Ваш врач сообщил вам, что недавний анализ крови показал высокий уровень триглицеридов, а также высокий уровень холестерина? Многие люди не задумываются о триглицеридах. Но на самом деле они напрямую связаны с серьезными заболеваниями, такими как инфаркт и инсульт. Но не волнуйтесь, хорошая новость в том, что, внеся некоторые изменения в свой рацион и начав заниматься спортом, вы можете значительно снизить уровень триглицеридов. Фактически, вы можете снизить уровень триглицеридов на 20–50%.
Помните, что каждый прием пищи может либо улучшить, либо ухудшить здоровье вашего сердца. Выбор за вами!
Проще говоря, что такое триглицерид?
Триглицериды — это тип жиров в нашей крови. Когда мы едим, наш организм преобразует избыток калорий в этой пище в триглицериды и запасает их в жировых клетках для последующего использования в качестве источника энергии. Но когда мы едим больше, чем нам нужно, особенно продукты с высоким содержанием сахара и крахмала (например, хлеб, рис и сладкие напитки), уровень триглицеридов в крови неоправданно повышается. Это увеличивает риск таких заболеваний, как инфаркт и инсульт .
Итак, давайте посмотрим, как приготовить некоторые блюда, которые помогут контролировать это состояние.
Полезные для сердца продукты для завтрака
Давайте начнем день со здорового питания. Вот несколько рецептов завтрака, которые вы можете попробовать.
| Завтрак | Как приготовить и что в него входит |
|---|---|
| Овес и фрукты | Смешайте 1/2 стакана овсяных хлопьев с 1 стаканом обезжиренного молока. Сверху посыпьте 1 столовой ложкой измельченных грецких орехов и 1 стаканом фруктов на ваш выбор (клубника, черника). |
| сэндвич с яйцом | Приготовьте омлет из 1 яйца (или 2 яичных белков), нарезанных помидоров, шпината, лука и грибов. Положите омлет между двумя ломтиками цельнозернового хлеба. Подавайте с небольшим апельсином. |
| Йогурт и фрукты | Смешайте 1 стакан нежирного йогурта, хлопья с высоким содержанием клетчатки, банан или стакан манго и несколько миндальных орехов. |
| Хлеб с лососем | Намажьте немного нежирного сливочного сыра на цельнозерновой бублик или ломтик хлеба и положите сверху ломтик копченого лосося. Подавайте с чашкой ломтиков арбуза. |
Обед, снижающий риск сердечного приступа
Вот несколько вкусных и питательных обедов, которые вы можете приготовить и взять с собой.
| Обед | Как приготовить и что в него входит |
|---|---|
| Овощной суп и салат | 1 стакан нежирного супа из нута, чечевицы или смеси овощей. 2 стакана салата из темно-зеленых овощей, таких как шпинат, морковь, брокколи и помидоры. Используйте заправку для салата на основе оливкового масла. |
| Сэндвич с тунцом | Намажьте 2 ломтика цельнозернового хлеба небольшим количеством консервированного тунца, столовой ложкой нежирного майонеза, нарезанным луком и несколькими маринованными огурцами. При желании сверху положите тонкий ломтик яблока или груши. |
| Жареная курица с овощами | Обжарьте овощи (фасоль, морковь, капусту) с жареной курицей или тофу. Подавайте с 1/2 стакана коричневого риса или цельнозерновой лапши. |
Ужин, снижающий уровень триглицеридов
Очень важно, чтобы ужин был простым.
| Ужин | Как приготовить и что в него входит |
|---|---|
| Курица-гриль | Кусочек жареной курицы без кожи, вареный сладкий картофель и чашка вареной брокколи. |
| Рыба и кускус | Кусочек лосося или кальмара, приготовленный на гриле с небольшим количеством оливкового масла. Подавать с отварной спаржей и 1/2 стакана кускуса. |
| Макароны из цельного зерна | 1 стакан цельнозерновой пасты. Добавить томатный соус, овощи, такие как грибы, цуккини, и немного нежирного фарша из индейки или тофу. |
Особое замечание об алкоголе
Ограничьте потребление алкоголя до одного напитка в день для женщин и двух для мужчин. Однако, если уровень триглицеридов превышает 200 мг/дл, лучше всего полностью прекратить употребление алкоголя. Обязательно проконсультируйтесь с врачом по этому поводу.
Как приготовить блюдо, которое вам подходит?
Нельзя есть одно и то же каждый день, поэтому, готовя свои любимые блюда, помните об этих основных правилах.
- Правило тарелки: мысленно разделите свою тарелку на 4 части.
- Заполните две части (половину тарелки) овощами и фруктами .
- Наполните одну порцию цельными злаками (коричневый рис, гречка, овес, цельнозерновой хлеб).
- Вторую половину (на некоторое время) заполните нежирным белком (рыба, курица без кожи, чечевица, нут, яичные белки).
- Избегайте продуктов белого цвета: максимально сократите потребление рафинированных продуктов (белый хлеб, булочки), сахара, сладостей и сладких напитков. Они напрямую повышают уровень триглицеридов.
- Выбирайте полезные жиры:Продукты, богатые полезными жирами, особенно омега-3, могут помочь снизить уровень триглицеридов. Включите в свой рацион жирную рыбу, такую как лосось и тунец, льняное семя и грецкие орехи.
- Избегайте вредных жиров: не употребляйте красное мясо, хлебобулочные изделия и упакованные продукты, содержащие трансжиры (если на этикетке указано «гидрогенизированное масло» , не покупайте этот продукт).
- Будьте внимательны при выборе молочных продуктов: отдавайте предпочтение обезжиренному или нежирному молоку, йогурту и сыру.
Если вам трудно придерживаться этой диеты, поговорите со своим врачом или квалифицированным диетологом. Они помогут вам составить подходящий для вас план питания, снижающий уровень триглицеридов.
Главный вывод
- Повышенный уровень триглицеридов — это серьезное состояние, увеличивающее риск инфаркта и инсульта.
- Этот уровень можно значительно снизить только изменив свой рацион питания и начав заниматься спортом.
- Ограничьте потребление простых углеводов, таких как сахар, хлеб и сладкие напитки, и ешьте больше цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов.
- Включите в свой рацион рыбу и орехи, которые содержат полезные жиры (омега-3). Избегайте обработанных продуктов и вредных жиров.
- Ограничьте потребление алкоголя. Если у вас очень высокий уровень триглицеридов, поговорите со своим врачом о полном отказе от алкоголя.
- Перед началом любой диеты или при наличии каких-либо опасений относительно своего здоровья всегда консультируйтесь с врачом.
💬 Комментарии (0)
Комментариев пока нет. Будьте первым, кто добавит свой комментарий здесь.
Добавить комментарий