Te-ai simțit puțin speriat când ai văzut cifrele din raportul tău de colesterol? Când medicul tău ți-a spus: „Colesterolul tău este ridicat, fii atent”, ai avut probleme în a-ți da seama ce să mănânci și ce nu? Aceasta este o problemă pe care o au mulți oameni. Dar nu-ți face griji. Făcând mici schimbări în dietă, cum ar fi acordarea unei priorități mai mari alimentelor pe bază de plante, îți poți proteja sănătatea inimii și poți reduce nivelul de colesterol. Hai să vedem cum funcționează.
Ce este mai exact o „dietă vegetariană”?
Simplu spus, asta înseamnă că dieta ta constă în mare parte din alimente pe bază de plante. Asta înseamnă legume, fructe și cereale. Dar nu trebuie să renunți complet la consumul de carne și pește. Acest lucru este diferit de a deveni vegetarian sau vegan . Poți avea o dietă preponderent bazată pe plante, cu adăugarea unor cantități mici de produse de origine animală.
Dar cel mai important lucru este să alegi o dietă sănătoasă pentru inimă, variată și bazată pe plante. Încearcă să incluzi aceste lucruri în dieta ta.
| Tipul de alimente | Exemple și importanță |
|---|---|
| Fructe și legume | Orice, cum ar fi mere, banane, fructe de pădure, spanac, broccoli, fasole, morcovi etc. Acestea sunt bogate în fibre și vitamine. |
| Cereale integrale | Orez integral, ovăz, hrișcă și orz. Acestea sunt ușor absorbite de organism și ajută la controlul colesterolului. |
| Nuci și semințe | Nuci caju, arahide, migdale, semințe de dovleac, semințe de in. Acestea conțin grăsimi sănătoase. Dar nu mâncați prea multe, doar o mână este suficientă. |
| Fasole și linte | Năut, mazăre, fasole verde, linte. Acestea sunt bogate în fibre solubile, așa că ajută mult la scăderea colesterolului. |
| Ulei lichid benefic | Folosește uleiuri netropicale precum uleiul de măsline și uleiul de canola. Redu consumul de uleiuri precum uleiul de cocos și uleiul de palmier. |
Cum reduc dietele bazate pe plante colesterolul?
Este foarte simplu. Știm că atât grăsimile saturate , cât și colesterolul alimentar cresc nivelul colesterolului din sânge. Acestea se găsesc mai ales în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea grasă. Așadar, atunci când reducem aportul acestora și trecem la alimente pe bază de plante, creșterea nivelului de colesterol rău este controlată.
Și mai importantă este fibra .
Conform nutriționiștilor, ar trebui să consumăm aproximativ 25-30 de grame de fibre pe zi. Cel puțin un sfert din această cantitate ar trebui să provină din fibre solubile.
Gândește-te, merele, afinele, fasolea, ovăzul, lintea etc. sunt toate bogate în fibre solubile. Dacă adaugi 5-10 grame din aceste fibre solubile în dieta ta zilnic, poți reduce nivelul colesterolului „rău” (colesterol LDL) cu aproximativ 5-11 puncte procentuale. Uneori chiar mai mult!
În mod similar, fructele, legumele și cerealele integrale conțin substanțe benefice pentru sănătate numite steroli. Adăugarea a doar 2 grame de steroli în dietă pe zi poate reduce colesterolul „rău” (LDL) cu 5% până la 10%.
Chiar dacă ai o dietă bazată pe plante, nu face aceste greșeli!
Nu crede că doar pentru că ești „vegetarian” înseamnă că totul este bun. Unele alimente pe bază de plante pot fi dăunătoare sănătății tale. Cel mai bine este să stai departe de aceste lucruri în special.
| Alimente de evitat | |
|---|---|
| Alimente ultra-procesate | Alimentele ambalate și în cutie pot conține o mulțime de conservanți, zahăr, sare și grăsimi nesănătoase. |
| Uleiuri tropicale | Ulei de cocos și ulei de palmier. Acestea sunt bogate în grăsimi saturate. Este foarte important să se limiteze utilizarea lor în gătit. |
| Alimente și băuturi zaharoase | Băuturi zaharoase, băuturi îndulcite, prăjituri, biscuiți și alimente dulci. Acestea cresc cantitatea de trigliceride , un tip de grăsime din sânge, care crește și nivelul general de colesterol. |
| Grăsimi trans | Margarina, grăsimea vegetală, produsele de panificație și alimentele care conțin „uleiuri hidrogenate”. Acestea sunt foarte periculoase deoarece cresc colesterolul „rău” (LDL) și reduc colesterolul „bun” (HDL). |
Chiar dacă cumperi o „înghețată vegană” din magazin, citește eticheta. Poate conține ulei de cocos, grăsime de cocos și cantități mari de zahăr. Așadar, nu te lăsa păcălit de cuvântul „vegan”.
Este foarte important să cereți sfatul unui profesionist.
Dacă te-ai hotărât să treci la o dietă bazată pe plante, este important să faci niște cercetări și să te asiguri că ai o dietă echilibrată. Dacă este posibil, cel mai bine este să vorbești cu un dietetician.
Acest lucru te va ajuta să te asiguri că primești cantitatea potrivită de calorii, proteine și alți nutrienți de care ai nevoie în fiecare zi. Mai ales dacă te gândești să devii vegetarian sau vegan, este posibil să ai deficiențe de nutrienți precum vitamina B-12, fier, zinc și acizii grași omega-3 . Așadar, trebuie să fii atent și la acest aspect.
Cel mai important: Dacă aveți orice afecțiune medicală (de exemplu, diabet, hipertensiune arterială), asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice schimbări drastice în dieta dumneavoastră.
De exemplu:
- Pacienții cu probleme renale ar trebui să fie atenți la potasiu. Fructele și legumele sunt bogate în potasiu.
- Persoanele care iau anticoagulante (de exemplu, Coumadin) ar trebui să fie atente la vitamina K. Legumele verzi sunt bogate în vitamina K.
Prin urmare, este foarte important să întrebați medicul dacă această modificare este sigură pentru sănătatea dumneavoastră.
Mesaj de luat acasă
- Prioritizarea alimentelor pe bază de plante este o modalitate bună de a reduce colesterolul și de a menține sănătatea inimii.
- Umple-ți farfuria cu fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe.
- Adaugă în dieta ta alimente bogate în fibre solubile, cum ar fi ovăzul, lintea și merele.
- Nu tot ce spune „vegetarian” este bun. Evitați alimentele foarte procesate, bogate în zahăr și care conțin grăsimi trans.
- Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a face orice schimbări majore în dieta dumneavoastră, mai ales dacă aveți și alte afecțiuni medicale.
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău