoși), fast-food, gustări ambalate (alimente procesate). Etichetat ca „ulei parțial hidrogenat”. |
| Grăsimi bune (grăsimi nesaturate) (Mononesaturate și Polinesaturate) | Acestea ajută la scăderea nivelului de colesterol „rău” (LDL). Unele alimente ajută și la creșterea nivelului de colesterol „bun” (HDL). | Pește gras precum somonul, macroul și heringul, caju, arahidele, migdalele, uleiul de măsline, uleiul de canola și avocado. |
Nu uitați, cuvintele „grăsime” și „colesterol” nu sunt întotdeauna rele. Ceea ce contează este tipul pe care îl alegem.
Uleiul de măsline are o proprietate specială. Deși reduce colesterolul total și nivelul de LDL, nu reduce nivelurile de HDL care sunt benefice pentru noi. Prin urmare, consumul de ulei de măsline poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. Cu toate acestea, dacă încercați să slăbiți, ar trebui să consumați ulei de măsline doar cu moderație.
Dacă ești supraponderal, poți pierde kilogramele în plus având o dietă echilibrată și controlând porțiile. Chiar și o pierdere de doar 5-10 kilograme poate face o mare diferență în ceea ce privește nivelul colesterolului LDL.
Să facem puțin sport? (Importanța exercițiilor fizice)
Vrei să profiți la maximum de noua ta dietă prietenoasă cu colesterolul? Atunci trebuie să te miști. Asta înseamnă să faci mișcare. Deși activitatea fizică nu afectează în mod direct nivelurile de LDL, ea reduce un alt tip de grăsime din sângele nostru, numit trigliceride, crescând în același timp nivelul de colesterol bun HDL.
Nu numai atât, exercițiile fizice pot ajuta la controlul excesului de greutate și la scăderea tensiunii arteriale, ambele crescând riscul de boli de inimă.
Ar trebui să încerci să faci cel puțin 30 de minute de exerciții fizice în fiecare zi, care să-ți accelereze ritmul cardiac. De exemplu, poți face ceva precum mers rapid, alergare, înot sau ciclism. Dacă nu ai mai făcut mișcare de ceva vreme, începe încet. Începe prin a merge pe jos câteva minute pe zi și crește treptat timpul. Cel mai bine este să discuți cu medicul tău despre ce exerciții sunt potrivite pentru tine și cât timp ar trebui să le faci.
Dacă fumezi, oprește-te acum.
Nivelul colesterolului este un alt motiv bun pentru a renunța la fumat. Monoxidul de carbon pe care îl inhalați dintr-o țigară crește viteza cu care se acumulează colesterolul în pereții vaselor de sânge. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a renunța la acest obicei prost, discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamente sau programe de consiliere.
Ai grijă și la consumul de alcool.
Unele studii au arătat că un consum moderat de alcool poate crește ușor nivelul colesterolului HDL (bun). Cu toate acestea, Asociația Americană a Inimii spune că, dacă nu consumați alcool în prezent, nu ar trebui să începeți din acest motiv.
Dacă consumați alcool, faceți-o cu moderație. În general, asta înseamnă nu mai mult de un pahar pe zi pentru femei și nu mai mult de două pahare pe zi pentru bărbați.
Mesaj de luat acasă
- Reduceți alimentele bogate în grăsimi saturate. Eliminați complet alimentele care conțin grăsimi trans.
- Consumați pește gras, cum ar fi somonul și macroul, două sau trei zile pe săptămână, nu prăjit.
- Folosește cu moderație un ulei sănătos, precum uleiul de măsline. Limitează cantitatea dacă ești îngrijorat(ă) de greutatea ta.
- Faceți exerciții fizice cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Consultați medicul înainte de a începe.
- Dacă ești supraponderal, pierderea în greutate te poate ajuta foarte mult să controlezi colesterolul.
- Evitați complet fumatul și limitați consumul de alcool.
- Cel mai important, discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre nivelul colesterolului și tratament și urmați sfatul acestuia.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment