Давайте узнаем подробнее об аэробных упражнениях — лучшем средстве для здоровья сердца и всего тела!

Вам иногда бывает трудно дышать после подъема по лестнице или погони за автобусом? Чувствуете ли вы одышку даже после непродолжительной прогулки? Если да, то эта статья будет для вас очень важна. Сегодня мы поговорим о виде упражнений, которые очень полезны для нашего сердца, легких и всего организма. Это аэробные упражнения . Возможно, вы уже слышали это название. Давайте просто разберемся, что это такое, как их выполнять и какие преимущества они дают .

Проще говоря, что такое аэробные упражнения?

Слово «аэробный» означает «с кислородом». Всё просто, не правда ли? Когда мы занимаемся аэробными упражнениями, крупные мышцы нашего тела (например, мышцы ног и рук) работают непрерывно, в одном и том же ритме. Представьте себе это как ходьбу, бег или плавание.

При выполнении таких упражнений частота сердечных сокращений и дыхания увеличивается. В результате увеличивается количество кислорода, поступающего в наш организм. Этот дополнительный кислород используется мышцами для выработки необходимой им энергии . Подобно тому, как двигателю автомобиля необходим воздух (кислород) наряду с бензином, нашему организму также нужен кислород для выработки энергии. Таким образом, аэробные упражнения направлены на повышение эффективности работы кислородной системы организма.

В чём разница между аэробной и анаэробной тренировками?

Вы, вероятно, слышали слово «анаэробный». Не путайте эти два понятия. Это очень легко понять.

Анаэробные упражнения означают «без кислорода». Они включают в себя внезапные, высокоинтенсивные нагрузки в течение короткого промежутка времени. Например, поднятие тяжестей или спринт. В это время у наших мышц нет времени использовать кислород для выработки энергии. Вместо этого они используют энергию, запасенную в организме.

Давайте внимательно рассмотрим разницу между ними.

Какие аэробные упражнения мы можем выполнять?

Самое замечательное в этом то, что вам не нужно тратить много денег на эти упражнения. Многие из них можно выполнять в повседневной жизни.

1. Ходьба или бег трусцой

Это самое простое аэробное упражнение, которое может выполнять каждый. Вы можете начать в темпе, который вам подходит. Вы можете гулять по улице утром, в парке или даже в торговом центре в дождливый день. Все, что вам нужно, это хорошая пара обуви. Бег трусцой немного быстрее ходьбы, но быстрее бега. Однако, если у вас проблемы с коленями или ногами, ходьба лучше, чем бег трусцой, потому что она оказывает меньшую нагрузку на суставы.

2. Велоспорт

Это также очень хорошее упражнение. Вы можете заниматься на велотренажере дома или на обычном велосипеде по дороге. Езда по холмистой местности увеличивает интенсивность тренировки. Это особенно подходит для людей с заболеваниями суставов, такими как артрит. Потому что нагрузка на такие области, как колени, бедра и лодыжки, не такая большая, как при ходьбе.

3. Кардиооборудование

Это тренажеры, которые обычно можно увидеть в спортзале. Они повышают частоту сердечных сокращений, заставляя вас многократно повторять одно и то же движение.

• Беговая дорожка: тренажер, позволяющий ходить/бегать на одном месте.
• Эллиптический тренажер: тренажер, который создает ощущение ходьбы по воздуху и снижает нагрузку на суставы.
• Гребной тренажер: упражнение, похожее на греблю на лодке.
• Подъем по лестнице: упражнение, похожее на подъем по лестнице на одном месте.

Прежде чем покупать подобный тренажер для дома, неплохо было бы сходить в спортзал и попробовать его в деле. Тогда вы сможете выбрать тот, который вам больше всего подходит и наиболее удобен.

4. Плавание

Плавание — это отличная тренировка для всего тела с низкой ударной нагрузкой. Поскольку мы плаваем на поверхности воды, наши суставы не ощущают веса тела. Поэтому оно очень полезно для тех, кто страдает от болей в коленях или проблем со спиной. Всегда плавайте в местах, где есть спасатели, поэтому обязательно соблюдайте правила безопасности.

Каковы преимущества аэробных упражнений для нашего организма?

Преимущества этих упражнений безграничны. Вот некоторые из наиболее важных.

Как защитить себя во время тренировок?

Какими бы полезными ни были физические упражнения, они могут быть опасны, если выполнять их неправильно. Поэтому будьте внимательны к этим моментам.

Чтобы предотвратить травмы, выполните следующие действия:

• Научитесь правильно пользоваться тренажерами. Неправильное использование может привести к травмам.
• Соблюдайте правильную осанку. Держите спину прямо и выполняйте упражнения так, как комфортно вашему телу.
• Наденьте подходящую одежду и обувь.
• Будьте внимательны к своему окружению. Если вы идете по улице, следите за транспортными средствами.
• Обязательно сделайте разминку перед тренировкой и заминку после нее (мы поговорим об этом чуть позже).

Если во время тренировки вы испытываете эти симптомы, немедленно прекратите занятия!

Если во время тренировки вы почувствуете что-либо подобное, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу .

• Необычное затруднение дыхания
• Чувство стеснения в груди, боль или боль, иррадиирующая из груди в плечо или челюсть.
• Головокружение
• Чувствую себя комаром
• Путаница
• Сильная боль в суставах

Сколько времени в неделю следует уделять физическим упражнениям?

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям умеренной интенсивности .

150 минут могут показаться долгим временем, но это вполне посильно.

• Выделяйте 30 минут в день, 5 дней в неделю .
• Если вам сложно заниматься по 30 минут за раз, делайте это по 10 минут три раза в день . Например, утром, днем ​​и вечером.
• Выберите то, что вам нравится. Тогда вам не будет скучно. Может быть, вам нравится танцевать, это тоже хорошая аэробная тренировка!
• Сделайте это вместе с другом или членом семьи. Так вы получите больше поддержки.

Вы знаете, что такое «разговорный тест»?

Это простой способ определить, не слишком ли интенсивна ваша тренировка. Во время упражнений проверьте, можете ли вы говорить нормально. Если вы можете произнести предложение без запинок или сбивчивости, значит, ваш уровень подходит. Если говорить трудно, значит, упражнение слишком интенсивное, и вам нужно немного сбавить темп.

3 шага к правильному выполнению аэробной тренировки

При выполнении любых аэробных упражнений очень важно следовать этим трем шагам.

1. Разминка — разогрев тела:

Перед началом тренировки следует размяться в течение 5-10 минут. Это включает в себя начало выполнения упражнения в очень быстром темпе. Например, быстрая ходьба перед бегом. Это увеличивает приток крови к мышцам и снижает риск травм.

2. Постепенное увеличение нагрузки:

После разминки вернитесь к своему обычному темпу и интенсивности и начинайте тренировку. Если вы новичок, начинайте медленно. По мере приобретения опыта вы можете постепенно увеличивать интенсивность. Существует 3 способа сделать это:

• Увеличьте скорость
• Увеличьте сопротивление — например, увеличьте вес велосипеда.
• Увеличьте продолжительность

3. Заминка — охлаждение тела:

Вместо того чтобы резко прекращать упражнение, завершите тренировку заминкой в ​​течение последних 5-10 минут, постепенно снижая темп. Например, если вы шли быстро, начните идти медленнее, а затем остановитесь. Это лучшее время для выполнения упражнений на растяжку. Это может уменьшить мышечную боль.

В заключение, аэробные упражнения — это одна из лучших инвестиций, которые вы можете сделать в своей жизни. Вам не обязательно ходить в спортзал. Вы можете начать дома, например, с покоса газона, уборки дома или танцев. Самое главное — делать это с удовольствием и желанием.