حمل دوران توهان جي جسم لاءِ بهترين ۽ سڀ کان وڌيڪ آرامده آسن ڪهڙا آهن؟ (حمل جي آسن ۽ جسماني ميڪينڪس)

سلام! توهان ضرور انهن ڏينهن ۾ تمام گهڻو خوش هوندا ڇاڪاڻ ته توهان جي ننڍڙي ٻار جي اميد آهي؟ ان کان علاوه، هن وقت دوران، توهان کي ٿوري تڪليف ، پٺي ۾ سور، وغيره محسوس ٿي سگهي ٿو. حمل دوران، اسان جو جسم ڪيتريون ئي تبديلين مان گذري ٿو. جيئن ٻار وڌندو آهي، پيٽ اڳتي ايندو آهي، ۽ جسم جو وزن وڌندو آهي. تنهن ڪري، اهو تمام ضروري آهي ته توهان ويٺي، بيهڻ ۽ ڪم صحيح طريقي سان ڪرڻ جو خيال رکون. اڄ، اچو ته سٺي پوزيشن ۽ جسماني ميڪانيڪس کي برقرار رکڻ بابت ڳالهايون. جيڪڏهن توهان انهن شين کي چڱي طرح ڄاڻو ٿا، ته توهان هن وقت کي تمام گهڻو آسان ۽ گهٽ پٺي جي درد سان گذاري سگهو ٿا.

هي سٺي پوزيشن ڇا آهي؟

سادي لفظن ۾، سٺي پوزيشن اهو طريقو آهي جنهن سان اسين بيهڻ، ويهڻ يا ليٽي پوڻ وقت پنهنجي جسم کي جهليندا آهيون. خاص طور تي حمل دوران، اسان کي انهن پوزيشن کي اهڙي طريقي سان برقرار رکڻ جي مشق ڪرڻ جي ضرورت آهي ته جيئن توهان جي پٺي، ڳچيءَ ۽ ڪلهن تي گهٽ ۾ گهٽ دٻاءُ پوي. اهو توهان جي جسم تي غير ضروري دٻاءُ ۽ درد کي گهٽائيندو. ان کي هن طرح سوچيو: توهان جي ريڙهه گهر ۾ هڪ ٿنڀ وانگر آهي. جڏهن اهو مضبوط ۽ سڌو هوندو آهي، ته سڄو جسم سٺي حالت ۾ هوندو آهي.

اسان ڪيئن صحيح طرح بيٺا آهيون؟

حمل دوران، جيئن پيٽ اڳتي وڌي ويندو آهي، ڪيترائي ماڻهو اڻڄاڻائيءَ ۾ پنهنجي پٺي کي محراب سان ۽ ڪلهن کي اڳيان جهڪائي بيهڻ جي عادت ڪري ڇڏيندا آهن. اهو صرف پٺي جي درد کي وڌائيندو آهي. تنهنڪري، اچو ته ڏسون ته صحيح طريقي سان ڪيئن بيهڻ؟

• پنهنجو مٿو سڌو رکو: پنهنجي ٿاڻي کي اندر ۽ پنهنجو مٿو سڌو رکو. پنهنجو مٿو اڳتي، پوئتي، يا پاسي نه جهڪايو.
• ڪنن جا لوٿ ڪلهن جي وچ ۾: ڪوشش ڪريو ته پنهنجي ڪنن جا لوٿ بلڪل ڪلهن جي وچ ۾ رکو.
• ڪلها پوئتي، سينو اڳتي: پنهنجن ڪلهن کي ٿورو پوئتي ڇڪيو ۽ پنهنجي سيني کي اڳتي رکو. پر انهن کي تمام گهڻو تنگ نه رکو.
• گوڏا سڌا رکو، پر انهن کي بند نه ڪريو: پنهنجا گوڏا سڌا رکو، پر انهن کي مڪمل طور تي بند نه ڪريو. انهن کي آرامده رکو.
• پنهنجو مٿو مٿي ڪريو: تصور ڪريو ڪو توهان جي مٿي کي مٿي ڪري رهيو آهي.
• جڏهن به ممڪن هجي پنهنجي پيٽ کي مضبوط ڪريو: پنهنجي پيٽ کي اندر ڇڪيو ۽ ان کي مضبوط ڪريو جيئن توهان ان کي مٿي ڇڪي رهيا آهيو. پر اهو صرف حمل دوران جيترو ٿي سگهي ڪريو. اهو اهڙي طريقي سان نه ڪريو جيڪو ٻار تي دٻاءُ وجهي.
• ٿلها اندر: جيڪڏهن ممڪن هجي ته، پنهنجا ٿلها اندر رکو.
• پير ساڳئي طرف: پنهنجي پيرن جي آڱرين کي ساڳئي طرف اشارو ڪندي بيهڻ ۽ توهان جي جسم جو وزن ٻنهي پيرن ۾ هڪجهڙائي سان ورهايو وڃي.
• گهٽ هيل وارا بوٽ: گهٽ هيل وارا (پر مڪمل طور تي فليٽ نه) بوٽ پائڻ جيڪي توهان جي پيرن لاءِ سٺو سهارو فراهم ڪن.
• گهڻي دير تائين ساڳئي پوزيشن ۾ نه رهو: گهڻي دير تائين ساڳئي پوزيشن ۾ نه بيهو. جيڪڏهن ممڪن هجي ته، ٿورو گھمو ۽ پنهنجي پوزيشن تبديل ڪريو.
• پنهنجي ڪم جي اوچائي کي ترتيب ڏيو: جيڪڏهن توهان گهڻي وقت تائين بيٺا ڪم ڪندا آهيو، ته ممڪن هجي ته پنهنجي ڊيسڪ جي اوچائي کي پنهنجي لاءِ آرامده اوچائي تي ترتيب ڏيو.
• هڪ ٽنگ مٿي ڪريو: ان جي مٿان هڪ ننڍڙي ڪرسي يا دٻو رکو ۽ ان تي هڪ ٽنگ مٿي رکو. هر ڪجهه منٽن ۾ ٽنگون تبديل ڪريو.
• باورچی خانه ۾ ڪم ڪرڻ دوران: باورچی خانه جي سنڪ هيٺان الماري کوليو ۽ هڪ ٽنگ اندر رکو. هر 5-15 منٽن تي ٽنگون مٽايو. ان سان توهان جي پٺي کي تمام گهڻو آرام ملندو.

ياد رکو: جڏهن توهان هن طرح بيٺا آهيو، ته توهان جي ڪرنگهي قدرتي پوزيشن ۾ هوندي آهي. ان جو مطلب آهي ته ڪو به غير ضروري دٻاءُ نه هوندو آهي.

توهان ڪيئن صحيح طرح ويٺا آهيو؟

حمل دوران پٺي جي سور سان ويهڻ ڪڏهن ڪڏهن ڏکيو ٿي سگهي ٿو، ڇا نه؟ پر جيڪڏهن توهان ڄاڻو ٿا ته صحيح طريقي سان ڪيئن ويهڻو آهي، ته توهان ان تڪليف کي تمام گهڻو گهٽائي سگهو ٿا.

• پٺي سڌي، ڪلها پوئتي: پنهنجي پٺي سڌي ۽ ڪلها ٿورو پوئتي رکي ويهو. توهان جا چوٿا ڪرسي جي پوئين پاسي کي ڇهڻ گهرجن.
• پٺي جو سهارو: پنهنجي پٺي جي کوهي ۾ هڪ ننڍڙو، ويڙهايل توليو يا لمبر رول رکو. اهو توهان جي پٺي لاءِ سٺو سهارو فراهم ڪندو.
• سهاري کان سواءِ صحيح طريقي سان ڪيئن ويهجي:
• ڪرسي جي ڪناري تي ويهو ۽ جهڪي وڃو.
• هاڻي، پنهنجي پٺي کي سڌو ڪريو ۽ پنهنجي پٺي کي جيترو ٿي سگهي محراب ڪريو. ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو.
• پوءِ پوزيشن کي ٿورو آسان ڪريو (تقريبن 10 درجا). هي توهان جي پٺي لاءِ بهترين پوزيشن آهي.
• پنهنجي جسم جي وزن کي متوازن رکو: اهڙي طرح ويهو جو توهان جي جسم جو وزن ٻنهي هڏن تي هڪجهڙائي سان ورهايو وڃي.
• ڪُلهن ۽ گوڏن کي 90 درجن جي زاويي تي رکو: پنهنجن ڪُلهن ۽ گوڏن کي 90 درجن جي زاويي تي رکو. جيڪڏهن ضروري هجي ته پنهنجن پيرن کي سهارو ڏيڻ لاءِ فوٽ ريسٽ استعمال ڪريو.
• پنهنجا پير پار نه ڪريو: ٻئي پير فرش تي رکي ويهو، پنهنجا پير پار ڪرڻ کان سواءِ.

وڌيڪ شيون جيڪي ڄاڻڻ گهرجن:

• 30 منٽن کان وڌيڪ ساڳئي پوزيشن ۾ نه رهو: جيڪڏهن ممڪن هجي ته، هر 30 منٽن تي اٿو، ٿورو گھمو، ۽ پوزيشن تبديل ڪريو.
• ڪم تي پنهنجي ڪرسي کي ترتيب ڏيو: جيڪڏهن توهان آفيس ۾ ڪم ڪريو ٿا، ته پنهنجي ڪرسي ۽ ڊيسڪ جي اوچائي کي پنهنجي لاءِ آرامده اوچائي تي ترتيب ڏيو. پنهنجي ڪُلهن ۽ ٻانهن کي پنهنجي ڪرسي جي بازو يا ڊيسڪ تي آرام ڏيو، ۽ پنهنجن ڪلهن کي آرامده رکو.
• جيڪڏهن توهان پيوٽ ڪرسي تي ويٺا آهيو: جيڪڏهن توهان پيوٽ ڪرسي تي ويٺا آهيو، ته صرف ڪمر تي نه گھمايو. پنهنجي سڄي جسم کي موڙ ڏيو.
• جڏهن توهان اٿو ٿا:ڪرسي تان اٿڻ وقت، پنهنجا پير سڌو ڪري اٿي بيھو ۽ ٿورو اڳتي جهڪيو. ڪمر تي اڳتي نه جهڪيو. جيئن ئي توهان اٿو، ڏهه ڀيرا پوئتي جهڪيو ته جيئن توهان جي پٺي کي ٿورو ڇڪ ملي سگهي.

اهم: جيڪڏهن توهان کي پٺي ۾ سور آهي، ته جيترو ٿي سگهي گهٽ ويهو. جيڪڏهن توهان ويٺا آهيو، ته هڪ وقت ۾ 10-15 منٽن کان وڌيڪ نه ويهو.

گاڏي هلائڻ وقت صحيح پوزيشن رکو

حمل دوران گاڏي هلائڻ ۾ ڪجهه احتياط جي ضرورت آهي. آرامده هجڻ ۽ پٺي جي سٺي مدد هجڻ پڻ ضروري آهي.

