ڪلهي يا ڪُلهي جي سور ۾ مبتلا آهيو؟ هتي ڦاٽل ليبرم لاءِ بهترين مشقون آهن!

ڇا توهان ڪڏهن پنهنجي ڪلهي ۾ تيز درد محسوس ڪيو آهي جڏهن توهان ڪرڪيٽ کيڏڻ دوران بال کيڏڻ لاءِ اوچتو هٿ مٿي ڪيو ٿا؟ يا، ڇا توهان پنهنجي هڏن جي هڏي مان ڪنهن ظاهري سبب کان سواءِ ايندڙ درد کان پريشان آهيو؟ ڪڏهن ڪڏهن هن قسم جي درد جو سبب اسان جي جوڑوں جي اندر ڪارٽيليج جي هڪ حصي ۾ آنسو ٿي سگهي ٿو. طبي سائنس ۾، اسان ان کي "ليبرم ٽيئر" سڏين ٿا، جنهن جو مطلب آهي ليبرم ۾ آنسو. ڪيترائي ماڻهو جڏهن هي نالو ٻڌندا آهن ته ڊڄي ويندا آهن، پر جيڪڏهن توهان کي ان بابت صحيح ڄاڻ ڏني وڃي ۽ صحيح ڪم ڪيو وڃي، ته توهان هن حالت کي چڱي طرح منظم ڪري سگهو ٿا. اچو ته اڄ ان بابت ڳالهايون.

سادي لفظن ۾، هي ليبرم ڇا آهي؟

اسان جي ڪلهي ۽ هپ جي جوڑوں کي بال ۽ ساکٽ جوڙو سمجهو. هن جوڙو ۾ هڏن کي هڪ ٻئي سان رگڙڻ کان روڪڻ ۽ جوڙو کي مستحڪم رکڻ لاءِ، ان پيالي جي چوڌاري ڪارٽيليج جو هڪ مضبوط دائرو آهي. ان دائري کي ليبرم سڏيو ويندو آهي.

سادي لفظن ۾، اهو ڪار جي دروازي تي رٻڙ جي بيڊنگ وانگر آهي. اهو دروازي کي مضبوطيءَ سان پنهنجي جاءِ تي رکي ٿو، بلڪل فريم وانگر، جڏهن ته ليبرم اسان جي جوڑوں جي بال کي ڪپ اندر مستحڪم رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو. هي ليبرم راندين دوران، حادثي ۾، يا عمر سان ٿيندڙ تبديلين جي ڪري ڦاٽي سگهي ٿو.

ڪلهي ۾ ليبرم ڳوڙها جا ٻه مکيه قسم آهن.

• ٿڦڙ هڻڻ: هن صورت ۾، ليبرم جو مٿيون حصو ڦاٽل هوندو آهي.
• بينڪارٽ ٽيئر: هن صورت ۾، ليبرم جو اڳيون، هيٺيون حصو ڦاٽل هوندو آهي.

ساڳئي طرح هپ جوائنٽ ۾ ليبرم ڦاٽي سگهي ٿو. هن حالت کي ٺيڪ ٿيڻ ۾ ڪجهه مهينن کان هڪ سال تائين ڪٿي به لڳي سگهي ٿو. تنهن ڪري، هن جو علاج ڪرڻ وقت توهان کي تمام گهڻو صبر ڪرڻ جي ضرورت آهي.

ڦاٽل هپ ليبرم ۾ مدد لاءِ مشقون

هي مشق تمام سست ۽ ڪنٽرول سان ڪرڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان کي درد محسوس ٿئي ته فوري طور تي بند ڪريو.

1. سنگل ٽنگ ڊيڊ لفٽ ورزش

هي توهان جي هپ جي عضون کي مضبوط ڪندو ۽ توهان جي توازن کي بهتر بڻائيندو. پهرين ڪنهن به وزن کان سواءِ هي ڪوشش ڪريو.

