Iyo twese tugiye mu iduka cyangwa mu iduka rinini, tugura ibintu bitandukanye nko mu dupaki twa biscuit, mu dupaki twa amata, mu bikombe bya yawurute, nibindi. Ugomba kuba warabonye ko hafi ya buri gapaki ifite amakuru yanditse mu gasanduku gato inyuma. Akenshi handitseho 'ibijyanye
n'imirire '. Ariko iyo tubonye amagambo n'imibare kuri yo, rimwe na rimwe ntitubasha kumenya ibyo ari byo. Niyo mpamvu, uyu munsi tuzavuga ku busobanuro bworoheje bw'aya magambo y'ingenzi cyane ku birango by'ibiribwa. Niba ubizi neza, bizagufasha cyane mu guhitamo ikintu cyiza gikwiriye ubuzima bwawe.
Reka tubanze turebe uko karori n'ingano ya serivisi bingana.
Iki ni cyo kintu cya mbere abantu benshi bareba. Ariko kandi niho abantu benshi bashukwa.
- Kalori : Muri make, kalori ni igice cy'ingufu. Kalori ni ingano y'ingufu imibiri yacu ibona mu byo turya. Imibiri yacu ifite ingano runaka ya kalori ikenera buri munsi. Iyo turiye ibirenze ibyo, izo ngufu ziyongera zibikwa nk'ibinure , bigatuma ibiro byiyongera.
- Ingano y'ibiryo : Iki ni cyo gice cy'ingenzi kandi kitumvikana neza. Ibintu byose biri ku kirango cy'ibiribwa, nk'ibirori n'ibinure, byashyizwe ku rutonde kuri buri gice . Tekereza ko uguze agapaki gato k'ibisuguti. Iki kirango gishobora kuba cyanditseho "Ingano y'ibiryo: bisuguti 4" na "Kalori: 150". Ibi bivuze ko niba uriye bisuguti 4, uzabona kalori 150. Ariko niba hari bisuguti 12 muri iyo paki, niba uriye ipaki yose, uzabona kalori 150 x 3 = 450! Kubwibyo, ni ngombwa kugenzura umubare w'ibiryo byose bifite.
Ibice by'ingenzi by'intungamubiri: karubohidrati, ibinure n'isukari
Noneho reka turebe ibindi bice by'ingenzi by'ikirango.
Karubohidrati
Karubohidrati ni isoko nyamukuru y'ingufu ku mibiri yacu. Ziboneka mu biribwa nk'umugati, umuceri, makaroni, ibirayi, imboga n'imbuto. Igice cya `Karubohidrati zose` kiri ku kirango kigaragaza ingano yose ya karubohidrati mu gice kimwe.
Icy'ingenzi ni uko agaciro ka ``Karubohidrati yose`` karimo fibre n'isukari .
- Fibre: Iki ni igice cy'ibiryo by'ibimera umubiri wacu udashobora gusya. Ariko gifite akamaro kanini. Kigutera kumva uhaze,Birinda impatwe kandi bigafasha kugabanya urugero rwa cholesterol mu maraso. Ni byiza ku buzima kubona nibura garama 25-38 za fibre ku munsi. Niba ibiryo birimo garama zirenga 5 za fibre, bishobora gufatwa nk'ibiryo birimo fibre nyinshi .
- Isukari: Iki gice cy'agapapuro kerekana ingano y'isukari mu biribwa. Ibi bishobora kuba birimo isukari isanzwe (nk'iy'imbuto na lactose mu mata) n'isukari yongewemo . Ni isukari yongewemo tugomba kwitaho cyane. Sirupe y'ibigori ifite fructose nyinshi (HFCS) ni ikindi kintu cyongera ubukorikori gikoreshwa muri ibi biribwa.
Ibinure
Nubwo abantu benshi batinya ijambo ibinure, ibinure ni ingenzi ku mibiri yacu. Dukeneye ibinure kugira ngo tugire imisemburo kandi twubake uturemangingo. Ariko icy'ingenzi ni
ubwoko bw'ibinure turya. Reka tubisobanure neza dukoresheje imbonerahamwe iri hepfo.
| Ubwoko bw'ibinure | Ibisobanuro n'ingero | Ingaruka ku buzima |
|---|
| Amavuta meza (Amavuta adafite ibinure) | Amavuta y’umunyu: Aboneka muri avoka, amavuta ya elayo, ubunyobwa, na almond. Amavuta y’umunyu: Aboneka muri salmon, walnuts, na soya. Aya mavuta atanga aside irike y’ingenzi nka omega-3 na omega-6. | Ifite akamaro. Igabanya urugero rwa cholesterol mbi (LDL) kandi ikagabanya ibyago byo kurwara indwara z'umutima. |
| Ibinure bibi (Ibinure byuzuye) | Iboneka mu bikomoka ku matungo (inyama, amata, amavuta, foromaje) n'amavuta ya kokonati n'amavuta ya palme. Irakomeye cyane iyo ubushyuhe bw'icyumba bugeze. | Ntibikwiriye. Iyo ubiriye birenze urugero, bishobora kongera urugero rwa cholesterol mbi no kongera ibyago byo kurwara indwara z'umutima. Witondere kutarya ibirenze 5%-10% bya karori zose za buri munsi muri ibyo. |
| Ibinure bibi cyane (Trans Fat) | Ubwoko bw'ibinure bikorerwa mu buryo bw'ubukorano. Ibi bikorwa iyo amavuta y'ibimera y'amazi ashyizwemo ihydrogene kugira ngo akore margarine ikomeye kandi ifumbire. | Byangiza cyane. Byongera cholesterol mbi (LDL), bigabanya cholesterol nziza (HDL), kandi byongera cyane ibyago byo kurwara indwara z'umutima. Irinde ibiryo birimo ibi igihe cyose bishoboka. Nubwo icyapa cyanditseho 0g, reba urutonde rw'ibikubiye mu bicuruzwa kugira ngo ubone 'amavuta ya hydrogenated igice'. |
Ibintu byo kwitondera: Cholesterol na sodium
Kolesteroli
Inyinshi muri cholesterol dukeneye ikorerwa mu mibiri yacu. Ariko kandi, tunabona cholesterol mu biribwa by’inyamaswa (inyama, umuhondo w’igi, ibikomoka ku mata). Ibi ni ingenzi ku bantu bafite cholesterol nyinshi mu maraso bagomba kubyitondera.
Sodiyumu
Sodiyumu ni umunyu gusa. Nubwo ari ingenzi ku mikorere y'imitsi n'imitsi, benshi muri twe turya umunyu mwinshi kurusha uwo dukeneye. Ibiribwa byatunganyijwe, ibiryo byo mu macupa, na noodles zihuse cyane cyane birimo sodiyumu nyinshi.
Umuntu mukuru muzima agomba kurya miligarama zitarenze 2.300 za sodium (hafi ikiyiko kimwe cy'umunyu) ku munsi. Abantu bafite umuvuduko ukabije w'amaraso , diyabete , cyangwa indwara z'impyiko bagomba kugabanya miligarama 1.500 ku munsi. Baza muganga wawe ibisobanuro birambuye.
Andi magambo y'ingenzi ari ku kirango
- % Agaciro ka buri munsi: Ibi bitwereka ingano y'intungamubiri umuntu urya karori 2000 ku munsi yabona muri serivisi imwe y'ibyo biribwa. Ibi biduha igitekerezo cy'uburyo ibiryo bifite intungamubiri.
- 5% cyangwa munsi yayo: Intungamubiri ziba mu rugero ruto . (Urugero, ku bintu nka Amavuta yuzuye na Sodiyumu, uko %DV iba nke, niko biba byiza kurushaho).
- 20% cyangwa irenga: Intungamubiri ziri ku rugero rwinshi (zihagije). (Urugero, uko agaciro ka %DV kaba kari hejuru ku bintu nka Fibre, Vitamine D, Kalisiyumu, ni ko biba byiza kurushaho).
- Ikungahaye ku ntungamubiri (yongerewemo intungamubiri):Ibi bivuga inzira yo gukura intungamubiri mu biribwa hanyuma ukazisubizamo. Urugero, iyo ingano zikozwemo ifu y'umugati, vitamine B zirakurwamo. Ifu y'umugati 'ikungahaye' yongeramo izo vitamine.
- Gukomera: Ibi bivuze kongeramo intungamubiri mu biribwa bitari mu biryo mbere. Urugero, kongeramo vitamine D mu mata. Vitamine D ifasha umubiri kwinjiza kalisiyumu mu mata.
- Monosodium Glutamate (MSG): Iyi ni imiti itera uburyohe. Tuyita kandi 'Ajinomoto'. Nubwo hari abantu bashobora kugira allergie ntoya iyo bayinyoye, FDA yemeje ko "ifite umutekano muri rusange" mu rugero rusanzwe.
Ubutumwa bwo kujyana mu rugo
- Reba Ingano y'ibiryo: Mbere yo kureba inomero iri ku kirango, menya neza ko ari iy'ibiryo bimwe cyangwa ipaki yose.
- Itondere isukari n'umunyu: Hitamo ibiryo birimo isukari nke na sodiyumu nkeya. Niba isukari iri ku rutonde rw'ibikenewe, gabanya ibyo biryo.
- Hitamo ibinure byiza, gabanya ibinure bibi: Hitamo ibiryo birimo ibinure byiza nka monounsaturated na polyunsaturated. Irinde ibiryo birimo ibinure byuzuye cyane cyane ibinure bya trans uko bishoboka kose.
- Kurya fibre nyinshi: Shyiramo ibiryo bikungahaye kuri fibre nk'ibinyampeke byuzuye, imbuto n'imboga mu mirire yawe.
- Shaka ubufasha kuri % by'agaciro ka buri munsi: Niba biri munsi ya 5%, iyo ntungamubiri iba iri hasi. Niba birenga 20%, iyo ntungamubiri iba iri hejuru. Ibi bituma byoroha guhitamo hagati y'icyiza n'ikibi.
- Niba ushidikanya: Niba ukeneye kugenzura indyo bitewe n'imirire yawe cyangwa ikibazo cy'uburwayi, vugana na muganga wawe kandi umugire inama ikwiye.
Amakuru ajyanye n'imirire, ikirango cy'ibiribwa, karori, ibinure, karubohidrati, sodiyumu, isukari, amakuru ajyanye n'imirire, ikirango cy'ibiribwa, karori, ibinure, isukari, sodiyumu, kurya neza
💬 Comments (0)
Kwipimisha kanseri y'ibere, kwisuzuma no kwirinda byakozwe byoroshye. Kanseri y'ibihaha
Ishyirireho intego ya calorie hanyuma ubare itariki yo kugabanya ibiro.