Ți s-a diagnosticat recent sau cineva apropiat cu diabet? Este posibil ca medicul tău să te fi sfătuit să slăbești și să faci niște schimbări în stilul de viață pentru a-ți controla nivelul zahărului din sânge. Nu este atât de ușor pe cât ai putea crede. Nu este ceva ce poți face cu câteva săptămâni de diete la modă. Dar cercetările au arătat că o combinație de exerciții fizice, controlul porțiilor și o dietă sănătoasă și echilibrată te poate ajuta să-ți atingi obiectivele și să menții greutatea pierdută. Așadar, hai să aruncăm o privire asupra unora dintre lucrurile pe care ar trebui și nu ar trebui să le faci pentru a te ajuta să începi această călătorie.
Alege un model alimentar care ți se potrivește și pe care îl poți menține.
Dacă aveți diabet zaharat de tip 2, trebuie să fiți deosebit de preocupați de rezistența la insulină. Simplu spus, aceasta se întâmplă atunci când organismul nostru nu este capabil să utilizeze corect hormonul insulină, care este necesar pentru a descompune glucoza, zahărul din sânge, pentru energie.
Potrivit experților medicali, este important să pierdeți între 5% și 10% din greutatea corporală totală. „Când slăbiți, rezistența la insulină poate de fapt să scadă. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea și, eventual, chiar la inversarea diabetului de tip 2”, subliniază aceștia.
Dar pentru a slăbi și a menține greutatea, trebuie să găsești un plan alimentar care să ți se potrivească.
„Cea mai bună dietă este cea pe care o poți ține.”
Așadar, dacă te gândești să treci la o dietă prietenoasă cu diabetul, asigură-te că acorzi atenție acestor trei puncte de bază:
- Reduceți aportul de carbohidrați simpli. Aceștia sunt digerați rapid și provoacă o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.
- Reduceți zaharurile rafinate din dieta dumneavoastră. Evitați pe cât posibil băuturile zaharoase, prăjiturile și biscuiții.
- Obișnuiește-te să citești etichetele alimentelor pe care le cumperi din magazin. Fii atent la cantitatea de zahăr, carbohidrați și calorii pe care le conțin.
Este foarte important să discutați cu medicul dumneavoastră despre acest lucru pentru mai multe detalii și pentru a primi sfaturi adaptate situației dumneavoastră.
Găsește înlocuitori de mese sănătoși
Una dintre cele mai ușoare modalități de a adopta un stil de viață sănătos este să găsești alternative similare, nutritive, la alimentele care îți plac, dar care nu sunt bune pentru organismul tău. De exemplu, dacă mănânci în mod regulat carbohidrați simpli, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și tăițeii, aceștia pot determina o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge și o creștere a rezistenței la insulină.
În schimb, treceți la alimente care conțin carbohidrați complecși . De exemplu, pâine multicereale sau pâine făcută din făină integrală și tăiței roșii. Acestea conțin mai multe fibre, nutrienți și vitamine. Prin urmare, sunt mai sănătoase pentru organism.
Să vedem ce substituții simple putem face în viața de zi cu zi.
| Evitați acestea | Alegeți acestea |
|---|---|
| Pâine albă și orez alb | Făină Atta/Kurakkan/Pâine multicereale, Orez cu tărâțe, Orez roșu, Ovăz |
| Băuturi zaharoase și băuturi din fructe | Apă, apă cu scorțișoară, băuturi din plante precum Belimal/Ranawara (fără zahăr), lapte lichid |
| Mâncăruri prăjite (de exemplu, papadumuri, cartofi prăjiți) | Alimente fierte sau la abur (de exemplu, cartofi dulci fierți, salată de legume) |
| Dulciuri precum prăjituri, biscuiți, caramele | Fructe proaspete (cu moderație), iaurt (conținut scăzut de zahăr), unele nuci precum caju, alune |
| Carne procesată - cârnați, chiftele | Pește proaspăt, pui (fără piele), ouă, leguminoase precum năut/mazăre/fasole mung |
Cum să-ți prepari mâncarea
Cea mai bună metodă pentru o persoană cu diabet este „Metoda farfuriei”. Adică împărțirea farfuriei în secțiuni și împărțirea mâncării.
Imaginează-ți că farfuria ta este un cerc.
1. Jumătate (1/2) din farfurie: Umpleți cu legume fără amidon. De exemplu, lucruri precum varză, fasole, spanac, castraveți, roșii și salată verde. Acestea au un conținut scăzut de calorii și un conținut ridicat de nutrienți.
2. Un sfert de farfurie:Alegeți un aliment bogat în proteine, cum ar fi pește, pui, ouă, linte sau năut.
3. Alteori (1/4): Alegeți un carbohidrat complex. Ceva precum orez roșu, cartofi fierți, cartofi dulci sau o bucată de manioc.
Când îți prepari mesele în acest fel, primești nutrienții de care ai nevoie, iar acest lucru ajută foarte mult la controlul vârfurilor de zahăr din sânge. Nu uita, dieta nu înseamnă să nu mănânci, ci să mănânci lucrurile potrivite, în cantitățile potrivite și la momentele potrivite.
Mesaj de luat acasă
- Gestionarea diabetului nu este o chestiune pe termen scurt, ci un stil de viață pe termen lung. Așadar, puteți continua să alegeți o dietă sănătoasă care vă place.
- În loc de carbohidrați simpli, cum ar fi pâinea albă și orezul alb, alegeți carbohidrați complecși, bogați în fibre, cum ar fi orezul brun și pâinea integrală.
- Încearcă să umpli jumătate din farfurie cu legume. Acest lucru te va ajuta să te simți sătul și să reduci cantitatea de calorii pe care o consumi.
- Înainte de a începe orice, mai ales dacă faci schimbări majore în dietă, asigură-te că discuți cu medicul tău pentru sfaturi.
- Pe lângă dietă, exercițiile fizice zilnice sunt, de asemenea, esențiale pentru controlul glicemiei. Încercați să mergeți pe jos cel puțin 30 de minute pe zi.
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău