Если вас беспокоит уровень сахара в крови, важно обращать внимание на содержание углеводов в потребляемой пище. Проще говоря, углеводы, которые мы едим, — это то, что наш организм расщепляет на сахар. Затем этот сахар попадает в кровоток, повышая уровень сахара в крови. Это может быть очень важно для людей с такими заболеваниями, как диабет.
Картофель — неотъемлемая часть нашего рациона, не так ли? Картофель вкусен в приготовленном виде: в масле, вареный, жареный, пюре... как бы вы его ни приготовили. Картофель, даже с кожурой, богат клетчаткой, низкокалориен и содержит множество питательных веществ, таких как витамин С, калий и витамин В6. Но при всем этом картофель — крахмалистый продукт. Крахмал также является разновидностью углеводов.
Проблема в том, что, несмотря на то, что картофель считается «сложным» или «полезным» углеводом, наш организм переваривает его гораздо быстрее. Это означает, что углеводы в картофеле очень быстро превращаются в сахар и немедленно попадают в кровь. Это вызывает резкое повышение уровня сахара в крови (скачок уровня сахара в крови).
Что такое гликемический индекс?
Чтобы понять, как богатый углеводами продукт, такой как картофель, влияет на наш организм, важно знать его гликемический индекс , или сокращенно ГИ .
Проще говоря, гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро углеводы в пище повышают уровень сахара в крови. Он варьируется от 0 до 100.
- Продукты с высоким гликемическим индексом: они быстро перевариваются и быстро повышают уровень сахара в крови. (Значение 70-100)
- Продукты со средним гликемическим индексом: (значения 55-69)
- Продукты с низким гликемическим индексом: они медленно перевариваются. Поэтому сахар постепенно поступает в кровь (значение 55 или меньше).
Только подумайте, некоторые исследования показывают, что съеденная чашка картофеля оказывает такое же воздействие на уровень сахара в крови, как и выпитая банка сладкого напитка.
К сожалению, картофель относится к продуктам с высоким гликемическим индексом . Одно исследование показало, что у женщин, регулярно употребляющих большое количество картофеля, повышается риск развития диабета. Таким образом, постоянное употребление картофеля в пищу затрудняет контроль уровня сахара в крови.
Однако гликемический индекс картофеля также варьируется в зависимости от способа его приготовления. Взгляните на эти примеры.
| Способ приготовления картофеля | Среднее значение ГИ |
|---|---|
| Запеченный картофель | 111 |
| Вареный картофель | 82 |
| Картофельное пюре быстрого приготовления | 87 |
| картофель фри | 73 |
Как видите, все эти значения относятся к категории высокого гликемического индекса.
Что такое гликемическая нагрузка?
Еще одним важным показателем того, насколько тот или иной продукт повысит уровень сахара в крови, является гликемическая нагрузка , или значение ГН ( гликемическая нагрузка).
В то время как гликемический индекс (ГИ) измеряет скорость попадания сахара в кровоток, гликемическая нагрузка (ГН) измеряет степень повышения уровня сахара в крови. Другими словами, ГН измеряет влияние количества съеденного продукта на уровень сахара в крови.
- Высокий уровень GL: 20 или выше
- Средний уровень GL: 11 - 19
- Низкий уровень глюкозы: 10 или меньше
Например, запеченный картофель сорта «Рассет» имеет гликемическую нагрузку 33. Вареный белый картофель имеет гликемическую нагрузку 25. Оба эти значения выше, чем гликемическая нагрузка пончика или сладкого лакомства, такого как желейный шарик.
Так что же нам делать? Должны ли мы перестать есть картошку?
Нет, вам не нужно полностью отказываться от картофеля. Но если вы регулярно включаете картофель в свой рацион, вам может быть трудно контролировать уровень сахара в крови. Поэтому важно ограничить количество потребляемого картофеля . Помните, что в день, когда вы едите картофель, следует употреблять очень небольшое количество.
Кроме того, вот несколько вкусных и полезных альтернатив, которые могут заменить картофель.
- Сладкий картофель: Используйте сладкий картофель вместо обычного картофеля. Запеченный сладкий картофель имеет гликемический индекс около 64. Хотя это высокий показатель, относящийся к среднему диапазону ГИ, он все же намного лучше, чем запеченный картофель, гликемический индекс которого составляет 111. Но не стоит забивать тарелку сладким картофелем.
- Бобовые, такие как чечевица, нут и горох:Они также содержат крахмал. Но поскольку в них много клетчатки и белка, они не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови.
- Цельнозерновые продукты: Вы можете получать углеводы из цельнозерновых продуктов, таких как бурый рис или киноа. Они не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови.
- Цветная капуста: Если вам хочется картофельного пюре, попробуйте отварить и размять цветную капусту. Это отличная альтернатива с очень низким содержанием углеводов.
Небольшой дополнительный факт
Гликемический индекс (ГИ) также может варьироваться в зависимости от выбранного сорта картофеля. В целом, восковые сорта картофеля, такие как красный картофель, имеют несколько более низкий ГИ. Однако крахмалистые сорта белого картофеля имеют гораздо более высокий ГИ.
Главный вывод
- Картофель — это продукт с высоким гликемическим индексом, богатый углеводами и крахмалом, который может быстро повысить уровень сахара в крови.
- При планировании питания важно учитывать гликемический индекс (ГИ) и гликемическую нагрузку (ГН).
- Гликемический индекс картофеля варьируется в зависимости от способа приготовления. Варка, как правило, предпочтительнее жарки или запекания.
- Если вы контролируете диабет, вам не нужно полностью отказываться от картофеля. Самое важное — контролировать размер порций .
- Вместо картофеля добавьте в свой рацион полезные альтернативы, такие как сладкий картофель, чечевица, нут, бурый рис и цветная капуста.
- Проконсультируйтесь с врачом , чтобы получить совет по поводу оптимальной диеты, подходящей именно вам.
💬 Комментарии (0)
Комментариев пока нет. Будьте первым, кто добавит свой комментарий здесь.
Добавить комментарий