ڇا توهان رانديگر آهيو؟ پوءِ توهان کي راندين جي غذائيت بابت اهي شيون ڄاڻڻ گهرجن!

جيڪڏهن توهان هڪ سنجيده رانديگر آهيو، سڄو ڏينهن ميل ڊوڙي رهيا آهيو، ۽ عضلات ٺاهڻ لاءِ سخت محنت ڪري رهيا آهيو، ته توهان جي جسم کي سراسري ماڻهو کان ٿورو وڌيڪ "ايندھن" جي ضرورت آهي. اهو ئي سبب آهي جو ان کي اضافي توانائي جي ضرورت آهي ته جيئن توهان ورزش جي مقدار کي برقرار رکي سگهو ۽ جلدي بحال ٿي سگهو. اهو ئي سبب آهي ته راندين جي غذائيت تمام ضروري آهي. اهو يقيني بڻائڻ جو بهترين طريقو آهي ته توهان کي گهربل سڀئي غذائي شيون ملي رهيون آهن، جيتوڻيڪ جڏهن توهان پسي رهيا آهيو ۽ سخت محنت ڪري رهيا آهيو.

هي راندين جي غذائيت ايتري خاص ڇو آهي؟

سادي لفظن ۾، رانديگر غير رانديگرن کان وڌيڪ کائيندا آهن. ڇاڪاڻ ته کاڌو توانائي آهي. جڏهن ته، ڪا به هڪ سائيز جي سڀني لاءِ مناسب غذا ناهي. جيڪو توهان لاءِ ڪم ڪري ٿو اهو شايد ڪنهن ٻئي لاءِ ڪم نه ڪري.

"هر ڪنهن جو جسم تمام گهڻو مختلف آهي، تنهنڪري اسان کي هر فرد لاءِ غذائيت جي منصوبن کي ترتيب ڏيڻ جي ضرورت آهي،" رجسٽرڊ غذائي ماهر ڪارلي سيڊلاسڪ، آر ڊي، ايل ڊي چوي ٿي.

پنهنجي فٽنيس مقصدن بابت غذائيت جي ماهر سان ڳالهائڻ سان توهان کي صرف ڪيلوريون ڳڻڻ جي بدران، صحتمند کائڻ لاءِ هڪ جامع، متوازن ۽ ذاتي طريقو حاصل ڪرڻ ۾ مدد ملندي. مثال طور، جيڪڏهن توهان عضلات ٺاهڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو، ته توهان جا غذائي مقصد وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪندڙ ڪنهن شخص کان تمام مختلف ٿي سگهن ٿا.

مجموعي طور تي، راندين جي غذائيت، جڏهن باقاعده ورزش سان گڏ ڪئي وڃي ٿي، ته توهان جي ايٿليٽڪ ڪارڪردگي کي بهتر بنائڻ ۽ توهان جي موڪلن جي ڏينهن ۾ به صحتمند ۽ تازگي بخش رهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. توهان جا مقصد ڪهڙا به هجن، راندين جي غذائيت جي انهن پهلوئن تي ڌيان ڏيڻ ضروري آهي.

پاڻي ۽ هائيڊريشن - پاڻي صرف ڪجهه به ناهي!

جڏهن توهان ورزش ڪندا آهيو، ته توهان جو جسم پسيني ذريعي پاڻي ۽ اليڪٽرولائٽس جي وڏي مقدار وڃائي ٿو. تربيت کان اڳ ۽ تربيت دوران ڪافي پاڻي پيئڻ سان توهان انهن نقصانن کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا.

گهٽ ۾ گهٽ، توهان کي ورزش ڪرڻ کان ٻه کان ٽي ڪلاڪ اڳ 16 آونس (تقريبن 470 ملي ليٽر) پاڻي پيئڻ گهرجي. ورزش دوران هر 15 کان 20 منٽن تي 4 آونس (تقريبن 120 ملي ليٽر) پاڻي پيئڻ پڻ ضروري آهي. ڏينهن ۾ پاڻي جي کوٽ کي محسوس نه ڪريو.

