ڇا توهان ڪڏهن ڪڏهن بغير ڪنهن سبب جي اداس، اڪيلائي يا ڳري محسوس ڪندا آهيو؟ ڇا توهان کي هر شيءِ بورنگ محسوس ٿيندي آهي؟ اسان مان ڪيترن کي پنهنجي زندگيءَ ۾ ڪنهن نه ڪنهن موقعي تي اهو تجربو ٿيو آهي. اهو عام آهي. پر ڇا توهان کي خبر آهي ته ڪجهه کاڌو جيڪي اسان کائيندا آهيون اهي اسان جي ذهني صحت کي بهتر بڻائي سگهن ٿا؟ اڄ اسان اهڙي ئي ڪجهه بابت ڳالهائي رهيا آهيون. اهو آهي غذائيت اوميگا 3 ۽ اسان جي خوشي جي وچ ۾ تعلق.
اوميگا 3 ڇا آهي؟ اهو اسان جي دماغ لاءِ ڇو ضروري آهي؟
سادي لفظن ۾، اوميگا-3 هڪ قسم جو فيٽي ايسڊ آهي جنهن جي اسان جي جسم کي ضرورت آهي. "ضروري" جو مطلب آهي ته اسان جا جسم انهن کي پاڻ ٺاهي نٿا سگهن ۽ انهن کي انهن کاڌي مان حاصل ڪرڻ گهرجي جيڪي اسان کائيندا آهيون. انهن کي "سٺو" چربی سمجهيو ويندو آهي.
اسان جي دماغ جو 60 سيڪڙو حصو چربی مان ٺهيل آهي. تنهن ڪري، اوميگا-3 جهڙيون سٺيون چربیون دماغي سيلز جي صحتمند هجڻ ۽ صحيح ڪم ڪرڻ لاءِ ضروري آهن. ان بابت سوچيو، اسان جي دماغ ۾ اعصاب سيلز هڪ ٻئي سان پيغامن جو تبادلو ڪندا آهن. هن پيغام جي تبادلي (نيوروٽرانسميشن) کي صحيح طريقي سان ٿيڻ لاءِ، انهن سيلز کي سٺي صحت ۾ هجڻ جي ضرورت آهي. اوميگا-3 هن ۾ تمام گهڻي مدد ڪري ٿو.
تازين مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته جيڪي ملڪ گهڻو مڇي کائيندا آهن انهن ۾ ڊپريشن جي شرح گهٽ هوندي آهي. ان ڪري ڊاڪٽرن اوميگا-3 ۽ ذهني صحت جي وچ ۾ تعلق تي وڌيڪ ڌيان ڏنو آهي. هاڻي اهڙا ثبوت وڌي رهيا آهن ته اوميگا-3 سان ڀرپور غذا خاص طور تي انهن ماڻهن لاءِ فائديمند ٿي سگهي ٿي جيڪي ذهني صحت جي حالتن جهڙوڪ ڊپريشن ۽ بائي پولر ڊس آرڊر ۾ مبتلا آهن.
تحقيق اصل ۾ ڇا چوي ٿي؟
ان تي ڪيترائي مطالعو ٿيا آهن. هڪ وڏي مطالعي ۾، بائي پولر ڊس آرڊر جي مريضن کي اوميگا-3 سپليمينٽس ڏنا ويا. بائي پولر هڪ اهڙي حالت آهي جنهن ۾ موڊ انتهائي خوشي (مينيا) ۽ ڊپريشن جي دورن جي وچ ۾ تبديل ٿيندو آهي. هن مطالعي کان پوءِ، اهو ڏٺو ويو ته جن مريضن اوميگا-3 ورتو انهن ۾ ڊپريشن جي واقعن جو تعداد گهٽجي ويو.
آمريڪي نفسيات جي ماهر پروفيسر اينڊريو اسٽول، ايم ڊي، هن تي وسيع تحقيق ڪئي آهي. 1999 ۾ ڪيل هڪ مطالعي ۾، هن 30 بائي پولر مريضن کي روزانو 10 گرام اوميگا-3 ڏنو. هي مقدار ٽونا جي لڳ ڀڳ 30 ڪينن ۾ ملي ٿي! ٻئي گروپ کي زيتون جي تيل جا ڪيپسول (پليسيبو) ڏنا ويا.
چئن مهينن کان پوءِ، نتيجا شاندار هئا. زيتون جو تيل وٺندڙ ماڻهن مان اڌ ٻيهر بيمار ٿي پيا هئا. پر اوميگا-3 وٺندڙ 15 ماڻهن مان صرف ٻه ٻيهر بيمار ٿي پيا هئا . اهي نتيجا ايترا ته اميد افزا آهن جو هو هاڻي 120 مريضن سان هڪ وڏو چار سالن جو مطالعو ڪري رهيو آهي ته جيئن ان جي وڌيڪ تصديق ڪري سگهجي.
پروفيسر اسٽول چوي ٿو، "اسان اصل مطالعي ۾ تمام گهڻي مقدار استعمال ڪئي هئي، پر هاڻي اهو لڳي ٿو ته مڇي جي تيل ۾ مکيه فعال جزو EPA جو 1 کان 2 گرام، روزانو ڪافي آهي."
ڪهڙا کاڌا اوميگا 3 ۾ سڀ کان وڌيڪ مالدار آهن؟
ٺيڪ آهي، هاڻي توهان شايد سوچي رهيا آهيو، "پوءِ ڪهڙن کاڌي ۾ اوميگا-3 هوندو آهي؟" خوشقسمتيءَ سان اسان لاءِ، اهي سريلنڪا ۾ آساني سان دستياب ۽ سستا کاڌو آهن.
| کاڌي جو قسم | خاص نقطا ۽ صلاحون |
|---|---|
| تيل واري سامونڊي مڇي | مڇي جهڙوڪ سامن، ميڪريل، سارڊين ۽ اينچووي بهترين ذريعا آهن. ڪوشش ڪريو ته انهن مڇين مان هڪ کي پنهنجي غذا ۾ هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا شامل ڪريو. |
| السي جو ٻج | توهان انهن کي پيس ڪري پنهنجي دہي، سلاد، يا جئي ۾ شامل ڪري سگهو ٿا. جسم انهن کي مڪمل کائڻ جي ڀيٽ ۾ پيسڻ سان بهتر جذب ڪري ٿو. |
| اخروٽ | روزانو هڪ مُٺِي اخروٽ کائڻ تمام سٺو آهي. توهان انهن کي سادو کائي سگهو ٿا يا سلاد ۾ شامل ڪري سگهو ٿا. |
| اوميگا 3 سان مالا مال آنا | ڪجھ آنا خاص طور تي کارايل ڪڪڙين مان ٺاهيا ويندا آهن ۽ انهن ۾ اوميگا 3 وڌيڪ هوندو آهي. اهي سپر مارڪيٽن ۾ ملي سگهن ٿا. |
جيڪڏهن توهان مڇي جي تيل جا سپليمينٽ وٺو ٿا...
ڪڏهن ڪڏهن اسان صرف کاڌي مان ڪافي اوميگا-3 حاصل نه ڪري سگهون ٿا. اهڙين حالتن ۾، ڪجهه ماڻهو مڇي جي تيل جا ڪيپسول استعمال ڪندا آهن. پر هتي ڪجهه احتياط ڪرڻ جي ضرورت آهي.
مارڪيٽ ۾ موجود سڀئي مڇي جي تيل جا ڪيپسول هڪجهڙا نه آهن. تنهن ڪري اهو ضروري آهي ته ليبل کي غور سان پڙهو ۽ EPA (Eicosapentaenoic acid) ۽ DHA (Docosahexaenoic acid) جي مواد کي ڏسو. EPA جزو خاص طور تي ذهني صحت لاءِ اهم آهي. هڪ اهڙو سپليمينٽ چونڊيو جيڪو روزانو 1-2 گرام EPA فراهم ڪري.
