“ඩොක්ටර්, මට දැන් ගැබ්ගැනීමට සති 22ක් වෙනවා. බරත් හුඟක් වැඩි වෙලා, කොන්දෙයි කකුල්වලයි කැක්කුම නිසා මට හරියට ඇවිදගන්නවත් බෑ. හැබැයි මගේ නැන්දම්මා කියන්නේ බබාට අනතුරක් වෙයි කියලා කිසිම වැඩක් නොකර ඇඳට වෙලා විවේක ගන්න කියලයි. මට බබා ලැබෙන්න ලෙහෙසි වෙන්නත් එක්ක කරන්න පුළුවන් ආරක්ෂිත ව්යායාම තියෙනවද ඩොක්ටර්? නැත්නම් ඇත්තටම ව්යායාම කරන එක ගර්භනී කාලයේදී භයානකද?”
පසුගිය දිනෙක මගේ ප්රසව සායනයට පැමිණි වයස අවුරුදු 28ක පමණ පසුවන ගැබිනි මවක් වන කාංචනා (නම මනඃකල්පිතයි) ඇසුවාය. ඇය සිටියේ තම සිරුරේ පවතින වේදනාවන් සහ නැන්දම්මා පැවසූ පැරණි මතයන් අතර මැදි වී දැඩි ව්යාකූලත්වයකිනි.
මම කාංචනාව සන්සුන් කළා: “කාංචනා, කලබල වෙන්න එපා. සාමාන්ය නිරෝගී ගැබ්ගැනීමකදී කිසිම වැඩක් නොකර ඇඳටම වෙලා ඉන්න එක ඇත්තටම මවට වගේම බබාටත් හානිකරයි. ඇමරිකානු ප්රසව හා නාරිවේද වෛද්යවරුන්ගේ සංගමය (ACOG) පවා පවසන්නේ සාමාන්ය නිරෝගී ගැබිනි මවක් දිනපතා ක්රමවත් මෘදු ව්යායාමවල යෙදීමෙන් කොන්දේ කැක්කුම අඩු වෙනවා වගේම, බබා ලැබීමට පහසු වන බවයි (සුභ ප්රසූතියක්). අපි අද කතා කරමු ඔයාට කරන්න පුළුවන් ආරක්ෂිත ව්යායාම මොනවාද කියලා.”
මම ඇයගේ සෞඛ්ය වාර්තා සියල්ල පරීක්ෂා කර බැලූ අතර ඇගේ ගැබ්ගැනීමේ කිසිදු සංකූලතාවයක් නොතිබුණි. ඇයට දිනපතා විනාඩි 20-30ක් ඇවිදීම, ගර්භණී යෝග සහ ප්රසූතිය ලෙහෙසි කරන ශ්රෝණි පතුල ශක්තිමත් කරන කීගල් ව්යායාම (Kegel Exercises) කරන ලෙස මම උපදෙස් දුන්නෙමි. මාස කිහිපයකින් ඇය සාමාන්ය දරු ප්රසූතියක් මඟින් නිරෝගී බිළිඳෙකු බිහි කළාය.
ශ්රී ලංකාවේ පැරණි මතයන් නිසා බොහෝ දෙමාපියන් ගර්භනී මවකට කිසිදු සක්රීය ක්රියාකාරකමක හෝ ව්යායාමයක යෙදීමට ඉඩ නොදේ. නමුත් වර්තමාන වෛද්ය විද්යාව පවසන්නේ ගර්භණී සමයේදී ක්රියාශීලීව සිටීම ඉතාමත් වැදගත් බවයි. ඉතින් අද අපි වචන 1500කට වඩා වැඩි මෙම සවිස්තරාත්මක ලිපියෙන් ගර්භනී සමයේ ව්යායාම (Pregnancy Exercise) කිරීමේ වෛද්ය විද්යාත්මක වාසි, කළ හැකි ආරක්ෂිත ව්යායාම, නොකළ යුතු ව්යායාම සහ වහාම ව්යායාම නතර කළ යුතු අනතුරු ඇඟවීමේ ලක්ෂණ පිළිබඳව සාකච්ඡා කරමු.
1. ගර්භනී සමයේ ව්යායාම කිරීමේ වෛද්ය විද්යාත්මක වාසි (Benefits)
ගර්භණී සමයේදී ක්රමානුකූලව ව්යායාම කිරීම මඟින් මවගේ සහ බිළිඳාගේ කායික මෙන්ම මානසික සෞඛ්යයට අතිමහත් වාසි රැසක් සැලසේ:
- එදිනෙදා අපහසුතා මඟහැරීම: කොන්දේ කැක්කුම, කකුල් පෙරළීම, ශරීරය ඉදිමීම සහ මලබද්ධය වැනි ගර්භණී සමයේදී ඇතිවන පොදු අපහසුතා රැසක් ව්යායාම මඟින් අවම වේ.
- ගැබ්ගැනීම් දියවැඩියාව (Gestational Diabetes) පාලනය: ව්යායාම කිරීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ක්රමවත්ව පාලනය වන අතර, ගර්භණී දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම බෙහෙවින් අඩු වේ.
- ප්රීතිමත් මනසක් ඇතිවීම: ව්යායාම කිරීමේදී සිරුරෙන් එන්ඩොෆින් (Endorphins) වැනි සතුටු හෝමෝන ශ්රාවය වේ. එමඟින් ගර්භණී සමයේ ඇතිවන මානසික ආතතිය, කාංසාව සහ දරු ප්රසූතියෙන් පසු ඇතිවන පසුප්රසව විෂාදය (Postpartum Depression) වැනි තත්ත්වයන් වළක්වයි.
- සුභ ප්රසූතියක් (Easier Labor) සඳහා මඟ පෑදීම: ව්යායාම කිරීමෙන් ශ්රෝණි ප්රදේශයේ මාංශ පේශි සහ සන්ධි ශක්තිමත් වී නම්යශීලී වේ. මෙය සාමාන්ය දරු ප්රසූතියක් (Natural Delivery) සඳහා මවගේ ශාරීරික ශක්තිය සහ දරාගැනීමේ හැකියාව (Stamina) වර්ධනය කරයි.
- සුවදායක නින්දක් ලැබීම: ගර්භණී සමයේ අවසන් මාසවලදී බොහෝ මව්වරුන්ට නින්ද නොයාමේ ගැටලුව ඇතිවේ. ව්යායාම මඟින් සිරුර සැහැල්ලු වී රාත්රී කාලයේදී සුවදායක නින්දක් ළඟා කර දෙයි.
2. ගර්භනී මවකට කොපමණ වේලාවක් ව්යායාම කළ හැකිද?
ඇමරිකානු ප්රසව හා නාරිවේද වෛද්යවරුන්ගේ සංගමයේ (ACOG) උපදෙස් අනුව:
* කිසිදු සංකූලතාවයක් නොමැති නිරෝගී ගැබිනි මවක් සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් යුත් ව්යායාම (Moderate-intensity aerobic activity) කළ යුතුය.
* මෙය ඔබට දිනකට විනාඩි 20-30 බැගින් සතියේ දින 5ක් හෝ 6ක් ලෙස පහසුවෙන් බෙදාගත හැකිය.
> [!TIP]
> ටෝක් ටෙස්ට් (Talk Test) ක්රමය: ව්යායාම කරන අතරතුර එහි තීව්රතාවය මැනීමට ඇති හොඳම ක්රමය මෙයයි. ව්යායාම කරන අතරතුර ඔබට මහන්සියකින් තොරව සාමාන්ය පරිදි කතා කිරීමට හැකි විය යුතුය. කතා කිරීමට නොහැකි වන සේ හති දමන්නේ නම්, ව්යායාමයේ සැර වැඩිය. එවිට වහාම එහි වේගය අඩු කරන්න.
3. ගර්භනී සමයේ කළ හැකි ආරක්ෂිතම ව්යායාම (Safe Exercises)
ගර්භණී සමයේදී පහත දැක්වෙන ව්යායාමවල යෙදීම වෛද්ය විද්යාත්මකව ආරක්ෂිත වේ:
A. වේගයෙන් ඇවිදීම (Brisk Walking) ඕනෑම ගැබිනි මවකට කිසිදු වියදමකින් තොරව කළ හැකි සරලම සහ ආරක්ෂිතම ව්යායාමය මෙයයි. සන්ධිවලට හානි නොකර හෘද ස්පන්දනය ක්රමවත්ව තබා ගැනීමටත්, මුළු සිරුරේම රුධිර ගමනාගමනය වර්ධනය කිරීමටත් ඇවිදීම උපකාරී වේ.
B. පිහිනීම සහ ජල ව්යායාම (Swimming & Water Aerobics) පිහිනීමේදී ජලය මඟින් ඔබේ ශරීරයේ බර උසුලන බැවින් සන්ධි සහ කොන්ද මත ඇතිවන තෙරපුම සම්පූර්ණයෙන්ම නැති වේ. මෙය කොන්දේ කැක්කුම සහ පාද ඉදිමීමට කදිම විසඳුමකි.
C. ගර්භණී යෝග සහ ස්ට්රෙචින් (Prenatal Yoga & Stretching) ගර්භණී මව්වරුන් සඳහාම වෙන්වූ යෝග ආසන මඟින් මාංශ පේශි ලිහිල් වී ශරීරයේ නම්යශීලී බව වැඩි වේ. එමෙන්ම නිවැරදිව හුස්ම ගන්නා ආකාරය ප්රගුණ කිරීම ප්රසූත වේදනාව පාලනය කිරීමට මහත් සේ උපකාරී වේ. (පසුපසට තදින් නැමෙන ආසන නොකරන්න).
D. කීගල් ව්යායාම (Kegel Exercises - Pelvic Floor Exercises) මෙය ගර්භනී මවකට අතිශයින්ම වැදගත් ව්යායාමයකි. මුත්රා මාර්ගය සහ යෝනි මාර්ගය අවට ඇති ශ්රෝණි පතුල මාංශ පේශි (Pelvic floor muscles) තද කර තත්පර 5ක් තබා නැවත ලිහිල් කරන්න. දිනකට 10-15 වතාවක් බැගින් වාර කිහිපයක් මෙය කරන්න. මෙමඟින් දරු ප්රසූතියෙන් පසු ඇතිවන මුත්රා ස්වේච්ඡාවෙන් ගිලිහී යාම (Urinary incontinence) වළක්වන අතර සාමාන්ය ප්රසූතිය පහසු කරයි.
4. ගර්භනී සමයේදී නොකළ යුතු ව්යායාම සහ ක්රියාකාරකම් (Exercises to Avoid)
දරුවාට සහ මවට අනතුරක් විය හැකි බැවින් පහත ක්රියාකාරකම්වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී සිටිය යුතුය:
- වැටීමේ අවදානමක් ඇති ක්රීඩා: අශ්වයන් පැදීම, පාපැදි පැදීම (සාමාන්ය පාරවල්වල), ජිම්නාස්ටික්, සහ ලිස්සා යාම (Skiing).
- ඇඟ ගැටෙන ක්රීඩා (Contact Sports): පැසිපන්දු, පාපන්දු වැනි බඩට පහරක් එල්ල විය හැකි ක්රීඩා.
- අධික බර එසවීම (Heavy Weight Lifting): ගර්භාෂය මත සහ කොන්ද මත අධික පීඩනයක් ඇති කරන බැවින් බර එසවීම නොකළ යුතුය.
- උඩුබැලි අතට වැතිරී කරන ව්යායාම (Lying flat on your back): ගර්භණී සති 16න් පසු උඩුබැලි අතට වැතිරී සිටින විට, ගර්භාෂයේ බර නිසා ශරීරයේ ප්රධාන රුධිර වාහිනියක් වන පහළ මහා ශිරාව (Inferior Vena Cava) තෙරපීමට ලක්වේ. මේ නිසා මොළයට සහ බබාට ලේ ගමනාගමනය අඩුවී ක්ලාන්තය ඇතිවිය හැක.
5. ව්යායාම නොකළ යුතු විශේෂ වෛද්ය තත්ත්වයන් (Contraindications)
ඔබට පහත සඳහන් කිසියම් වෛද්ය තත්ත්වයක් පවතී නම් ව්යායාම කිරීමෙන් වැළකී සිටිය යුතු අතර වෛද්ය උපදෙස් පමණක් අනුගමනය කළ යුතුය:
* වැදෑමහ පහත් වීම (Placenta Previa): සති 26න් පසු වැදෑමහ ගර්භාෂ බෙල්ල මඟ අවහිර කරමින් පිහිටීම.
* ගර්භාෂ බෙල්ල දුර්වල වීම (Cervical Insufficiency): ගර්භාෂ බෙල්ල නියමිත කාලයට පෙර විවෘත වීමේ ප්රවණතාවය.
* අතීතයේ නොමේරූ දරු උපත් සිදු වී තිබීම (Risk of Preterm Labor).
* හෘද හෝ පෙනහළු ආශ්රිත දරුණු රෝගී තත්ත්වයන්.
* වතුර බෑග් එක සිදුරු වී තිබීම (Ruptured Membranes).
* ගර්භණී වලිප්පුව හෙවත් අධික රුධිර පීඩනය (Preeclampsia).
6. වහාම ව්යායාම නතර කළ යුතු අනතුරුදායක ලක්ෂණ (Red Flags)
ව්යායාම කරන අතරතුර පහත සඳහන් යම් ලක්ෂණයක් මතු වුවහොත්, වහාම ව්යායාම කිරීම නතර කර වෛද්යවරයෙකු වෙත යොමු වන්න:
- යෝනි මාර්ගයෙන් රුධිරය වහනය වීම.
- වතුර බෑග් එක බිඳී යාම (දියර ගලා යාම).
- ක්ලාන්තය, කරකැවිල්ල, හෝ හිසරදය ඇතිවීම.
- පපුවේ වේදනාව හෝ හුස්ම ගැනීමේ දැඩි අපහසුතාවය.
- ගර්භාෂයේ හැකිලීම් (Contractions) නිතර ඇතිවීම.
- බිළිඳාගේ චලනයන් (Movements) එක්වරම නැවතීම හෝ අඩුවීම.
- කෙණ්ඩ පෙරළීම හෝ කකුලේ ඉදිමීම සහ අධික වේදනාව (Deep Vein Thrombosis ලක්ෂණයක් විය හැක).
❓ ඔබට ඇතිවිය හැකි තවත් ගැටලු කිහිපයක් (FAQ)
ගර්භනී වීමට පෙර ව්යායාම කර නැති අයෙකුට ගර්භනී සමයේදී ව්යායාම පටන් ගත හැකිද?▼
ඔව්, පුළුවන. ඔබ මීට පෙර කිසිදා ව්යායාම කර නැතත්, ගැබ්ගැනීම නිරෝගී මට්ටමක පවතී නම් වෛද්ය උපදෙස් මත සෙමින් ව්යායාම ආරම්භ කළ හැකිය. දිනකට විනාඩි 5-10 ක සරල ඇවිදීමකින් පටන් ගෙන එය ක්රමයෙන් විනාඩි 20-30 දක්වා වැඩි කරන්න.
ගර්භනී සමයේදී ජිම් (Gym) එකකට ගොස් ව්යායාම කිරීම සුදුසුද?▼
ඔබ ගැබ්ගැනීමට පෙර සිටම ජිම් එකකට ගොස් බර ඔසවමින් පුහුණුවීම් කළ අයෙකු නම්, වෛද්ය අනුමැතිය ඇතිව එහි තීව්රතාවය අඩු කර ගර්භණී සමයට ගැලපෙන සේ වෙනස් කළ හැකිය (Modify). නමුත් අලුතින්ම ජිම් ව්යායාම ආරම්භ කිරීම සුදුසු නැත. ස්ථාවර බයිසිකල් පැදීම (Stationary cycling) වැනි උපකරණ භාවිතය වඩාත් ආරක්ෂිතයි.
කීගල් ව්යායාම (Kegel) දිනකට කොපමණ වාරයක් කළ යුතුද?▼
කීගල් ව්යායාම දිනකට 3 වතාවක් පමණ කිරීම සුදුසුය. එක් වරකට ශ්රෝණි පතුල මාංශ පේශි තද කිරීම් 10-15 ක් පමණ සිදු කරන්න. මෙය වාඩි වී සිටින විට, බස් රථයේ යන විට හෝ ඇඳේ වැතිර සිටින ඕනෑම වේලාවක පිටතට නොපෙනී පහසුවෙන් කළ හැක.
ව්යායාම කිරීමෙන් ගබ්සා වීමක් (Miscarriage) සිදුවිය හැකිද?▼
නොහැක. සාමාන්ය නිරෝගී ගැබ්ගැනීමකදී, වෛද්ය උපදෙස් මත කරන ක්රමානුකූල මෘදු ව්යායාම නිසා ගබ්සා වීම් සිදු නොවේ. ගබ්සා වීම් බොහෝ විට සිදුවන්නේ කලලයේ ජානමය දුර්වලතා නිසා මිස සාමාන්ය ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නිසා නොවේ.
ව්යායාම කරන විට සිරුර අධික ලෙස රත් වීම (Overheating) බබාට හානිකරද?▼
ඔව්. ගර්භනී සමයේදී, විශේෂයෙන්ම පළමු මාස 3 ඇතුළත මවගේ ශරීර උෂ්ණත්වය අධික ලෙස ඉහළ යාම (Hyperthermia) බිළිඳාගේ උපත් ආබාධවලට හේතු විය හැක. එම නිසා සෝනා (Sauna) කාමර භාවිතය, අධික රස්නය ඇති දහවල් කාලයේ ව්යායාම කිරීමෙන් වැළකී, හොඳින් වාතාශ්රය ඇති තැන් තෝරාගෙන වතුර නිතර පානය කළ යුතුය.
හිතට ගත යුතු වැදගත්ම පණිවිඩය (Take-Home Message)
- ගර්භණී සමයේදී කරන මෘදු ව්යායාම මඟින් කොන්දේ රුදාව සමනය වී, දියවැඩියාව වළක්වා, සුභ ප්රසූතියක් සඳහා මඟ පෑදේ.
- සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක් ඇවිදීම, කීගල් ව්යායාම හෝ පිහිනීම වැනි ආරක්ෂිත ව්යායාමවල යෙදෙන්න.
- යෝනි මාර්ගයෙන් ලේ යාම, වතුර බෑග් එක බිඳී යාම, හෝ පපුවේ අමාරුවක් ඇති වුවහොත් වහාම ව්යායාම නතර කර වෛද්ය ප්රතිකාර ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න