Când faci mișcare, te întinzi cum trebuie? Hai să vorbim despre asta!

Trebuie să fii o persoană căreia îi place să facă mișcare, nu-i așa? E un lucru foarte bun. Dar există ceva ce mulți dintre noi uităm puțin când facem mișcare, dar este foarte important. Este vorba de stretching, sau cum spunem noi în engleză, stretching. Acest lucru nu numai că face corpul să se simtă bine, dar ajută și foarte mult la reducerea riscurilor care se pot întâmpla mușchilor noștri. Așa că astăzi, haideți să învățăm exact despre stretching.

Încălzirea înainte de a începe exercițiile fizice este foarte importantă, nu-i așa?

Imaginează-ți că „pornești” o mașină într-o dimineață rece. Nu faci o „cursă” imediat, nu-i așa? Aștepți până când motorul se încălzește înainte de a porni. De aceea este esențial ca organismul nostru să facă o mică „încălzire” înainte de a face exerciții fizice. De obicei, 5 până la 10 minute sunt suficiente pentru asta. Acest scurt timp îi oferă corpului o pregătire semnificativă.

Acum să vedem ce se întâmplă cu corpul nostru în timpul unei „încălziri”:

• Ritmul cardiac și ritmul respirator cresc ușor, ca și cum te-ai pregăti pentru exerciții fizice.
• Temperatura mușchilor crește. Acest lucru face mușchii mai flexibili și reduce riscul de accidentare .
• Cantitatea de sânge și oxigen care ajunge la mușchi crește. Acest lucru oferă mușchilor energie bună pentru exerciții fizice.
• Întregul tău corp, împreună cu mintea, se pregătește pentru exerciții fizice, la fel cum un soldat se pregătește pentru luptă.

Deci, cum faci această „(încălzire)”? Simplu spus, cea mai bună modalitate de a face exercițiul pe care îl vei face este să îl faci încet. Imaginează-ți că te pregătești să alergi. Așadar, mai întâi, mergi rapid o vreme sau fă o „alergare” lentă. Ai de gând să înoți? Așadar, intră în apă și înoată încet timp de două sau trei ture, până când corpul ți se încălzește. Dacă ești o persoană care practică un sport, este important să încălzești mușchii legați de acel sport. De exemplu, dacă ești jucător de „baseball”, poți „arunca” o minge cu umerii.

Ce este stretchingul dinamic?

Un alt lucru bun de făcut ca parte a încălzirii este stretchingul dinamic. Acesta implică mișcarea mușchilor în loc să rămâneți într-o singură poziție. De exemplu, faceți leagăne cu picioarele, cercuri cu brațele și fandări lente. Stretchingul dinamic nu numai că încălzește mușchii pe care îi utilizați, dar oferă și articulațiilor o gamă completă de mișcare. Aceasta înseamnă că articulațiile încep să funcționeze mai bine.

Cum să te întinzi corect?

În trecut, mulți oameni credeau că trebuie să-și întindă mușchii înainte de a începe să facă exerciții fizice. Adică, foloseau metode de „stretching static” (de exemplu, stând într-un singur loc și întinzându-și mușchii cu un picior întins și atingându-și degetele de la picioare). Cu toate acestea, conform unor noi cercetări medicale , dacă mușchii noștri nu sunt încălziți corespunzător, „stretchingul static” poate reduce forța musculară și uneori chiar performanța. Întinderea mușchilor care nu sunt încălziți corespunzător, mușchii „reci”, poate provoca, de asemenea, leziuni. Este ca și cum ai trage prea tare de o bandă de cauciuc rece și se poate rupe, nu-i așa?

Prin urmare, cel mai bine este să faceți „Întindere dinamică” (întindere care implică mișcare) înainte de a începe exercițiul și „Întindere statică” (întindere care implică statul pe loc) după terminarea exercițiului.

Doar prin întinderea corpului, obții multe beneficii, cum ar fi:

• Riscurile de leziuni musculare (cum ar fi entorse și rupturi musculare) sunt reduse.
• Dacă practici un sport, performanța ta atletică se va îmbunătăți.
• Flexibilitatea corpului crește. Aceasta înseamnă că corpul poate fi îndoit și întins mai ușor.
• Amplitudinea și mișcarea articulațiilor se îmbunătățesc. Aceasta înseamnă că articulațiile funcționează corect.
• Fluxul sanguin către mușchi este îmbunătățit. Apoi, mușchii primesc hrană și se recuperează rapid.

Ține cont de aceste lucruri atunci când faci stretching (Sfaturi pentru stretching)

Dacă ții cont de aceste lucruri atunci când faci stretching, poți profita la maximum de el și poți minimiza riscurile.

• Oprește-te dacă te doare: Acesta este cel mai important lucru. Nu ar trebui să te rănești niciodată în timp ce te întinzi. Dacă simți o durere ascuțită, de genul „Ah, mă doare”, retrage-te puțin și oprește-te într-o poziție confortabilă în care poți simți o întindere, dar nu durere. Durerea este un avertisment că exagerezi și că ți-ai putea deteriora mușchiul. Imaginează-ți că îți întinzi piciorul și simți brusc o durere ascuțită. Atunci ar trebui să te oprești. Dacă continui să te întinzi în ciuda durerii gândindu-te: „Oh, mă voi mai întinde puțin”, vei ajunge să-ți deteriorezi mușchiul.
• Mențineți fiecare întindere timp de 10-30 de secunde: Menținerea poziției mai puțin de atât nu va întinde mușchiul în mod corespunzător. În mod similar, menținerea poziției prea mult timp, cum ar fi un minut sau două, poate suprasolicita mușchiul. Acest lucru poate duce la accidentări și la scăderea performanței. Nu forțați mușchiul să se întindă.
• Nu sări:Există persoane care, atunci când trag un braț sau un picior, se mișcă în sus și în jos într-o manieră ritmică, adică „sar”. Ca o minge de cauciuc. Când fac asta, se pune brusc multă presiune asupra mușchiului. Acest lucru poate provoca mici fisuri („micro-rupturi”) în mușchi, ca o bucată de pânză ruptă. Prin urmare, acest obicei nu este bun. Trageți lin și cu control.
• Nu uita să respiri: Nu-ți ține respirația în timp ce te întinzi. Acest lucru îți va încorda mușchii. Inspiră adânc și expiră în timp ce te relaxezi în timpul întinderii. Acest lucru îți va ajuta mușchii să se relaxeze și să se întindă mai bine.
• Întinde ambele părți în mod egal: O parte a corpului (de exemplu, piciorul drept) poate fi mai flexibilă decât cealaltă (piciorul stâng). Acest lucru este normal. Cu toate acestea, încearcă să întinzi ambele părți în aceeași măsură și pentru aceeași perioadă de timp. Dacă există diferențe mari de flexibilitate, acest lucru poate afecta, de asemenea, echilibrul și poate provoca leziuni.
• Întindeți-vă regulat: Pentru a vă menține flexibilitatea, ar trebui să vă întindeți cel puțin trei zile pe săptămână. Și mai bine, dacă faceți asta în fiecare zi. Veți observa diferența pe parcurs.

Nu uita să te răcoresci după antrenament!

Imaginează-ți ce s-ar întâmpla dacă ai frâna brusc un tren care se mișcă rapid? Ar fi dificil pentru pasageri, nu-i așa? În mod similar, oprirea bruscă după exerciții fizice nu este bună pentru corpul tău. Prin urmare, trebuie să-ți răcoresci corpul după exerciții fizice. Aceasta se numește „recuperare”. 5 până la 10 minute de mișcări lente (de exemplu, mers încet) și întinderi vor ajuta corpul să se „recupere” după exerciții fizice.

Pe lângă mișcările lente pe care le faci în timpul „relaxării”, ar trebui să incluzi și niște „întinderi statice”, așa cum am menționat anterior. Acest lucru se datorează faptului că mușchii tăi sunt deja încălziți, așa că este un moment bun să-i întinzi. O „relaxare” și niște întinderi după antrenament te vor ajuta să:

• Bătăile inimii și respirația ta vor reveni în curând la normal.
• Senzația de amețeală sau de leșin scade.
• De asemenea, ajută la eliminarea substanțelor precum acidul lactic care se pot acumula în mușchi, reducând durerile musculare a doua zi.
• Corpul se simte mai ușor, iar adevăratele rezultate ale exercițiilor fizice, adică bunăstarea mintală, încep să se simtă.

Deci, să ne amintim asta, nu-i așa?

Așadar, fie că ești începător în exerciții fizice, fie că ești un practicant experimentat,Este important să incluzi aceste lucruri simple în rutina ta înainte și după antrenament. La fel cum îți pui centura de siguranță înainte de a urca în mașină, este esențial pentru siguranța ta și pentru rezultate bune.

Simplu spus, țineți minte acești pași:

1. Mai întâi, o „încălzire”: Încălziți-vă timp de 5-10 minute. Adăugați la aceasta „stretching dinamic”.

2. Apoi, antrenamentul tău principal . Poate fi orice îți place – alergare, ridicare de greutăți , înot, orice altceva.

3. După exercițiu „(Întindere statică)”: Întindeți bine mușchii. Mențineți fiecare întindere timp de 10-30 de secunde.

4. În final, o „relaxare”: Relaxați-vă făcând ceva precum mersul încet timp de 5-10 minute.

Dacă faci asta, cu siguranță vei putea profita la maximum de antrenamentele tale, te vei proteja de accidente și îți vei menține o sănătate bună și flexibilitate. Așadar, atunci când vei face mișcare de acum înainte, ar trebui să te gândești neapărat la „stretching”! Îți doresc o viață sănătoasă și fericită!

Întindere, Exerciții fizice, Încălzire, Răcire, Mușchi, Flexibilitate