Ese rimwe na rimwe wumva uremerewe, ubabaye, cyangwa uri wenyine? Ese hari igihe wumva udashaka gukora ikintu icyo ari cyo cyose kandi urambiwe na buri kimwe? Ibi bishobora kuba ibimenyetso by'ibanze by'indwara yo mu mutwe yitwa depression benshi muri twe bahura nayo. Ariko ntugahangayike, hari uburyo bworoshye kandi bukomeye bwo kudufasha gusobanukirwa no gucunga iyi ndwara. Bumwe muri ubwo buryo ni ugutekereza. Reka tubirebe mu buryo burambuye.
Ihungabana ni iki? Ese ufite ibi bimenyetso?
Kwiheba si ukumva ubabaye gusa, ahubwo ni indwara igira ingaruka ku byiyumvo byacu, ku bitekerezo byacu ndetse no ku mibiri yacu. Reba ibimenyetso biri hepfo kugira ngo urebe niba ufite kimwe muri ibyo bimenyetso.
| Ibimenyetso | Ibisobanuro byoroshye |
|---|---|
| Agahinda katazashira | Kumva ufite agahinda n'agahinda bimara iminsi nta mpamvu. |
| Irungu n'ubwigunge mu bandi | Kumva uri wenyine kandi uri wenyine, ntushaka no kuvugana n'inshuti. |
| Umunaniro | Kumva unaniwe cyane kandi nta buzima ufite nubwo nta kazi na gato ukora. |
| Kutagira icyo ushishikazwa nacyo | Ibintu wakundaga (kureba televiziyo, kumva umuziki, ibyo ukunda) utacyifuza gukora. |
| Ibibazo byo gusinzira | Gusinzira cyane, cyangwa kutaryama nijoro. |
| Impinduka mu kurya | Kubura ubushake bwo kurya cyangwa kurya cyane, bigatuma ugabanya ibiro cyangwa wiyongera. |
| Guhangayika no kurakara | Kumva nta kibazo no kurakara bitewe n'utuntu duto. |
| Kugorwa no kwibanda ku bintu | Kugorwa no gukomeza kwibanda ku kazi, gusoma igitabo, cyangwa inkuru. |
| Ibitekerezo bibi ku buzima | Kumva wicira urubanza, kumva nta cyo umaze, gutekereza ko urambiwe ubuzima. |
Niba ufite kimwe cyangwa byinshi muri ibi bimenyetso mu gihe kirenze ibyumweru bibiri , ushobora kuba ufite ihungabana. Kubwibyo, ni ngombwa cyane kubonana na muganga wawe vuba kugira ngo akugire inama.
Ni gute kwiheba bigira ingaruka ku bwonko bwacu?
Mu magambo make, impamvu nyamukuru zitera kwiheba ni stress no guhangayika. Ibi bintu rero bigira ingaruka zitaziguye ku mikorere y'ubwonko bwacu.
Tekereza ko hari ibice bitandukanye by'ubwonko bwacu bikora mu buryo butandukanye.
1. Ikigo cya 'I': Iki ni igice gitunganya amarangamutima yacu, ibitekerezo byacu, n'amakuru yerekeye 'I'. Mu buvuzi, iki gice cyitwa 'Prefrontal Cortex' . Iyo dufite stress, iki gice gitangira gukora amasaha y'inyongera. Ibitekerezo nka "Kuki ibi bingeraho?", "Ndi umuntu wananiwe cyane" bituruka hano.
2. Ikigo gishinzwe 'ubwoba': Hari ikindi gice cy'ubwonko kigenzura 'ubwoba' bwacu. Ibi byitwa `(Amygdala)` . Ni nk'umurinzi ufata icyemezo cyo "kurwana cyangwa guhunga" iyo akaga kaje.
Icyo bibaho mu gihe cy'ihungabana ni uko igice kigenzura 'ubwoba' (Amygdala) gisubiza ubwoba n'igitutu mu bitekerezo byacu, nubwo nta kaga gaturuka hanze gahari. Hanyuma, umubiri wacu ukora imisemburo y'stress yitwa 'Cortisol' . Ibi biteza amakimbirane hagati y'igice kigenzura 'njye' (Prefrontal Cortex) n'igice kigenzura 'ubwoba'. Ibi nibyo twumva nk'umutwaro ukomeye n'igitutu mu mutwe.
Gutekereza ku bwenge byafasha bite muri iki kibazo?
Gutekereza ku bintu ni nk'imyitozo yo mu bwonko. Bivugurura ubwonko bwacu.
- Bihindura uko ubwonko bukora ku muhangayiko: Iyo utekereza, wibanda ku kintu kimwe (urugero: guhumeka kwawe). Ibi bigabanya ibikorwa bitari ngombwa by'ibice bibiri by'ubwonko byavuzwe mbere (`Prefrontal Cortex` na `Amygdala`). Ibi bivuze ko imisemburo idasanzwe ikorwa ku misemburo igabanya umuvuduko. Ingaruka ni uko ubwenge bwawe burushaho gutuza.
- Irinda igice cy'ubwonko gifitanye isano no kwibuka: Hari igice cy'ingenzi cy'ubwonko bwacu cyitwa `(Hippocampus)` gifitanye isano no kwibuka no kwiga. Ubushakashatsi bwagaragaje ko iki gice cya `(Hippocampus)` ari gito mu bantu barwaye indwara yo kwiheba. Ariko kandi, byagaragaye ko iyo utekereje mu minota 30 buri munsi, ubunini (ibice by'imvi) by'iki gice buriyongera. Ibi bivuze ko gutekereza bikingira ubwonko.
- Guhindura uburyo ubona ibitekerezo: Gutekereza ntibikuraho burundu ibitekerezo bibi n'uburakari bizanwa no kwiheba. Ahubwo bikwigisha kumenya igihe ibyo bitekerezo biza no kubireba kure .
Gutekereza si uguhagarika ibitekerezo bibi, ahubwo ni ukumenya ibyo bitekerezo, kumva ko 'iki ari igitekerezo cyaje mu mutwe wanjye gusa, uyu si njye,' no gutoza ubwenge kubireka.
- Gutegura ubwenge bwawe guhangana n'ibibazo biguhangayikishije: Tekereza ko ugomba kujya kwa muganga, maze ukumva ufite ubwoba kandi uhangayikishijwe na byo. Nutekereza ku minota mike mbere yo kugenda, ubwenge bwawe buzatuza. Nubwo waba wumva ubwo bwoba, uzashobora guhangana nabwo utitaye ku mpungenge.
Ni ubuhe buryo bwo gutekereza bufasha mu gihe cyo kwiheba?
Ariko ibuka ibi. Gutekereza ku muti ntabwo ari umuti wagenewe na muganga. Ugomba gukoreshwa nk'inyongera ku miti yawe. Niba bishoboka, tangira ibi ukoresheje inama za muganga wawe .
Dore bumwe mu buryo bwo gutekereza ku mutima bushobora gufasha.
| Ubwoko bwo Gutekereza | Bigenda bite kuri ibi? |
|---|---|
| Gutekereza ku rukundo n'ineza | Ibande ku gusakaza urukundo n'ineza kuri wowe ubwawe no ku bandi. Ibi bifasha kugabanya kwicuza no kwiyizera. |
| Gutekereza ku bwenge | Kwibanda ku gihe kirimo (urugero, guhumeka, uko umubiri ubyumva) nta gutekereza ku bindi bintu. Iki ni cyo shingiro ry'uburyo bwinshi bwo gutekereza. |
| Ubuvuzi bushingiye ku miterere y'ubwenge (MBCT) | Gutekereza ku bwenge no kuvura imyitwarire mu buryo bw'ubwenge (CBT) ni uruvange rukomeye rw'uburyo bushobora kugufasha guhindura ibitekerezo n'imyitwarire mibi. |
| Yoga | Imyitozo ihuza imyifatire y'umubiri, uburyo bwo guhumeka, no gutekereza cyane. Ikiza umubiri n'ubwenge. |
| Gushushanya | Tekereza ahantu heza kandi hatuje (inkombe nziza, umusozi) hanyuma ushyire ubwenge bwawe kuri byo. Ibi bituza ubwenge. |
| Gutekereza ku rugendo rwo kugenda | Mu gihe ugenda n'amaguru, kwitondera uburyo ibirenge byawe bikubita hasi n'uko umubiri wawe ugenda bigufasha kugira ubuzima bwiza bw'umubiri n'ubwo mu mutwe. |
Ushobora guhitamo igukwiriye kandi yoroshye kuyikora muri ubu buryo maze ukayigira akamenyero ka buri munsi. Tangira n'iminota 5 mbere na mbere wongere igihe buhoro buhoro. Icy'ingenzi ni ugukomeza kubikora udacika intege. Buhoro buhoro, uzumva uruhutse cyane.
Ubutumwa bwo kujyana mu rugo
- Kwiheba ni indwara isaba kuvurwa. Ntugatinye cyangwa ngo uyitinye. Si ikosa ryawe.
- Niba ufite ibimenyetso by'ihungabana, icya mbere ugomba gukora ni ukubonana na muganga wujuje ibisabwa.
- Gutekereza ku bintu bishya ni ikintu cyiza cyo gufasha mu kugabanya ibimenyetso by'ihungabana, ariko si bwo buryo bw'ingenzi bwo kuvura.
- Ntugahagarike gufata imiti wahawe na muganga wawe ahubwo komeza utekereze gusa. Buri gihe kurikiza amabwiriza ya muganga wawe.
- Hitamo uburyo bwo gutekereza bukunogeye kandi ubugire akamenyero ka buri munsi. Buhoro buhoro, uzumva itandukaniro.
💬 Comments (0)
Kwipimisha kanseri y'ibere, kwisuzuma no kwirinda byakozwe byoroshye. Kanseri y'ibihaha
Ishyirireho intego ya calorie hanyuma ubare itariki yo kugabanya ibiro.