جيڪڏهن توهان کي ADHD، يا ڌيان جي گهٽتائي هائپر ايڪٽيويٽي ڊس آرڊر آهي، ته توهان کي خبر آهي ته هر شيءِ وقت تي ڪرڻ ڪيترو ڏکيو آهي. هي چئلينج خاص طور تي شديد آهي جيڪڏهن توهان وٽ نوڪري ۽ خاندان آهي. ٻارن جي سنڀال کان وٺي گهر جي ڪم تائين، ڪم جي ذميوارين کان وٺي بلن جي ادائيگي ۽ پنهنجي ڪار جي سروس ڪرائڻ تائين، هزارين شين کان پريشان محسوس ڪرڻ عام آهي. پر پريشان نه ٿيو، ڪجهه سادا طريقا آهن جيڪي توهان کي انهن شين سان ٿورو آسانيءَ سان منهن ڏيڻ ۾ مدد ڪندا. اچو ته انهن بابت ڳالهايون.
اچو ته پنهنجي وقت جي منصوبابندي ڪرڻ جي عادت وجهون.
ADHD واري ڪنهن به شخص لاءِ ضروري آهي ته هو پنهنجي شيڊول جي سٺي سمجهه رکي. توهان اهو پنهنجي ڊيسڪ تي پلانر، ڪئلينڊر، ڪرڻ جي فهرست، يا پنهنجي فون تي هڪ ايپ استعمال ڪندي ڪري سگهو ٿا. اهم ڳالهه اها آهي ته ان کي لکو ۽ ان کي اتي رکو جتي توهان ان کي ڏسي سگهو .
سادي لفظن ۾، پنهنجي شيڊول کي اهڙي طريقي سان لکڻ جيڪو ڏسڻ ۽ ياد رکڻ ۾ آسان هجي، توهان جي دماغ کي معلومات کي منظم، بامعني طريقي سان ياد رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو. جڏهن توهان لکندا آهيو، ته ممڪن حد تائين تفصيلي ۽ واضح رهو. نه رڳو وڏا منصوبا ۽ ڪم تي اهم واقعا شامل ڪريو، پر گهر ۾ ننڍا ڪم ۽ شيون جيڪي توهان کي دڪان تي کڻڻ جي ضرورت آهي. هن شيڊول کي هر وقت پاڻ سان گڏ رکو. ڏينهن ۾ ڪيترائي ڀيرا ان کي ڏسڻ جي عادت بڻايو. صبح جو جاڳڻ وقت، لنچ کان اڳ ۽ شام جو گهر وڃڻ کان اڳ ان کي ڏسڻ جي عادت بڻايو.
پنهنجن پريشانين جي سڃاڻپ ڪريو (محرڪ)
جڏهن توهان کي ADHD هجي، ته تمام گهٽ شيون آهن جيڪي توهان کي پريشان ڪري سگهن ٿيون. اهو سڃاڻڻ ضروري آهي ته ڪهڙيون شيون توهان کي پريشان ڪري سگهن ٿيون ۽ توهان جي ADHD جي علامتن کي وڌيڪ خراب ڪري سگهن ٿيون. اسان انهن کي محرڪ سڏين ٿا.
سوچيو، ڇا توهان کي ڌيان ڇڪجي ٿو جڏهن ماڻهو توهان جي ڊيسڪ وٽان هلن ٿا؟ ڇا کليل دريءَ مان ايندڙ هوا ڌيان ڏيڻ ۾ ڏکيائي پيدا ڪري ٿي؟ شايد آفيس ۾ ڳالهائڻ وارن ماڻهن جو شور يا روڊ تي ٽرئفڪ جو آواز پڻ ڌيان ڇڪائي سگهي ٿو.
هڪ دفعو توهان کي خبر پئجي ويندي ته توهان جا محرڪ ڪهڙا آهن، توهان انهن سان ڊيل ڪرڻ لاءِ اڳواٽ منصوبابندي ڪري سگهو ٿا.
اهي شيون آزمايو.
| ڇا توهان کي پريشان ڪري ٿو (محرڪ) | ممڪن حل |
|---|---|
| پس منظر جا شور | شور منسوخ ڪندڙ هيڊفون يا اڇو شور مشين استعمال ڪريو. |
| بصري خلفشار | جيڪڏهن ممڪن هجي ته، دروازو بند ڪري ڪم ڪريو. پنهنجي ڊيسڪ کي ڀت جي سامهون رکو. ڊيسڪ تان غير ضروري شيون هٽايو. |
| بتيون يا خوشبوءِ | ڪڏهن ڪڏهن، بتيون بند يا مٿي ڪرڻ سان مدد ملندي آهي. ان کان علاوه، انهن هنڌن کان پاسو ڪريو جتي بدبوءِ اچي ٿي. |
اچو ته بور ڪندڙ ڪم کي ٿورو 'مذاق' بڻايون!
ADHD وارا ماڻهو تمام جلدي بور ٿي ويندا آهن. هڪ دفعو توهان جو دماغ فيصلو ڪري ٿو ته ڪا شيءِ "بورنگ" آهي، ته توهان ان کان بچڻ جي ڪوشش ڪريو. هي توهان جي غلطي ناهي، اهو ADHD جي حالت جو حصو آهي. تنهنڪري اچو ته ان لاءِ هڪ ننڍڙي چال استعمال ڪريون.
تصور ڪريو ته توهان کي ٿانو ڌوئڻا آهن، پر توهان واقعي بور ٿي رهيا آهيو. پنهنجو پسنديده گيت ڳايو ۽ اهو ڪريو. انهي طريقي سان، اهو بورنگ ڪم ٿورو وڌيڪ مزيدار ٿي ويندو آهي. ڇا توهان وٽ ڪم تي ختم ڪرڻ لاءِ هڪ بورنگ رپورٽ آهي؟ جڏهن توهان ختم ڪيو ته پاڻ کي هڪ ننڍڙو تحفو ڏيو . شايد اهو ڪجهه مزيدار ڪافي پيئڻ يا ڪجهه دير لاءِ سوشل ميڊيا چيڪ ڪرڻ جهڙو هجي. اهي شيون توهان جي دماغ کي متحرڪ ڪن ٿيون ۽ توهان کي بورنگ ڪم ڪرڻ لاءِ به متحرڪ ڪن ٿيون.
اچو ته ٿورو آهستي ڪم ڪريون... سوچي سمجهي.
ADHD وارا ماڻهو جذباتي هوندا آهن، جيڪي توهان جي شيڊول ۾ رڪاوٽون يا غلطيون پيدا ڪري سگهن ٿا جيڪي توهان کي بعد ۾ درست ڪرڻيون پونديون آهن.
جڏهن توهان وٽ هڪ ئي وقت گهڻو ڪم ڪرڻ لاءِ هجي، ته هي ڪريو: روڪيو، سوچيو، ترجيح ڏيو . پاڻ کان پڇو، " هن ۾ سڀ کان اهم شيءِ ڇا آهي؟ مون کي پهريان ڇا ڪرڻ جي ضرورت آهي؟" پوءِ ان ڪم لاءِ هڪ مخصوص وقت مختص ڪريو. جڏهن اهو وقت پورو ٿئي، ته ايندڙ ڪم ڏانهن وڃو.
جڏهن توهان کي ڪو وڏو فيصلو ڪرڻو هجي، خاص طور تي جڏهن اهو ڪجهه مزيدار ڪرڻ يا ڪجهه ڪرڻ جي وچ ۾ چونڊڻ جي ڳالهه اچي جيڪا توهان کي بلڪل ڪرڻي آهي، ته فوري طور تي فيصلا نه ڪريو.. هڪ ڊگهو ساهه وٺو ۽ 10 تائين ڳڻيو. ٿوري سير لاءِ وڃو. هڪ گلاس پاڻي پيئو. پاڻ کي ڪجهه منٽ ڏيو ته جيئن توهان واقعي ڇا ڪرڻ چاهيو ٿا. هي ٿوري دير صحيح فيصلا ڪرڻ ۾ تمام گهڻو مدد ڪري سگهي ٿي.
پاڻ تي مهربان رهو، غلطيون ڪرڻ ٺيڪ آهي.
هن دنيا ۾ ڪو به ڪامل ناهي. توهان ڪيتري به ڪوشش ڪريو، ڪڏهن ڪڏهن توهان ڪم تي آخري تاريخ وڃائي سگهو ٿا يا بل ادا ڪرڻ وساري سگهو ٿا. جڏهن اهو ٿئي ٿو، ته پاڻ کي الزام نه ڏيو. اهو صرف توهان کي وڌيڪ خراب محسوس ڪندو.
جڏهن توهان ڪا غلطي ڪريو ٿا ته پاڻ کي الزام ڏيڻ بدران، توهان پاڻ کي باخبر رکڻ سان تجربي مان سبق سکي سگهو ٿا.
پاڻ کان پڇو، "ٺيڪ آهي، هن مون سان ڇا ڪيو؟ مون کي ايندڙ ڀيري مختلف طريقي سان ڇا ڪرڻ گهرجي؟" هن طريقي سان سوچڻ سان توهان کي پنهنجين غلطين مان سکڻ ۾ مدد ملندي ۽ ايندڙ ڀيري انهن سان ڊيل ڪرڻ لاءِ بهتر تيار ٿي سگهندا. ADHD سان گڏ رهڻ هڪ سفر وانگر آهي. رستي ۾ اُٿل پٿل ٿي سگهن ٿا. سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته پنهنجو خيال رکو. جيڪڏهن توهان انهن حڪمت عملين کي آزمائڻ کان پوءِ به جدوجهد ڪري رهيا آهيو، ته ان بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ ۾ سنکوچ نه ڪريو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- بالغن ۾ ADHD هڪ حقيقي حالت آهي. اها سستي يا دلچسپي جي گهٽتائي ناهي.
- پنهنجي وقت جي منصوبابندي ڪرڻ لاءِ ڪا نظر ايندڙ شيءِ استعمال ڪريو، جهڙوڪ ڪئلينڊر يا ڪرڻ جي فهرست.
- پنهنجن محرڪن کي سڃاڻو ۽ انهن کي منظم ڪرڻ جا طريقا ڳوليو.
- جڏهن توهان بورنگ ڪم ڪري رهيا آهيو، ته ان کي ٿورو وڌيڪ مزيدار بڻائڻ لاءِ ننڍيون ننڍيون شيون ڪريو.
- جڏهن توهان وٽ گهڻو ڪم هجي، ته "روڪ، سوچيو، ۽ ترجيح ڏيو" طريقو استعمال ڪريو.
- جڏهن توهان ڪا غلطي ڪريو ٿا ته پاڻ کي نه ماريو. ان مان سکيو ۽ اڳتي وڌو.
- جيڪڏهن توهان کي پاڻ تي انهن سڀني سان ڊيل ڪرڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي، ته طبي صلاح وٺو. ان بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو