Чувствуете вялость? Постоянно устаёте? Давайте поговорим о продуктах, богатых железом.

Вы тоже чувствуете усталость в течение всего дня, просто вялость? Усталость наступает даже после небольшой работы? Возможно, причина в недостатке железа в организме. Сегодня давайте просто поговорим об этом важном минерале, называемом железом, о том, насколько оно важно для нашего организма, и о том, какие продукты богаты железом .

Почему железо так важно для нашего организма?

Проще говоря, железо необходимо для крови в нашем организме. В нашей крови есть белок, который придает красным кровяным клеткам красный цвет и помогает переносить кислород по всему организму. Мы называем его гемоглобином .

Представьте наши красные кровяные клетки как грузовики, которые доставляют кислород по всему организму. Кислородный груз в этом грузовике — это гемоглобин. Для образования этого гемоглобина необходимо сырье, называемое железом.

Что же происходит, если в организме недостаточно железа? Организм не может вырабатывать достаточное количество гемоглобина. В результате красные кровяные клетки не могут должным образом переносить кислород. Это называется железодефицитной анемией . Это самый распространенный тип анемии в мире. Именно поэтому вы постоянно чувствуете усталость, слабость и одышку.

Сколько железа нам нужно в день?

Потребность в железе у каждого человека индивидуальна. Она зависит от возраста, пола, беременности и грудного вскармливания. Женщинам, в частности, требуется больше железа, чем обычно, во время менструации , беременности и грудного вскармливания.

Примерное представление об этом можно получить из таблицы ниже.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

А вы знали, что существует два типа железа?

Железо в продуктах питания можно разделить на два основных типа. Способы усвоения этих двух типов организмом также различаются.

1. Гемовое железо: Оно содержится в продуктах животного происхождения . В частности, в частях животных, содержащих гемоглобин, таких как красное мясо, курица и рыба. Это тот тип железа, который наш организм усваивает легче всего .

2. Негемовое железо: В основном оно содержится в растительной пище. В таких продуктах, как шпинат, бобы, чечевица и соя. Некоторое количество негемового железа также содержится в мясе и рыбе. Этот тип железа усваивается организмом несколько хуже, чем гемовое. Но оно также очень важно для нас.

Представьте себе дверь, которую легко открыть, и дверь, которую открыть немного сложнее, например, дверь из гемового железа. Но мы можем пройти через обе двери.

Итак, какие продукты содержат железо?

Существует множество продуктов, содержащих железо. Давайте рассмотрим их.

Мясо и продукты животного происхождения, богатые железом

Они содержат гемовое железо, которое легко усваивается организмом.

• Печень
• Говядина
• Курица
• Свинина
• Козье мясо
• Яйца

Морепродукты, богатые железом

• Устрицы, мидии
• Креветка
• Рыба, такая как лосось, тунец, сардины.

Овощи и травы, богатые железом

В них содержится негемовое железо.

• Шпинат
• Темно-зеленые листовые овощи, такие как готукола, мукунувенна и канкун.
• Свекла
• Брокколи
• Бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица, нут и зеленая фасоль.
• Соя

Фрукты, богатые железом

• Изюм
• Финиковая пальма
• Сушеные абрикосы
• Арбуз

Как правильно усваивать железо из пищи?

Недостаточно просто употреблять в пищу продукты, содержащие железо. Важно также обеспечить его правильное усвоение. Есть несколько простых способов, которые помогут вам в этом.

1. Принимайте витамин С для улучшения самочувствия.

Витамин С может повысить усвоение организмом негемового железа, содержащегося в растительной пище.

• Например, если вы едите рис с чечевичным супом, добавьте к нему что-нибудь вроде самбола из готуколы. Добавьте в этот самбол несколько капель лайма .
• После еды съешьте фрукт, богатый витамином С, например, апельсин, мандарин или гуаву.
• Такие продукты, как помидоры и болгарский перец, также богаты витамином С.

2. Держитесь подальше от этих вещей.

Некоторые продукты питания и напитки препятствуют усвоению железа.

• Чай и кофе: содержащиеся в них дубильные вещества снижают усвоение железа. Поэтому избегайте употребления чая или кофе во время или сразу после еды. Лучше всего делать перерыв не менее часа между ними.
• Кальций: Продукты, богатые кальцием, такие как молоко, йогурт и сыр, также могут препятствовать усвоению железа. Поэтому лучше ограничить потребление этих продуктов, употребляя пищу, богатую железом.

3. Употребляйте гемоглобин и негемовую кислоту одновременно.

При употреблении растительной пищи (содержащей негемовое железо) вместе с животной пищей (содержащей гемовое железо) также повышается усвоение железа из растительной пищи. Например, добавление к рису зеленых листовых овощей, таких как мясо или рыба, может максимально увеличить количество получаемого железа.

Что делать, если одной еды недостаточно? (Добавки железа)

В некоторых случаях, особенно при тяжелом дефиците железа, например, во время беременности или других заболеваний, получить необходимое количество железа только из пищи может быть невозможно. В таких случаях врачи могут рекомендовать прием препаратов железа.

Но вот что очень важно: только ваш врач может решить, нужны ли вам таблетки железа, какие именно и в каком количестве. Не стоит просто так идти в аптеку и покупать таблетки железа, потому что вам так захотелось.

Прием слишком большого количества железа также вреден для организма. Он может вызвать расстройство желудка и запор. Более того, избыток железа может накапливаться в организме и повреждать важные органы, такие как печень и сердце. Поэтому никогда не принимайте таблетки железа без консультации с врачом.