Как контролировать уровень холестерина с помощью физических упражнений? (Физические упражнения для снижения холестерина)

Когда врач говорит вам, что уровень холестерина в крови немного повышен, один из самых важных советов, которые он вам даст, — это «больше заниматься спортом». Вы, вероятно, думаете: «Хорошо, но какие именно упражнения мне нужно делать? Как долго? Сколько дней в неделю?» Как на самом деле физические упражнения влияют на уровень холестерина? Сегодня мы найдем ответы на все эти вопросы. Если вы правильно поймете это и будете правильно выполнять упражнения, вы увидите большую разницу.

Как физические упражнения влияют на уровень холестерина?

Итак, давайте сначала рассмотрим, что происходит внутри организма, когда мы занимаемся спортом. Регулярные тренировки влияют на уровень холестерина и триглицеридов двумя основными способами.

1. Снижает уровень триглицеридов: это еще один тип жиров в нашей крови. Высокий уровень этих жиров значительно увеличивает риск развития ишемической болезни сердца. Исследования показали, что регулярные физические упражнения могут снизить уровень триглицеридов на 30-40% .

2. Повышает уровень ЛПВП (хорошего холестерина): ЛПВП — это «хороший» тип холестерина, полезный для нашего организма. Он переносит накопленный в кровеносных сосудах «плохой» холестерин в печень и удаляет его. Это означает, что чем выше уровень ЛПВП, тем лучше для нашего сердца. Физические упражнения могут повысить уровень ЛПВП на 5–8 мг/дл.

Однако как снижение уровня триглицеридов, так и повышение уровня ЛПВП очень важны для здоровья сердца. Поэтому возникает вопрос: какие упражнения следует выполнять для достижения этих целей?

Какие виды упражнений лучше всего выполнять?

Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать конкретный вид упражнений , чтобы контролировать уровень холестерина. Важнее не то, какие упражнения вы делаете, а то, как часто и регулярно вы их делаете.

Раньше врачи считали, что на уровень холестерина влияют только аэробные упражнения, которые увеличивают частоту дыхания и выносливость. Но теперь мы выяснили, что это не так. Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, также могут оказывать очень положительное влияние на уровень холестерина. В частности, при использовании умеренных весов и круговых тренировках можно заметить значительное улучшение показателей триглицеридов и ЛПВП.

Медицинские эксперты чаще всего рекомендуют сочетание этих трех типов упражнений для достижения максимальных результатов в улучшении здоровья.

Поэтому не стоит слишком задумываться о том, ходите ли вы или бегаете, плаваете или катаетесь на велосипеде, поднимаете гантели или используете тренажеры. Все это важно. Лучше чередовать эти виды упражнений. Потому что здоровье — это сочетание силы, гибкости и выносливости.

Нужно ли заниматься спортом до тех пор, пока не заболеешь?

Многие считают, что для достижения хороших результатов нужно тренироваться до изнеможения и «чувствовать жжение». Это может быть правдой, например, для поддержания хорошей физической формы. Но это вовсе не означает, что необходимо контролировать уровень холестерина и триглицеридов.

Профессионалы в области фитнеса используют слово "FIT" для обозначения трех основных компонентов тренировки.

• F (частота):Как часто вы это делаете?
• Я (Интенсивность): Насколько интенсивно вы это делаете?
• T (Время/Продолжительность): Сколько времени это займет?

В контроле уровня холестерина два наиболее важных аспекта этого принципа FIT — это F (количество сеансов) и T (время). I (интенсивность) не столь важна.

Итак, как же это сделать?

Проще говоря, гораздо лучше выполнять 30-45 минут умеренных упражнений в умеренном темпе, чем 5-10 минут интенсивных упражнений с высокой частотой сердечных сокращений, держась за поручни беговой дорожки. Это миф, что для достижения результатов нужно доводить пульс до предела. Важно именно это делать.

Представьте, что вы занимаетесь на эллиптическом тренажере. Установите сопротивление примерно на 3 и запустите таймер на 45 минут. Возможно, вы потеете не так сильно, как человек рядом с вами. Возможно, он тренируется быстрее и интенсивнее. Но, как ни удивительно, результаты по уровню холестерина и триглицеридов будут такими же, как у человека, который усердно тренируется, например, поднимается в гору.

И помните, помимо контроля уровня холестерина, вы получаете множество других преимуществ. Физические упражнения снижают кровяное давление, помогают контролировать диабет и уменьшают риск инфаркта и инсульта. Фактически, физические упражнения — одно из лучших лекарств, которые может дать нам наш организм.