توهان شايد اڪثر سوچيندا هوندا، "مان گهڻو نه کائيندو آهيان، پر منهنجو وزن ڇو وڌي رهيو آهي؟" ڇاڪاڻ ته توهان وزن گهٽائڻ چاهيو ٿا. شايد مسئلو اهو ناهي ته توهان ڇا کائو ٿا، پر توهان ڪيترو کائو ٿا. اسان مان ڪيترائي اڻڄاڻائيءَ ۾ اسان جي سوچ کان وڌيڪ کائيندا آهن. تنهن ڪري اڄ، اچو ته کاڌي جي صحيح حصي جي سائيز، يا 'حصي جي سائيز' کي ڪيئن ڪنٽرول ڪجي، ۽ صحت مند طريقي سان وزن گهٽائجي، ان بابت ڳالهايون.
هن کاڌي جي صحيح سرونگ سائيز ڇا آهي؟
سادي لفظن ۾، هي کاڌي جي سفارش ڪيل مقدار آهي جيڪا اسان کي هڪ کاڌي ۾ کائڻ گهرجي. پر ان کي پيالن، آونس ۽ چمچن ۾ ماپڻ ٿورو ڏکيو ٿي سگهي ٿو. ان جي بدران، اسان آساني سان انهن کاڌي جي مقدار کي انهن شين سان مقابلو ڪندي ياد رکي سگهون ٿا جيڪي اسان پنهنجي چوڌاري ڏسون ٿا ۽ اڪثر ڏسون ٿا.
تصور ڪريو ته توهان کائڻ لاءِ هڪ پليٽ شيئر ڪري رهيا آهيو. جيڪڏهن توهان کي هي ياد آهي، ته اهو توهان لاءِ وڏي مدد ڪندو.
سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته پيڪيج ٿيل کاڌي تي 'غذائي حقيقتن' جي ليبل کي ڏسو. اهو واضح طور تي 'سرونگ سائيز' (هڪ سرونگ ۾ استعمال ٿيندڙ مقدار) ۽ 'پر ڪنٽينر سرونگ' (پيڪيج ۾ ڪيترا سرونگ آهن) بيان ڪري ٿو.
هتي ڪجھ سادا موازنا آهن جيڪي توهان جي مدد ڪري سگهن ٿا. اهي ياد رکڻ ۾ تمام آسان آهن.
| کاڌي جو قسم | صحيح سائيز کي ماپڻ جو هڪ آسان طريقو |
|---|---|
| چانور، نوڊلز يا پاستا | آئس ڪريم جي اسڪوپ جي سائيز يا ڪپ ڪيڪ ريپر جي سائيز. |
| گوشت، مڇي يا ڪڪڙ | ڪارڊن جي ڊيڪ جي سائيز يا توهان جي هٿ جي کجيءَ جي سائيز (آڱرين کان سواءِ). |
| ڀاڄيون يا ميوا | جڏهن توهان پنهنجو هٿ مُٺ ۾ کڻندا آهيو ته توهان جي مُٺي جو سائز. |
| پنير | ٻن پاسن جي ماپ يا توهان جي آڱر جي چوٽي کان چوٽي تائين جي ماپ. |
| آلو | هڪ عام ڪمپيوٽر مائوس جي سائيز. |
| بسڪٽ ۽ چپس جهڙا ناشتو | هڪ ڪپيل مُٺ. |
شروعات ۾ انهن مقدارن جي عادت وجهڻ لاءِ، توهان ماپڻ واري پيالي کي استعمال ڪري سگهو ٿا ۽ انهن کي هڪ ڀيرو ماپ ڪري ٿانو ۾ وجهي سگهو ٿا. پوءِ توهان کي نظر سان انهن مقدارن جي سٺي سمجهه هوندي.
کاڌي جي مقدار کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ عملي صلاحون
جيڪڏهن توهان انهن عادتن کي پنهنجي زندگي ۾ شامل ڪيو ته وزن تي ضابطو رکڻ توهان جي سوچ کان وڌيڪ آسان ٿي ويندو.
