Vrei și tu să-ți dezvolți corpul și să devii mai puternic? Hai să vorbim despre asta (Antrenament de forță)!

Dacă ești tânăr sau dacă copilul tău are această vârstă, nu e de mirare că ești interesat să devii mai puternic și să-ți construiești un corp. Poate pentru a fi bun la sport, poate pentru a-ți îmbunătăți aspectul fizic sau pur și simplu pentru a rămâne sănătos. Așadar, hai să aflăm mai multe despre așa-numitul „antrenament de forță” sau exerciții care se fac pentru a-ți dezvolta forța.

Ce este „antrenamentul de forță”?

Simplu spus, „antrenamentul de forță” este un tip specific de exercițiu care îți dezvoltă mușchii și le crește puterea. Folosim greutăți pentru asta. Uneori se numește și „antrenament de rezistență”, deoarece face ca mușchii să lucreze împotriva unei anumite rezistențe. Gândește-te, atunci când ridici o greutate, mușchii tăi se simt puțin obosiți, nu? Acea oboseală este cea care face mușchii mai puternici. Putem folosi diferite lucruri pentru asta:

• „Greutăți libere”: Acestea sunt greutățile pe care le vedeți adesea în sălile de sport, cum ar fi ganterele și barele. Poate ați văzut și ceva numit „kettlebell”. Acestea sunt ușor de transportat și relativ ieftine. Cu toate acestea, este nevoie de puțină practică pentru a face exerciții corecte cu ele, altfel vă puteți accidenta corpul dacă le faceți incorect.
• Aparate de greutăți: Acestea se găsesc de obicei în sălile de sport sau poate în sălile de sport ale școlilor. Aceste aparate facilitează exercițiile fizice, deoarece aparatul în sine controlează mișcările.
• Benzi de rezistență: Acestea sunt benzi elastice care oferă o bună rezistență mușchilor în timpul exercițiilor fizice.
• Greutatea proprie a corpului: Da, poți face antrenament de forță fără niciun echipament. Gândește-te la flotări, genuflexiuni, abdomene etc. Acestea folosesc propria greutate corporală.

Rețineți: Dacă nu ați trecut încă de pubertate (adică organismul dumneavoastră nu a început să se schimbe prea mult), antrenamentul de forță vă va face mai puternici, dar mușchii nu vor crește la fel de mult. După pubertate, în special la băieți, hormonul testosteron produce o creștere musculară mai mare ca răspuns la antrenamentul cu greutăți. Băieții au mai mult testosteron decât fetele, așa că mușchii lor vor crește mai mult.

Care sunt beneficiile acestui „antrenament de forță”?

Nu doar mușchi, acest lucru are multe alte beneficii pentru tine.

• Condiția fizică generală se îmbunătățește: Corpul tău câștigă agilitate și forță mai bune.
• Masa corporală slabă crește:Asta înseamnă că grăsimea corporală scade și masa musculară crește. Acest lucru este foarte important pentru un corp sănătos.
• Arde mai multe calorii : Pe măsură ce câștigi masă musculară, corpul tău arde mai multe calorii chiar și atunci când stai nemișcat. Așadar, acest lucru te ajută și să-ți controlezi greutatea.
• Întărește oasele: Exercițiile cu greutăți întăresc și ele oasele.
• Îmbunătățește sănătatea mintală : Acesta este un lucru la care mulți oameni nu se gândesc. Exercițiile fizice, în special antrenamentul de forță, pot ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea stării de spirit . Te fac să te simți bine cu tine însuți.

Cum încep asta?

Bine, acum că ești interesat, hai să vedem cum să începem exact. Există doar câteva lucruri la care trebuie să fii puțin mai atent decât ai putea crede. 1. Consultați mai întâi un medic: Da, acest lucru este foarte important. Înainte de a începe să ridicați greutăți, consultați medicul pentru a vă asigura că starea dumneavoastră de sănătate este potrivită pentru acest lucru. Poate aveți unele probleme de sănătate despre care nu știți. 2. Obțineți îndrumări adecvate: După ce medicul spune „OK”, cereți sfatul cuiva care se pricepe la acest subiect.

• Antrenorii din școli și antrenorii din sălile de sport știu bine acest lucru. Multe școli predau antrenamentul cu greutăți sau „antrenamentul în circuit” în cadrul cursurilor de exerciții fizice.
• Sau, vizitează o sală de sport din zona ta și vezi dacă poți participa la un curs de antrenament de forță sau poți lucra cu un antrenor personal. Dar asigură-te că persoana pe care o alegi este certificată și are experiență în lucrul cu tinerii, mai ales dacă are experiență.

3. Învață tehnica corectă: Acesta este cel mai important lucru. Mai întâi, învață cum să faci exercițiul fără nicio greutate. După ce te obișnuiești, adaugă treptat greutate. Începe cu o greutate pe care o poți face cu ușurință, 8-12 repetări odată. 4. Ai pe cineva în apropiere (observator): Când ridici greutăți - fie că este vorba de greutăți libere sau la un aparat - este important să ai pe cineva în apropiere care să te supravegheze. Mai ales dacă ridici greutăți mari, un „observator” este cineva care te poate ajuta., cu siguranță trebuie să o faci. Imaginează-ți că, chiar dacă ești foarte în formă, uneori nu poți face ultima repetare. Dacă faci un exercițiu pentru brațe, cum ar fi „flexii pentru bicepși”, poți pune greutatea pe sol. Totuși, dacă faci un exercițiu precum „împins la bancă”, care este un exercițiu pentru piept, dacă nu poți controla greutatea, aceasta poate cădea pe piept și poate provoca un accident grav. Dacă există un „observator”, el te poate salva de la acel accident.