• لمبر رول استعمال ڪريو: هڪ لمبر رول رکو جيڪو توهان جي ڪرنگهي جي وکر سان ٺهڪي اچي.
• ڪُلهي جي سطح تي گوڏا: توهان جا گوڏا توهان جي ڪُلهي تي يا ٿورو مٿي هجڻ گهرجن.
• سيٽ کي اسٽيئرنگ ويل جي ويجهو منتقل ڪريو: پنهنجي ريڙهه جي وکر کي سهارو ڏيڻ لاءِ سيٽ کي اسٽيئرنگ ويل جي ويجهو منتقل ڪريو. سيٽ کي اهڙي فاصلي تي رکو جتي توهان آساني سان پيڊلن تائين پهچي سگهو ٿا پنهنجا پير موڙي ۽ پنهنجا گوڏا موڙي.
• پنھنجي سيٽ بيلٽ صحيح طرح پائڻ (نازڪ): ھميشه ليپ بيلٽ ۽ ڪلھي واري بيلٽ ٻئي پائڻ.
• ليپ بيلٽ: ان کي پيٽ جي هيٺان، جيترو ٿي سگهي گهٽ هڏن جي پار، ۽ رانن کان مٿي پائڻ. ان کي ڪڏهن به پيٽ جي مٿان نه وڃڻ ڏيو.
• ڪلهي تي پٽي: ان کي پنهنجي سينن جي وچ ۾ پائي.
• انهن ٻنهي بيلٽن کي ممڪن حد تائين مضبوط بڻايو.
• جيڪڏهن توهان جي گاڏي ۾ ايئر بيگ آهي: جيڪڏهن توهان جي گاڏي ۾ ايئر بيگ آهي، ته سيٽ بيلٽ پائڻ لازمي آهي. ان کان علاوه، ايئر بيگ کان گهٽ ۾ گهٽ 10 انچ پوئتي رهو. جيڪڏهن توهان ڊرائيور جي سيٽ تي آهيو، ته ايئر بيگ اسٽيئرنگ ويل جي اندر واقع آهي. گاڏي هلائيندي، اسٽيئرنگ ويل کي ترتيب ڏيو ته جيئن اهو توهان جي سيني جي سامهون هجي ۽ توهان جي مٿي ۽ پيٽ کان پري هجي.

وزن کڻڻ جو صحيح طريقو

حمل دوران توهان کي ڳري شيون کڻڻ کان جيترو ٿي سگهي پاسو ڪرڻ گهرجي. پر جيڪڏهن توهان کي هنگامي حالت ۾ ڪجهه کڻڻو پوي ته انهن شين کان آگاهه رهو:

• 20 پائونڊ (تقريبن 9 ڪلوگرام) کان وڌيڪ وزن نه کڻو: اهڙيون شيون کڻڻ جي ڪوشش نه ڪريو جيڪي بي ترتيب شڪل جون هجن، پڪڙڻ ۾ مشڪل هجن، يا 20 پائونڊ کان وڌيڪ وزني هجن.
• چڱيءَ طرح بيھو: ڪا شيءِ کڻڻ کان اڳ، پڪ ڪريو ته توھان ھڪ مستحڪم، غير سلپ مٿاڇري تي بيٺا آھيو.
• جيڪڏهن توهان ڪمر جي سطح کان هيٺ ڪا شيءِ کڻي رهيا آهيو: پنهنجي پٺي سڌي رکو، هيٺ ڪرڻ وقت پنهنجا گوڏا ۽ هڏيون موڙيو. ڪڏهن به ڪمر تي اڳيان نه جهڪيو جڏهن ته پنهنجا گوڏا سڌو رکندا. هي هڪ غلطي آهي جيڪا ڪيترائي ماڻهو ڪندا آهن.
• پنهنجي ٽنگن کي ويڪرو ۽ شيءِ جي ويجهو رکي بيهو: جنهن شيءِ کي توهان کڻڻ وارا آهيو ان جي ويجهو بيهو، پنهنجا ٽنگون ٿورو ويڪرو رکي، ۽ پنهنجا پير مضبوطيءَ سان زمين تي رکيا.
• پنھنجي پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪريو:پنھنجي پيٽ جي عضون ۽ پنھنجي ويجنا جي چوڌاري عضون کي مضبوط ڪريو (جيئن ڪيگل ورزش ڪري رھيا آھيو) ۽ پنھنجي ٽنگن جي طاقت سان وزن کڻو. ھڪ ئي ڀيري وزن نه کڻو.
• مروڙڻ کان سواءِ سڌو بيهڻ: مروڙڻ کان سواءِ سڌو بيهڻ. ڪا به شيءِ کڻڻ وقت هميشه پنهنجا پير اڳيان رکو.
• جيڪڏهن توهان ميز تان ڪا شيءِ کڻي رهيا آهيو: ان کي ميز جي ڪناري تي ڇڪيو ۽ ان کي پنهنجي جسم جي ويجهو آڻيو. پنهنجا گوڏا موڙيو ۽ شيءِ جي ويجهو اچو. شيءِ کي کڻڻ ۽ بيهڻ لاءِ پنهنجي پيرن جي طاقت استعمال ڪريو.
• ڪمر جي سطح کان مٿي وزن نه کڻو.
• پيڪيج کي پنهنجي جسم جي ويجهو رکو: جيڪڏهن توهان ڪو پيڪيج کڻي رهيا آهيو، ته ان کي پنهنجي جسم جي ويجهو رکو، پنهنجا هٿ هڪٻئي سان جهليو، پنهنجي پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪريو، ۽ ننڍڙن قدمن سان آهستي آهستي هلو.
• ڪنهن شيءِ کي هيٺ ڪرڻ وقت: پنهنجا پير سڌو رکو جيئن توهان ان کي کڻڻ وقت ڪندا آهيو، پنهنجي پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪريو، ۽ پنهنجي هڏن ۽ گوڏن کي موڙي ان کي هيٺ ڪريو.