گھر ۾ اهي شيون آزمايو.
اسان لاءِ گهر ۾ ان کي ڪنٽرول ڪرڻ تمام آسان آهي.
- ننڍيون پليٽون استعمال ڪريو: جڏهن اسان وڏي پليٽ تي کائيندا آهيون، ته اسان ان کي ڀرڻ جو رجحان رکون ٿا. تنهن ڪري، هڪ پليٽ يا پيالو استعمال ڪريو جيڪو ان کان ٿورو ننڍو هجي جنهن تي توهان عام طور تي کائيندا آهيو. اهو توهان کي احساس ڪرڻ کان سواءِ گهٽ کائڻ ۾ مدد ڪندو.
- صرف هڪ ڀيرو شيئر ڪريو: کاڌو شيئر ڪرڻ وقت، صرف هڪ ڀيرو صحيح مقدار شيئر ڪريو. ٻئي ڀيري شيئر ڪرڻ جي عادت کان پاسو ڪريو.
- ميز تان کاڌو هٽايو: ميز تي سڀني چانورن ۽ ڪڙي سان گڏ کائڻ لاءِ نه ويهو. جيڪڏهن توهان ائين ڪيو، ته توهان ڳالهائڻ دوران وڌيڪ شيئر ڪرڻ جو ارادو ڪندا. تنهن ڪري، پنهنجي پليٽ تي شيئر ڪرڻ کان پوءِ بچيل کاڌو پري رکي ڇڏيو.
- پيڪٽ مان نه کائو: بسڪٽ جي پيڪٽ، ڪريڪرز جي پيڪٽ، يا آئس ڪريم جي ٽب مان سڌو سنئون هٿ ۾ کائڻ شروع نه ڪريو. جيڪڏهن توهان ائين ڪيو، ته توهان کائڻ جي مقدار تي ڪنٽرول وڃائي ويهندا. گهربل مقدار کي الڳ پليٽ ۾ رکو ۽ ان کي کائو.
- بچيل شيون: بچيل شيون فرج ۾ هڪ ئي ٿانو ۾ نه رکو. جيڪڏهن ممڪن هجي ته، هر کاڌي لاءِ گهربل مقدار الڳ الڳ ننڍن ٿانو ۾ رکو . اهو توهان کي بعد ۾ کاڌي ۾ گهڻو کائڻ کان بچڻ ۾ مدد ڪندو.
ڪيئن ڪنهن ريسٽورنٽ ۾ وڃڻ بابت؟
ٻاهر کائڻ وقت اهو ٿورو ڏکيو آهي، پر ناممڪن ناهي.
- شيئر ڪريو: اسان جي ملڪ جي ڪيترن ئي ريسٽورنٽ ۾، فرائيڊ رائيس ۽ ڪوٽو جهڙن کاڌن جي حصن جو سائز تمام وڏو آهي. تنهن ڪري، جيڪڏهن ممڪن هجي، ته کاڌو ڪنهن دوست سان شيئر ڪريو .
- پهرين ڪجهه ڪڍيو: توهان کي مليل پليٽ مان صرف ايترو کاڌو رکو جيترو توهان کي گهرجي، باقي پهريان ڪڍو ۽ 'هڪٻئي کان وٺي وڃڻ' لاءِ چئو .
- مٺائي شيئر ڪريو: جيڪڏهن توهان مٺائي کائي رهيا آهيو، ته ان کي اڪيلو کائڻ بدران ڪيترن ئي ماڻهن سان شيئر ڪريو.
سپر مارڪيٽ ۾ محتاط رهو.
- ننڍن پيڪٽن سان محتاط رهو: بسڪٽ ۽ ڪوڪيز جي ننڍن پيڪٽن سان محتاط رهو جن تي "مني" لکيل هجي. ڇاڪاڻ ته اهي ننڍا آهن، اسان اڻڄاڻائيءَ ۾ گهڻو کائيندا آهيون، اهو سوچيندا آهيون ته، "ڪجھ کائڻ ۾ ڪو حرج ناهي."
- انفرادي سائيز جا پيڪيج چونڊيو: وڏا پيڪيج خريد ڪرڻ بدران، اهڙيون شيون چونڊيو جيڪي اهڙي طرح پيڪ ڪيون وڃن جو توهان هڪ ئي وقت کائي سگهو. مثال طور، آئس ڪريم جي وڏي ٽب جي بدران، انفرادي سائيز جون شيون خريد ڪريو جهڙوڪ آئس ڪريم سينڊوچ.
ذھني طور تي کائڻ جي مشق
هي هڪ ٻيو اهم طريقو آهي کاڌي جي مقدار کي ڪنٽرول ڪرڻ جو. يعني، توهان ڇا کائي رهيا آهيو ان تي ڌيان ڏيو.
- پنهنجي کاڌي کي چڱيءَ طرح چٻايو: ان کي جلدي نه نگليو، ان کي چڱيءَ طرح چٻايو، ۽ ان کي ذائقي جي احساس سان کائو.
- ٽي وي ۽ فون کي پري رکو: جڏهن اسان ٽي وي ڏسي رهيا آهيون يا پنهنجو فون ڏسي رهيا آهيون ته اسان کي احساس ناهي ته اسان ڪيترو کائيندا آهيون. تنهن ڪري، کائڻ دوران انهن شين کان پري رهو.
- پنهنجي پيٽ ڀرجڻ جو آواز ٻڌو: جڏهن توهان جو پيٽ ڀريل محسوس ٿيڻ شروع ٿئي ٿو ته توهان جو دماغ توهان کي هڪ سگنل موڪلي ٿو. ان سگنل کي ٻڌو. اهو نه سوچيو ته، "مون کي پنهنجي پليٽ تي سڀ ڪجهه کائڻو آهي." جيڪڏهن توهان پيٽ ڀريل محسوس ڪيو، ته کائڻ بند ڪريو.
جڏهن توهان انهن عادتن کي پنهنجي زندگي ۾ شامل ڪندا، ته توهان نه رڳو پنهنجي وزن کي ڪنٽرول ڪري سگهندا، پر توهان پنهنجي مجموعي صحت کي به بهتر بڻائي سگهندا. ياد رکو، هي ڪجهه اهڙو ناهي جيڪو رات جو ڪري سگهجي. اهي عادتون بتدريج ٺاهيو. جيڪڏهن توهان کي ذیابيطس جهڙي طبي حالت آهي يا توهان کي ڪنهن خاص غذا جي منصوبي جي ضرورت آهي، ته اهو تمام ضروري آهي ته توهان پنهنجي ڊاڪٽر (ڊاڪٽر) يا ڪنهن قابل غذائيت پسند کان صلاح وٺو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- وزن گھٽائڻ وقت، اهو ضروري آهي ته توهان ڇا کائو ٿا ۽ ان سان گڏ حصي جي سائيز جو به خيال رکو .
- کاڌي جي مقدار کي ماپيو، سادو شين جهڙوڪ پنهنجي هٿ جي تري، هٿ جيڪو هٿ کي جهلي ٿو، يا تاش جي ڊيڪ سان مقابلو ڪندي.
- گهر ۾ ساديون عادتون پيدا ڪريو، جيئن ننڍيون پليٽون استعمال ڪرڻ ۽ ڊائننگ ٽيبل تي کاڌو نه ڇڏڻ.
- جڏهن ٻاهر کاڌو کائيندا آهيو، ته کاڌو شيئر ڪرڻ يا باقي گهر آڻڻ جي عادت وجهو.
- کائڻ وقت ، پنهنجو کاڌو چڱيءَ طرح چٻايو، آهستي کائو، ۽ ٻيو ڪجهه ڪرڻ کان سواءِ صرف پنهنجي کاڌي تي ڌيان ڏيو . جيئن ئي پيٽ ڀريل محسوس ٿئي ته کائڻ بند ڪريو.
- انهن سڀني کي عادت بڻائڻ ۾ وقت لڳندو آهي. صبر ڪريو ۽ آهستي آهستي انهن تبديلين کي پنهنجي زندگي ۾ شامل ڪريو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو