У вас также болит спина, распространяясь вниз по ноге? (Поясничная радикулопатия/ишиас) — Попробуйте эти простые упражнения.

Для многих людей очень неприятной проблемой является боль, распространяющаяся от спины, через ягодицы, вниз по ноге. Некоторые также называют это «серебряной веной». При этой боли иногда может ощущаться покалывание в ноге или снижение чувствительности в ноге. Бывают случаи, когда из-за этого состояния невозможно нормально выполнять повседневные задачи. В медицинской терминологии это состояние называется поясничной радикулопатией . Возможно, вы слышали название «ишиас» . Основная причина этого состояния заключается в том, что мягкие ткани (диски) между позвонками (позвоночником) выпячиваются, сдавливая спинномозговой нерв. Поэтому сегодня давайте поговорим о нескольких простых упражнениях, которые вы можете делать дома, чтобы облегчить эту боль.

Упражнения, облегчающие эту боль.

В большинстве случаев физические упражнения могут значительно облегчить боль при ишиасе. Однако они помогают не всем. Поэтому перед началом любой программы упражнений лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы определить наиболее подходящее лечение для вашего состояния.

Лучшие упражнения для этого в основном направлены на восстановление подвижности и укрепление мышц кора/брюшного пресса. Помните, что неправильное выполнение упражнений может усугубить состояние. Поэтому важно знать, как правильно их выполнять, начинать медленно и постепенно наращивать выносливость.

Давайте посмотрим, какие основные упражнения можно для этого выполнять.

1. Растяжка сгибателей бедра

При выполнении упражнений для облегчения болей в спине очень важно уделять внимание области бедра. Это упражнение помогает сделать движения в тазобедренном суставе более эффективными.

• Шаг 1: Сначала расстелите коврик или чистую ткань на полу и встаньте на одно колено, поставив его на пол. Согните другую ногу вперед и поставьте стопу на пол.
• Шаг 2: Теперь поднимите руку прямо вверх с той же стороны, что и колено на полу.
• Шаг 3: Немного отведите поднятую руку назад. Вы почувствуете, как ваши бедра выдвигаются вперед, а спина выпрямляется.
• Шаг 4: Оставайтесь в этом положении примерно 20-30 секунд.
• Повторите это примерно три раза. Сделайте то же самое с другой стороны.

2. Растяжка четырехглавой мышцы бедра

Цель состоит в том, чтобы улучшить гибкость позвоночника.

• Шаг 1: Лягте на пол лицом вниз.
• Шаг 2: Положите полотенце или ткань на лодыжку той ноги, где вы чувствуете наибольшую боль. Теперь используйте это полотенце, чтобы аккуратно потянуть пятку и ягодицу к себе.
• Шаг 3: Постарайтесь оставаться в таком положении около минуты.
• Это можно повторить примерно три раза.

3. Колени к груди

Это очень простое упражнение. Оно хорошо растягивает поясницу. Оно может облегчить состояние при некоторых заболеваниях позвоночника (например, при спондилолистезе ).

• Шаг 1: Лягте на спину на пол и согните колени.
• Шаг 2: Теперь подтяните оба колена к груди.
• Шаг 3: Удерживайте в таком положении примерно 5-10 секунд.
• Шаг 4: Снова поставьте ноги на пол и немного отдохните.
• Делайте это примерно 5-10 раз в день.

4. Собака мордой вверх

Это очень распространенная поза в йоге. Она растягивает грудную клетку и укрепляет мышцы живота.Это также помогает укрепить мышцы корпуса .

• Шаг 1: Лягте лицом вниз на пол.
• Шаг 2: Слегка приподнимите голову и положите руки под плечи ладонями к полу.
• Шаг 3: Держите пальцы ног вытянутыми назад.
• Шаг 4: Выдохните.
• Шаг 5: Теперь надавите обеими руками и верхней частью ног на пол, а затем поднимите тело и ноги от пола.
• Шаг 6: Находясь в этой позе, расслабьте шею и не напрягайте ее. Держите бедра напряженными и дышите.
• Шаг 7: Сначала удерживайте это положение около 15 секунд. Затем, по мере увеличения силы, увеличьте время до 30 секунд.
• Это следует делать один раз в день. Многие люди выполняют это упражнение по утрам, чтобы разогреть мышцы спины.

5. Укрепление мышц живота (скручивания / подъемы туловища)

Это напрямую воздействует на мышцы живота. Укрепление этих мышц снижает давление на позвоночник, что также помогает облегчить боль при ишиасе.

• Шаг 1: Лягте на пол, руки направлены вверх.
• Шаг 2: Согните колени под углом 90 градусов.
• Шаг 3: Поставьте подошвы ног на землю примерно в 30 сантиметрах от тела.
• Шаг 4: Скрестите руки на груди и расположите их над плечами.
• Шаг 5: Напрягите мышцы живота.
• Шаг 6: Теперь поднимите плечи от пола.
• Шаг 7: Держите голову и плечи прямо. Не прижимайте подбородок к груди.
• Шаг 8: Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь обратно на пол.
• Делайте это примерно 8-12 раз в день.

Будьте внимательны к этим моментам во время тренировок.

Чтобы предотвратить дальнейшие травмы, ваш врач может направить вас к физиотерапевту . Это поможет убедиться в правильной осанке во время упражнений. Физиотерапевт поможет вам определить, какие упражнения лучше всего подходят для вашего состояния.

Самое важное — прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете боль, не заставляйте себя продолжать упражнение. Немедленно остановитесь и отдохните.

При радикулопатии следует уменьшить или прекратить любую деятельность, которая усиливает боль. Также для уменьшения боли можно использовать холодные и горячие компрессы.