ذهن ۾ رکڻ لاءِ سڀ کان اهم شيون
انهن سڀني سان گڏ، ڪيتريون ئي اهم شيون آهن جيڪي اسان کي سمجهڻ جي ضرورت آهي.
1. اوميگا-3 متبادل نه آهي: جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي ڊپريشن يا ڪنهن ٻئي ذهني بيماري لاءِ دوا وٺي رهيا آهيو، ته اوميگا-3 ڪڏهن به ان دوا جو متبادل نه آهي. اهو مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو، پر اهو توهان جي مکيه علاج کي روڪڻ جو سبب ناهي. ڪنهن به سپليمينٽ شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان ضرور ڳالهايو. اهي ڪجهه دوائن سان لهه وچڙ ڪري سگهن ٿيون.
2. ٻيا صحت فائدا: اوميگا 3 نه رڳو ذهن لاءِ پر جسم لاءِ پڻ ڪيترائي فائدا آهن. انهن کي دل جي بيماري کان بچائڻ ۾ مدد ملندي ڏٺو ويو آهي. اهو ايترو ثابت ٿيو آهي ته آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن به هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا سامن يا ٽونا جهڙي مڇي کائڻ جي صلاح ڏئي ٿي. مطالعي اهو پڻ ڏيکاريو آهي ته اهي جوڑوں جي بيمارين جهڙوڪ روميٽائڊ گٿريس، آنڊن جي بيمارين، ۽ ڪجهه قسمن جي ڪينسر کان ڪجهه رليف فراهم ڪري سگهن ٿا.
3. ڪو به ضمني اثر نه آهي: اوميگا 3 سان ڀرپور غذا کائڻ جا ڪي به وڏا ضمني اثرات نه آهن. ان جو مطلب آهي ته اهو تمام محفوظ آهي. جڏهن ته، ڪجهه ماڻهن کي مڇي جي تيل جي ڪيپسول وٺڻ وقت معمولي پيٽ جي خرابي ۽ مڇيءَ جو ذائقو محسوس ٿي سگهي ٿو.
تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان ٿورو اداس ۽ پريشان محسوس ڪري رهيا آهيو، ته پنهنجي غذا ۾ ڪجهه اوميگا 3 سان ڀريل کاڌو شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. اهو توهان جي ذهن ۽ جسم لاءِ هڪ سٺي سيڙپڪاري آهي. پر ياد رکو، جيڪڏهن توهان جو دٻاءُ سخت آهي ۽ ڪنٽرول ڪرڻ ڏکيو آهي، ته بهتر آهي ته ڪنهن قابل ڊاڪٽر کي ڏسو ۽ صلاح وٺو بجاءِ اڪيلا ڏک برداشت ڪرڻ جي.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- تحقيق ڏيکاري ٿي ته اوميگا-3 (خاص طور تي مرڪب EPA) ذهني صحت ۾ مدد ڪري سگھي ٿو، خاص طور تي ڊپريشن ۽ بائي پولر ڊس آرڊر جهڙيون حالتون.
- تيل واري مڇي جهڙوڪ سامن، سارڊين، ۽ ميڪريل، السي جا ٻج، ۽ اخروٽ اوميگا-3 جا سٺا ذريعا آهن.
- جيڪڏهن توهان مڇي جي تيل جا سپليمينٽ وٺي رهيا آهيو، ته ليبل چيڪ ڪريو ته پڪ ڪريو ته توهان کي روزانو 1-2 گرام EPA ملي رهيو آهي. سڀئي مڇي جا تيل هڪجهڙا نه ٺاهيا ويندا آهن.
- سڀ کان اهم ڳالهه: اوميگا-3 ڊاڪٽر جي تجويز ڪيل دوائن جو متبادل ناهي .ڪنهن به اضافي دوا شروع ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.
- اوميگا-3 جا ذهني خوشي ۽ دل جي صحت ٻنهي لاءِ ڪيترائي فائدا آهن.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو