6 отличных способов добавить клетчатку в свой рацион!

Бывают ли у вас проблемы, например, чувство переполнения желудка или запор? Или вы чувствуете, что вам нужно контролировать свой вес и поддерживать более здоровое состояние? Сегодня мы поговорим о супергерое, скрытом в нашей пище, который помогает во всем этом. Это клетчатка, или, как мы все ее знаем, «клетчатка».

Почему это волокно так важно для нас?

Проще говоря, клетчатка — это тип углеводов, которые наш организм не может переварить, но которые необходимы для здоровья желудочно-кишечного тракта. Она содержится в основном в растительной пище, такой как овощи, фрукты, злаки и орехи.

Существует два типа волокон:

• Растворимая клетчатка: она растворяется в воде и образует гель. Это помогает снизить уровень «плохого» холестерина в организме, а также контролировать уровень сахара в крови.
• Нерастворимая клетчатка: она не растворяется в воде. Подобно губке, она помогает калу легче продвигаться по кишечнику. Отлично подходит для профилактики запоров.

Таким образом, основные преимущества употребления большего количества клетчатки заключаются в следующем:

• Уровень холестерина снижается.
• Риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается.
• Контролировать вес становится проще. (Употребление продуктов, богатых клетчаткой, создает чувство сытости, что помогает контролировать переедание.)
• Запор исчез, и работа пищеварительной системы улучшается.
• Помогает контролировать такие заболевания, как диабет.

Но прежде чем начать употреблять клетчатку, учтите следующее!

Хотя клетчатка полезна, добавлять её в рацион сразу в слишком большом количестве не рекомендуется. Нашему кишечнику нужно время, чтобы к ней привыкнуть. Поэтому помните об этих моментах.

• Пейте много воды: при увеличении потребления клетчатки следует также увеличить потребление воды. В противном случае клетчатка может работать неправильно, и запор может усугубиться.
• Начинайте постепенно: не делайте больших изменений за один день. Постепенно добавляйте в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, в течение одной-двух недель. Это даст вашей пищеварительной системе время адаптироваться к изменениям.
• Проконсультируйтесь с врачом: если у вас уже есть проблемы с пищеварением, такие как запор или изжога, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Он или она посоветует вам оптимальный вариант.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

Итак, как же нам увеличить потребление клетчатки? Вот 6 способов!

Считается, что нам необходимо около 25 граммов клетчатки в день. Вот несколько простых способов добавить это количество в свой рацион.

1. По возможности выбирайте цельнозерновые продукты.

Вместо белого хлеба попробуйте цельнозерновой хлеб или коричневый рис. Вместо белого риса попробуйте коричневый рис. При покупке продуктов в магазине обращайте внимание на слова «цельнозерновой» или «цельнозерновой» в списке ингредиентов. Не все продукты с пометкой «многозерновой» содержат цельные зерна.

Представьте, что если вы съедите два ломтика цельнозернового хлеба вместо двух ломтиков белого, вы получите примерно на 4 грамма клетчатки больше.

2. На завтрак выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Овсянка на завтрак — отличный способ начать день. Вы также можете выбрать сухие завтраки с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки. Однако многие хлопья содержат излишнее количество добавленного сахара, поэтому важно читать этикетку.

3. Ешьте орехи несколько раз в неделю.

Орехи — это отличный продукт, богатый клетчаткой и белком. Найти их в нашей стране совсем несложно.

• Чечевица: Чечевичный суп — обязательный атрибут обеда и ужина.
• Нут, горох и зеленая фасоль: отварите их и ешьте с чаем или приготовьте из них суп.
• Для салатов: добавьте в овощной салат немного вареного нута и гороха.

4. Добавьте в свой рацион несколько порций фруктов в день.

Фрукты — это вкусный способ получить клетчатку и витамины, но употребление целых фруктов — лучший способ получить максимум клетчатки, чем пить фруктовый сок.

• В качестве перекуса между приемами пищи можно съесть банан или яблоко.
• Добавьте кусочки папайи и манго для украшения вашей обеденной тарелки.
• После ужина на десерт съешьте несколько кусочков фруктов с йогуртом.

5. Добавьте чайную ложку молотого льняного семени в свои блюда.

Семена льна — это суперпродукт, богатый как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Вы можете измельчить семена льна и добавить около чайной ложки в кашу, смузи или даже бульон. Одна чайная ложка содержит около 3 граммов клетчатки.

6. Ешьте много овощей!

Включайте овощи в каждый прием пищи. Обязательно добавляйте что-нибудь вроде салата на обед, два-три карри и салат на ужин. Также полезно употреблять в пищу такие продукты, как морковь, огурцы и капуста, которые можно есть в сыром виде.

Внеся такие небольшие изменения, вы тоже сможете легко получать необходимое количество клетчатки для своего организма и вести более здоровый образ жизни.