यदा वयं प्रतिदिनं खादितस्य भोजनस्य विषये वदामः तदा प्रायः 'कार्बोहाइड्रेट्', 'शर्करा' इति शब्दाः शृणोमः । केचन वदन्ति यत् एते शरीराय हितकराः न सन्ति, अन्ये तु तान् विना वयं कर्तुं न शक्नुमः इति वदन्ति। यथार्थकथा का अस्ति ? यदि भवतः अपि एतस्य विषये किञ्चित् समस्या अस्ति तर्हि अद्य सर्वं स्वच्छं कुर्मः। एतानि वस्तूनि अस्माकं स्वास्थ्यं कथं प्रभावितयन्ति इति सम्यक् ज्ञास्यामः।
कार्बोहाइड्रेट् किम् ?
प्रथमं कार्बोहाइड्रेट् किम् इति पश्यामः । सरलतया वक्तुं शक्यते यत् ते मुख्यं सुलभतया च उपलब्धं इन्धनं यत् अस्माकं शरीराय ऊर्जां ददाति . ते कारस्य कृते पेट्रोल इव भवन्ति। एते कार्बोहाइड्रेट् बालकानां प्रौढानां च स्वस्थतायै अत्यावश्यकाः सन्ति ।
अधुना एतेषां कार्बोहाइड्रेट्-धातुः द्वौ प्रकारौ स्तः- १.
- सरलकार्बोहाइड्रेट् : एतानि सरलशर्करा अपि उच्यन्ते । उदाहरणार्थं दुग्धे फ्रुक्टोजः, ग्लूकोजः, लैक्टोजः च सन्ति । एते प्रायः फलादिषु पौष्टिकभोजनेषु दृश्यन्ते ।
- जटिलकार्बोहाइड्रेट् : एतेषां स्टार्चः अपि उच्यते । आलू, मधुर आलू इत्यादिषु स्टार्चयुक्तेषु शाकेषु, साकं धान्येषु , तण्डुलेषु, रोटिकेषु, अन्येषु अनाजेषु च दृश्यन्ते ।
ठीकम्, अधुना पश्यामः यत् एते कार्बोहाइड्रेट्, शर्कराः च शरीरस्य अन्तः कथं संसाधिताः भवन्ति । वयं यत् किमपि कार्बोहाइड्रेट् खादामः तत् पच्यते, अन्ते च सरलशर्करासु परिणमति । ततः एषा शर्करा रक्ते अवशोष्यते । यदा रक्तशर्करायाः स्तरः एवं वर्धते तदा अस्माकं अग्नाशयस्य अग्नाशयः इति अङ्गं भवति , यत् इन्सुलिन् इति हार्मोनं उत्पादयति । एतत् इन्सुलिन् रक्ते शर्करां गृहीत्वा शरीरस्य कोशिकासु प्रेषयितुं साहाय्यं करोति । तदा एव ताः कोशिका: शर्करायाः उपयोगेन ऊर्जां निर्मातुं शक्नुवन्ति । किं त्वं अवगच्छसि ?
केषुचित् आहारपदार्थेषु कार्बोहाइड्रेट् – विशेषतः येषु सरलशर्कराः सन्ति, अत्यन्तं परिष्कृताः च सन्ति (उदा. रोटिका, श्वेततण्डुलाः) – अतीव शीघ्रं पच्यन्ते, येन रक्तशर्करायाः स्तरः द्रुतगतिना वर्धते परन्तु जटिलकार्बोहाइड्रेट् (यथा साकं धान्येषु दृश्यन्ते) पचने अधिकं समयः भवति, येन रक्तशर्करायाः स्तरः क्रमेण वर्धते । रक्तशर्करायाः स्तरस्य शीघ्रं वृद्धिं जनयन्ति इति अधिकानि आहारपदार्थानि खादित्वा मधुमेह इत्यादीनां रोगानाम् जोखिमः वर्धयितुं शक्यते |
न सर्वे कार्बोहाइड्रेट्-युक्ताः आहाराः समानरूपेण निर्मिताः भवन्ति । केचन अन्येभ्यः अपेक्षया स्वस्थतराः भवन्ति। अत्र केचन उत्तमाः विकल्पाः सन्ति-
- साकं धान्यं प्रातःभोजनस्य अनाजम्
- भूरे तण्डुल
- साकं धान्ययुक्तानि रोटिकानि
- नवीनं फलम्
- शाक
- न्यूनवसायुक्तं दुग्धं दुग्धजन्यपदार्थानि च
द्विवर्षेभ्यः अधिकवयस्कस्य बालस्य कृते सन्तुलितः, स्वस्थः आहारः कार्बोहाइड्रेट् इत्यस्मात् ५०% तः ६०% यावत् कैलोरी प्रदातव्यः । परन्तु सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं यत् एतेषु अधिकांशः कार्बोहाइड्रेट् उत्तमस्रोताभ्यः आगच्छेत् तथा च योजिताः शर्कराः सीमिताः सन्ति ।
किं केचन कार्बोहाइड्रेट् वस्तुतः 'दुष्टाः' सन्ति ?
एते कार्बोहाइड्रेट् इदानीं किञ्चित्कालं यावत् बहु दोषस्य अधीनाः सन्ति, किं न? विशेषतः चिकित्साविशेषज्ञाः वदन्ति यत् अतिशयेन परिष्कृतकार्बोहाइड्रेट् – अर्थात् टॉफी, चॉकलेट्, मधुरपेयेषु च दृश्यमानं परिष्कृतशर्करा, श्वेततण्डुलं, रोटिकापिष्टं च (बहुपास्तां, रोटिकां च निर्मातुं प्रयुक्तम्) इत्यादीनि वस्तूनि खादित्वा अद्यत्वे स्थूलता अर्थात् स्थूलता एतावत् सामान्या इति कारणेषु अन्यतमम् अस्ति
एकेन भोजनेन एतावता महती समस्या कथं उत्पद्यते ? चिन्तयतु, एते 'दुष्टाः' कार्बोहाइड्रेट् (शर्करा, परिष्कृतानि आहारपदार्थानि च) सुलभतया प्राप्यन्ते, बहुमात्रायां आगच्छन्ति, स्वादुः सुस्वादः भवति, शीघ्रं न पूरयन्ति च अतः जनाः तान् आवश्यकतायाः अपेक्षया अधिकं खादन्ति। तेषु केषाञ्चन वस्तुतः शरीरस्य आवश्यकता नास्ति – यथा, शर्करायुक्तानि पेयानि, टॉफी चॉकलेट् केवलं ‘रिक्तकैलोरी’ एव सन्ति । अर्थात् ते केवलं ऊर्जा एव, न पोषणम्।
परन्तु एतस्य अर्थः न भवति यत् सर्वाणि सरलशर्कराः दुष्टानि सन्ति। स्मर्यतां यत् वयं पूर्वं फलशाकदुग्धजन्यपदार्थेषु पौष्टिकभोजनेषु सरलकार्बोहाइड्रेट् दृश्यमानानां विषये चर्चां कृतवन्तः। एतेषु बहवः आवश्यकाः पोषकाः प्राप्यन्ते ये शरीरस्य विकासे स्वस्थतायां च सहायकाः भवन्ति । यथा, यद्यपि ताजानां फलानां सरलकार्बोहाइड्रेट् भवति तथापि तस्मिन् विटामिनं, तन्तुं च इत्यादीनि बहवः बहुमूल्यानि वस्तूनि अपि सन्ति ।
अतः जटिलकार्बोहाइड्रेट् किमर्थम् एतावन्तः उत्तमाः सन्ति ?
पोषणमार्गदर्शिकाः सामान्यतया अनुशंसन्ति यत् वयं यत् धान्यं खादामः तस्य न्यूनातिन्यूनं आधा भागः जटिलकार्बोहाइड्रेट् भवितुम् अर्हति । साकं धान्यं – अर्थात् ब्राउन् राइस, व्रीहि, साकं धान्यं रोटिका, अनाजम् इत्यादीनि साकं धान्यानि – सर्वोत्तमाः विकल्पाः सन्ति । साकं धान्ययुक्तः आहारः मधुमेहस्य हृदयरोगस्य च रक्षणाय सहायकः भवितुम् अर्हति । जटिलकार्बोहाइड्रेट् इत्यस्य अपि निम्नलिखितलाभाः सन्ति ।
- पचने अधिकं समयः भवति : साकं धान्येषु धान्यस्य त्रयः अपि भागाः (कोष्ठः, रोगाणुः, चोकरः च) भवति । परिष्कृतेषु धान्येषु तु केवलं चोकरः एव भवति । यतो हि शरीरेण साकं धान्यं पचयितुं अधिकं परिश्रमं कर्तव्यं भवति, अतः पाचने अधिकं समयः भवति । यदा कार्बोहाइड्रेट् शरीरे अवशोष्यते तदा शरीरस्य तेषां संचालनं सुकरं भवति ।
- तन्तुयुक्तं अधिकं भवति : तन्तुयुक्तानि आहारपदार्थानि शीघ्रमेव भवन्तं पूरयन्ति, येन अतिभोजनं न्यूनीकरोति । न केवलं, अपितु प्रचुरजलेन सह मिश्रितः अयं तन्तुः पाचनतन्त्रेण अन्नं सुलभतया गन्तुं साहाय्यं करोति, कब्जं निवारयति केषाञ्चन बृहदान्त्रकर्क्कटानां रक्षणाय अपि साहाय्यं कर्तुं शक्नोति ।
- विटामिनं खनिजं च प्रदाति : साबुतधान्येषु बी विटामिनः, मैग्नीशियमः, लोहः इत्यादयः महत्त्वपूर्णाः विटामिनाः खनिजाः च सन्ति ।
एकः विशिष्टः विद्यालयवयोवृद्धः बालकः प्रतिदिनं प्रायः चतुः षट् 'औंस-समतुल्यम्' धान्यं खादितव्यम् । ('औंस-तुल्यम्' केवलं भोजने अन्नस्य परिमाणम् । यथा - रोटिकायाः खण्डः, अनाजस्य चषकः, पक्वतण्डुलस्य, पास्ता, दलिया वा अर्धचषकम् ।) अस्य न्यूनातिन्यूनं अर्धं साकं धान्यात् आगच्छेत्
अतः शर्करायाः विषये किम् ?
