⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
1. Выбирайте цельнозерновые продукты.
Это самое важное изменение. Возьмите за правило добавлять в свой рацион цельнозерновые продукты . Проще говоря, выбирайте цельные зерна, которые не были выведены из своего естественного состояния, такие как белый или коричневый рис. Вместо белого риса выбирайте цельнозерновой хлеб, например, цельнозерновой пшеничный хлеб и хлеб из цельного зерна . Овес и ячмень также являются двумя отличными продуктами, которые попадают в эту категорию. Они богаты клетчаткой. Поэтому, когда вы их едите, уровень сахара в крови не будет резко повышаться.Если у вас мало времени, в супермаркетах иногда продаются пакетики с предварительно приготовленным коричневым рисом , который можно разогреть в микроволновке и быстро добавить в блюдо.
2. Наполните желудок продуктами, богатыми клетчаткой.
Старайтесь добавлять в основной прием пищи не менее 8 граммов клетчатки . Это особенно важно при диете с высоким содержанием углеводов. Клетчатка подобна губке. Она замедляет усвоение сахара, дольше сохраняет чувство сытости и очень полезна для здоровья сердца. Также следует помнить, что люди с диабетом подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний. Так что же это за продукты, богатые клетчаткой?| Тип продукта | Примеры |
|---|---|
| Чечевица и орехи | Чечевица, нут, горох, зеленая фасоль, соя |
| Зерновые | Овес, ячмень, бурый рис |
| Фрукты | Яблоки, груши, ягоды, апельсины, грейпфрут, гуава |
| Овощи | Сладкий картофель, брюссельская капуста, брокколи, морковь, свекла, капуста, шпинат |
✨ Clinical nutrition
Verified Partner
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →3. Сократите потребление углеводов и добавьте полезные масла.
Хотя все боятся слова «масло», существуют и «полезные» масла, которые благотворно влияют на организм. К ним относятся «мононенасыщенные жиры». Они помогают контролировать уровень сахара в крови. Лучшие примеры — авокадо, кешью, арахис, оливковое и рапсовое масла . Но помните, что они очень калорийны. Поэтому важно употреблять их в умеренных количествах . Добавьте ломтик авокадо или горсть кешью в салат. Для приготовления пищи лучше использовать оливковое или рапсовое масло вместо кокосового.4. Выбирайте продукты, которые не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови.
Существуют продукты, которые не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови. Добавив их в свой рацион, вы можете сбалансировать влияние углеводов (например, риса) на уровень сахара в крови. К хорошим вариантам относятся:5. Сократите потребление насыщенных жиров.
По возможности сократите потребление вредных насыщенных жиров , то есть животных жиров. Например, очень важно готовить бульон на воде, а не на сгущенном кокосовом молоке, удалять жирные части мяса и готовить его отдельно, а также ограничить использование сливочного масла и топленого масла. Вместо этого сосредоточьтесь на растительных белках . Регулярно добавляйте в свой рацион такие продукты, как чечевица, нут, зеленая фасоль и соя.6. Прочитайте описание на упаковке (проверьте этикетку).
Возьмите за правило читать этикетки на всех упакованных продуктах, которые вы покупаете в магазине.На этикетке указана информация о калориях, углеводах, клетчатке и жирах. Самое важное — обратить внимание на «размер порции», то есть «количество, подходящее для одного человека». Иногда цифры указывают количество калорий в порции, а не в самой упаковке. Знание этой информации может значительно помочь в контроле уровня сахара в крови.7. Подружитесь с растительным маслом.
Как уже упоминалось выше, используйте рапсовое и оливковое масла в качестве основных масел для приготовления пищи. Оба богаты полезными мононенасыщенными жирами. Рапсовое масло, в частности, богато полезными для сердца жирными кислотами омега-3 .8. Сделайте употребление салата простым.
Если вам лень готовить салат, вот простой способ. Нарежьте шпинат, салат-латук, огурцы и помидоры, положите их в герметичный контейнер и храните в холодильнике. Но без заправки (соуса) . Тогда вы сможете использовать эту салатную смесь несколько дней. За несколько минут до еды возьмите необходимое количество, добавьте немного сока лайма, немного молотого перца и каплю оливкового масла, и перемешайте.9. Фруктовый салат на десерт
Если после еды вам захотелось чего-нибудь сладкого, приготовьте вместо сахарного десерта красивый фруктовый салат. Нарежьте несколько ярких фруктов на свой вкус и добавьте немного сока лайма . Витамин С в соке лайма поможет предотвратить потемнение фруктов и улучшит их вкус.10. Дважды подумайте, что вы пьёте.
Мы внимательно следим за тем, что едим, но забываем о том, что пьем. Сладкие напитки, фруктовые соки в пакетиках и алкоголь содержат много скрытого сахара и калорий. Это серьезное препятствие для контроля уровня сахара в крови.Лучший напиток — чистая вода. Если вам это не нравится, попробуйте что-нибудь вроде газированной воды, несладкого чая, кофе , белимала или ранавары.Постепенно внедряйте эти привычки в свою жизнь. Изменить всё сразу сложно. Но приложив немного усилий, это станет частью вашего образа жизни. Если у вас возникнут какие-либо сомнения, всегда обращайтесь за советом к врачу .
Главный вывод
- Для того чтобы вести здоровый образ жизни с диабетом , крайне важно разумно подходить к выбору продуктов питания.
- Вместо рафинированных продуктов, таких как белый рис и белый хлеб, выбирайте цельнозерновые продукты , например, коричневый рис с отрубями и цельнозерновой хлеб.
- Регулярно включайте в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, фрукты и орехи. Это помогает контролировать уровень сахара в крови и укрепляет здоровье сердца.
- Сократите потребление насыщенных жиров и увеличьте количество мононенасыщенных жиров, таких как авокадо, кешью и оливковое масло.
- Полностью откажитесь от сладких напитков и алкоголя. Вместо этого выбирайте такие напитки, как вода и несладкий чай.
- Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего питания , не стесняйтесь обсудить это со своим врачом .
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.