Este antrenamentul de forță într-adevăr sigur?

În general, programele de antrenament de forță sunt foarte sigure atunci când sunt efectuate corect . Atunci când sunt efectuate corect, acestea nu vor afecta oasele în curs de dezvoltare. Cu toate acestea, persoanele cu anumite afecțiuni medicale - de exemplu, hipertensiune arterială necontrolată, convulsii sau boli de inimă - ar trebui să obțină aprobarea medicului înainte de a începe așa ceva.

Dacă simți ceva ciudat în timp ce faci exerciții fizice, dacă simți durere sau dacă auzi sau simți un „clic” în interiorul corpului, oprește-te imediat. Mergi la medic pentru a afla exact ce este înainte de a reîncepe antrenamentul. Este posibil să fie nevoie să-ți schimbi regimul de antrenament sau să încetezi ridicarea greutăților pentru o perioadă, până când accidentarea se vindecă.

Mulți oameni cred că toate haltere sunt la fel. Cu toate acestea, „antrenamentul de forță”, „powerlifting” și „culturismul” sunt lucruri diferite.

• Powerlifting-ul se referă la câtă greutate poți ridica odată.
• Scopul culturismului competitiv este de a maximiza dimensiunea și forma mușchilor.

Important: Powerlifting-ul, îndreptările și culturismul nu sunt recomandate tinerilor aflați încă în creștere, deoarece prezintă un risc ridicat de accidentări grave.

Unii oameni sunt tentați să folosească substanțe precum „steroizii anabolizanți” în speranța de a-și dezvolta o masă musculară mare. Acestea sunt substanțe foarte periculoase. Pot cauza probleme pe termen scurt, cum ar fi schimbări de dispoziție, acnee, chelie și hipertensiune arterială. De asemenea, pot cauza riscuri grave pe termen lung, cum ar fi cancerul, bolile de inimă și infertilitatea. Așadar, nu recurgeți niciodată la astfel de substanțe.

Cum arată o rutină de antrenament sănătoasă?

Iată câteva reguli de bază pe care le poți urma atunci când faci antrenament de forță:

• Întotdeauna faceți o „încălzire” înainte de fiecare antrenament: Faceți 5-10 minute de „exerciții dinamice” (adică exerciții de încălzire care implică mișcarea corpului). Acest lucru vă va pregăti mușchii și articulațiile pentru antrenament.
• Dacă ești începător, începe mai întâi cu exerciții cu greutatea corporală:Petrece câteva săptămâni făcând abdomene, flotări și genuflexiuni pentru a-ți perfecționa forma și tehnica. Este important să faci aceste exerciții corect, fără a folosi greutăți la început.
• După ce ați învățat tehnica corectă, începeți cu o greutate ușoară: fie o greutate liberă relativ ușoară, fie o bandă de rezistență. Pe măsură ce forța crește, creșteți treptat greutatea, numărul de serii sau tipurile de exerciții.
• Începeți cu 8-12 repetări pe serie: Una sau două serii vor fi suficiente la început. Un antrenor sau profesor certificat vă poate concepe un program potrivit.
• Învățați tehnica corectă, exersați întotdeauna sub supraveghere: Acest lucru este foarte important, așa cum am mai spus.
• Relaxare după fiecare antrenament: După antrenament, faceți câteva exerciții ușoare și exerciții de stretching static (de exemplu, mențineți o poziție pentru o perioadă scurtă de timp). Acest lucru ajută mușchii să se recupereze.

Pentru cele mai bune rezultate, faceți antrenament de forță timp de 20-30 de minute, 2 sau 3 zile pe săptămână. Odihniți-vă cel puțin o zi între sesiuni. Lucrați principalele grupe musculare din brațe, picioare și abdomen - adică abdomenul, spatele și fesele. Antrenamentul de forță este doar o parte a unei rutine de exerciții echilibrate. Experții recomandă cel puțin o oră de activitate fizică moderată până la viguroasă pe zi. Aceasta ar trebui să includă:

• Activitate aerobă (cardio): Acestea întăresc inima și plămânii. Activități precum mersul pe jos, alergarea și înotul sunt exerciții aerobice bune.
• Întinderea: Aceasta îmbunătățește flexibilitatea corpului.

De asemenea, pentru a obține rezultate bune, recuperați-vă rapid după exerciții fizice, beți multă apă și consumați o dietă nutritivă.

Un mesaj final de luat acasă

Dacă te gândești să începi antrenamentul de forță, este o idee grozavă! Dar, ține minte:

• Siguranța este pe primul loc: începeți prin a consulta un medic, cereți sfatul cuiva care se pricepe și învățați cum să faceți acest lucru corect.
• Începeți încet: Nu începeți să ridicați greutăți mari dintr-o dată. Creșteți treptat.
• Ascultă-ți corpul: Dacă te doare, oprește-te. Nu te forța.
• Fă-o distractivă: Alege un tip de exercițiu care îți place. Apoi vei simți nevoia să continui.
• Nu atinge niciodată lucruri periculoase precum „steroizii”. Cel mai bine este să fii sănătos și puternic în mod natural.

Dacă mai aveți întrebări despre acest subiect, nu ezitați să întrebați medicul, profesorul de sport de la școală sau un antrenor de încredere. Mult succes!

---

antrenament de forță, antrenament de rezistență, construirea mușchilor, fitness pentru adolescenți, ridicare de greutăți în siguranță, beneficii ale exercițiilor fizice, rutină de antrenament, antrenament de forță, creștere musculară, exerciții pentru tineri, ridicare de greutăți în siguranță, beneficii ale exercițiilor fizice, obiceiuri sănătoase