ڀاڄيون اسان جي غذا جو هڪ لازمي حصو آهن. اسان سڀني کي چانورن سان گڏ مختلف رنگن ۽ ذائقن جون ڀاڄيون کائڻ پسند آهي. پر ڇا توهان کي خبر آهي ته اهي ڀاڄيون صرف پيٽ ڀرڻ واريون شيون نه آهن، پر هڪ سپر فوڊ پڻ آهن جيڪي اسان جي صحت لاءِ ناقابل يقين حد تائين فائديمند آهن ۽ ڪيترائي فائدا آڻينديون آهن. تنهن ڪري اڄ، اچو ته انهن ڀاڄين ۾ لڪيل هن حيرت انگيز طاقت بابت ڳالهايون.
ڀاڄيون اصل ۾ ڇا آهن؟
سادي لفظن ۾، ڀاڄيون ٻوٽن جا حصا آهن جيڪي اسان کائي سگهون ٿا. ڪڏهن ڪڏهن اسان سڄو ٻوٽو کائيندا آهيون، ڪڏهن ڪڏهن اسان صرف پنن، ٿڙ ۽ ٻج جهڙن حصن کي کائيندا آهيون. ڀاڄين ۾ عام طور تي ڪيلوريون گهٽ هونديون آهن، پر اهي وٽامن، معدنيات ۽ فائبر جهڙن غذائي جزن ۾ تمام گهڻيون هونديون آهن.
ان کان علاوه، ڀاڄين ۾ هڪ قسم جو قدرتي ڪيميائي مرڪب هوندو آهي جيڪو اسان جي جسم جي سيلن کي نقصان کان بچائيندو آهي. اسان انهن کي اينٽي آڪسيڊنٽ سڏين ٿا. صحت جا ماهر هر روز پنهنجي غذا ۾ گهٽ ۾ گهٽ ڪجهه قسمن جون ڀاڄيون شامل ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا. ڇاڪاڻ ته تحقيق ثابت ڪيو آهي ته ٻوٽن جي خوراڪ سان مالا مال متوازن غذا صحتمند رهڻ جو بهترين طريقو آهي.
ڀاڄين جا قسم ۽ انهن جا فرق
ڀاڄين کي ڪيترن ئي مکيه قسمن ۾ ورهائي سگهجي ٿو. مختلف رنگن واري ڀاڄين جا مختلف صحت فائدا آهن. تنهن ڪري، صرف هڪ قسم جي نه پر هر رنگ جي ڀاڄين کي کائڻ تمام ضروري آهي.
- ڪارا سائي ڀاڄيون: پالڪ، ڪيلي، ڪالارڊ گرين، ۽ بروڪولي جهڙيون شيون.
- ڳاڙهي ۽ نارنگي ڀاڄيون: ڪدو، گاجر، ڳاڙهي شملا مرچ (مرچ)، مٺي آلو.
- لوبيا، ميوا ۽ دال: اهي پڻ سبزي جي درجي ۾ اچن ٿا.
- نشاستي واريون ڀاڄيون: آلو، مڪئي، ڪاساوا.
- ٻيون ڀاڄيون: بينگن، چقندر، پياز، مشروم جهڙيون شيون.
نشاستي ۽ غير نشاستي واري ڀاڄين ۾ فرق
هي هڪ اهڙي ڳالهه آهي جيڪا اسان کي سمجهڻ جي ضرورت آهي. ٻنهي قسمن جون ڀاڄيون، نشاستي واريون ۽ غير نشاستي واريون، جسم لاءِ سٺيون آهن ۽ وٽامن ۽ معدنيات سان ڀريل آهن. پر ٿورو فرق آهي.
| ڀاڄين جو قسم | وضاحت ۽ مثال |
|---|---|
| نشاستي واريون ڀاڄيون | انهن ۾ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ ڪيلوريون ٿوريون وڌيڪ هونديون آهن، تنهن ڪري اهي رت ۾ شگر جي سطح کي جلدي وڌائي سگهن ٿيون. مثال: آلو، مکڻ، چڻا، ڪاساوا، مٺو آلو. |
| غير نشاستي واريون ڀاڄيون | انهن ۾ ڪيلوريون ۽ ڪاربوهائيڊريٽ گهٽ هوندا آهن. انهن جو رت جي شگر جي سطح تي ڪو خاص اثر نه پوندو آهي. مثال: لوبيا، گوبي، پالڪ، ڪڪڙ، ڪدو، ٽماٽا، گاجر، چقندر. |
جيڪڏهن توهان کي ذیابيطس آهي، ته اهو ضروري آهي ته توهان ڪيتري نشاستي واري ڀاڄين کائو ان بابت محتاط رهو. بهتر آهي ته توهان پنهنجي ڊاڪٽر سان ان بابت ڳالهايو ۽ صلاح وٺو.
ڀاڄيون کائڻ جا مکيه صحت فائدا
ڀاڄيون اسان جي جسم لاءِ ضروري غذائي جزن جو ذخيرو آهن. انهن فائدن کي چيڪ ڪريو.
- هاضمي جي صحت: ڀاڄين ۾ موجود غذائي فائبر کاڌي کي بهتر هضم ڪرڻ ۽ آنڊن ۾ وڌيڪ آساني سان منتقل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. هي قبض جهڙين مسئلن کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- هاءِ بلڊ پريشر کي ڪنٽرول ڪري ٿو: پالڪ ۽ ڪيلي جهڙيون ڳاڙهيون سائي ڀاڄيون پوٽاشيم سان مالا مال آهن. پوٽاشيم اسان جي گردن کي جسم مان اضافي سوڊيم (لوڻ) کي فلٽر ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو رت جي دٻاءُ کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
- دل جي بيماري جو خطرو گهٽجي ٿو: سائي ڀاڄين ۾ موجود وٽامن ڪي اسان جي شريانن ۾ ڪيلشيم کي جمع ٿيڻ کان روڪي ٿو. اهو رت جي رڳن کي نقصان گهٽائي سگهي ٿو ۽ مستقبل ۾ دل جي بيماري جي پيچيدگين کان بچائي سگهي ٿو.
- رت ۾ کنڊ جي مقدار جو انتظام: غير نشاستي واري ڀاڄين جو گليسيمڪ انڊيڪس گهٽ هوندو آهي. ان جو مطلب اهو آهي ته اهي رت ۾ کنڊ جي سطح ۾ اوچتو واڌ جو سبب نه بڻجن ٿيون. ذیابيطس ايسوسيئيشن به روزانو گهٽ ۾ گهٽ 3-5 سرونگ غير نشاستي واري ڀاڄيون کائڻ جي صلاح ڏين ٿيون.
- صحتمند وزن برقرار رکڻ: ڀاڄين ۾ پاڻي ۽ فائبر وڌيڪ هوندو آهي، جيڪو توهان کي گهڻيون ڪيلوريون شامل ڪرڻ کان سواءِ پيٽ ڀريو محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي. ياد رکو، پاڻي ۽ فائبر توهان کي ڀريندا آهن، پر اهي توهان جي جسم ۾ تمام گهٽ ڪيلوريون شامل ڪندا آهن. اهو ئي سبب آهي ته ڀاڄيون انهن لاءِ هڪ بهترين کاڌو آهن جيڪي پنهنجو وزن ڪنٽرول ڪرڻ ۽ وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن.
- عمر کي ڪنٽرول ڪري ٿو: ڀاڄيون پنهنجا خوبصورت رنگ قدرتي ڪيميائي مرڪبن مان حاصل ڪن ٿيون جن کي پولي فينول سڏيو ويندو آهي. اهي اسان جي جسم ۾ سوزش کي گهٽائين ٿا. اهي اينٽي آڪسيڊنٽ طور پڻ ڪم ڪن ٿا، اسان جي سيلن کي ماحول ۾ نقصانڪار آزاد ريڊيڪلز کان بچائين ٿا.
ڪچو؟ پڪل؟ ڀاڄيون کائڻ جو بهترين طريقو ڪهڙو آهي؟
هي هڪ اهڙو سوال آهي جيڪو ڪيترائي ماڻهو پڇندا آهن. جواب اصل ۾ ان تي منحصر آهي ته توهان ڪهڙي قسم جي ڀاڄيون کائيندا آهيو.
- پچائڻ سان ڪجهه غذائي اجزا گهٽجي ويندا آهن: جڏهن گرمي جي سامهون ايندي آهي، ته ڪجهه پاڻي ۾ حل ٿيندڙ وٽامن، جهڙوڪ وٽامن سي ۽ بي وٽامن، تباهه ٿي سگهن ٿا. مثال طور، جڏهن ڀاڄين کي پاڻيءَ ۾ اُباليو ويندو آهي، ته اهي وٽامن پاڻيءَ ۾ خارج ٿي سگهن ٿا.
- پچائڻ سان ڪجهه غذائي جزن جي جذب کي بهتر بڻائي ٿو: ٻئي طرف، ڪجهه ڀاڄيون پچائڻ وقت وڌيڪ فائديمند هونديون آهن. مثال طور، پڪل گاجر اينٽي آڪسيڊنٽ بيٽا ڪيروٽين کي خام گاجرن جي ڀيٽ ۾ بهتر جذب ڪن ٿا. ٽماٽر پچائڻ سان لائيڪوپين جي مقدار پڻ وڌي ٿي، جيڪو هڪ طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽ آهي.
ڪجهه صحت جي حالتن سان ڪجهه ماڻهو خام ڀاڄين لاءِ مناسب نه هوندا. مثال طور، سوزش واري آنڊن جي بيماري (IBD) وارن ماڻهن کي پڪل ڀاڄيون هضم ڪرڻ ۾ آسان لڳن ٿيون. ان کان علاوه، انهن ماڻهن لاءِ جن کي گردي ۾ پٿري پيدا ٿئي ٿي، سائي ڀاڄيون پچائڻ سان آڪساليٽ نالي هڪ مرڪب جي جذب کي گهٽائي ٿو.
ڀاڄيون پچائڻ جا صحتمند طريقا
ڀاڄين کي ڊيپ فرائي ڪرڻ سان غير ضروري ڪيلوريون ۽ چربی شامل ٿيندي آهي، تنهن ڪري انهن طريقن تي عمل ڪرڻ صحت مند آهي:
- ٿوري تيل سان ترڻ
- ٻاڦ ڪرڻ
- پچائڻ يا روسٽنگ
- مائڪرو ويڪرو اوون استعمال ڪرڻ (مائڪرو وينگ)
- پريشر ڪڪنگ
پنهنجي غذا ۾ ڀاڄيون شامل ڪرڻ جا ڪجھ آسان طريقا
ائين نه چئو، "مون وٽ ڀاڄيون کائڻ جو وقت ناهي." اسان انهن کي آساني سان پنهنجي روزاني غذا ۾ شامل ڪري سگهون ٿا.
- پنهنجي پسند جون ڪجھ ڀاڄيون شامل ڪري تازو سلاد ٺاهيو.
- پياز، مڇي، مرچ ۽ ٽماٽا جهڙيون شيون شامل ڪري هڪ مزيدار آمليٽ ٺاهيو.
- چانورن سان گڏ کائڻ لاءِ هڪ مزيدار سبزي جي ڪڙي يا اسٽو ٺاهيو.
- هڪ غذائي سبزي جو سوپ ٺاهيو.
- ماني سان گڏ کائڻ لاءِ سبزي وارو سينڊوچ ٺاهيو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ڀاڄيون غذائي جزن جو هڪ ذخيرو آهن جيڪي اسان جي جسم کي بيمارين ۽ عمر وڌڻ کان بچائين ٿيون.
- ڪوشش ڪريو ته روزانو مختلف قسم جون رنگين ڀاڄيون کائو، بجاءِ ان جي ته پاڻ کي صرف هڪ قسم جي ڀاڄين تائين محدود رکو.
- نشاستي واري ڀاڄين (جهڙوڪ آلو ۽ مٺي آلو) ۽ غير نشاستي واري ڀاڄين (جهڙوڪ لوبيا ۽ گوبي) جي وچ ۾ فرق کي سمجھو. جيڪڏهن توهان کي ذیابيطس آهي ته ان بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.
- ڀاڄيون پچائڻ وقت، ڊيپ فرائي ڪرڻ کان پاسو ڪريو ۽ صحت مند طريقا استعمال ڪريو جهڙوڪ اسٽيمنگ ۽ بيڪنگ .
- پنهنجي غذا جي هر مکيه کاڌي ۾ هڪ سبزي شامل ڪرڻ جي عادت بڻايو. اهو هڪ بهترين سيڙپڪاري آهي جيڪا توهان هڪ صحتمند زندگي لاءِ ڪري سگهو ٿا.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو