Ceva ce toată lumea își dorește, dar nu suficient pentru toată lumea

„Domnule doctor, nu pot termina nicio sarcină la timp. Sunt mereu copleșit de muncă. Mă simt extrem de obosit și stresat toată ziua.”

Nimal, care a venit la clinica mea zilele trecute, a spus cu mare frustrare. Deși fusese ocupat toată ziua, nu reușise să termine cu succes nicio treabă la sfârșitul zilei.

Am zâmbit și i-am spus lui Nimal: „Nu-ți face griji, Nimal, cea mai mare problemă pe care o avem este că nu avem suficient timp . Toată lumea are 24 de ore. Dar dacă ne gestionăm timpul într-un mod care se potrivește funcției creierului nostru, putem face aceste lucruri fără stres.”

Așadar, astăzi, haideți să vorbim despre 3 modalități simple de a folosi corect fiecare minut al zilei, fără stres, bazate pe știința medicală și funcția creierului.

1. Blocarea timpului

Când avem mult de lucru, tindem să facem mai multe lucruri simultan. De exemplu, să ne verificăm mesajele de pe telefon și e-mailurile la fiecare 5 minute în timp ce scriem un raport important la birou.

Creierul nostru se poate concentra doar asupra unei singure sarcini la un moment dat. Când trecem de la o sarcină la alta, cortexul prefrontal, partea creierului care ia deciziile, are nevoie de timp pentru a se obișnui cu noua sarcină. În termeni medicali, aceasta se numește Costul Comutării Cognitive .

Acest lucru determină o scădere a eficienței creierului cu aproximativ 40% și duce rapid la oboseală mentală.

Cum se face?

Împarte-ți sarcinile zilnice în intervale de timp separate.

• De exemplu: Rezervați intervalul orar 9:00 - 10:00 pentru a scrie un raport important (închideți complet telefonul și e-mailul în acest interval).
• Apoi, rezervă-ți 20 de minute pentru a răspunde la e-mailuri.

2. Matricea Eisenhower

Această metodă a fost creată de fostul președinte american Dwight Eisenhower. Când avem de lucru, tindem să ne grăbim după lucrurile urgente. Dar nu toate lucrurile urgente sunt cu adevărat importante pentru noi.

Când ne grăbim constant să facem lucruri, sistemul nostru de control al stresului (axa HPA) este activat și hormonul stresului, cortizolul, este eliberat în exces. Când nivelurile de cortizol cresc, ne simțim adesea iritabili, pieptul ne pulsează puternic și corpul nostru se simte obosit.

Metoda Eisenhower împarte munca în 4 părți:

1. Urgent și important (de făcut mai întâi): Lucrare esențială care trebuie făcută astăzi (de exemplu, un control medical urgent, o temă importantă care trebuie predată astăzi).
2. Important, dar nu urgent (Program): Sarcini care pot fi programate pentru mai târziu (de exemplu, exerciții fizice, pregătirea unei mese sănătoase, cititul unei cărți).
3. Urgent, dar nu important (Delegat):Sarcini care pot fi efectuate de altcineva (de exemplu, plata facturilor, comandarea de alimente).
4. Eliminați: Sarcini care ar trebui eliminate complet (de exemplu, ore întregi de navigare pe rețelele de socializare, jocuri pe calculator).

În felul acesta, planifici mai întâi lucrurile importante, ceea ce reduce nivelul de cortizol din organism și îți permite să lucrezi calm.

3. Tehnica Pomodoro

Creierul nostru are o perioadă maximă de timp în care se poate concentra. Conform ritmurilor ultradiene , un ritm biologic natural care funcționează în corpul nostru, creierul are nevoie cu siguranță de o scurtă pauză după 90 până la 120 de minute.

Metoda Pomodoro este o metodă care funcționează în armonie cu acest ritm natural al creierului.

Cum se face?

1. Alege o sarcină pe care vrei să o faci, setează un cronometru pentru 25 de minute și lucrează la ea continuu.
2. După ce au trecut cele 25 de minute, ia o scurtă pauză de 5 minute (bea puțină apă în timpul acestei pauze, ridică-te și mișcă-te puțin).
3. După ce efectuați 4 runde de câte 25 de minute fiecare în acest fel, faceți o pauză lungă de 15 - 30 de minute.

Aceste pauze scurte eliberează dopamină, un hormon care provoacă plăcere și interes în creier, într-un mod sistematic. Acest lucru vă permite să lucrați energic pe tot parcursul zilei fără să vă plictisiți.

Ce să faci și ce să nu faci

Surse științifice (Referințe)

• 📚 Obțineți ajutor în caz de stres - Ghidurile Serviciului Național de Sănătate (NHS)
• 📚 Antrenamentul îmbunătățește performanța multitasking prin creșterea vitezei de procesare a informațiilor în cortexul prefrontal uman - PubMed Central (PMC)
• 📚Creierul în dezvoltare într-o lume multitasking - PubMed Central (PMC)

Cel mai important mesaj de luat acasă

• Multitasking-ul crește costul de comutare cognitivă în cortexul prefrontal, reducând productivitatea cu aproximativ 40%.
• Prin planificarea activității zilnice și prioritizarea acesteia conform metodei Time Blocking și Eisenhower, poți reduce nivelul de cortizol, hormonul stresului.
• Metoda Pomodoro, care oferă o pauză de 5 minute după 25 de minute de lucru, păstrează ritmurile ultradiene ale creierului și asigură eliberarea regulată a hormonului dopamină, permițându-vă să lucrați cu sârguință pe tot parcursul zilei.