ڇا توهان ڪڏهن ڪو ڊائٽ پلان شروع ڪيو آهي، يا ته ان کي آن لائن ڏسڻ کان پوءِ يا ڪنهن جي ٻڌائڻ کان پوءِ، ۽ پوءِ ٻن يا ٽن ڏينهن کان پوءِ ڇڏي ڏنو آهي ڇاڪاڻ ته توهان سوچيو، "او، مان اهو نٿو ڪري سگهان"؟ يا ڇا توهان ڪڏهن مايوس ٿيا آهيو ڇاڪاڻ ته هڪ ڊائٽ پلان جنهن لاءِ توهان تمام گهڻا پئسا ادا ڪيا آهن اهو توهان جي بک، توهان جي ڪم جي شيڊول، يا توهان جي خاندان لاءِ تيار ڪيل کاڌي سان مطابقت نٿو رکي؟ توهان اڪيلا نه آهيو، هي هڪ مسئلو آهي جيڪو ڪيترن ئي ماڻهن کي آهي.
انٽرنيٽ ۽ ڪتابن ۾ موجود "هڪ سائيز جي سڀني لاءِ مناسب" کاڌي جي منصوبن جي بدران، اهو ڪيترو سٺو هوندو جيڪڏهن توهان پنهنجو کاڌو منصوبو ٺاهي سگهو جيڪو توهان جي جسم، توهان جي طرز زندگي ۽ توهان جي ترجيحن کي پورو ڪري؟ اهو ئي آهي جيڪو اسان اڄ ڳالهائڻ وارا آهيون.
بهترين غذا ڪهڙي آهي؟ اها جيڪا توهان لاءِ ڪم ڪري!
توهان شايد اهڙي غذا تي قائم رهڻ نه چاهيو جنهن ۾ گهڻا قاعدا ۽ ضابطا هجن. پر سٺي خبر اها آهي ته وزن گهٽائڻ لاءِ توهان کي مهانگي کاڌي جي منصوبن يا پيچيده کاڌي ۽ ورزش جي منصوبن جي ضرورت ناهي. حقيقت ۾، جيڪڏهن توهان اهو غذائي طريقي سان ڪريو ٿا ته صرف پنهنجي روزاني ڪيلوري جي مقدار کي ٿورو گهٽائڻ، وزن گهٽائڻ لاءِ ڪافي آهي.
تحقيق پڻ ثابت ڪيو آهي ته "ڪو به کاڌو منصوبو جيڪو توهان جي ڪيلوري جي مقدار کي گهٽائي ٿو اهو وزن گھٽائڻ جو سبب بڻجندو." يعني، اهو فرق نٿو پوي ته اهو ڪاربوهائيڊريٽ ۾ وڌيڪ آهي، پروٽين ۾ وڌيڪ آهي، يا چربی ۾ گهٽ آهي.
پر هتي سڀ کان وڏو چئلينج اهو آهي ته توهان هن طريقي سان گهٽايل وزن کي برقرار رکون. اهو ڪرڻ لاءِ، توهان کي پنهنجي کائڻ پيئڻ جي عادتن ۽ ورزش جي عادتن کي پنهنجي زندگي جو حصو بڻائڻ جي ضرورت آهي. اهو به اهڙي طريقي سان جيڪو توهان جي بک، ڪم جي شيڊول ۽ طرز زندگي سان مطابقت رکي.
کاڌي تي ضابطو آڻڻ کان اڳ، اچو ته ٿورو پاڻ بابت سوچيون؟
پنهنجي لاءِ غذا جو منصوبو ٺاهڻ کان اڳ، توهان کي پاڻ کان ڪجھ سوال پڇڻ گهرجن. وزن گهٽائڻ صرف ارادي جي طاقت بابت ناهي. جن ڪاميابي سان وزن گهٽايو آهي ۽ ان کي برقرار رکيو آهي، انهن صرف هڪ طريقو ڳولي لڌو آهي جيڪو انهن جي شخصيت ۽ طرز زندگي لاءِ ڪم ڪري ٿو.
"مان ڪير آهيان؟ مان اصل ۾ ڇا چاهيان ٿو؟" کي سمجهڻ صحتمند وزن گھٽائڻ جي سفر ۾ سڀ کان اهم قدم آهي.
پاڻ کان پڇڻ لاءِ 6 اهم سوال
هڪ اهڙي غذا ٺاهڻ لاءِ جيڪا توهان لاءِ ڪم ڪري، پاڻ کان اهي سوال پڇو. توهان کي ملندڙ ايماندار جواب توهان جي سفر کي تمام آسان بڻائي ڇڏيندا.
| پڇڻ لاءِ سوال | اهو ڇو ضروري آهي؟ |
|---|---|
| 1. توهان روزانو ڪيترا مکيه کاڌو کائڻ پسند ڪندا آهيو؟ ٽي؟ پنج؟ شايد 8 ننڍڙن ويلن وانگر؟ | توهان کي پنهنجي روزاني ڪيلوري جي مقدار کي انهن کاڌن ۾ ورهائڻ گهرجي ته جيئن توهان کي بک نه لڳڻ گهرجي. |
| 2. کاڌو تيار ڪرڻ لاءِ توهان ڪيترو وقت ڏئي سگهو ٿا؟ ڇا توهان کاڌو پچائڻ ۾ سست آهيو؟ يا توهان وٽ وقت تمام گهٽ آهي؟ | جيڪڏهن توهان وٽ وقت گهٽ آهي، ته توهان کي تيار ڪرڻ ۾ آسان، صحتمند ۽ تازيون شيون چونڊڻ گهرجن. توهان هميشه پيچيده کاڌو نٿا ٺاهي سگهو. |
| 3. توهان کي ڪهڙي قسم جي مدد جي ضرورت آهي؟ ڪٽنب کان؟ دوستن کان؟ يا ڪنهن آن لائن گروپ کان؟ | هن سفر تي اڪيلو هلڻ ڏکيو آهي. جڏهن توهان جو شروعاتي جوش گهٽجي ويندو آهي، ته پوءِ ڪنهن جو توهان جي حوصلا افزائي ڪرڻ هڪ وڏي طاقت آهي. |
| 4. ڇا توهان اهڙو ماڻهو آهيو جيڪو هميشه دڪان تي کائڻ پسند ڪندو آهي؟ توهان هفتي ۾ ڪيترا ڀيرا ٻاهر کائيندا آهيو؟ | توهان کي دڪان مان خريد ڪيل کاڌي جي ڪيلوري جي مواد کان واقف هجڻ گهرجي. انهن ۾ گهر ۾ پکايل کاڌي جي ڀيٽ ۾ کنڊ، تيل ۽ لوڻ وڌيڪ هوندو آهي. |
| 5. ڏينهن لاءِ ٿوري دعوت چاهيو ٿا؟ چاڪليٽ يا بسڪٽ جي ٽڪري کانسواءِ رهي نٿو سگهجي؟ | تنهن ڪري، ان لاءِ روزانو تقريباً 100 ڪيلوريون الڳ ڪريو. انهي طريقي سان، توهان پنهنجو ذهن خوش رکي سگهو ٿا بغير پنهنجو ڪنٽرول ٽوڙڻ جي. |
| 6. توهان واقعي ڪيتري ورزش ڪري سگهو ٿا؟ | ڊاڪٽر روزانو تقريباً 30 منٽ هلڻ جي صلاح ڏين ٿا، پر توهان کي ننڍي شروعات ڪرڻ جي ضرورت پئجي سگهي ٿي. پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ته توهان لاءِ ڇا صحيح آهي. |
وزن گھٽائڻ لاءِ ڪيلوريون ڪيئن ڳڻجن
سادي لفظن ۾، توهان جو وزن گهٽجي ٿو جڏهن توهان هر روز ساڙڻ کان گهٽ توانائي (ڪيلوريون) استعمال ڪندا آهيو. اسان ان کي "ڪيلوري جي گهٽتائي" سڏين ٿا.هڪ صحتمند بالغ لاءِ جنهن کي ڪا به دائمي بيماري نه آهي، متوازن غذا سان هر هفتي هڪ ڪلوگرام (ٻه پائونڊ) وزن گهٽائڻ محفوظ آهي.
توهان کي روزانو گهربل ڪيلورين جو تعداد توهان جي عمر، جنس، جسماني سرگرمي جي سطح، ۽ وزن گھٽائڻ جي مقصدن جي لحاظ کان مختلف هوندو.
هڪ دفعو توهان پنهنجي ڪيلوري جي مقدار جو حساب لڳائي ڇڏيو، ايندڙ قدم اهو فيصلو ڪرڻ آهي ته ڇا کائو. بهترين ڪم اهو آهي ته ڀاڄيون، ميوا، ڀاڄيون، گريبان، گهٽ چربی واري ڊيري پراڊڪٽس، ۽ مڇي ۽ چکن وانگر ٿلهي پروٽين سان ڀرپور غذا تي قائم رهو. هي زندگي بھر جي صحت لاءِ بهترين بنياد آهي.
ڏينهن لاءِ کاڌو ۽ ناشتو ڪيئن تيار ڪجي
هاڻي جڏهن توهان کي خبر آهي ته توهان کي روزانو ڪيتريون ڪيلوريون گهرجن ۽ توهان کي ڇا کائڻ گهرجي، اچو ته ڏسون ته انهن کي لذيذ، پيٽ ڀرڻ واري کاڌي ۾ ڪيئن بدلجي.
- ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 3 مکيه کاڌو کائو. جڏهن توهان کي مسلسل بک لڳي هوندي، ته توهان کي اوچتو ڪجهه غير صحت بخش کائڻ جو احساس ٿيندو. اهو توهان جي سڄي منصوبي کي خراب ڪري سگهي ٿو.
- هر کاڌي ۽ ناشتي ۾ پروٽين ۽ فائبر شامل ڪريو. جڏهن اهي ٻئي گڏ ٿين ٿا، ته توهان کي گهٽ بک لڳي ٿي ۽ گهڻي وقت تائين پيٽ ڀريو محسوس ٿئي ٿو. مثال طور، اُبليل انڊو ۽ سڄي اناج جي ماني جو هڪ ٽڪرو، يا دہي سان ڪيلو کائڻ سان، توهان کي ڪجهه ڪريڪر کائڻ جي ڀيٽ ۾ گهڻي وقت تائين پيٽ ڀريو محسوس ٿيندو.
- گهٽ ڪيلوري وارا آپشن چونڊيو. مثال طور، پوري کير جي بدران گهٽ چربی وارو کير چونڊيو. مکڻ سان ڀريل پاپ ڪارن جي بدران، ٿوري لوڻ سان گڏ پاپ ڪارن کائو.
پورشن ڪنٽرول - گهر ۾ ۽ ٻاهر
ڪنهن به کاڌي کي متوازن غذا ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو، پر صحيح مقدار ۾ . اسان مان ڪو به ڪلو گاجر ۽ ڪڪڙ نه کائيندو آهي. پر جڏهن ڳالهه پنير، پاستا، چانور ۽ چربی واري گوشت جي اچي ٿي، ته اسان ان جي مقدار بابت مشڪل سان سوچيندا آهيون.
جيڪڏهن توهان کاڌي جي مقدار کان واقف نه آهيو، ته پوءِ هڪ ننڍڙو باورچی خانه جو پيمانو ۽ ڪجهه ماپڻ وارا پيالا حاصل ڪرڻ هڪ سٺو خيال آهي. متبادل طور تي، توهان اسان وٽ موجود ماپن جي عادت پئجي سگهو ٿا. مثال طور:
- پڪل چانور، پاستا، يا آلو: ٽينس بال جي سائيز.
- گوشت يا مڇي: تاش جي ڊيڪ جي سائيز.
- پنير: ماچس جي دٻي جي سائيز.
هي خاص طور تي اهم آهي جڏهن توهان ٻاهر کائي رهيا آهيو، ڇاڪاڻ ته اسان هميشه گهر ۾ نه کائيندا آهيون.
"سري لنڪن جو سراسري ماڻهو هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ڪجهه ڀيرا ٻاهر کائيندو آهي. تحقيق ڏيکاري ٿي ته ريسٽورنٽ جي کاڌي ۾ گهر ۾ پکايل کاڌي جي ڀيٽ ۾ کنڊ، تيل ۽ لوڻ تمام گهڻو شامل ڪيو ويندو آهي. انهن ۾ ڀاڄيون، ميوا ۽ جڙي ٻوٽيون به گهٽ هونديون آهن."
پر ٻاهر کائڻ جو مطلب اهو ناهي ته توهان جي غذا ناڪام ٿي رهي آهي. گھر کان جيترو ٿي سگهي کاڌو آڻيو، جيتوڻيڪ جڏهن توهان سفر تي هجو. جيڪڏهن توهان کي ٻاهر کائڻو آهي، ته ننڍيون شيون جهڙوڪ گهٽ چربی وارا آپشن چونڊڻ جهڙوڪ گريل گوشت/مڇي، يا پنهنجي سلاد لاءِ الڳ ڊريسنگ لاءِ پڇڻ وڏو فرق آڻي سگهن ٿيون.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- انٽرنيٽ تي نظر ايندڙ هر غذا جو منصوبو توهان لاءِ مناسب نه هوندو. هڪ اهڙو منصوبو ٺاهيو جيڪو توهان لاءِ منفرد هجي، جيڪو توهان جي طرز زندگي ۽ ترجيحن کي پورو ڪري.
- وزن گھٽائڻ جو راز اهو آهي ته توهان ساڙيو ٿا ان کان گهٽ ڪيلوريون استعمال ڪريو (ڪالوري جي گهٽتائي).
- هر کاڌي ۾ پروٽين ۽ فائبر شامل ڪريو. اهو بک کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪندو ۽ توهان کي گهڻي وقت تائين پيٽ ڀريو رکندو.
- کاڌي جي مقدار جو خيال رکو، خاص طور تي جڏهن ٻاهر کاڌو کائيندا هجو.
- ورزش هن سفر جو هڪ ضروري حصو آهي. پنهنجي ڊاڪٽر سان هڪ اهڙي ورزش جي منصوبي بابت ڳالهايو جيڪو توهان لاءِ صحيح هجي.
- هن سفر مان اڪيلو گذرڻ ڏکيو آهي. خاندان ۽ دوستن کان مدد حاصل ڪريو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو