Что такое жирные кислоты Омега-3? — Действительно ли они нужны вашему организму?

Вы наверняка слышали об «Омега-3», не так ли? Может быть, вам кто-то об этом рассказал, или вы видели это по телевизору. Что же это за «Омега-3»? Полезны ли они для нашего организма? Вредны ли? Сегодня мы поговорим об «Омега-3» простым и понятным языком. Так, чтобы вы могли понять это, как если бы вы разговаривали с другом.

Что такое Омега-3? Давайте разберемся!

Проще говоря, омега-3 — это тип жиров, необходимых нашему организму . Они относятся к категории «полиненасыщенных жиров». Наш организм не может вырабатывать достаточное количество этих жирных кислот омега-3. Поэтому нам необходимо получать их из пищи. Вот почему их называют «незаменимыми питательными веществами».

Подумайте сами, жирные кислоты — это химические молекулы, похожие на маленькие цепочки. Эти цепочки состоят из атомов углерода, кислорода и водорода.

Обычно мы говорим о двух типах жиров:

1. Насыщенные жиры: Это так называемые «вредные» жиры, потому что при чрезмерном потреблении они повышают риск таких заболеваний, как болезни сердца и инсульт.

2. Ненасыщенные жиры: это «полезные» жиры. Они также делятся на две категории: «полиненасыщенные жиры» и «мононенасыщенные жиры». Омега-3 относятся к группе полиненасыщенных жиров.

Таким образом, омега-3 — это полезный жир , который можно добавить в свой рацион вместо вредных насыщенных жиров.

Что происходит с нашим организмом из-за воздействия омега-3 жирных кислот?

Жирные кислоты омега-3 помогают каждой клетке нашего организма правильно функционировать . Они являются важной частью клеточных мембран. Подобно стенам дома, они придают клеткам структуру и помогают им взаимодействовать друг с другом. Хотя они важны для каждой клетки, омега-3 особенно сконцентрированы в клетках наших глаз и головного мозга .

Кроме того, омега-3 жирные кислоты обеспечивают наш организм энергией (калориями) и помогают поддерживать здоровье ряда важных систем, таких как сердечно-сосудистая и эндокринная системы.

Какие типы омега-3 жирных кислот существуют?

Существует три основных типа омега-3:

1. ЭПК (эйкозапентаеновая кислота): Это разновидность «морской омега-3», поскольку она в основном содержится в рыбе.

2. ДГК (докозагексаеновая кислота): Как и ЭПК, это морская омега-3. Она также в основном содержится в рыбе.

3. АЛК (альфа-линоленовая кислота): это тип омега-3, содержащийся в растительной пище.

Как мы уже упоминали, омега-3 — это необходимые питательные вещества, которые мы должны получать из пищи. Когда мы употребляем АЛК (альфа-линоленовую кислоту), наш организм может преобразовать небольшое количество этой АЛК в ЭПК (эйкозапентаеновую кислоту), а затем в ДГК (докозагексаеновую кислоту). Однако при этом образуется лишь очень небольшое количество ЭПК и ДГК . Поэтому очень важно включать в свой рацион продукты (особенно рыбу), содержащие ЭПК и ДГК.

Какие преимущества дают жирные кислоты омега-3?

Омега-3 обладает множеством полезных свойств для здоровья сердца.

Одно из главных преимуществ заключается в том, что это помогает снизить уровень триглицеридов в крови.

Триглицериды — это тип жиров в нашей крови. Повышение их уровня (гипертриглицеридемия) может привести к атеросклерозу, который увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Поэтому важно контролировать уровень триглицеридов. Кроме того, омега-3 жирные кислоты могут помочь повысить уровень «хорошего» холестерина (холестерина ЛПВП) и снизить кровяное давление.

Некоторые исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут снизить риск следующих заболеваний:

• Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ)
• Если у вас уже есть сердечно-сосудистые заболевания, то это может привести к смерти.
• Внезапная смерть вследствие нарушения сердечного ритма (аритмии)
• Кровяные сгустки

Помимо пользы для здоровья сердца, некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить риск других заболеваний:

• Некоторые виды рака, особенно рак молочной железы.
• болезнь Альцгеймера и деменция
• Возрастная макулярная дегенерация (ВМД) — заболевание, вызывающее потерю зрения с возрастом.

Исследования других подобных преимуществ все еще продолжаются.

Так действительно ли омега-3 полезны для нас?

Если вы получаете омега-3 жирные кислоты из пищи, это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В целом, лучше получать омега-3 из продуктов питания (например, рыбы), чем из таблеток.

