भवतः हृदयं फुफ्फुसाः च कियत् उपयुक्ताः सन्ति ? आवाम् सम्यक् ज्ञास्यामः यत् Cardiovascular Endurance इति किम् अस्ति!

किञ्चित् श्रमसाध्यं कार्यं कुर्वन्, सोपानम् आरोहन्, किञ्चित् दूरं गच्छन् वा कदाचित् श्वसनं कष्टं अनुभवति वा? किं भवन्तः श्रान्ताः इव अनुभवन्ति ? किं भवता कदापि चिन्तितम् यत् एतत् किमर्थं भवति ? अस्य एकं कारणं अस्ति यत् अस्माकं हृदयस्य, फुफ्फुसस्य च कार्ये केचन दुर्बलताः सन्ति । तत् अद्य वयं वदामः, अर्थात् , हृदयरोगसहिष्णुता .

हृदयरोगसह्यता किम् ?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् यदा भवन्तः व्यायामं कुर्वन्ति अर्थात् यदा भवन्तः किञ्चित् श्रमसाध्यं कार्यं कुर्वन्ति तदा भवतः हृदयं फुफ्फुसश्च भवतः शरीरे यथायोग्यं प्राणवायुः आपूर्तिं कर्तुं समर्थाः भवेयुः एतत् वयं हृदयस्य सहनशक्तिः, अथवा एरोबिक फिटनेस इति वदामः ।

कल्पयतु यत् भवतः हृदयस्य सहनशक्तिः उत्तमः अस्ति | ततः भवन्तः दीर्घकालं यावत् मध्यमतीव्रतायां व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति, श्रान्ताः न भवन्ति । अल्पकालं यावत् उच्चतीव्रतायुक्तं व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति विना कष्टेन। अस्य कारणं यत् व्यायामस्य समये भवतः शरीरं निरन्तरं आवश्यकं प्राणवायुः प्राप्तुं समर्थः भवति । यथा सुसञ्चालितं यानं नियमितरूपेण इन्धनस्य आपूर्तिं प्राप्नोति।

अस्माकं कृते हृदयरोगस्य सहनशक्तिः किमर्थं महत्त्वपूर्णा अस्ति ?

उत्तमहृदयसहिष्णुता भवतः शरीरं भवतः सम्पूर्णशरीरे रक्तं अधिकतया चालयितुं शक्नोति । एतेन भवतः कोशिकानां आवश्यकतानुसारं प्राणवायुः प्राप्यते । अयं प्राणवायुः एव अस्माकं ऊतकानाम् मांसपेशिनां च कोशिकानां कृते ऊर्जां, अथवा इन्धनं प्रदाति .

एवं चिन्तयतु यत् भवतः शरीरस्य प्रत्येकं कोशिका लघु इञ्जिन इव अस्ति। एतेषां इञ्जिनानां कार्यं कर्तुं प्राणवायुः आवश्यकः भवति । अतः, हृदयं, फुफ्फुसौ च मुख्यौ स्थानौ स्तः यत् एतत् इन्धनं पम्पं करोति । यदा ते सम्यक् कार्यं कुर्वन्ति तदा समग्रं शरीरं सम्यक् कार्यं करोति।

हृदयरोगस्य सहनशक्तिं वर्धयितुं के लाभाः सन्ति ?

अस्य न केवलं एकः वा द्वौ वा लाभौ भवतः, बहवः सन्ति। केचन मुख्याः लाभाः पश्यामः- १.

• भवतः कोलेस्टेरोल् रक्तचापं च उत्तमस्तरं स्थापयितुं साहाय्यं करोति : एतत् अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति। यतः यदि एतौ द्वौ अपि नियन्त्रणात् बहिः गच्छतः ।हृदयरोगाः इत्यादयः महतीः समस्याः भवितुम् अर्हन्ति ।
• अनेकरोगाणां रक्षणं करोति : विशेषतः हृदयस्य रक्तवाहिनीनां च स्थितिः न्यूनीकरोति ।
• स्वस्थतरं दीर्घकालं च जीवितुं साहाय्यं करोति : कोऽपि स्वस्थः, सुखी, दीर्घकालं च जीवितुं न इच्छति, किम्?
• हृदयं फुफ्फुसं च दृढं करोति : यथा नित्यं व्यायामं कुर्वतः अङ्गाः बलवन्तः भवन्ति।
• दैनन्दिनकार्यं (उदा. धूपपात्रस्य टोकरीं उत्थापनं, सोपानं आरोहणं) न्यूनप्रयत्नेन कर्तुं शक्यते : लघुकार्यमपि कर्तुं वेदना भवति, किं न? यथा यथा एषा क्षमता विकसिता भवति तथा तथा श्रान्ततायाः भावः न्यूनः भवति ।
• मस्तिष्कस्य कार्ये सुधारं करोति : एतेन स्मृतिः, ध्यानं च इत्यादीनां विषयेषु सुधारः अपि भवति, यतः मस्तिष्कं रक्तस्य उत्तमं आपूर्तिं प्राप्नोति ।
• मानसिककल्याणं वर्धयति : यदा वयं व्यायामं कुर्मः तदा अस्माकं शरीरे एण्डोर्फिन् इत्यादीनि सुखदहार्मोनाः मुक्ताः भवन्ति । एतेन मानसिकतनावः न्यूनीकरोति, अस्मान् सुखी, आरामं च अनुभवति ।
• जीवनस्य गुणवत्तां सुधरयति : भवन्तः अवगमिष्यन्ति यत् जीवनं कियत् सुलभं भवति यदा भवन्तः बहुधा रोगी न भूत्वा क्लान्ततां विना कार्यं कर्तुं शक्नुवन्ति।

हृदयस्य सहनशक्तिं कथं मापयामः ?

एतत् मापनं कर्तुं शक्नुवन्ति विशेषयन्त्राणि सन्ति । एते मापयन्ति यत् भवतः शरीरं व्यायामं कुर्वन् कियत् आक्सीजनस्य उपभोगं कर्तुं शक्नोति (`(Maximum Oxygen Consumption)` अथवा `(VO2 max)`) । एतत् कर्तुं अनेकाः परीक्षणाः सन्ति येषां उपयोगेन उपयोगः कर्तुं शक्यते ।

• भिन्न-भिन्न-वेगेन स्थिर-द्विचक्रिकायाः ​​सवारी : क्रमेण वेगं वर्धयित्वा क्रियते इति परीक्षणम् ।
• ट्रेडमिल् इत्यत्र गमनम् अथवा धावनम् : एतत् वेगं, प्रवणतां च परिवर्त्य भवति ।
• निर्धारितसमये निर्धारितं दूरं चालयितुं : यथा, अधिकतमं दूरं मापनं यत् भवन्तः १२ निमेषेषु धावितुं शक्नुवन्ति ।
• शटल-धावनं करणं : अस्मिन् द्रष्टुं शक्यते यत् भवन्तः निर्धारितवेगेन प्रायः २० मीटर् (६६ पाद) अन्तरं यावत् द्वयोः बिन्दुयोः मध्ये कियत्वारं धावितुं शक्नुवन्ति । अस्य लाभः अस्ति यत् अस्य कृते विशेषसाधनस्य आवश्यकता नास्ति । विद्यालयस्य क्रीडादले बालकानां सहनशक्तिं परीक्षितुं प्रशिक्षकः एतां पद्धतिं प्रयोक्तुं शक्नोति ।

हृदयरोगस्य सहनशक्तिपरीक्षायाः परिणामाः सामान्यतया कीदृशाः भवन्ति ?

एतत् व्यक्तितः व्यक्तिं प्रति भिन्नं भवति ।

• सक्रिययुवकस्य अधिकतमं प्राणवायुस्य सेवनं (उपयोगः) प्रतिनिमेषं प्रतिकिलोग्रामशरीरभारं ३५ तः ५० मिलीलीटरपर्यन्तं प्राणवायुः भवितुम् अर्हति
• सहनशक्तिक्रीडकस्य कृते एतत् आकङ्कणं प्रतिकिलोग्रामं प्रतिनिमेषं ७० तः ८५ मिलीलीटरपर्यन्तं प्राणवायुः भवितुम् अर्हति । कल्पयतु तत् किं भेदं जनयति!
• यस्य कस्यचित् आघातः जातःएतत् मूल्यं प्रतिकिलोग्रामं प्रतिनिमेषं ८ तः २३ मिलीलीटरपर्यन्तं प्राणवायुः यावत् न्यूनं भवितुम् अर्हति । परन्तु तेषां कृते अपि मध्यमं एरोबिकव्यायामं कृत्वा एतत् मूल्यं १०% तः १५% पर्यन्तं वर्धयितुं शक्यते । तत् वस्तुतः सुसमाचारः एव, किं न ?

कथं वयं एतत् हृदयरोगस्य सहनशक्तिं विकसयामः ?

सर्वोत्तमः भागः अस्ति यत् एतत् किमपि अस्ति यत् कोऽपि सुधारयितुम् अर्हति। भवद्भिः केवलं कार्याणि कर्तव्यानि येन भवन्तः श्वसितस्य प्राणवायुस्य मात्रां वर्धयन्ति, हृदयस्पन्दनं च वर्धयन्ति ।

• लघुतः आरभ्यताम् : भवन्तः प्रतिदिनं प्रायः १० वा १५ निमेषान् यावत् एतादृशैः व्यायामैः आरभुं शक्नुवन्ति ।
• क्रमेण वर्धयन्तु : ततः भवन्तः प्रतिदिनं कतिपयानि निमेषाणि योजयित्वा क्रमेण स्वशरीरं चुनौतीं दातुं शक्नुवन्ति (अनुशंसः अस्ति यत् प्रौढाः सप्ताहे न्यूनातिन्यूनं १५० निमेषान् व्यायामं कुर्वन्तु)।
• तीव्रता वर्धयतु : व्यायामस्य समयं वर्धयितुं अतिरिक्तं भवन्तः गमनस्य दूरी अपि वर्धयितुं शक्नुवन्ति, अथवा कठिनतां वर्धयितुं ट्रेडमिल् इत्यत्र प्रवणतां वर्धयितुं शक्नुवन्ति। एतानि सर्वाणि भवतः शरीरं अधिकं परिश्रमं कर्तुं बाध्यं करिष्यन्ति, येन भवतः सहनशक्तिः वर्धते ।

प्राथमिकविद्यालयस्य बालकानां अध्ययनेन ज्ञातं यत् सप्ताहे द्वौ दिवसौ यावत् शारीरिकशिक्षावर्गं सप्ताहे चतुर्दिनानि यावत् वर्धयित्वा तेषां हृदयरोगस्य सहनशक्तिः वर्धते।

स्प्रिण्ट् अन्तराल प्रशिक्षण (SIT) ९.

एषः अपि अतीव प्रभावी विधिः अस्ति । अनेकेषु अध्ययनेषु ज्ञातं यत् ये जनाः द्वौ अष्टसप्ताहपर्यन्तं स्प्रिण्ट्-अन्तराल-प्रशिक्षणं (SIT) कृतवन्तः तेषां हृदय-सहिष्णुतायां ४% तः १३.५% यावत् सुधारः अभवत्

अत्र कथं कर्तव्यम् इति दर्शितम् अस्ति :

• सप्ताहे प्रायः त्रयः दिवसाः ।
• ते यथाशक्ति शीघ्रं (स्वस्य कठिनतमं धक्कायन्ति) एकस्मिन् समये १० तः ३० सेकेण्ड् यावत् धावन्ति ।
• ततः द्वौ पञ्चनिमेषौ विश्रामं (पुनः) कृत्वा पुनः तथैव कुर्वन्तु।
• एवं प्रायः ३ तः ७ गोलानि कुर्वन्तु ।

उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) ९.

एषः अपि अतीव लोकप्रियः विधिः अस्ति । ``उच्च-तीव्रता-अन्तराल-प्रशिक्षणम्`` (HIIT) एकः न्यून-तीव्रता-व्यायामः अस्ति तदनन्तरं अल्पकालं यावत् उच्च-तीव्रता-व्यायामः भवति । इदं द्रुतं धावनं, ततः पुनः द्रुतं धावनं इव अस्ति।

एकस्मिन् अध्ययने ज्ञातं यत् उच्च-तीव्रता-अन्तराल-प्रशिक्षणेन (HIIT) जनानां हृदय-सहिष्णुतायां आश्चर्यजनकरूपेण ३८% तः ७९% यावत् सुधारः अभवत्!

एते के व्यायामाः सन्ति ये हृदयरोगस्य सहनशक्तिं वर्धयन्ति ?

यः कोऽपि व्यायामः भवतः श्वसनस्य गतिं हृदयस्पन्दनं च वर्धयति सः अस्मिन् सहायकः भविष्यति । अत्र केचन उदाहरणानि सन्ति- १.

• तरण
• द्विचक्रिकायाः ​​सवारी
• नृत्यम्
• मन्दक्षावन
• चलन
• कूदन रज्जु
• सोपानं आरोहन्

अन्ते गृहं नेतुम् सन्देशः : १.

भवतः वयः किमपि न भवतु, भवतः हृदयरोगस्य फिटनेसः वर्धयितुं शक्यते । कदापि विलम्बः न भवति। भवान् स्वचिकित्सकं एतस्य विषये पृच्छितुं शक्नोति तथा च भवतः कृते योग्यं व्यायामयोजनां विकसितुं साहाय्यं याचयितुम् अर्हति।

स्मर्यतां, लघुतः आरभ्य क्रमेण वर्धयन्तु, अत्यागं च कुर्वन्तु। तदा भवन्तः स्वयमेव परिणामं द्रक्ष्यन्ति। भवन्तः सुस्थः भविष्यन्ति, नित्यकार्यं च सुलभतया कर्तुं शक्नुवन्ति। अतः, अद्यैव एतस्य विषये चिन्तनं आरभ्य भवतः हृदयं फुफ्फुसं च किञ्चित् अधिकं उपयुक्तं कुर्मः, किम्?

` हृदय सहनशक्ति, एरोबिक फिटनेस, व्यायाम, हृदय स्वास्थ्य, फुफ्फुस स्वास्थ्य, आक्सीजन, स्वस्थ जीवन