ڏسو ته وزن صحيح طرح کڻڻ ڪيترو ضروري آهي. اهي ننڍيون شيون توهان جي پٺي کي ٿيندڙ نقصان کي تمام گهڻو گهٽائي سگهن ٿيون.

مٿي ڏنل شيءِ ڪيئن حاصل ڪجي

ڪڏهن ڪڏهن اسان کي شيلف مان ڪجهه کڻڻو پوندو آهي، صحيح؟ پوءِ ان کي هن طرح ڪريو:

• ڪرسي يا اسٽول استعمال ڪريو: جيڪو شيءَ کڻڻ وارو آهي ان جي اوچائي تائين پاڻ کي مٿي ڪرڻ لاءِ ڪرسي يا ننڍو اسٽول استعمال ڪريو.
• جيترو ٿي سگهي شيءِ جي ويجهو وڃو.
• وزن جو اندازو لڳايو: اڳ ۾ ئي چيڪ ڪريو ته جيڪا شيءِ توهان کڻڻ وارا آهيو اها ڪيتري ڳري آهي.
• ٻنهي هٿن سان مٿي کڻو.

سمهڻ/سنگھڻ لاءِ بهترين پوزيشن ڪهڙي آهي؟

حمل دوران آرام سان سمهڻ هڪ چئلينج ٿي سگهي ٿو، خاص طور تي آخري مهينن ۾. پر صحيح پوزيشن ۾ سمهڻ توهان ۽ توهان جي ٻار ٻنهي لاءِ سٺو آهي.

• صرف پنهنجي مٿي لاءِ وهاڻو: توهان ڪيئن به ليٽيو، پنهنجي مٿي هيٺان هڪ وهاڻو رکو، پر پنهنجي ڪلهن هيٺان نه. اهڙو وهاڻو چونڊيو جيڪو ڪافي اوچو هجي ته جيئن توهان جو مٿو آرام سان آرام ڪري سگهي ۽ جيڪو توهان جي پٺي تي دٻاءُ نه وجهي.
• توهان جي ٽنگن جي وچ ۾ هڪ وهاڻو: توهان جي ٽنگن جي وچ ۾ هڪ وهاڻو رکڻ سان توهان کي بهترين سهارو ملندو، خاص طور تي جڏهن توهان پنهنجي پاسي تي سمهندا آهيو.
• هڪ پاسي مُڙيو، پنهنجا گوڏا ٿورو موڙيو: اهڙي طرح سمهڻ جي ڪوشش ڪريو جيڪو توهان جي ڪرنگهي جي قدرتي وکر کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري. بهترين طريقو اهو آهي ته هڪ پاسي مُڙيو (ترجيحي طور تي کاٻي پاسي)، پنهنجا گوڏا ٿورو موڙيو، ۽ پنهنجي ٽنگن جي وچ ۾ هڪ تکيو رکو.
• هن طرح نه سمهو: پنهنجي گوڏن کي پنهنجي سيني سان ٽيڪ ڏئي پنهنجي پاسي نه سمهو. ان کان علاوه، پنهنجي پيٽ تي مڪمل طور تي سمهڻ کان پاسو ڪريو.
• هڪ مضبوط گدو:هڪ مضبوط گدو ۽ باڪس اسپرنگ چونڊيو جيڪو نه لهي. جيڪڏهن ضروري هجي ته، گدي جي هيٺان هڪ بورڊ رکو. توهان عارضي طور تي فرش تي به سمهي سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان هميشه نرم گدي تي سمهيا آهيو، ته اوچتو مضبوط گدي ڏانهن سوئچ ڪرڻ ٿورو ڏکيو ٿي سگهي ٿو. اهو ڪريو جيڪو توهان لاءِ سڀ کان وڌيڪ آرامده آهي.
• لمبر سپورٽ: جيڪڏهن توهان کي رات جو سمهڻ وقت وڌيڪ آرام جي ضرورت آهي، ته لمبر سپورٽ استعمال ڪريو. توهان جي ڪمر جي چوڌاري ويڙهيل هڪ رول ٿيل بستري جي چادر يا توليه پڻ مدد ڪري سگهي ٿي.
• بستري تان اٿڻ وقت: ليٽڻ واري حالت مان اٿڻ وقت، پهريان پاسي ڏانهن مڙيو، ٻئي گوڏا پنهنجي سيني تي آڻيو، ۽ آهستي آهستي ٻئي پير بستري تان هيٺ ڪريو. پوءِ ٻنهي هٿن سان پاڻ کي مٿي ڪريو ۽ مٿي ويهو. ڪمر تي اڳيان نه جهڪيو.

توهان لاءِ ياد رکڻ لاءِ سڀ کان اهم شيون (گهر وٺي وڃڻ جو پيغام)

ٺيڪ آهي، تنهنڪري اسان اڄ گهڻو ڪجهه ڳالهايو آهي، نه؟ مون کي لڳي ٿو ته اهي ننڍيون شيون حمل دوران توهان جي جسم کي آرامده ۽ درد کان پاڪ رکڻ ۾ تمام گهڻي مدد ڪنديون.

سادي لفظن ۾، پنهنجي پٺي سڌي رکو، ڪلهن کي پوئتي ۽ آرام سان رکو، وزن کڻندي پنهنجا گوڏا موڙيو، ۽ پنهنجي کاٻي پاسي تي پنهنجي ٽنگن جي وچ ۾ هڪ تکيو رکي سمهو. هڪ دفعو توهان انهن شين کي عادت بڻائي ڇڏيو، ته توهان هي خوبصورت وقت وڌيڪ آرام سان گذاري سگهندا!

جيڪڏهن توهان وٽ ڪو سوال آهي ته پنهنجي ڊاڪٽر يا دائي کان پڇڻ نه وساريو. اهي توهان کي بهتر صلاح ڏيندا. مان توهان ۽ توهان جي ٻار جي سٺي صحت جي خواهش ڪيان ٿو!

` حمل، پوزيشن، پٺي جو سور، صحيح پوزيشن، جسماني ميڪانيڪس، حمل جي صحت، پوزيشن