• قدم 1: پنهنجا پير هِپ ويڪر کان ڌار ڪري سڌو بيهو. جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا، ته هڪ هٿ ۾ تمام هلڪو وزن (هلڪو ڊمبل يا ڪيٽلي بيل) رکو. ٽنگ کي ان پاسي ٿورو پوئتي ڪريو.
• قدم 2: هاڻي ڪُلهن تي اڳتي جهڪيو. جيئن وزني هٿ هيٺ لهي وڃي، پوئين ٽنگ کي سڌو پوئتي کڻو. جيڪڏهن ممڪن هجي، ته ٽنگ کي مٿي کڻو جيستائين اهو فرش جي متوازي نه هجي. جيڪڏهن توهان کي توازن برقرار رکڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي، ته پوئين ٽنگ جي آڱرين کي فرش تي رکو.
• قدم 3: آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس اچو. هن کي 12-20 ڀيرا ورجايو.
• قدم 4: هاڻي ٻئي پاسي به ساڳيو ڪريو. اهو 2-3 سيٽن لاءِ ڪريو، هفتي ۾ ڪيترائي ڏينهن.

2. اڳتي ۽ پاسي واري هلڻ جي مشق

هي هپ جوائنٽ کي چڱي طرح کوليندو آهي ۽ عضلات جي برداشت کي وڌائيندو آهي.

• قدم 1: پنهنجي ٽڪن جي بلڪل مٿان هڪ مزاحمتي بينڊ رکو. هاڻي پنهنجا گوڏا ٿورو موڙيو ۽ پنهنجي هڏن کي ٿوري اسڪواٽ پوزيشن ۾ پوئتي ڌڪيو.
• قدم 2: ساڳئي پوزيشن ۾ ويٺي، 15-20 فوٽ اڳتي هلو. 30 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.
• قدم 3: اسڪواٽ پوزيشن ڏانهن واپس وڃو ۽ 15-20 فوٽ پاسيري طرف هلو. 30 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.
• قدم 4: هاڻي ٻئي پاسي ساڳئي طريقي سان هلو. اهو 2-3 سيٽن لاءِ ڪريو.

3. مئل بگ ورزش

هي توهان جي هڏن تي ڪو به دٻاءُ وجهڻ کان سواءِ توهان جي پٺي ۽ ڪور جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.

• قدم 1: فرش تي منهن مٿي ڪري ليٽيو. پنهنجا گوڏا 90 درجن تائين موڙيو ۽ انهن کي مٿي کڻو. ٻئي هٿ سڌو مٿي ڪريو.
• قدم 2: پنهنجي پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪريو ۽ آهستي آهستي پنهنجي ساڄي ٽنگ کي سڌو ڪريو ۽ ان کي هيٺ ڪريو، جڏهن ته پنهنجي کاٻي هٿ کي سڌو پنهنجي مٿي تي واپس آڻيو.
• قدم 3: شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو ۽ ٻئي ٽنگ ۽ هٿ سان ساڳيو ڪريو.
• قدم 4: هر پاسي 12-20 ورجائي جا 3 سيٽ ڪريو.

ڦاٽل ڪلهي جي ليبرم ۾ مدد لاءِ مشقون

ڪلهي جي ورزش ڪرڻ وقت توهان کي تمام گهڻو احتياط ڪرڻ جي ضرورت آهي. جيڪڏهن توهان کي معمولي درد به محسوس ٿئي ته فوري طور تي بند ڪريو .

1. ڪراس باڊي اسٽريچ

هي توهان جي ڪلهي ۾ تنگ عضون کي ڇڪيندو.

• قدم 1: پنهنجي پاسي تي ليٽيو. پنهنجا گوڏا ۽ ڪُلها موڙيو. پنهنجي هيٺين ڪلهي ۽ ڪُهڻي کي 90 ڊگري جي زاويي تي رکو.
• قدم 2: هاڻي پنهنجي ٻئي هٿ سان، هيٺين هٿ جي ڪُنيءَ کي پڪڙيو ۽ آهستي آهستي ان کي پنهنجي سيني تي ڇڪيو. توهان کي پنهنجي ڪلهي جي پوئين حصي يا پاسي ۾ ڇڪ محسوس ٿيڻ گهرجي. تقريباً 30 سيڪنڊن لاءِ رکو.
• قدم 3: ٻئي پاسي به ساڳيو ڪريو. اهو هر روز، صبح ۽ رات ڪريو.