ڪڏهن ڪڏهن، رانديگر ورزش کان پوءِ راندين جا مشروبات پيئڻ پسند ڪندا آهن ڇاڪاڻ ته اهي اليڪٽرولائٽس سان ڀريل هوندا آهن جيڪي پگهر ذريعي ضايع ٿي ويندا آهن. "اليڪٽرولائٽ تي مشتمل مشروبات هڪ ڪلاڪ کان وڌيڪ عرصي تائين هلندڙ سرگرمين دوران استعمال ڪرڻ گهرجن،" سيڊلاسڪ چوي ٿو. "جيڪڏهن توهان کي ڪا دائمي بيماري يا حالت آهي، ته توهان کي سوڊيم ۾ وڌيڪ مشروبات پيئڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇڻ گهرجي."

تصور ڪريو ته توهان ميراٿن ڊوڙڻ جي تربيت وٺي رهيا آهيو. جڏهن توهان ڪلاڪن تائين ڊوڙندا آهيو، ته توهان جو جسم نه رڳو پاڻي پر اليڪٽرولائٽس پڻ وڃائي ٿو. اهو تڏهن آهي جڏهن راندين جا مشروبات ڪم اچن ٿا. پر جيڪڏهن توهان صرف گهر ۾ آهيو، 30 منٽن تائين ڊوڙڻ ۽ پوءِ راندين جو مشروبات پيئڻ واقعي ضروري ناهي، پاڻي ڪافي آهي.

ڪاربوهائيڊريٽ - جسم لاءِ ٻارڻ!

ڪاربوهائيڊريٽ توهان جي جسم جي توانائي جو مکيه ذريعو آهن. اهي ڪار لاءِ پيٽرول وانگر آهن. ڪاربوهائيڊريٽ صرف اها شيءِ ناهي جيڪا توهان کي پنهنجي کاڌي ۾ شامل ڪرڻ گهرجي، پر اهي اهڙيون شيون آهن جن بابت توهان کي هر کاڌي تي سوچڻ گهرجي، خاص طور تي ورزش يا تربيتي سيشن کان ڪجهه ڪلاڪ اڳ.

"ورزش ڪرڻ کان اڳ، توهان کي اهڙيون شيون چونڊڻ گهرجن جيڪي جلدي هضم ٿين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل هجن. مثال طور، ميوا (ڪيلا، سيب، نارنگي)، دليا يا چانور سٺا آهن،" محترمه سيڊلاسڪ صلاح ڏيندي چيو. "جيڪڏهن توهان هڪ ڊگهو ورزش سيشن ڪري رهيا آهيو جيڪو هڪ ڪلاڪ کان وڌيڪ رهي ٿو، ته پوءِ به توهان کي ڪجهه ڪاربوهائيڊريٽ جي ضرورت آهي جيڪي توهان کي جلدي توانائي ڏيندا."

سادي لفظن ۾، جيڪڏهن توهان ڊوڙڻ شروع ڪرڻ کان اڳ هڪ ڪيلو کائيندا آهيو، ته توهان ان توانائي سان ڊوڙي سگهو ٿا جيڪا توهان کي ڏئي ٿي. پر جيڪڏهن توهان ڪجهه به کائڻ کان سواءِ ڊوڙندا رهو ٿا، ته ٿوري فاصلي کان پوءِ توهان ٿڪل محسوس ڪري سگهو ٿا.

پروٽين - عضلات جي واڌ لاءِ ضروري!

پروٽين توهان جي عضون جي تعمير جو ذريعو آهي. ان جو مطلب آهي ته جيئن توهان کي گهر ٺاهڻ لاءِ سرن جي ضرورت آهي، تيئن توهان کي عضون جي تعمير ۽ مرمت لاءِ پروٽين جي ضرورت آهي. پروٽين کان سواءِ، عضون جي بحالي سست هوندي آهي، ۽ توهان جي عضون جي پيداوار جي صلاحيت گهٽجي ويندي آهي.

عام طور تي، توهان کي پنهنجي پروٽين جي ضرورتن جو گهڻو حصو پوري کاڌي جي ذريعن مان حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ گهرجي. مثال:

• سامن ۽ مڇي جا ٻيا قسم
• آنا ۽ اڇو حصو
• يوناني ڏهي
• مٽر ۽ ڀاڄيون
• ڪڪڙ
• ٽوفو
• گھٽ چربی وارا پنير

جڏهن ته، وقت گهٽ هوندو آهي، هر کاڌي ۾ ڪجهه پروٽين هجڻ کان علاوه، توهان کاڌي جي وچ ۾ پروٽين پائوڊر يا پروٽين شيڪ پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا. پر ياد رکو، اهي صرف هڪ اضافي کاڌو آهن، مکيه کاڌو نه.

