Exerciții fizice în timpul sarcinii: Ce trebuie să știți

Când afli că aștepți un copil, îți vin în minte o mulțime de întrebări, nu-i așa? Una dintre cele mai mari întrebări pe care mulți oameni și le pun este: „Este în regulă să faci mișcare în această perioadă?”. Unii oameni se tem că exercițiile fizice le vor face rău bebelușului. Alții vor să știe cum să facă mișcare în siguranță. Așa că astăzi, hai să vorbim despre ce trebuie să știi despre exercițiile fizice în timpul sarcinii.

De ce este bine să faci mișcare în timpul sarcinii?

Exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a rămâne sănătos pe tot parcursul sarcinii. Acest lucru este important nu doar pentru tine, ci și pentru micuțul din pântecele tău.

Simplu spus, exercițiile fizice corecte îți vor oferi multe beneficii, cum ar fi:

• Durerile de spate și oboseala corporală sunt reduse. Este normal ca multe mame să aibă dureri de spate în această perioadă. Exercițiile fizice pot ajuta la controlul acestora într-o mare măsură.
• Te ajută să-ți menții postura corectă. Pe măsură ce bebelușul crește, echilibrul corpului tău se schimbă, așadar postura ta se poate schimba. O poți îmbunătăți cu exerciții.
• Reduce stresul și relaxează mintea. Acest lucru este excelent pentru controlul schimbărilor de dispoziție care vin odată cu schimbările hormonale.
• Reduce riscul de a dezvolta diabet gestațional , o afecțiune care afectează multe mame.
• Crește forța și rezistența necesare pentru travaliu și naștere. Este ca antrenamentul pentru o competiție mare.
• Te ajută să te recuperezi rapid după nașterea unui copil.

Cine nu ar trebui să facă mișcare? În ce situații ar trebui să fii atent?

În general, o femeie însărcinată sănătoasă nu are nicio problemă să facă exerciții fizice la recomandarea medicului. Cu toate acestea, dacă aveți anumite probleme de sănătate, cel mai bine este să evitați exercițiile fizice. Este esențial să discutați cu medicul dumneavoastră despre acest lucru.

Consultați tabelul de mai jos pentru a afla când ar trebui să încetați complet exercițiile fizice și când ar trebui să le faceți cu extremă precauție.

Care sunt exercițiile fizice sigure în timpul sarcinii?

Bine, haideți să ne uităm la câteva exerciții sigure și foarte benefice pe care le puteți face după ce obțineți permisiunea medicului dumneavoastră.

Exerciții simple și sigure

Acestea sunt cele mai recomandate exerciții:

• Mers rapid: Mersul rapid timp de aproximativ 30 de minute pe zi este foarte bun.
• Înot: Greutatea corpului este redusă în apă, ceea ce înseamnă că se pune mai puțină presiune asupra articulațiilor. Acesta este un exercițiu excelent.
• Mersul cu bicicleta staționară în interior: Acest lucru este foarte sigur, deoarece nu există riscul de cădere.
• Yoga și Pilates: Participați la cursuri concepute special pentru mamele însărcinate.
• Antrenament cu greutăți ușoare: Nu ridicați prea multe greutăți. Vă puteți întări mușchii folosind greutăți ușoare.

Despre ce exerciții Kegel vorbim?

Acesta este un lucru pe care ar trebui să-l faci cu siguranță. Exercițiile Kegel sunt exerciții care întăresc mușchii din abdomenul inferior, care susțin vezica urinară, uterul și intestinele (mușchii planșeului pelvin).

Imaginează-ți că încerci să te oprești brusc din urinare. Aceștia sunt mușchii din abdomenul inferior care se contractă. Poți încorda acești mușchi timp de aproximativ 5 secunde și apoi îi poți relaxa. Fă asta de aproximativ 10 ori la rând. Ar trebui să faci asta de aproximativ 5 ori pe zi. Acest lucru va ușura nașterea și te va ajuta, de asemenea, să te recuperezi după naștere.

Exerciții cu mingea de naștere

Probabil ai văzut femei însărcinate stând pe o minge mare (minge pentru naștere). Exercițiile pe aceasta îți vor întări postura și abdomenul. De asemenea, îl vor ajuta pe bebeluș să adopte poziția corectă. Poți face lucruri simple, cum ar fi legănatul dintr-o parte în alta și mersul în sus și în jos pe această minge.

Exerciții de evitat în timpul sarcinii

Pentru siguranța ta și a bebelușului tău, cel mai bine este să stai departe de aceste lucruri în acest moment.

• Exerciții fizice pentru a pierde în greutate: Este normal să te îngrași într-un mod sănătos în timpul sarcinii. Este un semn al dezvoltării sănătoase a bebelușului. Amână pierderea în greutate până după nașterea bebelușului.
• Evitați sporturile care cresc riscul de căderi: schi, călărie și alpinism. Chiar și mersul pe o bicicletă obișnuită poate fi riscant atunci când burta crește.
• Sporturi care pot provoca contact fizic: Sporturi precum fotbalul, baschetul și hocheiul prezintă un risc ridicat de lovire în stomac.
• Sărituri și exerciții cu sărituri: Articulațiile tale sunt mai predispuse la accidentări în această perioadă (din cauza schimbărilor hormonale). Așadar, evită exercițiile aerobice cu impact puternic și kickboxingul.
• Exerciții întinsă pe spate: Câteva minute sunt suficiente. Cu toate acestea, statul prelungit pe spate poate face ca uterul în creștere să comprime un vas de sânge mare (vena cavă), reducând alimentarea cu sânge a dumneavoastră și a bebelușului.
• Căldură extremă: Exercițiile fizice în locuri extrem de calde, cum ar fi yoga fierbinte, nu sunt bune. Nu uitați să beți multă apă.

Ai grijă la aceste lucruri în timp ce faci exerciții fizice.

Dacă începi un program de exerciții fizice, ține cont de aceste sfaturi.

• Îmbrăcăminte: Purtați haine largi și confortabile. De asemenea, este important să purtați un sutien cu susținere bună.
• Încălțăminte: Purtați o pereche de încălțăminte bună, potrivită pentru exercițiul pe care îl faceți.
• Alimentație: Mănâncă cu cel puțin o oră înainte de a face exerciții fizice. Ai nevoie de aproximativ 300 de calorii în plus pe zi în timpul sarcinii.
• Apă: Beți multă apă înainte, în timpul și după exerciții fizice.
• Creştere:Când vă ridicați după exerciții la sol, ridicați-vă încet. Ridicarea bruscă în picioare poate provoca amețeli.

Când ar trebui să renunți la exerciții fizice și să mergi la medic?

Dacă în timpul exercițiilor fizice, resimțiți oricare dintre simptomele de mai jos, opriți imediat exercițiile și adresați-vă medicului dumneavoastră.

• Sângerare vaginală sau secreții apoase.
• Durere de cap severă sau vedere încețoșată.
• Dureri abdominale neobișnuite sau contracții uterine.
• Dificultăți severe de respirație sau dureri în piept.
• Dacă simțiți amețeli sau leșin.
• Umflarea bruscă a mâinilor, picioarelor sau feței.

Dacă observați oricare dintre aceste simptome în timp ce faceți exerciții fizice, nu presupuneți că este normal. Solicitați imediat sfatul medicului.