Биологически активные добавки с омега-3, такие как капсулы с рыбьим жиром, могут быть полезны для некоторых людей. Однако следует проявлять особую осторожность при их использовании. Никогда не покупайте безрецептурные добавки, не проконсультировавшись предварительно с врачом. Ваш семейный врач или кардиолог сможет оценить состояние вашего здоровья и уровень липидов и порекомендовать подходящую именно вам добавку. Некоторые добавки, в зависимости от дозировки, могут оказывать следующее действие:

• Это лекарство может конфликтовать с некоторыми рецептурными препаратами, которые вы принимаете в настоящее время.
• Может вызывать неприятные побочные эффекты.
• Это может повысить риск развития нарушения сердечного ритма, называемого фибрилляцией предсердий.
• Если вы принимаете антиагреганты или антикоагулянты, риск кровотечения может увеличиться.

Кроме того, различные добавки содержат разные соединения омега-3. Некоторые из них не имеют доказанной пользы для здоровья сердца. Исследования показали наиболее положительные результаты с конкретным соединением под названием «икосапент этил» (очищенным от ЭПК). Этот тип добавок может помочь людям, отвечающим всем следующим критериям:

• Диагноз: атеросклеротическое сердечно-сосудистое заболевание.
• Высокий уровень триглицеридов (от 135 до 499 мг/дл).
• Прием препаратов для снижения уровня холестерина из группы «статины» и поддержание уровня ЛПНП («плохого») холестерина под контролем (ниже 100 мг/дл).

В целом, результаты клинических исследований пользы добавок омега-3 неоднозначны. Некоторые исследования предполагают, что они защищают сердце, в то время как другие утверждают, что никакой пользы от них нет. Это может быть связано с различиями в методах исследования (таких как дозировка, соединения омега-3 и пациенты, включенные в исследования).

Поскольку исследования в этой области продолжаются, рекомендации по питанию могут меняться. Поэтому очень важно обсудить это со своим врачом. Он или она сможет дать вам советы, которые будут соответствовать вашим потребностям и истории болезни. Эти советы будут наиболее точными, актуальными и научно обоснованными.

В каких продуктах содержится наибольшее количество омега-3?

Лучшим источником омега-3 в рационе является рыба , но этот важный питательный элемент также можно получить из некоторых растительных продуктов.

Рыба – это самое лучшее!

Некоторые виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами (особенно ДГК и ЭПК). Вот несколько примеров:

• Лосось
• Скумбрия (Скумбрия - как Алла, Кумбалава)
• Сардина
• сельдь
• Анчоус (похож на шпрота)
• Форель (пресноводная)
• Тунец — особенно светлый тунец.

Стоит ли нам беспокоиться о содержании ртути в рыбе?

Да, это стоит учитывать. В некоторых видах рыбы содержание ртути выше, чем в других. Обычно это более крупные рыбы, которые охотятся на других рыб. Из-за особенностей их рациона ртуть быстрее накапливается в их тканях. К видам рыбы с повышенным содержанием ртути относятся:

• Королевская макрель
• Марлин
• Оранжевый окунь
• Акула
• рыба-меч
• Кафельная рыба (регион Персидского залива)
• Тунец (большеглазый тунец)
• Окунь (пресноводный)
• большеротый окунь

Если вы рыбачите в одиночку, рекомендуется обратиться в местные органы власти или соответствующие государственные учреждения, чтобы узнать, безопасна ли для употребления в пищу рыба, пойманная вами в близлежащих водохранилищах.

Вам следует ограничить частое употребление рыбы с высоким содержанием ртути.Избыток ртути может вызвать состояние, называемое «ртутным отравлением». Она может повредить мозг, нервную систему и другие системы организма. Некоторые люди более чувствительны к ртути или более склонны к проблемам, связанным с ней. Поэтому им не следует употреблять в пищу этот вид рыбы. К таким людям относятся:

• Беременные матери
• Дети в возрасте 11 лет и младше

Однако существует множество видов рыбы, которые являются безопасными источниками омега-3 для беременных женщин и детей при умеренном употреблении, до 340 граммов в неделю. К таким видам рыбы относятся:

• Анчоусы (воробьи)
• сельдь
• Скумбрия (атлантический или тихоокеанский голец)
• Лосось
• Гостиная
• Форель (пресноводная)
• Тунец (светлый, консервированный)
• Сиг

В белом мясе тунца (альбакоре) содержится больше ртути, чем в светлом тунце. В целом, рекомендуется употреблять не более 170 граммов (6 унций) тунца альбакоре в неделю. Если вы беременны или кормите грудью, проконсультируйтесь с врачом о рекомендуемой для вас дозировке.

А что, если я не ем рыбу?

Есть несколько причин, по которым вы не можете есть рыбу. Возможно, у вас аллергия на рыбу, или вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты. В этом случае вы можете получать омега-3 (в форме АЛК) из некоторых растительных продуктов. Или вы можете поговорить со своим врачом о добавках, таких как упомянутый выше икосапент этил.

Одним из лучших растительных источников АЛК является молотое или измельченное льняное семя . Попробуйте добавлять около двух столовых ложек этого семени в свои блюда в течение дня. Его можно добавлять в овсянку, смузи или йогурт.

Другие растительные продукты, содержащие АЛК:

• Масло водорослей
• рапсовое масло
• Семена чиа
• Эдамаме (разновидность сои)
• Льняное масло
• Соевое масло
• Грецкие орехи

Необходимая вам доза АЛК зависит от нескольких факторов, таких как возраст и пол. Вот несколько общих рекомендаций для взрослых:

• Мужчины: 1,6 грамма в день
• Самки: 1,1 грамма в день
• Беременным женщинам: 1,4 грамма в день.
• Кормящим матерям: 1,3 грамма в день.

Поговорите со своим врачом или диетологом о способах включения АЛК в ваш рацион.

Сколько омега-3 мне следует принимать в день?

Проконсультируйтесь с врачом о необходимом вам количестве омега-3. Исследования показали, что разные дозы приносят разную пользу в зависимости от вашей истории болезни.

В целом, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям без истории сердечно-сосудистых заболеваний употреблять не менее двух порций рыбы в неделю (всего 6-8 унций, или около 170-225 граммов).Если у вас сердечно-сосудистые заболевания или высокий уровень триглицеридов, вам может быть еще полезнее принимать омега-3 жирные кислоты. Однако важно проконсультироваться с врачом о необходимой для вас дозировке.

Некоторые пациенты могут не получать достаточное количество омега-3 жирных кислот из пищи, поэтому им могут быть полезны добавки с рыбьим жиром. Однако исследователи все еще изучают, когда и как следует использовать эти добавки. Поэтому, если вы их принимаете, делайте это только под наблюдением врача.

Можно ли получить слишком много омега-3?

Если вы получаете 3 грамма или более омега-3 жирных кислот в день из пищи, проконсультируйтесь с врачом. Высокий уровень этих жирных кислот может вызвать кровотечение или другие проблемы.

Уследить за последними исследованиями в области питания и диетологии бывает сложно. То, что мы знаем сегодня, может сильно отличаться от советов, которым следовали ваши родители или бабушки и дедушки. Как и другие медицинские исследования, исследования омега-3 жирных кислот постоянно открывают новые возможности. Это означает, что вы можете читать статьи с противоречивыми рекомендациями, или друзья могут советовать вам, принимать ли капсулы с рыбьим жиром или нет.

Вот почему так важно поговорить с врачом. Ваш врач лучше всего знает вас и вашу историю болезни. Он или она может ознакомиться с последними исследованиями и рассказать, как они могут на вас повлиять. Он или она также может дать вам индивидуальные рекомендации о том, как получать необходимые вашему организму омега-3 жирные кислоты.

Главный вывод

Итак, из того, что мы обсудили, я надеюсь, у вас сложилось хорошее представление об Омега-3. Вкратце:

• Омега-3 — это тип «полезных» жиров, необходимых для нашего организма.
• Они важны для многих вещей, таких как здоровье сердца, работа мозга и зрение.
• Существует три основных типа: ЭПК, ДГК (из рыбы) и АЛК (из растений).
• Лучше всего получать омега-3 из пищи, особенно из рыбы.
• Если вы принимаете добавки с рыбьим жиром, обязательно делайте это только по рекомендации врача. Не принимайте их самостоятельно.
• Следует с осторожностью употреблять в пищу рыбу с высоким содержанием ртути, особенно беременным женщинам и маленьким детям.
• Если вы не можете есть рыбу, вы можете получать АЛК из растительных источников, таких как семена льна, семена чиа и грецкие орехи.
• Разумно проконсультироваться с врачом о необходимом вам количестве омега-3 и о том, как лучше всего его получать.

Поэтому, когда дело касается вашего здоровья, очень важно придерживаться сбалансированной диеты. Омега-3 жирные кислоты являются важной частью этой сбалансированной диеты.

омега -3, жирные кислоты, здоровье, питание, рыбий жир, здоровье сердца, продукты питания