2. ڪلهي جي موڙ جي ورزش

هي ڦاٽل ليبرم تي دٻاءُ گهٽائڻ دوران ڪلهي جي عضون کي مضبوط ڪري ٿو.

• قدم 1: پنهنجي پاسي تي ليٽيو. پنهنجي مٿئين هٿ ۾ هڪ هلڪو ڊمبل رکو . پنهنجي ڪُنيءَ کي سڌو ۽ پنهنجي هٿ کي فرش سان متوازي رکو.
• قدم 2: هاڻي آهستي آهستي پنهنجو هٿ پنهنجي مٿي کان مٿي ڪريو، پوءِ ان کي ڪنٽرول هيٺ واپس هيٺ ڪريو.
• قدم 3: هي 12-20 ڀيرا ڪريو.
• قدم 4: ٻئي پاسي ورجايو. 2-3 سيٽ ڪرڻ بهتر آهي.

3. ڊاگونل ٻاهرين گردش جي مشق

هي روٽيٽر ڪف جي عضون کي مضبوط ڪري ٿو، جيڪي ڪلهي کي حرڪت ڏيڻ ۾ مدد ڪن ٿا.

• قدم 1: سڌو بيٺو ۽ هڪ هٿ ۾ مزاحمتي بينڊ کي جهليو. بينڊ جي ٻئي ڇيڙي کي ڪمر جي سطح تي ڪنهن مضبوط جاءِ تي ٻڌو.
• قدم 2: پنهنجو هٿ ٻئي هٿ جي سامهون واري کيسي جي ويجهو رکڻ سان شروع ڪريو. پنهنجي ڪُهڻي کي 90 درجن تي موڙيو.
• قدم 3: هاڻي عضون کي مضبوط ڪريو ۽ هٿ کي جسم جي ٻاهران گھمايو. 1-2 سيڪنڊن لاءِ روڪيو، پوءِ آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس اچو.
• قدم 4: 12-20 ڀيرا ڪريو.
• قدم 5: ٻئي پاسي ورجايو. 3 سيٽ ڪريو.

ورزش ڪرڻ وقت انهن ڳالهين جو خاص خيال رکو.

ليبرم ٽيئر هڪ اهڙي حالت آهي جيڪا توهان جي حرڪت کي محدود ڪري ٿي ۽ سخت درد جو سبب بڻجي ٿي، تنهن ڪري ورزش ڪرڻ وقت پنهنجي جسم کي ٻڌڻ ضروري آهي.

• درد کي ٻڌو: جيڪڏهن توهان ورزش ڪندي تيز، سخت درد محسوس ڪيو، ته ان کي فوري طور تي بند ڪريو."ڪو ڏک ناهي، ڪو فائدو ناهي" واري چوڻي هن تي لاڳو نٿي ٿئي.
• آهستي آهستي شروع ڪريو: هڪ ئي وقت تمام گهڻو ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪريو. ننڍي شروعات ڪريو ۽ جيئن توهان آرامده محسوس ڪريو ته آهستي آهستي ورزش جي مقدار وڌايو.
• طبي صلاح: جيڪڏهن توهان جو سور وڌي وڃي ٿو، ۽ توهان کي آئس پيڪ لڳائڻ يا توهان جي ڊاڪٽر پاران ڏنل درد جي دوا (مثال طور NSAIDs) استعمال ڪرڻ سان آرام نه ٿو اچي، ته وقت ضايع نه ڪريو ۽ پنهنجي ڊاڪٽر کي ٻيهر ڏسو . هو توهان کي وڌيڪ علاج لاءِ ريفر ڪندو.