ذیابيطس لاءِ مناسب کاڌي جو منصوبو ڪيئن ٺاهيو وڃي؟ (ذیابيطس جي کاڌي جو منصوبو)

جڏهن توهان جو ڊاڪٽر توهان کي ٻڌائي ٿو ته توهان کي ذیابيطس آهي، ته سڀ کان وڏو سوال جيڪو ذهن ۾ اچي ٿو اهو آهي ته، 'هاڻي مان ڇا کائيندس؟' ڪيترائي ماڻهو سمجهن ٿا ته ذیابيطس کي منظم ڪرڻ ڏکيو ۽ بور ڪندڙ آهي. پر اهو ناهي. هڪ لذيذ، صحتمند کاڌو ٺاهڻ جيڪو توهان جي ذیابيطس کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو اهو ايترو پيچيده ناهي جيترو توهان سوچيو ٿا. اچو ته ڏسون ته هڪ سادو، لذيذ ۽ صحتمند کاڌي جو منصوبو ڪيئن ٺاهيو وڃي.

ذیابيطس لاءِ دوستانه غذا ڇا آهي؟

سادي لفظن ۾، هي هڪ کائڻ جو منصوبو آهي جيڪو توهان جي رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ، صحتمند وزن برقرار رکڻ، ۽ دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ان کي ڪنهن به وڏي تبديلي جي ضرورت ناهي. هتي سوچڻ لاءِ مکيه شيون ٽي شيون آهن جيڪي اسان اڳ ۾ ئي ڄاڻون ٿا:

1. صحتمند کاڌو: جيڪو اسان کائون ٿا.

2. صحتمند مقدار: اسان ڪيترو کائون ٿا.

3. صحتمند وقت: ڇا اسان صحيح وقت تي کائيندا آهيون.

جڏهن توهان هن طريقي سان کائڻ جي عادت وجهندا آهيو، ته توهان نه رڳو ذیابيطس کي ڪنٽرول ڪري سگهو ٿا، پر ڪجهه حالتن ۾ بيماري کي به الٽائي سگهو ٿا.

اسان کي پنهنجي کاڌي ۾ ڪهڙيون شيون شامل ڪرڻ گهرجن؟

هڪ سٺي ذیابيطس غذا صرف هڪ قسم جي کاڌي تائين محدود نه هجڻ گهرجي. هڪ متوازن غذا جنهن ۾ چارئي غذائي جزا شامل آهن - ڪاربوهائيڊريٽ، پروٽين، فائبر، ۽ چربی - توهان جي رت جي شگر جي سطح کي اسپائڪس ۽ ڊراپ کان ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. اهو توهان کي گهڻي وقت تائين پيٽ ڀريو محسوس ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگهي ٿو. هتي اهم ڳالهه اها آهي ته پروسيس ٿيل کاڌي جي ڀيٽ ۾ قدرتي، پوري کاڌي کي ترجيح ڏني وڃي.

صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ

ڪاربوهائيڊريٽ کاڌي ۾ موجود کنڊ، نشاستي ۽ فائبر آهن. اسان مڪمل، غير پروسيس ٿيل ڪاربوهائيڊريٽ چونڊڻ چاهيون ٿا. اهي توهان کي پيٽ ڀريو محسوس ڪرائيندا آهن، رت جي شگر کي ڪنٽرول ڪندا آهن، هاضمي ۾ مدد ڪندا آهن، ۽ ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪندا آهن.

• سڄو اناج: ناسي چانور، جَوَ، باجرا، جَوَ.
• گھٽ کنڊ وارا ميوا: ميوا جهڙوڪ بليو بيري، رسبري، اسٽرابيري، ۽ بليو بيري.
• ڀاڄيون ۽ ساوا: بروڪولي، گوبي، پالڪ، گوبي، لوبيا.
• گھٽ چربی واري کير جون شيون: غير مٺو دہي، گھٽ چربی وارو کير.
• ڀاڄيون: دال، چڻا، مٽر، سائي لوبيا.

فائبر سان مالا مال کاڌو

فائبر ٻوٽن جي کاڌي جو اهو حصو آهي جيڪو اسان جا جسم هضم نٿا ڪري سگهن. پر اهو کاڌي کي اسان جي هاضمي جي نظام ذريعي منتقل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. فائبر سان ڀريل کاڌو کائڻ سان توهان کي جلدي پيٽ ڀرڻ جو احساس ٿي سگهي ٿو، جيڪو توهان جي وزن کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. فائبر رت جي شگر ۽ ڪوليسٽرول جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ پڻ ضروري آهي.

• ڀاڄيون ۽ جڙي ٻوٽيون
• ميوو (ميوي جي رس جي بدران پورو ميوو کائڻ بهتر آهي، جيڪو توهان جي رت جي شگر کي وڌائي سگهي ٿو)
• سڄو اناج
• ميون (ڪاجو، مونگ پھلي، بادام)
• دال، چڻا ۽ سائي لوبيا جهڙيون ڀاڄيون

پروٽين

اسان جي جسم کي ڪاربوهائيڊريٽس جي ڀيٽ ۾ پروٽين کي هضم ٿيڻ ۾ وڌيڪ وقت لڳندو آهي. تنهن ڪري جڏهن اسان پروٽين سان ڀريل کاڌو کائيندا آهيون، ته اسان کي بعد ۾ بک لڳي ويندي آهي. پروٽين عضلات جي واڌ ۽ سيل جي مرمت لاءِ پڻ ضروري آهي. سيل جي مرمت جي هي صلاحيت تمام ضروري آهي ڇاڪاڻ ته ذیابيطس وارن ماڻهن ۾ چمڙي جي زخمن کي ڀرڻ ۾ وڌيڪ وقت لڳندو آهي.

• گھٽ چرٻي وارو گوشت: چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ.
• مڇي: مڇي جھڙوڪ ڪيلاولالا، ٿالپٽ، باليا ۽ ٽونا.
• آنا
• گھٽ چربی واري کير جون شيون: کنڊ کان سواءِ دہي، گھٽ چربی وارو پنير.
• ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين: ٽوفو، چڻا، دال، مونگ پھلي جو مکڻ.

سٺيون چربیون

چربی اسان جي جسمن کي توانائي ذخيرو ڪرڻ، سيلز کي وڌائڻ ۽ عضون جي حفاظت ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. هتي، اسان کي "سٺي" قسمن جي چربی چونڊڻ جي ضرورت آهي. انهن کي "(مونونسيچوريٽيڊ)" ۽ "(پولي انسيچوريٽيڊ)" چربی سڏيو ويندو آهي. اهي اسان جي جسم ۾ "(ايل ڊي ايل) ڪوليسٽرول" جي سطح کي گهٽائي ٿي ۽ دل جي صحت کي بچائي ٿي. پر ياد رکو، سٺي چربی ڪيلورين ۾ وڌيڪ هوندي آهي، تنهنڪري انهن کي گهٽ مقدار ۾ استعمال ڪرڻ عقلمندي آهي.

• ميون (ڪاجو، مونگ پھلي)
• زيتون جو تيل ۽ زيتون
• ايواڪاڊو
• اوميگا-3 فيٽي ايسڊ (تيلي مڇي جهڙوڪ سامن ۽ سارڊين، ۽ اخروٽ ۾ مليا آهن)

شيون جيڪي اسان کي پنهنجي غذا مان ضرور ختم ڪرڻ گهرجن

ذیابيطس جي انتظام لاءِ سٺا کاڌا کائڻ ۽ خراب کاڌن کان پاسو ڪرڻ به اوترو ئي اهم آهي. انهن کاڌن کي جيترو ٿي سگهي گهٽ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو، يا انهن کي مڪمل طور تي بند به ڪريو.

اهو تمام آسان آهي! "ذیابيطس پليٽ طريقو"

جيڪڏهن توهان کي اهو سمجهڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي ته کاڌو تيار ڪرڻ وقت ڇا کائو ۽ ڪيترو کائو، ته هتي هڪ تمام سادو طريقو آهي. ان کي "ذیابيطس پليٽ طريقو" سڏيو ويندو آهي.

1. هڪ باقاعده سائيز جي پليٽ وٺو (تقريبن 9 انچ).

2. پنهنجي پليٽ جو اڌ حصو (1/2) گهٽ نشاستي واري ڀاڄين ۽ ساگ سان ڀريو. مثال طور، لوبيا، گوبي، گوبي، پالڪ ۽ سلاد جهڙيون شيون. انهن ۾ ڪاربوهائيڊريٽ گهٽ هوندا آهن ۽ رت ۾ کنڊ نه وڌندا آهن. اهي فائبر، وٽامن ۽ معدنيات سان پڻ ڀريل هوندا آهن.

3. پنهنجي پليٽ جو چوٿون حصو (1/4) ٿلهي پروٽين سان ڀريو. مثال طور، چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ جو ٽڪرو، مڇي جو ٽڪرو، هڪ آنا، يا دال.

4. پنهنجي پليٽ جو باقي (1/4) صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀريو. مثال طور، ڪجهه برائون چانور، اُبليل آلو، مٺو آلو، يا سڄو اناج واري ماني جو هڪ ٽڪرو.

5. پنهنجي کاڌي سان گڏ پيئڻ لاءِ پاڻي يا گهٽ ڪيلوري وارو، غير مٺو مشروب چونڊيو.

ڇا اسان هڪ اهڙي ماڊل کاڌي بابت ڳالهايون جيڪو سريلنڪا لاءِ مناسب هجي؟

ٺيڪ آهي، هاڻي اچو ته ڏسون ته اسان جي ملڪ جي کاڌي کي استعمال ڪندي روزاني کاڌو ڪيئن ٺاهيو وڃي.

ناشتو

• آپشن 1: ڪورڪان 2 روٽيون، ڪجھ گھٽ لوڻ وارو ناريل سمبول ۽ اُبليل انڊا.
• آپشن 2: هڪ پيالو جئه، اڌ ڪيلي ۽ ڪجهه ڪاجو سان.
• آپشن 3: ڪجھ چوڪر چانورن، دال جي اسٽو، ۽ سائي سلاد سان.

لنچ ("پليٽ جي طريقي" مطابق)

• پليٽ جو اڌ (1/2): تيل ۽ گوبي جي سلاد سان گڏ لوبيا.
• پليٽ مان چلي ساس (1/4) ۾ پکايل مڇي جو هڪ ٽڪرو.
• پليٽ جو هڪ ٽڪرو (1/4): چوڪرو چانور.

رات جو ماني (هلڪو کاڌو)

• آپشن 1: 2 آٽي جي روٽي، چڻا ڪڙي، ۽ ڪڪڙي سلاد سان.
• آپشن 2: گرل ٿيل ڪڪڙ جو هڪ ٽڪرو سبزي جي سوپ سان.
• آپشن 3: اُبليل چڻا ۽ اڻ مٺو دہي جو پيالو.

ناشتو

جيڪڏهن توهان کي کاڌي جي وچ ۾ بک لڳي ٿي، ته هتي ڪجهه شيون آهن جيڪي توهان کائي سگهو ٿا:

• اُبليل چڻا جو اڌ پيالو
• مُٺِي مونگ پھلي
• اڌ ايواڪاڊو
• هڪ غير مٺو دہي
• هڪ صوف

اهم: هي صرف هڪ عام گائيڊ آهي. توهان کي روزانو گهربل ڪيلورين جو تعداد توهان جي عمر، وزن، سرگرمي جي سطح، ۽ صحت جي حيثيت جي لحاظ کان مختلف هوندو. تنهن ڪري، اهو بهتر آهي ته توهان پنهنجي ڊاڪٽر يا غذائيت جي ماهر سان ڳالهايو ته جيئن توهان لاءِ صحيح ذاتي کاڌي جو منصوبو ٺاهيو وڃي.