ڇا توهان ڪڏهن پنهنجي دل تي ڳرو بار، اداسي، اڪيلائي، يا ڪجهه به نه ڪرڻ جي خواهش جو احساس محسوس ڪيو آهي؟ اسان طبي طور تي هن حالت کي ڊپريشن سڏين ٿا، يا جيئن ڪيترائي ماڻهو ان کي ڄاڻن ٿا، 'ڊپريشن'. ڪيترائي ماڻهو سمجهن ٿا ته دوا ئي ان جو واحد حل آهي. سچ آهي، ڊپريشن هڪ اهڙي حالت آهي جنهن کي طبي علاج جي ضرورت آهي. پر ڇا توهان کي خبر آهي ته جيڪي شيون اسان روز کائيندا ۽ پيئندا آهيون انهن جو اسان جي خوشي ۽ ذهني تندرستي تي وڏو اثر پئجي سگهي ٿو؟ پر ياد رکو، ان جو مطلب اهو ناهي ته ڊپريشن مڪمل طور تي علاج ٿي سگهي ٿو. پر توهان جي طبي علاج سان گڏ، سٺي غذا برقرار رکڻ توهان کي جلدي بحال ٿيڻ ۾ مدد ڪندي.
اينٽي آڪسيڊنٽ جيڪي دماغي سيلن جي حفاظت ڪن ٿا
سادي لفظن ۾، اسان جا جسم قدرتي طور تي 'آزاد ريڊيڪل' نالي ذرات پيدا ڪن ٿا. جڏهن اهي جمع ٿين ٿا، اهي اسان جي جسم جي سيلن کي نقصان پهچائي سگهن ٿا، اسان کي وڌيڪ جلدي عمر ڏئي سگهن ٿا، ۽ ٻين ڪيترن ئي بيمارين جو سبب بڻجي سگهن ٿا. مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته هن نقصان لاءِ سڀ کان وڌيڪ حساس عضون مان هڪ اسان جو دماغ آهي.
تنهن ڪري جڏهن ته انهن نقصانڪار ذرڙن کي مڪمل طور تي روڪڻ جو ڪو طريقو ناهي، اسان انهن جي اثر کي گهٽائي سگهون ٿا. اهو ئي آهي جتي اينٽي آڪسيڊنٽ سان مالا مال کاڌو اچي ٿو. اهي اسان جي سيلن جي حفاظت ڪندڙ سپاهين وانگر آهن.
| اينٽي آڪسيڊنٽ جو قسم | ان ۾ مالا مال کاڌو |
|---|---|
| بيٽا ڪيروٽين | خوباني، بروڪولي، ڪينٽيلوپ، گاجر، ڪيلي، آڑو، ڪدو، پالڪ، مٺو آلو. |
| وٽامن سي | بليو بيري، بروڪولي، جمباليا، ڪيوي، نارنگي، ٽينگرين، مڇي مرچ، آلو، اسٽرابيري، ٽماٽا، امرود. |
| وٽامن اي | مارجرين، ميون جهڙوڪ مونگ پھلي، بادام، سبزي جو تيل، ڪڻڪ جو جراثيم. |
'سمارٽ' ڪاربوهائيڊريٽ جيڪي ذهن کي پرسکون ڪن ٿا
ڪاربوهائيڊريٽ، يا نشاستي، سڌو سنئون محسوس ڪرڻ واري ڪيميائي سيروٽونين سان ڳنڍيل آهن. ماهرن جو خيال آهي ته ڪڏهن ڪڏهن اسان کي اوچتو مٺايون کائڻ جي خواهش ٿيندي آهي جڏهن اسان جي سيروٽونين جي سطح گهٽ هوندي آهي.
پر هتي اسان کي تمام هوشيار هجڻ جي ضرورت آهي. اسان کي 'سمارٽ' يا 'پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ' چونڊڻ جي ضرورت آهي. اسان کي 'سادو ڪاربوهائيڊريٽ' جهڙوڪ ڪيڪ، بسڪٽ، ۽ مٺي مشروبات کان پاسو ڪرڻ جي ضرورت آهي. ڇاڪاڻ ته اهي جيڪا خوشي ڏين ٿا اها فوري آهي ۽ جلدي ختم ٿي ويندي آهي.
- سمارٽ ڪاربوهائيڊريٽ: سڄو اناج جهڙوڪ ناسي چانور، بڪواٽ، جَوَ، جَوَ، تازا ميوا، ڀاڄيون، دال ۽ چڻا.
اهي سٺا ڪاربوهائيڊريٽ اسان جي جسم کي توانائي فراهم ڪن ٿا، تنهنڪري اهي اسان جي مزاج کي مستحڪم رکڻ ۾ مدد ڪن ٿا.
توانائي ۽ ڌيان لاءِ پروٽين
ترڪي، ٽونا ۽ ڪڪڙ جهڙن کاڌي ۾ ٽرپٽوفن نالي هڪ امينو ايسڊ هوندو آهي. اهو ئي آهي جيڪو دماغ کي مٿي ذڪر ڪيل سيروٽونين ٺاهڻ ۾ مدد ڪري ٿو. جڏهن توهان کي ڌيان ۽ ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي، ته اهو هڪ سٺو خيال آهي ته پروٽين سان ڀريل کاڌو کائو. ڪوشش ڪريو ته پنهنجي کاڌي ۾ ڏينهن ۾ ڪيترائي ڀيرا پروٽين شامل ڪريو.
- پروٽين جا سٺا ذريعا: لوبيا، مٽر، دال، ٿلهي گوشت، گهٽ چربی وارو پنير، مڇي، کير، ڪڪڙ، سويا پراڊڪٽس، ۽ دہی.
وٽامن بي ۽ ميڊيٽرينين غذا
اسپين ۾ ٿيل هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو ته ڊپريشن انهن مردن ۾ وڌيڪ عام هئي جيڪي وٽامن بي فوليٽ جو گهٽ استعمال ڪندا آهن (خاص طور تي اهي جيڪي سگريٽ نوشي ڪندا آهن)، ۽ عورتن ۾ جيڪي وٽامن بي 12 جو گهٽ استعمال ڪندا آهن (خاص طور تي اهي جيڪي سگريٽ نوشي ڪندا آهن ۽ ورزش نه ڪندا آهن).
هي پهريون مطالعو ناهي جنهن ۾ انهن وٽامن ۽ ڊپريشن جي وچ ۾ ڪو تعلق ڳوليو ويو آهي. بهرحال، محقق اڃا تائين واضح نه آهن ته ڇا غذائي کوٽ ڊپريشن جو سبب بڻجندي آهي، يا ڇا ڊپريشن صحيح طرح نه کائڻ سان غذائي کوٽ جو سبب بڻجندو آهي.
سبب ڪجهه به هجي، اسان ميڊيٽرينين غذا ذريعي اهي ٻئي بي وٽامن آساني سان حاصل ڪري سگهون ٿا.
- فوليٽ سان مالا مال کاڌو: دالون (دال، چڻا)، گريبان، ڪيترائي ميوا، ۽ ڪارا سائي ڀاڄيون (پالڪ، ڪيلي).
- وٽامن بي 12 سان مالا مال کاڌو: گهٽ چربی واري مواد سان سڀئي جانورن جون شيون، مثال طور مڇي ۽ گهٽ چربی واري کير جون شيون.
سج مان وٽامن ڊي جي طاقت
ڇا توهان کي خبر آهي ته وٽامن ڊي ريسيپٽر سڄي جسم ۾ مليا آهن، بشمول اسان جو دماغ؟ هڪ تازي قومي مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته گهٽ وٽامن ڊي جي سطح وارن ماڻهن ۾ ڊپريشن پيدا ٿيڻ جو امڪان وڌيڪ هوندو آهي. توهان شايد سوچيو ته هي ڪو وڏو مسئلو ناهي ڇو ته اسان جي ملڪ ۾ سج جي روشني گهڻي نه ٿي ملي. پر جيڪي ماڻهو سڄو ڏينهن گهر اندر ڪم ڪن ٿا ۽ سج جي روشني گهڻي نه ٿا ملن، انهن ۾ هي گهٽتائي پيدا ٿي سگهي ٿي.
جيتوڻيڪ اڃا تائين ڪو واضح خيال ناهي ته توهان کي ڪيتري وٽامن ڊي جي ضرورت آهي، تمام گهڻو وٽامن ڊي وٺڻ سٺو ناهي. اهو ڪلسيم جي سطح ۽ گردن جي ڪم کي متاثر ڪري سگهي ٿو. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان کي شڪ آهي ته توهان کي اهڙي گهٽتائي آهي، ته بهتر آهي ته صلاح لاءِ ڊاڪٽر کي ڏسو .
انهن ٻن معدنيات کي نه وساريو!
