Недавно ко мне в клинику обратился Руван (32 года), испытывающий сильную усталость и тревогу. Руван — инженер-программист, который проводит за компьютером около 10 часов в день.
«Доктор Прия, я сильно поправилась, и мое тело ослабло. Я знаю, что мне нужно заниматься спортом. Хотя я всегда думаю, что начну завтра, по утрам мне становится невероятно лень. После одного занятия я пропускаю около недели. Как мне преодолеть эту лень и заставить себя продолжать заниматься спортом, доктор?» — спросил Руван.
Я посмотрел на Рувана и с дружелюбной улыбкой сказал: «Руван, главная проблема, с которой сталкиваются миллионы людей по всему миру, а не только ты, — это как развить мотивацию к занятиям спортом . Тебе не нужно начинать с самых сложных методов. Если ты обманешь свой мозг и начнешь с простых шагов, ты легко сможешь преодолеть эту скуку. Давай сегодня поговорим об этом на практике».
🚨 Тревожные сигналы, на которые следует обратить внимание во время тренировок
Хотя физические упражнения очень полезны для организма, при появлении следующих симптомов во время тренировки следует немедленно прекратить занятия и обратиться за медицинской помощью:
- Ощущение сильного давления, стеснения или боли в центре грудной клетки (это один из основных симптомов инфаркта).
- Головная боль, головокружение или обморок (могут быть вызваны обезвоживанием или низким уровнем сахара в крови).
- Одышка, доходящая до невозможности дышать.
- Аномально учащенное или сильное сердцебиение (пальпитация).
- Внезапная, резкая и сильная боль в суставах или мышцах.
Почему вам лень заниматься спортом?
Наш организм от природы предпочитает отдыхать и тратить минимум энергии. Когда мы долгое время не занимались спортом, мозг воспринимает мысль о физических упражнениях как «сложную задачу» и начинает скучать.
Кроме того:
- Постановка масштабных, не-SMART целей: например, час бега или поднятия тяжестей в первый день.
- Занятия, которые им не нравятся: Попытка заставить человека, который не любит ходить в спортзал, пойти в спортзал.
- Ожидание мгновенных результатов: разочарование, когда вы не худеете в течение недели.
5 практических способов мотивировать себя на занятия спортом
Следуйте этим советам, чтобы успешно поддерживать свой режим тренировок:
1. Начинайте с малого (Правило 10 минут)
Не планируйте часовую тренировку в первый день. Начните с 10-минутной быстрой ходьбы в день. 10 минут не сильно нагружают организм, поэтому не делают мозг вялым. Затем постепенно увеличивайте время до 20 или 30 минут.
2. Ставьте SMART-цели.
Ваши цели должны быть простыми и ясными:
- S (конкретно): «Я гуляю по утрам 3 дня в неделю».
- M (Измеримо): «Я прохожу 5000 шагов в день».
- А (Достижимо): Вместо того чтобы думать о потере 5 килограммов в первую неделю, стремитесь терять 1 килограмм в месяц.
- R (Релевантно): Выбирайте упражнения, соответствующие вашему уровню здоровья.
- Т (Ограничено по времени): «Я похудею на 3 килограмма за 3 месяца».
3. Выберите занятие, которое вам нравится.
Занятия спортом — это не только походы в спортзал и поднятие тяжестей. Выберите любой активный вид спорта, который вам нравится, например, плавание, бадминтон, езда на велосипеде, танцы или йога.
4. Объединитесь с партнером по подотчетности.
Занятия спортом вместе с другом или членом семьи эффективнее, чем занятия в одиночку.
5. Ежедневно отмечайте прогресс.
Отслеживайте свой прогресс ежедневно с помощью шагомера или часов. Видя прогресс, высвобождаете дофамин в мозге, мотивируя себя на дальнейшие действия.
Рекомендуемое время для физических упражнений для взрослых (рекомендации Национальной службы здравоохранения Великобритании)
Всемирная организация здравоохранения и Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендуют следующие виды повседневной деятельности для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет:
| Тип упражнений | Рекомендуемое минимальное время | Примеры |
|---|---|---|
| Упражнения умеренной интенсивности | 150 минут в неделю (5 дней, по 30 минут в день) | Быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы |
| Высокая интенсивность | 75 минут в неделю | Бег, быстрое плавание, игра в футбол или теннис |
| Упражнения для укрепления мышц | 2 дня в неделю | Поднятие тяжестей, отжимания, упражнения йоги. |
Что можно и чего нельзя делать
| ✔️ Чем заняться (Сделать) | ❌ Чего не следует делать |
|---|---|
| Пейте много воды до и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание. | Если у вас серьезные неинфекционные заболевания или болезни сердца, не следует внезапно начинать интенсивные физические нагрузки без консультации с врачом. |
| Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку, а после — заминку. | Не заставляйте себя заниматься спортом, если вы чувствуете сильную усталость или болеете (организму нужен отдых). |
| Создавайте возможности для более частых ежедневных прогулок (например, используйте обычные лестницы вместо эскалаторов). | Не сидите на одном месте более 2 часов подряд; вставайте и прогуливайтесь хотя бы 5 минут. |
❓ Возможно, у вас возникнут и другие вопросы (Часто задаваемые вопросы)
Лучшее время для тренировок: утро или вечер? ▼
Нет определенного оптимального времени для тренировок. Важно делать это регулярно, в любое время суток, которое вписывается в ваш распорядок дня.
Нормально ли испытывать мышечную боль после тренировки? ▼
Да, в начале тренировок или при увеличении интенсивности занятий может ощущаться легкая мышечная боль (DOMS), это нормально. Она пройдет сама по себе в течение 2-3 дней.
Что важнее для похудения: физические упражнения или диета? ▼
Снижение веса на 80% зависит от диеты (дефицит калорий) и на 20% от физических упражнений. Но сочетание того и другого необходимо для поддержания здоровья и предотвращения набора веса.
Какая самая серьезная угроза здоровью вызвана недостатком физической активности? ▼
Недостаток физической активности или малоподвижный образ жизни значительно повышают риск развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.
💬 Комментарии (0)
Комментариев пока нет. Будьте первым, кто добавит свой комментарий здесь.
Добавить комментарий