У вас болит спина после целого дня работы в офисе? Или вы испытываете боль в спине во время выполнения домашних дел или подъема тяжелых предметов? На самом деле, это распространенная проблема, с которой сталкиваются многие из нас в наши дни. Иногда из-за этой боли в спине мы не можем должным образом выполнять свои повседневные задачи. Но знаете ли вы, что лучшее решение этой проблемы находится внутри нашего собственного тела? А именно, укрепить среднюю часть нашего тела, то есть «ядро».
Что это за ядро?
Многие считают, что, говоря о «мышцах кора», имеют в виду только пресс. Но на самом деле всё гораздо сложнее. Проще говоря, мышцы кора — это система мышц, окружающих наш торс. Это как естественный пояс, который подтягивает тело.
В основном это задействует следующие мышцы:
- Мышцы живота: мышцы передней, задней и боковых частей тела.
- Мышцы поясницы: мышцы, поддерживающие позвоночник.
- Мышцы таза и бедра: мышцы, соединяющие тазовые и тазовые кости.
Подумайте сами: все эти мышцы вместе обеспечивают защиту и стабильность нашего позвоночника. Когда мы стоим, сидим, ходим и поднимаем тяжести, наши тела остаются прямыми и сильными благодаря этим основным мышцам.
Каковы преимущества укрепления мышц кора?
Укрепление мышц кора помогает не только уменьшить боли в спине.
- Профилактика болей в спине: Сильный мышечный корсет служит естественной опорой для позвоночника. Это снижает нагрузку на спину, значительно уменьшая риск частых болей и травм.
- Правильная осанка: Когда мы долгое время находимся в одном положении, мы неосознанно сутулимся. Сильный мышечный корсет помогает держать тело прямо. Поэтому вы можете поддерживать красивую и правильную осанку.
- Улучшение баланса и устойчивости тела: мышцы кора очень важны для поддержания равновесия в повседневных задачах, например, при переноске сумки или стоянии в автобусе.
- Психическое благополучие: упражнения, подобные пилатесу, сосредоточены на дыхании и движении. Это похоже на медитацию. Это также может помочь контролировать такие состояния, как стресс и тревога .
Таким образом, один из лучших и самых популярных способов укрепить этот мышечный корсет — это пилатес.
3 простых упражнения пилатеса, которые можно выполнять дома.
Перед выполнением этого упражнения важно постелить на пол что-нибудь, например, коврик для йоги.Также, во время выполнения всех этих упражнений, уделяйте особое внимание дыханию. Делайте глубокие вдохи и медленно выдыхайте. Это поможет вам правильно задействовать мышцы кора.
Важно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, такие как травма спины, боли в шее или недавняя операция, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать это упражнение.
1. Упражнение «Мост»
Это отличное упражнение для укрепления мышц кора, а также ягодичных и тазобедренных мышц.
| Шаги | Как это сделать? |
|---|---|
| Шаг 1 | Лягте на пол, согните колени, ноги на ширине плеч. Положите руки на пол вдоль тела. |
| Шаг 2 | Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите мышцы живота и медленно поднимите бедра и ягодицы. |
| Шаг 3 | Поднимите плечи, бедра и колени до тех пор, пока они не образуют одну прямую линию, как мост. |
| Шаг 4 | Удерживайте это положение несколько секунд (примерно 3 вдоха). Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота и спины. |
| Шаг 5 | Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это 10-15 раз. |
2. Растяжка одной ноги
Это укрепляет мышцы живота, а также мышцы бедра.
| Шаги | Как это сделать? |
|---|---|
| Шаг 1 | Лягте на пол, согните колени под углом 90 градусов и удерживайте их в таком положении (это называется положением «стол»). |
| Шаг 2 | На выдохе слегка приподнимите голову, шею и плечи от пола. Взгляд не отрывайте от коленей. |
| Шаг 3 | Теперь вытяните правую ногу прямо под углом примерно 45 градусов. В этот момент возьмитесь левой рукой за правое колено, а правой рукой — за правую лодыжку. Самое важное — не отрывать спину от пола. |
| Шаг 4 | Снова вдохните и верните правую ногу в исходное положение, одновременно выпрямляя левую ногу таким же образом. Теперь поменяйте руки. |
| Шаг 5 | Повторите это упражнение для обеих ног, поочередно, примерно 8 раз с каждой стороны. |
3. Подъем ноги
Это отличное упражнение для укрепления мышц живота и поясницы.
| Шаги | Как это сделать? |
|---|---|
| Шаг 1 | Лягте на пол, согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. |
| Шаг 2 | Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните мышцы живота вверх. |
| Шаг 3 | Теперь медленно поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов, в положение «стол». В этот момент не двигайте спиной или бедрами. |
| Шаг 4 | Вдохните и задержитесь в этом положении. Снова выдохните и поднимите другую ногу в положение «стол». Теперь обе ноги подняты. |
| Шаг 5 | Удерживайте это положение около 5 секунд. Затем медленно опустите одну ногу на пол, а затем другую. |
Главный вывод
- Одной из основных причин частых болей в спине может быть слабость мышц мышечного корсета.
- К основной части тела относятся не только мышцы живота, но и вся мышечная система вокруг позвоночника, бедер и ягодиц.
- Пилатес — это отличный метод упражнений для укрепления мышц кора, коррекции осанки и улучшения психического самочувствия.
- Начинайте заниматься спортом постепенно. Прислушивайтесь к своему телу. Прекратите тренировку, если почувствуете боль.
- Самое важное — выполнять это упражнение постепенно, каждый день. Лучше делать это ежедневно, чем сделать один день и потом бросить.
- Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений.
💬 Комментарии (0)
Комментариев пока нет. Будьте первым, кто добавит свой комментарий здесь.
Добавить комментарий