Este soia chiar bună pentru tine... sau nu? Hai să vorbim despre asta!

Ah, aceste boabe de soia... știați că America produce cea mai multă soia din lume? Dar nu pentru asta ați venit să citiți acest articol, nu-i așa? Întrebarea pe care o aveți este: „Ce sunt mai exact aceste boabe de soia? Sunt bune pentru mine? Sunt rele? Sau este undeva la mijloc?!”

De ce se tem atât de mulți oameni de soia?

„Înțeleg de ce oamenii sunt uneori îngrijorați de soia”, spune dieteticianul autorizat Beth Czerwony, RD, LD, „pentru că există atât de multe informații contradictorii și atât de puține cercetări concludente. Așadar, poate fi foarte confuz pentru consumatori să înțeleagă.”

Să vedem ce are de spus dna Cervoni despre numeroasele întrebări pe care le avem despre soia, precum și ce are de spus despre lucruri precum dacă soia este sănătoasă și cum o putem adăuga în dieta noastră.

Multă vreme există o concepție greșită despre soia. Chiar dacă știința a demonstrat că soia este sigură și sănătoasă, această percepție pare să persiste. Așadar, de ce atâta teamă? Soia are un istoric medical oarecum complicat, cel puțin în America de Nord. Timp de decenii, cercetările au raportat informații contradictorii despre soia, iar diverse organizații de sănătate au emis recomandări cu privire la faptul dacă soia este bună, rea sau sigură.

Dna Cervoni răspunde la unele dintre cele mai importante întrebări ale dumneavoastră, inclusiv avantajele și dezavantajele consumului de soia. De asemenea, explică cum unele concepții greșite s-au schimbat în timp sau s-au dovedit complet greșite.

Este soia dăunătoare pentru hormoni?

Fitonutrienții, sau fitonutrienții, din soia se numesc izoflavone. Aceste izoflavone aparțin unui grup chimic numit fitoestrogeni. Simplu spus, ele acționează oarecum ca hormonul estrogen din organism. Multă vreme, oamenii se temeau că un consum de soia le va crește nivelul de estrogen, ceea ce ar putea afecta hormonii, fertilitatea și cancerul de sân. Imaginați-vă anxietatea de atunci!

Însă un număr tot mai mare de cercetări a arătat că izoflavonele din soia acționează ca o formă mai slabă de estrogen în organism. Adică, nu sunt atât de puternice pe cât se credea anterior. Pe de altă parte, soia este uneori recomandată ca supliment alimentar femeilor care trec prin menopauză pentru a ajuta la ameliorarea disconforturilor menstruale.

„Un alt lucru important”, explică dna Cervoni, „este că acești fitoestrogeni pot ajuta la creșterea eficacității medicamentelor anticancerigene, cum ar fi medicamentele pentru chimioterapie și radioterapia. Așadar, dacă urmați un tratament pentru cancer, merită cu siguranță să întrebați medicul despre adăugarea de soia în dieta dumneavoastră.”

Există o legătură între soia și cancerul de sân?

Mulți oameni se tem că soia provoacă cancer la sân. Este ca și cum ar fi povestea hormonilor. Dar cercetările în curs de desfășurare au arătat că alimentele pe bază de soia nu cresc riscul de cancer. De ce cred oamenii asta? Se întoarce la povestea fitoestrogenului despre care am vorbit mai devreme - teama că un consum de soia va crește nivelul de estrogen din organism și va provoca cancer la sân.

Dar trebuie să spun din nou, acum s-a dovedit clar că acest lucru nu este adevărat.

„De-a lungul anilor s-au făcut numeroase cercetări despre modul în care soia afectează hormonii, fertilitatea și cancerul și au existat multe îngrijorări”, spune Cervoni. „Dar nu există o legătură clară între produsele din soia și cancerul de sân. ” Având în vedere toate cercetările despre soia, chiar și Societatea Americană de Cancer confirmă că beneficiile consumului de soia depășesc orice riscuri potențiale.

De fapt, unele studii sugerează că femeile care consumă soia de la o vârstă fragedă, în special cele care urmează diete asiatice, au un risc mai mic de a dezvolta cancer la sân. Cercetătorii cred că fermentația ar putea juca, de asemenea, un rol în acest sens.

„În țările occidentale, mâncăm lucruri precum edamame, lapte de soia și puțin tofu, în timp ce în țările estice, cum ar fi Japonia, de exemplu, mâncăm de obicei mai multe produse din soia fermentate, cum ar fi miso și sos de soia”, spune ea. „Dar, în cele din urmă, dacă vă faceți griji în privința cancerului de sân, înțelegerea actuală este că soia nu îl ajută și nici nu îl dăunează.”

Soia afectează colesterolul?

Probabil ați auzit că soia scade colesterolul rău. Ați auzit, de asemenea, că nu are niciun efect. Toate acestea sunt rezultatul recomandărilor reciproce despre dacă soia este bună pentru sănătatea cardiovasculară sau nu. Este destul de confuz, nu-i așa?

În anul 2000, Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA) a aprobat afirmațiile conform cărora proteinele din soia reduc riscul de boli coronariene. Pe baza acestui fapt, Asociația Americană a Inimii (AHA) a încurajat includerea proteinelor din soia într-o dietă săracă în grăsimi saturate și colesterol. Cu toate acestea, câțiva ani mai târziu, AHA și-a schimbat poziția și a declarat că beneficiile cardiovasculare ale izoflavonelor din soia erau „foarte mici sau inexistente”.

Acesta este încă un subiect de cercetare. Un studiu amplu realizat în 2020 a constatat că persoanele care au mâncat tofu cel puțin o dată pe săptămână au avut un risc cu 18% mai mic de boli de inimă decât cele care au mâncat rar tofu.

Cu alte cuvinte, dacă soia este bună pentru colesterol sau nu este încă dezbătut. Dar cel puțin țineți cont de acest lucru: nimeni nu spune că soia este dăunătoare pentru colesterol.Și asta e o mare scofală.

Care sunt beneficiile soiei pentru sănătate?

În mijlocul tuturor îngrijorărilor legate de soia, este important să ne amintim că soia are multe beneficii cunoscute pentru sănătate. Să aruncăm o privire la care sunt acestea.

Conține grăsimi sănătoase

Cea mai mare parte a grăsimilor din soia sunt grăsimi nesaturate. Acesta este tipul de grăsime „bună”. Acestea oferă diverse beneficii pentru sănătate. De exemplu, sunt foarte bune pentru sănătatea inimii.

Dar ce putem spune despre tipul de grăsime „rea”? Se numește grăsimi saturate. Soia are un conținut foarte scăzut de acestea. Spre deosebire de proteinele animale (în special carnea roșie), acestea pot fi bogate în grăsimi saturate.

Gândește-te doar, cantitatea de grăsimi saturate dintr-o porție de carne de vită este cu 90% mai mare decât cea dintr-o porție de tofu! Asta înseamnă că soia ar putea fi o alegere mai sănătoasă pentru inimă.

Bogat în proteine

Soia nu are la fel de multe proteine ​​ca produsele de origine animală, dar este o alegere excelentă ca sursă de proteine ​​vegetale:

• Tempeh (1 cană): 31 de grame
• Soia (fiertă, 1 cană): 29 grame
• Edamame (1 cană): 17 grame
• Tofu (1/4 dintr-o bucată): 9 grame

„Dacă nu vrei să consumi multă carne roșie în dieta ta sau dacă vrei să eviți produsele de origine animală în general, este o idee excelentă să incluzi soia ca parte a unei diete echilibrate”, sugerează dna Cervoni.

Unele pudre proteice sunt, de asemenea, fabricate din soia, ceea ce le face o alternativă bună la proteinele din zer pentru cei care au intoleranță la lactoză sau urmează o dietă vegetariană sau vegană.

Plin de fibre

Consumul de alimente care conțin soia este o modalitate excelentă de a crește aportul de fibre. O porție de boabe de soia gătite conține aproximativ 6 grame de fibre, inclusiv fibre solubile și insolubile.

„Fibrele ajută la menținerea sănătății sistemului digestiv și te fac să te simți sătul pentru mai mult timp”, explică dna Cervoni. „Dar iată un lucru important: tofu are un conținut foarte scăzut de fibre, iar laptele de soia are uneori un conținut scăzut. Pentru a obține toate beneficiile fibrelor, trebuie să apelezi la alimente integrale pe bază de soia, cum ar fi boabele de soia și edamame.”

O mulțime de vitamine și nutrienți

Alimentele pe bază de soia sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale și antioxidanți. De exemplu:

• Grupa de vitamine B (vitamine B)
• Fier
• Zinc

În plus, multe alimente pe bază de soia sunt îmbogățite cu vitamina B12, calciu și vitamina D. Acest lucru îi ajută pe vegetarieni să obțină acești nutrienți esențiali, care lipsesc de obicei în alimentele vegetale.

Un înlocuitor ușor pentru lapte

Dacă aveți intoleranță la lactoză (adică simțiți disconfort stomacal atunci când beți lapte), urmați o dietă vegană sau pur și simplu doriți să reduceți consumul de lactate, soia este un înlocuitor valoros.

„Nu are la fel de multe proteine ​​ca laptele de vacă”, spune dna Cervoni, „dar este o alternativă bună”.

Când vine vorba de produse lactate pe bază de soia, există aproape orice vă puteți imagina care este făcut din lapte. Exemplele includ laptele de soia, brânza de soia, iaurtul de soia și înghețata de soia.

Există dezavantaje ale soiei?

Pe lângă aspectele bune, există și alte câteva lucruri de luat în considerare în legătură cu soia. Dna Cervoni subliniază câteva lucruri de care trebuie să țineți cont atunci când adăugați soia și produse pe bază de soia în dieta dumneavoastră.

• Un pic sărac în proteine ​​(în comparație cu produsele de origine animală). „Ori de câte ori eliminați produsele de origine animală din dietă, asigurați-vă că adăugați o mulțime de surse bune de proteine ​​vegetale”, recomandă ea.
• Unele produse pot avea un conținut ridicat de zahăr. Nu toate produsele din soia conțin zahăr adăugat, dar unele conțin. De exemplu, atunci când cumpărați lapte de soia, alegeți varianta simplă în loc de varianta cu aromă. Este înțelept să citiți eticheta.
• Prețurile pot fi puțin cam mari. Deși sunt mai ieftine acum decât erau înainte, produsele pe bază de soia pot fi uneori mai scumpe decât cele pe bază de lactate.
• Poate interacționa cu medicamentele pentru tiroidă. Dacă sunteți tratat pentru probleme tiroidiene, discutați cu medicul dumneavoastră despre cantitatea potrivită de soia pentru dumneavoastră. Acesta vă poate recomanda să intervalați timpul în care consumați soia și timpul în care luați medicamentele.

Care sunt cele mai bune metode de a obține soia?

Ești gata să adaugi soia în dieta ta? Iată câteva locuri unde poți găsi soia:

• Tofu (uneori numit tofu)
• Tempeh (ca o prăjitură făcută din boabe de soia fermentate)
• Edamame (boabe de soia verzi necoapte – pot fi consumate fiarte)
• Miso (o pastă de soia fermentată – folosită în supe și sosuri)
• Lapte de soia
• Sos de soia
• Soia întreagă (poate fi consumată crudă)

Dacă nu ești sigur de unde să începi, te putem ajuta și cu asta. Dna Cervoni împărtășește câteva rețete delicioase pe care le poți prepara folosind produse din soia. Există chiar și un desert delicios făcut cu tofu!

• Edamame cu susan asiatic: Acest preparat bogat în fibre este foarte ușor de preparat prin adăugarea de arome precum usturoi și wasabi.
• Humus cu edamame: O alternativă verde și distractivă la hummusul tradițional de năut. Se poate savura cu chipsuri de pita integrale sau legume mărunțite (cum ar fi morcovi, castraveți).
• Chili vegetarian cu fasole roșie: Un fel de mâncare sănătos pentru inimă, preparat cu fărâmituri de soia în loc de carne.
• Manicotti cu tofu, spanac și brânză: O variantă ușoară a unui preparat tradițional italian, cu doar 2 grame de grăsime per porție.
• Tofu la tigaie cu broccoli și ardei: Un fel de mâncare plin de legume proaspete care poate fi pe masa ta în mai puțin de 20 de minute.
• Mousse de tofu cu ciocolată și espresso: Un desert cremos, de vis, cu conținut scăzut de calorii, care va mulțumi pe oricine este pasionat de dulciuri.

Lucruri de care trebuie să ții cont (Mesaj de luat în considerare)

Bine, deci ce rețineți din toată această discuție despre soia? Simplu spus, soia este în mare parte un aliment sigur și nutritiv. Unele dintre poveștile înfricoșătoare despre ea, cum ar fi potențialul său de a perturba hormonii și de a provoca cancer la sân, au fost acum infirmate de cercetările actuale.

Soia conține proteine ​​de bună calitate, grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale . Soia este o opțiune excelentă, mai ales dacă ești vegetarian sau dorești să reduci consumul de lactate.

Dar nu uitați, unele produse din soia pot avea un conținut ridicat de zahăr și este important să consultați medicul dacă luați medicamente pentru tiroidă. Ca orice altceva, cel mai bine este să consumați soia ca parte a unei diete echilibrate . Nu este bine să mâncați prea mult din nimic.

Așadar, nu vă fie frică inutilă de soia. Adăugați-o în dieta dumneavoastră într-un mod care vă convine, în mod conștient. Dacă aveți întrebări, cel mai bine este să întrebați un nutriționist sau un medic. Ați înțeles?

Soia , boabe de soia, beneficii ale soiei, dezavantaje ale soiei, alimente sănătoase, proteine, tofu