توهان شايد جم ۾ يا سوشل ميڊيا تي 'ڪارب سائيڪلنگ' جو اصطلاح ٻڌو هوندو، صحيح؟ ڪجهه چون ٿا ته اهو وزن گهٽائڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. ٻيا چون ٿا ته اهو رانديگرن لاءِ بهترين آهي. پوءِ ڪارب سائيڪلنگ اصل ۾ ڇا آهي؟ ڇا هرڪو اهو ڪري سگهي ٿو؟ اچو ته اڄ بلڪل سادي لفظن ۾ ڳوليون.
ڪارب سائيڪلنگ ڇا آهي؟
سادي لفظن ۾، ڪارب سائيڪلنگ هڪ اهڙو عمل آهي جنهن ۾ اسان سڄي ڏينهن ۾ ڪاربوهائيڊريٽ (نشاسته) جي مقدار کي جان بوجھ ڪري تبديل ڪندا آهيون. ان جو مطلب آهي ته ڪجهه ڏينهن اسان تمام گهڻو ڪاربوهائيڊريٽ (وڌيڪ ڪارب) کائيندا آهيون، ٻين ڏينهن اسان تمام گهٽ (گهٽ ڪارب) کائيندا آهيون. ڪڏهن ڪڏهن اسان وٽ اهڙا ڏينهن به هوندا آهن جتي تقريبن ڪا به ڪاربوهائيڊريٽ (نه ڪارب) نه هوندي آهي.
جيتوڻيڪ هن طريقي تي اڃا تائين محدود سائنسي تحقيق آهي، خاص طور تي باڊي بلڊر ۽ ميراٿون رنر ان کي جسم جي چربی گهٽائڻ ۽ عضلات ٺاهڻ لاءِ استعمال ڪندا آهن. پنهنجي جسم کي هڪ ڪار وانگر سوچيو. هڪ ڏينهن جڏهن توهان سخت ورزش ڪندا آهيو، جهڙوڪ ريس ۾، توهان کي توانائي ڏيڻ لاءِ تمام گهڻو ايندھن (ڪاربوهائيڊريٽ) جي ضرورت هوندي آهي. پر انتظار ڪريو، هڪ ڏينهن جڏهن توهان گهڻو ورزش نه ڪندا آهيو، جهڙوڪ جڏهن توهان گيراج ۾ پارڪ ڪيو ويندو آهي، توهان کي ايترو ايندھن جي ضرورت ناهي، صحيح؟ اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو.
- ڪاربوهائيڊريٽ وارا ڏينهن: اهي اهي ڏينهن آهن جڏهن توهان سخت ورزش ڪندا آهيو. انهن ڏينهن ۾، توهان کي پنهنجي جسم جي وزن جي هر پائونڊ جي حساب سان 2-2.5 گرام ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪرڻ گهرجي. اهو توهان کي ورزش لاءِ گهربل توانائي فراهم ڪندو.
- گھٽ ڪارب وارا ڏينهن: انهن ڏينهن تي، توهان پنهنجي ورزش يا آرام کي گهٽايو ٿا. توهان جسم جي وزن جي في پائونڊ 0.5 گرام ڪاربوهائيڊريٽ کان گهٽ استعمال ڪندا آهيو.
اهم ڳالهه اها آهي ته، هي صرف توهان جي غذا کي ڪنٽرول ڪرڻ بابت ناهي. اهو توهان جي روزاني ورزش جي سطح تي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي ترتيب ڏيڻ بابت آهي.
هي طريقو جسم تي ڪيئن اثر انداز ٿئي ٿو؟
جڏهن اسين ڪا اهڙي شيءِ کائيندا آهيون جنهن ۾ ڪاربوهائيڊريٽ هوندا آهن، ته اسان جو جسم ان کي گلوڪوز نالي هڪ قسم جي کنڊ ۾ تبديل ڪري ڇڏيندو آهي. هي اسان جي جسم جي توانائي جو مکيه ذريعو آهي. پوءِ اسان جو لبلبو انسولين نالي هڪ هارمون پيدا ڪري ٿو. هي انسولين گلوڪوز کي سيلن ۾ داخل ٿيڻ ۽ توانائي پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
اضافي گلوڪوز اسان جي جگر ۽ عضلات ۾ بعد ۾ استعمال لاءِ گلائڪوجن جي طور تي ذخيرو ٿيل آهي. ڪارب سائيڪلنگ ۾ اهو ئي ٿئي ٿو:
1. وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ وارن ڏينهن تي: توهان جو جسم انهن گلائڪوجن اسٽورن کي چڱي طرح ڀريندو. هي توانائي تڏهن استعمال ٿيندي آهي جڏهن توهان سخت ورزش ڪندا آهيو.
2. گهٽ ڪارب وارن ڏينهن تي: جيئن ته توانائي لاءِ استعمال ڪرڻ لاءِ گهٽ گلوڪوز ۽ گلائڪوجن هوندو آهي، جسم ٻين اختيارن جي ڳولا ڪندو آهي. اهو تڏهن ٿيندو آهي جڏهن جسم توانائي پيدا ڪرڻ لاءِ ذخيرو ٿيل چربی کي ساڙڻ شروع ڪندو آهي.
هي اهو آهي جيڪو توهان جي جسم کي چربی ساڙڻ جي عادت بڻائي ٿو. پر هتي هڪ اهم ڳالهه ياد رکڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان هڪ ڏينهن ۾ تمام گهڻي ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ کان پوءِ صحيح طرح ورزش نه ڪندا آهيو، ته اها اضافي توانائي توهان جي جسم ۾ چربی جي صورت ۾ محفوظ ٿي سگهي ٿي ۽ وزن ۾ واڌ جو سبب بڻجي سگهي ٿي. تنهن ڪري ان کي ضرور ورزش سان گڏ ڪرڻ گهرجي.
ڪارب سائيڪلنگ جا ڪهڙا فائدا آهن؟
جيتوڻيڪ اهو بنيادي طور تي رانديگرن کي فائدو ڏئي ٿو، پر سراسري ماڻهو به فائدو حاصل ڪري سگهي ٿو جيڪڏهن اهي صحتمند، غير پروسيس ٿيل ڪاربوهائيڊريٽ چونڊيندا آهن .
سڌريل کنڊ، ماني ۽ اڇا چانورن کان پاسو ڪندي، ۽ سٺا ڪاربوهائيڊريٽ جهڙوڪ ميوا، ڀاڄيون، داڻا، ڀاڄيون، ڀاڄيون ۽ سڄو اناج چونڊڻ سان، توهان اهي فائدا حاصل ڪري سگهو ٿا:
- انسولين جي جسم جي حساسيت کي بهتر بنائڻ.
- جسم جي ميٽابولڪ صحت کي بهتر بنائڻ.
- رت ۾ ڪوليسٽرول، ٽرائگليسرائڊس ۽ کنڊ جي سطح کي گهٽائڻ.
- ورزش دوران چربی ساڙڻ جو عمل تيز ٿئي ٿو.
- ٽائپ 2 ذیابيطس ۽ ميٽابولڪ سنڊروم جهڙين بيمارين جو خطرو گهٽائڻ.
- دل جي بيماري ۽ فالج جهڙين حالتن جي خطري کي گهٽائڻ.
- هارمون گريلن کي ڪنٽرول ڪرڻ، جيڪو بک کي ڪنٽرول ڪري ٿو.
توهان اهو صحيح طريقي سان ڪيئن ڪندا؟
هي هڪ سائيز جي سڀني لاءِ مناسب منصوبو ناهي. اهو توهان جي جسماني وزن، فٽنيس جي سطح ۽ مقصدن جي لحاظ کان مختلف هجڻ گهرجي. هتي هڪ مثال آهي:
| ڏينهن | ورزش جي سطح | استعمال ٿيندڙ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار |
|---|---|---|
| ڏينهن 1 | تيز شدت واري ورزش | 175-350 گرام |
| ڏينهن 2 | گھٽ شدت واري ورزش يا آرام | 100-125 گرام |
| ڏينهن 3 | تيز شدت واري ورزش | 175-350 گرام |
| ڏينهن 4 | گھٽ شدت واري ورزش يا آرام | 100-125 گرام |
خبردار: هن قسم جي غذا شروع ڪرڻ کان اڳ، پنهنجي ڊاڪٽر يا ڪنهن قابل غذائيت جي ماهر (رجسٽرڊ غذائيت جي ماهر) سان ضرور ڳالهايو، ڇاڪاڻ ته هي هر ڪنهن جي صحت لاءِ مناسب ناهي.
ڇا هي محفوظ آهي؟ ڇا ڪو ضمني اثر آهي؟
جيتوڻيڪ عام طور تي مختصر مدت ۾ محفوظ سمجهيو ويندو آهي، پر اهو هر ڪنهن لاءِ مناسب ناهي. جڏهن ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي اوچتو گهٽايو وڃي ٿو، ته ڪجهه ماڻهو پهرين ڪجهه ڏينهن تائين ڪجهه تڪليف محسوس ڪري سگهن ٿا. ان کي "ڪارب فلو" پڻ چيو ويندو آهي.
- سمهڻ ۾ ڏکيائي
- محنتي
- قبض
- پيٽ ڀرڻ.
- چڙچڙ، مزاج ۾ تبديلي
اهي علامتون عام طور تي ڪجهه ڏينهن اندر ختم ٿي وينديون آهن. گهڻو پاڻي پيئڻ ۽ ڪافي اليڪٽرولائٽس - معدنيات جهڙوڪ ڪيلشيم، سوڊيم، ۽ پوٽاشيم - حاصل ڪرڻ سان هن حالت کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي.
اهي ماڻهو ڪارب سائيڪلنگ ۾ سٺا نه آهن!
هي طريقو هيٺين گروپن لاءِ مناسب ناهي:
- حاملہ يا کير پياريندڙ مائرون
- گھٽ وزن
- اهي ماڻهو جن کي کائڻ جي خرابي آهي يا هئي
- انسولين جي مزاحمت يا ذیابيطس وارا ماڻهو
- ايڊينل مسئلن سان ماڻهو
ڪجهه ماڻهن لاءِ، کاڌي بابت گهڻو سوچڻ ذهني صحت جي حالت جو سبب بڻجي سگهي ٿو جنهن کي "آرٿوريڪسيا" سڏيو ويندو آهي. جيڪڏهن توهان يا توهان جو ڪو واقف ماڻهو کاڌي بابت انهن خيالن ۾ مبتلا آهي، ته صلاح لاءِ فوري طور تي ڊاڪٽر سان رجوع ڪريو.
خير، پوءِ توهان کي ڇا کائڻ گهرجي؟
ڪاربوهائيڊريٽ جو قسم سڀ کان اهم آهي. سڌريل کنڊ، ماني جي اٽي ۽ اڇي چانورن سان ٺهيل کاڌي جي بدران، قدرتي، صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ چونڊيو.
| ماني | ڏينهن جا وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ وارا کاڌا (مثال) | گھٽ ڪارب کاڌي جو منصوبو (مثال) |
|---|---|---|
| ناشتو | بليو بيري ۽ يوناني دہي سان گڏ دليا | انڊيءَ جي اڇي ۽ گهٽ چرٻي واري پنير سان ٺهيل آمليٽ |
| لنچ | ڪڪڙ جي ڪَري ۽ ڪُرڪَن روٽي سان گڏ سائو سلاد | پڪل مڇي يا ڪڪڙ، ٻاڦيل بروڪولي ۽ لوبيا |
| رات جي ماني | ڳاڙها چانور، دال ۽ مڇي جو شوربو | گريل سامن، ڪيلي رسوٽو، ۽ اسپريگس |
| ناشتو | هڪ ڪيلو، ڪجھ بادام | ڪدو جا ٻج، اسٽرابيري، پنير جو هڪ ٽڪرو |
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ڪارب سائيڪلنگ توهان جي ورزش جي سطح سان ملندڙ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي هر روز مختلف ڪرڻ جي مشق آهي.
- هي هڪ مختصر مدت جو طريقو آهي جيڪو خاص طور تي سنجيده رانديگرن پاران پنهنجي طاقت برقرار رکڻ ۽ چربی ساڙڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي.
- اڃا تائين ڪو به مضبوط سائنسي ثبوت ناهي ته هي وزن گھٽائڻ لاءِ اثرائتو آهي.
- توهان ڪهڙي قسم جو ڪاربوهائيڊريٽ چونڊيو ٿا اهو تمام ضروري آهي. هميشه صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ چونڊيو جيئن ميوا، ڀاڄيون، ۽ سڄو اناج.
- هي طريقو هر ڪنهن لاءِ مناسب ناهي. حامله مائرون، ذیابيطس وارا ماڻهو، ۽ کائڻ جي خرابين وارن کي هي طريقو نه آزمائڻ گهرجي.
- ڪنهن به نئين غذا تي عمل ڪرڻ کان اڳ، خاص طور تي اهڙي پيچيده منصوبي تي، صلاح لاءِ پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ضرور ڪريو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو