Twese tuzi ko imibiri yacu ibona ingufu mu byo turya. Hari intungamubiri eshatu z'ingenzi zitanga izi ngufu. Ni karubohidrati , ibinure na poroteyine. Izi ntungamubiri tuzita macronutrients. Muri zo, poroteyine ni yo y'ingenzi kandi ni ngombwa ku mubiri wacu. Ariko igitangaje ni uko umubiri wacu udashobora kubika poroteyine. Kubwibyo, tugomba kubona ingano ikenewe ya poroteyine mu byo turya buri munsi.
Kuki poroteyine ari ingenzi cyane kuri twe?
Muri make, poroteyine ni nk'inkingi z'umubiri wacu. Zigizwe n'utunyangingo duto twitwa aside amine. Ubwoko bumwe na bumwe bwa poroteyine, nka poroteyine ya whey, bukubiyemo aside amine icyenda zose z'ingenzi.
Serivisi poroteyine itanga ku mibiri yacu si ikintu gito. Tekereza gusa...
- Kugira ngo imitsi n'ingingo bikure kandi bikorwe neza: Poroteyine ni ingenzi mu kongera kwiyubaka mu gihe ukora imyitozo ngororamubiri cyangwa ufite imvune nto.
- Gukora imisemburo n'imisemburo : Poroteyine ni inkingi nyamukuru y'imisemburo n'imisemburo igenzura imikorere myinshi mu mubiri wacu.
- Tanga ingufu: Kimwe na karubohidrati n'ibinure, umubiri nawo ukoresha poroteyine kugira ngo ukore ingufu iyo bikenewe.
Si ibyo gusa, poroteyine ni ingenzi mu gukura no kubaho neza kwa buri kintu cyose kuva ku musatsi, inzara, uruhu, amaraso, na kartilage.
Noneho ushobora kuba wibaza uti "None se nkeneye poroteyine zingana iki ku munsi?" Ingano ya poroteyine ukeneye mu by'ukuri iterwa n'ibiro byawe, imyaka yawe, n'uburyo ukora. Rero, uburyo bwiza bwo kumenya ingano ya poroteyine ikubereye ni ukuganira na muganga w'umuryango wawe, uzwi nka Dr.
Ugereranyije, umuntu mukuru akeneye garama 7 za poroteyine kuri buri kilo 20 z'uburemere bw'umubiri. Ibyo bivuze ko umuntu upima ibiro 140 (hafi ibiro 63) akeneye garama 50 za poroteyine ku munsi.
Ni izihe soko nziza za poroteyine?
Hari ibiryo byinshi birimo poroteyine. Ariko bimwe bifite ubuzima bwiza kurusha ibindi. Urugero, amafi, ibishyimbo n'intango ni byiza cyane kuruta inyama zatunganyijwe nka sosiso na hot dog. Inyama zitukura nk'inka n'ingurube niIrimo ibinure byinshi byuzuye . Ibi bishobora kongera urugero rwa cholesterol no kongera ibyago byo kurwara indwara z'umutima . Niba rero urya inyama zitukura, ni byiza kuzirya ku rugero , atari kenshi.
Dore bimwe mu biribwa byiza kandi bikungahaye kuri poroteyine.
| Ubwoko bw'ibiribwa | Ibisobanuro n'ingano ya poroteyine |
|---|---|
| Ifi | Bumwe mu buryo bwiza bwo kubona poroteyine. Salmon ifite garama 17 za poroteyine muri garama 3. Ifi y'inka ifite garama 15. Byongeye kandi, amafi arimo intungamubiri nyinshi, nka aside fatty ya omega-3 na vitamine D. |
| Inkoko | Irakunzwe cyane muri twe muri Sri Lanka. Garama 10 z'amabere y'inkoko adafite uruhu arimo garama 26 za poroteyine. Garama 10 z'inyama z'inkoko zirimo garama 25 za poroteyine. |
| Ibishyimbo | Soya ifite garama 31 za poroteyine kuri buri gikombe! Ibinyamisogwe nk'ibishyimbo, ibishyimbo by'impyiko, n'ibishyimbo byirabura nabyo bifite poroteyine nyinshi. Bifite kandi fibre nyinshi, bifasha mu kugenzura inzara. |
| Ibishyimbo | Ni ikintu cy'ingenzi mu ngo zacu. Igikombe cy'intete zitetse kirimo garama zigera kuri 18 za poroteyine. Kinafite fibre nyinshi. |
| Amagi | Inyinshi muri poroteyine iri mu gi ni umweru. Ni poroteyine yuzuye, bivuze ko ikubiyemo aside amine 9 zose z'ingenzi. |
| Imbuto nk'amakashe n'ubunyobwa | Amande na pistachio bikubiyemo garama 6 za poroteyine kuri garama imwe (hafi garama 28). Ariko, ugomba kuzirikana karori iyo ubiteka ukoresheje umunyu n'amavuta. |
| Amata | Foromaje nyinshi ziba zifite ibinure byinshi, ariko igikombe cya foromaje y’ibinure bike gifite garama 24 za poroteyine na kalisiyumu nyinshi. |
Udukoryo twinshi kandi twihuse kandi dufite poroteyine nyinshi
Ntabwo ari ngombwa kurya poroteyine bar iyo ushonje gato ku ifunguro rya saa sita. Uramutse uteguye gato, ushobora guteka ibiryo biryoshye kandi bifite intungamubiri mu rugo.
Skyr
Iki ni igicuruzwa cy'amata gisa na yawurute. Igikombe cya Skyr gifite poroteyine ikubye kabiri (garama 15) ugereranyije na yawurute isanzwe ifite ibinure bike . Ushobora kongera poroteyine kurushaho wongeyeho imbuto za chia.
Hummus
Iyi sosi nziza ikozwe mu mashaza atetse ni nziza cyane hamwe n'ibice by'imboga (karoti, concombre). 2/3 cy'igikombe cya hummus gifite garama 7 za poroteyine.
Edamame
Ibi bivuga soya ziri mu bitoki. Zishobora kuribwa uzitetse mu mazi arimo umunyu. Edamame ifite garama 18 za poroteyine mu gikombe kimwe.
Ubunyobwa bukaranze
Fata ibitoki byo mu macupa, usukemo amazi, ongeramo amavuta ya elayo, umunyu, na chili flakes, hanyuma uteke mu ifuru (dogere selisiyusi 200) mu gihe cy'iminota 20-30. Igice cy'igikombe cy'ibi gifite garama 7 za poroteyine.
Tuna na crackers
Agacupa ka tuna kari mu mazi gafite garama 27 za poroteyine. Iki ni ifunguro ryiza iyo uririye hamwe n'udukoko duke tw'ingano yuzuye.
Amavuta y'inkoko
Irya ibiyiko bibiri by'amavuta y'ubunyobwa cyangwa amavuta y'amande adafite isukari hamwe n'uduce twa pome cyangwa uduti twa seleri. Ibi bizatanga garama 7 za poroteyine.
Ubutumwa bwo kujyana mu rugo
- Poroteyine ni intungamubiri y'ingenzi ku mubiri wawe wose, harimo imitsi, uruhu, umusatsi n'inzara.
- Kubera ko umubiri wacu udashobora kubika poroteyine, ni ingenzi cyane kuzikura mu mirire yacu ya buri munsi.
- Mu gihe ufata poroteyine, hitamo ibiryo byiza nk'amafi, inkoko, amagi, lentile n'ibishyimbo aho guhitamo inyama zirimo ibirungo.
- Iyo wumva ushonje ku manywa, kurya utuntu duto dukungahaye kuri poroteyine bishobora kugufasha kugira imbaraga igihe kirekire.
- Niba utazi neza ingano nyayo ya poroteyine ukeneye, ntugatinye gusaba inama kwa muganga wawe .
💬 Comments (0)
Kwipimisha kanseri y'ibere, kwisuzuma no kwirinda byakozwe byoroshye. Kanseri y'ibihaha
Ishyirireho intego ya calorie hanyuma ubare itariki yo kugabanya ibiro.