سيلينيم
مطالعي مان سيلينيم جي گھٽ سطح ۽ موڊ سوئنگ جي وچ ۾ هڪ تعلق ظاهر ٿيو آهي. بالغن لاءِ سيلينيم جي سفارش ڪيل روزاني الاؤنس 55 مائڪروگرام آهي. اهو بهتر آهي ته اهو سپليمنٽس جي بدران کاڌي مان حاصل ڪيو وڃي.
- سيلينيم سان مالا مال کاڌو: لوبيا ۽ ڀاڄيون، ٿلهو گوشت، گهٽ چربی واري ڊيري پراڊڪٽس، گريبان (خاص طور تي برازيل گريبان. پر انهن کي گهڻو ڪري يا هڪ ئي وقت تمام گهڻو نه کائو، ڇاڪاڻ ته سيلينيم جي زهريت ٿي سگهي ٿي)، سامونڊي کاڌو (سيپ، ڪلام، سارڊين، ڪيڪڙو)، ۽ سڄو اناج.
اوميگا 3 فيٽي ايسڊ
تازو، سائنسدانن اهو معلوم ڪيو آهي ته ميجر ڊپريشن ڊس آرڊر انهن سماجن ۾ وڌيڪ عام آهي جيڪي ڪافي اوميگا-3 استعمال نٿا ڪن. ۽ ٻين مطالعي مان اهو ظاهر ٿيو آهي ته جيڪي ماڻهو گهٽ مڇي کائيندا آهن (اوميگا-3 سان ڀريل کاڌو) انهن ۾ ڊپريشن پيدا ٿيڻ جو امڪان وڌيڪ هوندو آهي. اضافي بونس جي طور تي، اوميگا-3 توهان جي دل لاءِ پڻ تمام سٺا آهن.
- اوميگا 3 سان مالا مال کاڌو: تيل واري مڇي (سالمن، سارڊين، ۽ ٽونا)، السي جا ٻج، ڪينولا، ۽ سويابين جو تيل، گريون (خاص طور تي اخروٽ)، ۽ ڪارا سائي پنن واريون ڀاڄيون.
توهان جو وزن ۽ طرز زندگي پڻ اهم آهي.
جيڪي ماڻهو ٿلها هوندا آهن انهن ۾ ڊپريشن پيدا ٿيڻ جو امڪان وڌيڪ هوندو آهي. ۽ ڊپريشن وارن ماڻهن ۾ ٿلها ٿيڻ جو امڪان به وڌيڪ هوندو آهي. محققن جو خيال آهي ته اهو مدافعتي نظام ۽ هارمونز ۾ تبديلين جي ڪري آهي جيڪي ڊپريشن سان گڏ ٿين ٿا.
خوشقسمتيءَ سان، هڪ غذائي غذا تي عمل ڪرڻ، جيئن اسان هن مضمون ۾ بحث ڪيو آهي، توهان کي صحتمند وزن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪندو.
اهو پڻ ياد رکو ته شراب ۽ منشيات سڌو سنئون توهان جي مزاج ۽ ننڊ تي اثر انداز ٿين ٿا. نه رڳو اهو، پر جيڪڏهن توهان ڊپريشن لاءِ دوا وٺي رهيا آهيو، ته اهو انهن دوائن جي اثرائتي کي به گهٽائي سگهي ٿو. ڪافي ۽ چانهه جهڙا ڪيفين وارا مشروبات توهان کي بيچيني محسوس ڪرائي سگهن ٿا ۽ رات جو سمهڻ ۾ ڏکيائي پيدا ڪري سگهن ٿا. منجهند 12 وڳي کان پوءِ ڪيفين پيئڻ بند ڪرڻ هڪ سٺو خيال آهي.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ڊپريشن هڪ طبي حالت آهي جنهن کي يقيني طور تي طبي علاج جي ضرورت آهي. هڪ صحتمند غذا صرف هڪ بهترين سهارو آهي جيڪو توهان ان علاج کان علاوه حاصل ڪري سگهو ٿا.
- ڪوشش ڪريو ته روزانو متوازن غذا کائو. ان ۾ تازيون ڀاڄيون، ميوا، دالون، مڇي ۽ اناج ضرور شامل ڪريو.
- جيترو ٿي سگهي پروسيس ٿيل کاڌي جهڙوڪ کنڊ، مٺايون، ڪيڪ ۽ بسڪٽ کي گهٽايو.
- جيڪڏهن توهان کي پنهنجي ذهني صحت يا غذا بابت ڪا پريشاني آهي ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ضرور ڳالهايو.
- طبي صلاح کان سواءِ ڪو به وٽامن يا ٻيو سپليمينٽ استعمال نه ڪريو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو