Дыхательные техники для снятия стресса

Теперь сделайте глубокий вдох. Затем медленно выдохните. Вы уже чувствуете разницу, немного легче? Ваше дыхание — это на самом деле очень мощное оружие, которым вы обладаете. Оно может помочь вам снизить стресс и избавиться от ненужной тревоги. Если вы сделаете эти простые дыхательные упражнения частью своей повседневной жизни, вы почувствуете разницу.

Почему дыхание так сильно влияет на наш разум?

Проще говоря, в нашем организме есть две части вегетативной нервной системы. Одна из них готовит нас к чрезвычайным ситуациям, учащает сердцебиение и вызывает тревогу. Другая же успокаивает, расслабляет и восстанавливает организм.

Часто в состоянии стресса мы неосознанно делаем очень короткие, поверхностные вдохи. Дыхание происходит только через грудную клетку. При таком дыхании стимулируется нервная система, вызывающая тревогу. Это только усиливает стресс и истощает энергию.

Но когда мы осознанно делаем глубокие-глубокие вдохи , мы стимулируем систему, которая успокаивает и расслабляет нас. Это постепенно возвращает частоту сердечных сокращений в норму, снижает кровяное давление и посылает сигнал всему организму: «Теперь все в порядке, успокойся». Вот почему это дыхательное упражнение так эффективно.

Учитывайте это перед началом упражнения.

Прежде чем приступать к этим делам, полезно немного подготовиться.

• Выберите тихое, уютное место: это может быть ваша кровать, пол в гостиной или удобное кресло. Тихое место — лучший вариант.
• Носите удобную одежду: в обтягивающей одежде сложно делать эти вещи. Выбирайте легкую, удобную одежду.
• Не нужно форсировать события : это не то, что следует делать насильно. Это может усилить стресс. Делайте это медленно и так, как вам кажется правильным.
• Старайтесь делать это в одно и то же время каждый день: по возможности, делайте это один или два раза в день в одно и то же время. Лучше всего это делать утром после пробуждения или перед сном.

Большинство упражнений занимают всего несколько минут. Но если у вас есть время, вы можете добиться еще лучших результатов , выполняя их в течение 10 минут или более.

Давайте теперь посмотрим, как выполнять эти упражнения.

Здесь мы поговорим о нескольких очень простых методах, которые может использовать каждый.

1. Глубокое дыхание

Это самый основной и важный метод. Здесь мы учимся дышать не только грудью, но и животом до полного насыщения.

2. Сосредоточение на дыхании (Фокусировка на дыхании)

Для успокоения ума во время глубокого дыхания можно использовать мысленный образ и слово.

• Закрой глаза .
• Сделайте несколько глубоких вдохов.
• Вдыхая, представьте, что вы вдыхаете воздух, наполненный «комфортом» и «спокойствием». Визуализируйте, как этот комфорт распространяется по всему вашему телу.
• На выдохе представьте, что «стресс» и «тревога» в вашем теле уходят вместе с этим вдохом.
• Теперь добавьте к этому слова. Вдыхая, мысленно произнесите: «Я вдыхаю покой».
• На выдохе мысленно скажите: «Я сбрасываю давление».
• Делайте это примерно 10 минут.

3. Баланс между вдохом и выдохом (равномерное дыхание)

Это подразумевает выравнивание времени вдоха и времени выдоха.

• Сядьте удобно на стул или на пол.
• Вдохните через нос, мысленно считая от одного до пяти (5) на выдохе.
• Теперь выдохните через нос, мысленно считая от одного до пяти (5) во время вдоха.
• Повторите это несколько раз.
• Как только вы почувствуете себя уверенно, считая до пяти (5), постепенно увеличивайте время. Вы можете увеличить его до семи, восьми или даже десяти (10).

4. Прогрессивная мышечная релаксация

Это замечательный метод. При его применении вы напрягаете мышцы одной части тела на вдохе и расслабляете это напряжение на выдохе. Это приносит огромное физическое и психическое облегчение.

• лечь.
• Для начала сделайте несколько глубоких вдохов и немного расслабьтесь.
• Теперь, на вдохе , сильно сожмите подошвы ног и пальцы . Сожмите очень сильно.
• Теперь, на выдохе , полностью отпустите это напряжение. Почувствуйте легкость в этой области.
• Далее, на вдохе напрягите икроножные мышцы . Расслабьте их на выдохе.
• Начиная с нижней части тела, постепенно напрягайте мышцы ног, бедер, живота, груди, пальцев, кистей рук, плеч, шеи и, наконец, даже лицевых мышц (глаза закрыты, зубы сжаты), затем расслабляйтесь на выдохе.

5. Модифицированное «Дыхание льва»

Это забавный способ. Представьте, что вы лев, и выполняйте это.

• Сядьте удобно на стул или на пол.
• Вдохните через нос. Вдыхайте, пока не почувствуете насыщение в желудке.
• Когда вы почувствуете, что больше не можете дышать, откройте рот как можно шире.
• Теперь выдохните весь воздух сразу со звуком «ХА» , как рычащий лев.
• Повторите это несколько раз. Вы почувствуете, как напряжение, накопившееся в вашем уме, спадает.

Когда следует обратиться к врачу?

Эти дыхательные техники — отличные инструменты для управления стрессом и тревогой. Но ваш уровень стресса...Если это состояние длительное, невыносимое или если у вас есть другие симптомы, такие как депрессия, одних этих мер будет недостаточно.