"پروٽين عضلات کي بحال ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو،" سيڊلاسڪ چوي ٿو. "ورزش کان فوري طور تي 25 کان 35 گرام پروٽين استعمال ڪرڻ خاص طور تي مددگار آهي، ڇاڪاڻ ته اهو وقت آهي جڏهن جسم ان کي استعمال ڪرڻ جو سڀ کان وڌيڪ امڪان آهي."

چربیون - توانائي جو ٻيو ذريعو ۽ وڌيڪ!

عام طور تي، اهو ضروري آهي ته هڪ صحتمند، متوازن غذا کائو جيڪا ميون، ڀاڄين، ۽ پروٽين جي ٻوٽن يا جانورن جي ذريعن سان مالا مال هجي. انهي چيو ته، صحتمند چربی (جهڙوڪ زيتون جو تيل، ايواڪاڊو، چربی واري مڇي) پڻ توانائي جي ٻئي ذريعن جي طور تي اهم ڪردار ادا ڪن ٿيون. اهي نه رڳو توهان کي جلدي ڀريندا آهن، پر اهي توهان جي جسم کي ٻين مائڪرو غذائي اجزاء، جهڙوڪ چربی ۾ حل ٿيندڙ وٽامن، کي بهتر طور تي جذب ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪن ٿا.

تنهن ڪري، اهو نه سوچيو، "چربي آخرڪار سٺي ناهي." هڪ رانديگر لاءِ اهو پڻ تمام ضروري آهي ته هو صحيح قسم جي چربی، صحيح مقدار ۾ استعمال ڪري.

سپليمينٽس - صرف ضروري هجي ته، ۽ احتياط سان!

جڏهن سپليمنٽس جي ڳالهه اچي ٿي (جهڙوڪ پروٽين پائوڊر يا ورزش کان اڳ وارا مشروبات)، ته انهن کي گهٽ ۽ احتياط سان استعمال ڪرڻ گهرجي. جيئن ته توهان، هڪ رانديگر جي حيثيت سان، عام آبادي کان وڌيڪ کاڌو کائيندا آهيو، سپليمنٽس صرف توهان جي غذا ۾ غذائي خال کي ڀرڻ لاءِ استعمال ڪرڻ گهرجن. انهن کي ڪڏهن به کاڌي جي متبادل طور استعمال نه ڪرڻ گهرجي.

"اسان کي جيترو ٿي سگهي پهرين کاڌو استعمال ڪرڻ جي طريقي تي قائم رهڻ جي ڪوشش ڪرڻ گهرجي، ڇاڪاڻ ته جسم انهن کاڌي جي ذريعن کي سپليمنٽس کان ٿورو بهتر استعمال ڪري سگهي ٿو،" مسز سيڊلاسڪ وضاحت ڪري ٿي.

وقت - هر شيءِ وقت تي!

جڏهن کاڌي ۽ ناشتي جي ڳالهه اچي ٿي، ته وقت تمام ضروري آهي. ڪوشش ڪريو ته ڏينهن ۾ ٽي مکيه کاڌو کائو، وچ ۾ باقاعده وقفن تي ناشتو ڪريو. جڏهن ورزش جي ڳالهه اچي ٿي، ته توهان کي ورزش کان گهٽ ۾ گهٽ هڪ يا ٻه ڪلاڪ اڳ ۽ بعد ۾ ڪجهه ننڍو (عام طور تي ڪاربوهائيڊريٽ يا پروٽين تي مشتمل) کائڻ گهرجي.

"مطابقت تمام ضروري آهي،" سيڊلاسيڪ زور ڏئي ٿو. "جڏهن اسان ورزش ۾ وڃون ٿا، جيڪڏهن اسان وٽ ان کي ڪڍڻ لاءِ ڪافي توانائي نه آهي، ته اسان جو جسم اسان جي عضون مان توانائي ڪڍڻ شروع ڪري سگهي ٿو. تنهن ڪري، ورزش ڪرڻ کان اڳ ڪجهه کائڻ تمام ضروري آهي."

تصور ڪريو ته توهان صبح جو جم وڃو ٿا. پوءِ، جيڪڏهن توهان صبح جو جاڳندا آهيو، هڪ گلاس پاڻي سان گڏ هڪ ننڍڙو ڪيلو يا دہی کائو ۽ 30-60 منٽن کان پوءِ ورزش شروع ڪريو، ته توهان کي سٺي توانائي ملندي. ان کان علاوه، جيڪڏهن توهان جم مان واپس اچڻ کان پوءِ هڪ يا ٻه آنا، ڪجهه چکن ۽ ڪجهه چانور کائيندا آهيو، ته توهان جا عضوا جلدي بحال ٿي ويندا.

اڳتي ڇا ڪجي؟

راندين جي غذائيت کي تمام گهڻي ترتيب ڏيڻ جي ضرورت آهي، خاص طور تي جڏهن توهان صرف شروعات ڪري رهيا آهيو. هڪ غذا جي ماهر ۽ هڪ جسماني فٽنيس ٽرينر سان ڪم ڪرڻ توهان کي توهان جي مخصوص صورتحال لاءِ گهربل مدد حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

انهي سان گڏ، جيڪڏهن توهان کي ڪڏهن به چڪر، هلڪو سر، يا تمام گهڻو بکيو محسوس ٿئي ٿو، ته اهو شايد ان ڪري آهي جو توهان پنهنجي ورزش جي جسماني گهرجن کي پورو ڪرڻ لاءِ ڪافي نه کائي رهيا آهيو يا ڪافي پاڻي نه پي رهيا آهيو. انهي صورت ۾، اهو ضروري آهي ته توهان پنهنجي رت جي شگر ۽ اليڪٽرولائٽس کي متوازن ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. انهي سان گڏ، جيڪڏهن اهي مسئلا برقرار رهن ته ڊاڪٽر کي ڏسڻ نه وساريو.

ياد رکڻ لاءِ سڀ کان اهم شيون (گهر وٺي وڃڻ جو پيغام)

• ذاتي ڪرڻ اهم آهي: هر رانديگر مختلف هوندو آهي. هڪ غذائيت جي ماهر کان مدد وٺو ته جيئن توهان لاءِ ڪم ڪندڙ غذائيت جو منصوبو ٺاهيو وڃي.
• هائيڊريشن کي نه وساريو: ورزش کان اڳ، دوران ۽ بعد ۾ گهڻو پاڻي پيئو. ڊگهي ورزش دوران اليڪٽرولائيٽ مشروبات تي غور ڪريو.
• ڪاربوهائيڊريٽ مان توانائي: اهي ورزش لاءِ توانائي جو مکيه ذريعو آهن. خاص طور تي ورزش کان اڳ انهن کي وٺو.
• پروٽين عضلات جي واڌ ۽ مرمت ۾ مدد ڪري ٿو: هر کاڌي سان ڪجهه پروٽين شامل ڪريو، خاص طور تي ورزش کان پوءِ.
• صحتمند چربیون ضروري آهن: اهي توانائي ۽ غذائيت جي جذب ۾ پڻ مدد ڪن ٿيون.
• سپليمينٽس احتياط ڪريو: کاڌو پهرين اچي ٿو. سپليمينٽس صرف خال ڀرڻ جو هڪ طريقو آهن.
• وقت اهم آهي: پنهنجي ورزش جي حوالي سان صحيح وقت تي کائو.
• پنهنجي جسم کي ٻڌو: ڪنهن به ٿڪاوٽ يا چڪر کي نظرانداز نه ڪريو. جيڪڏهن ضروري هجي ته طبي صلاح وٺو.

هڪ رانديگر جي حيثيت سان پنهنجي بهترين ڪارڪردگي ڏيکارڻ لاءِ، صحيح ورزش ڪرڻ ۽ صحيح کاڌو کائڻ ضروري آهي. تنهن ڪري، انهن نقطن تي غور ڪريو ۽ پنهنجي رانديگر ڪيريئر کي اڃا به وڌيڪ ڪامياب بڻايو!

راندين جي غذائيت، ورزش، صحتمند کاڌو، رانديگرن لاءِ غذائيت، هائيڊريشن، ڪاربوهائيڊريٽ، پروٽين