शर्करायुक्तानि आहारपदार्थानि (मधुरयुक्तानि पेयानि, बिस्कुटानि, केकानि, टॉफीचॉकलेटं, आइसक्रीमम्, केचन फलपेयानि) अधिकं कैलोरीयुक्तानि, पोषणं न्यूनं च भवन्ति शर्करायुक्तः आहारः स्थूलतायाः सह सम्बद्धः अस्ति । अधिकं शर्करा खादनेन दन्तक्षयः अपि भवितुम् अर्हति | सामान्यतया कथ्यते यत् अस्माकं कुलदैनिककैलोरीषु १०% तः न्यूनं शर्करा योजितात् भवेत् ।
शर्करायुक्तानां आहारानाम् स्थाने स्वसन्ततिभ्यः फलानि इत्यादीनि स्वस्थविकल्पानि ददतु। फलं प्राकृतिकरूपेण मधुरं कार्बोहाइड्रेट् अस्ति यत् बालकानां आवश्यकतानुसारं तन्तुं विटामिनं च प्रदाति ।
योजितशर्करायाः न्यूनीकरणस्य एकः उत्तमः उपायः अस्ति यत् सोडा इत्यादीनां शर्करायुक्तानां पेयानां पूर्णतया कटनं करणीयम् । एतानि युक्तयः मनसि धारयन्तु : १.
- ३५५ मिलिलीटर (प्रायः १२ औंस) कार्बोनेटेड् शीतलपेयस्य डिब्बे १० चम्मचशर्करायाः (प्रायः ४९ ग्रामः) १५० कैलोरी च समकक्षं भवति ।
- केषुचित् देशेषु (श्रीलङ्कादेशे च एषा स्थितिः क्रमेण वर्धमाना अस्ति किम्?) बालानाम् दैनन्दिनभोजने अधिकांशं शर्करा एतेभ्यः मधुरयुक्तेभ्यः पेयेभ्यः भवति
- प्रतिदिनं एकं ३५५ मिलिलीटर शर्करायुक्तं पेयं पिबन् बालस्य स्थूलतायाः जोखिमः वर्धते ।
- मधुरपेयेषु अम्लता दन्तस्य तामचीनीं विलीययितुं शक्नोति, शर्करायाः अधिकतायाः कारणेन गुहा अपि भवितुम् अर्हति ।
मधुरपेयस्य अथवा 'रसपेयस्य' (येषु प्रायः शर्करा योजितं भवति, सोडा इव) स्थाने न्यूनवसायुक्तं दुग्धं, जलं, अथवा शतप्रतिशतम् फलरसं प्रदातव्यम् परन्तु स्मर्यताम् : यद्यपि शतप्रतिशतम् फलरसस्य शर्करा न योजिता अस्ति तथापि तस्मिन् प्राकृतिकशर्कराभ्यः कैलोरी योजयितुं शक्नोति। अतः ७ वर्षाणाम् अधः बालकानां कृते फलानां रसं ४-६ औंस (११८-१७७ मि.ली.) यावत् सीमितं कुर्वन्तु । तस्मात् अधिकं न दातव्यम्, यस्य अर्थः अस्ति यत् कनिष्ठबालानां कृते ८-१२ औंस (२३७-३५५ मि.ली.) अधिकं न दातव्यम् ।
स्वस्थं भोजनं कथं चयनं कर्तव्यम् ?
किं शुभं किं दुष्टं इति ज्ञातुं सर्वदा सुकरं न भवति। खाद्यपुटेषु 'पोषणतथ्यलेबल्' इति भवतः सहायतां कर्तुं शक्नोति।
कार्बोहाइड्रेट् किम् इति सम्यक् ज्ञातुं एतेषु त्रयेषु सङ्ख्यासु ध्यानं ददातु : १.
- कुलकार्बोहाइड्रेट् : एतत् ग्रामेषु उक्तम् अस्ति । अस्मिन् मूल्ये अनेकाः प्रकाराः कार्बोहाइड्रेट् सन्ति : आहारतन्तुः, शर्करा, अन्ये कार्बोहाइड्रेट् च ।
- आहारतन्तुः : एतत् 'कुलकार्बोहाइड्रेट्' इत्यस्य अन्तर्गतं सूचीकृतम् अस्ति । आहारतन्तुषु कैलोरी नास्ति, तन्तुयुक्तः आहारः स्वास्थ्यस्य अनेकलाभान् ददाति ।
- शर्कराः : १.एतत् 'कुलकार्बोहाइड्रेट्' इत्यस्य अन्तर्गतम् अपि सूचीबद्धम् अस्ति । अधुना नूतनानि पोषणलेबल् प्राकृतिकशर्कराणां, योजितशर्कराणां च भेदं कुर्वन्ति । प्राकृतिकशर्कराः फलेषु, दुग्धजन्यपदार्थेषु च दृश्यन्ते । प्रायः लघुभोजनं, टॉफी, मधुरं पेयम् इत्यादिषु शर्कराः योजिताः भवन्ति । कस्मिन् अपि भोजने शर्करा योजिता अस्ति वा इति ज्ञातुं सामग्रीसूचीं पश्यन्तु । शर्करा, कुक्कुटस्य सिरपं, अथवा डेक्स्ट्रोज, फ्रुक्टोज, मधु, गुड इत्यादीनां मधुरकारकाणां अन्वेषणं कुर्वन्तु । सामग्रीसूचिकायाः आरम्भे एतानि मधुरकारकाणि सूचीकृत्य उत्पादेभ्यः दूरं स्थातुं सर्वोत्तमम्।
यद्यपि कार्बोहाइड्रेट् प्रति ग्राम् प्रायः ४ कैलोरी भवति तथापि जलपानेषु शर्करायाः अधिकता शीघ्रमेव योगं कर्तुं शक्नोति । तथा च एतानि 'रिक्तकैलोरी' प्रायः अन्येषु पोषकेषु अत्यल्पानि भवन्ति ।
अतः, भवन्तः कथं कार्बोहाइड्रेट् स्वस्थ आहारस्य भागं कुर्वन्ति? (एतत् मनसि धारयतु!)
ठीकम्, वयं कार्बोहाइड्रेट्, शर्करा च विषये बहु चर्चां कृतवन्तः। अतः तत् मनसि कृत्वा भवतः परिवारे सर्वेषां स्वास्थ्यस्य विषये चिन्तयामः।
- उत्तमं कार्बोहाइड्रेट् चिनुत : साकं धान्यं, फलं, शाकं, न्यूनवसायुक्तं दुग्धं दुग्धजन्यपदार्थानि च क्रीणीत।
- शर्करायुक्तानि आहारपदार्थानि सीमितं कुर्वन्तु : विशेषतः मधुरं पेयं, टॉफी, केकं च यथासम्भवं न्यूनीकरोतु ।
- बालकान् प्रतिदिनं सक्रियं कुर्वन्तु : क्रीडितुं व्यायामं च कर्तुं प्रोत्साहयन्तु।
- एकः उत्तमः आदर्शः भवतु : यदा भवतः बालकाः भवन्तं स्वस्थ-अभ्यासं कुर्वन्तः पश्यन्ति तदा ते अपि तानि एव वस्तूनि ज्ञास्यन्ति । एतेन तेषां अल्पवयसा एव स्वस्थजीवनशैलीं स्वीकुर्वितुं साहाय्यं भविष्यति ।
स्मर्यतां यत् कार्बोहाइड्रेट् अस्माकं शत्रुः नास्ति। किं महत्त्वपूर्णं कार्बोहाइड्रेट् इत्यस्य समीचीनप्रकारस्य चयनं, समीचीनमात्रायां . शर्करायाः विषये अपि तथैव भवति, अतः प्राकृतिकशर्करायुक्तानि पौष्टिकानि आहारपदार्थानि चित्वा यथासम्भवं योजितशर्कराभ्यः दूरं तिष्ठन्तु इति बुद्धिमान्
` कार्बोहाइड्रेट्, शर्करा, सरलकार्बोहाइड्रेट्, जटिलकार्बोहाइड्रेट्, साबुतधान्यं, योजितशर्करा, स्वस्थभोजनं, पोषणं, बालस्वास्थ्यं च
💬 Comments (0)
अद्यापि कोऽपि टिप्पणी न स्थापिता। प्रथमवारं अत्र स्वस्य टिप्पणीं योजयन्तु।
भवतः टिप्पणीं योजयन्तु