ڇا توهان اڪثر پاڻ کي رات جو جاڳندي ڏسندا آهيو، سمهڻ کان قاصر هوندا آهيو؟ جڏهن توهان سمهڻ چاهيو ٿا، تڏهن به ڇا توهان پاڻ کي ڪلاڪن تائين ڇت ڏانهن گهوريندي ڏسندا آهيو؟ توهان يقيني طور تي اڪيلو نه آهيو - اهو ڪيترن ئي نوجوانن لاءِ هڪ تمام عام چئلينج آهي. جڏهن ته، ننڊ جي کوٽ صرف هڪ تڪليف کان وڌيڪ آهي. جڏهن توهان کي ڪافي آرام نه ملندو آهي، ته اهو توهان جي اسڪول جي ڪارڪردگي، راندين ۽ مجموعي حوصلا افزائي تي اثر انداز ٿيندو آهي. بدتر، اهو توهان کي موڊ، پريشان، يا اداس محسوس ڪرائي سگهي ٿو. ڇا توهان کي خبر آهي ته ننڊ کان محروم نوجوان حادثن جي خطري ۾ پڻ تمام گهڻو هوندا آهن، بشمول ڊرائيونگ دوران؟ اچو ته ڳالهايون ته اهو ڇو ٿئي ٿو ۽ توهان بهتر آرام حاصل ڪرڻ لاءِ ڇا ڪري سگهو ٿا.
نوجوانن لاءِ سمهڻ ايترو ڏکيو ڇو آهي؟
سادي لفظن ۾، اهي ننڊ جا چئلينج اڪثر ڪري انهن قدرتي تبديلين سان ڳنڍيل هوندا آهن جن مان توهان جو جسم گذري رهيو آهي .
نوجوان جي حيثيت ۾، توهان کي عام طور تي هر رات 8 کان 10 ڪلاڪ ننڊ جي ضرورت هوندي آهي. جيڪڏهن توهان کي اسڪول لاءِ صبح جو 6:00 وڳي جاڳڻو پوندو آهي، ته توهان کي واقعي رات جو 10:00 وڳي سمهڻ گهرجي. تڏهن به، ڪيترن ئي نوجوانن لاءِ، ان وقت سمهڻ ناممڪن محسوس ٿيندو آهي. هڪ بنيادي سبب اهو آهي ته توهان جي دماغ جي ڪيمسٽري تبديل ٿي رهي آهي.
توهان جي جسم جي اندروني ننڊ جي گھڙي قدرتي طور تي نوجواني جي سالن ۾ دير سان تبديل ٿيندي آهي. توهان جو دماغ گهٽ 'ميلاٽونين' ( ميلاٽونين ) پيدا ڪري ٿو - اهو هارمون جيڪو توهان جي جسم کي سگنل ڏئي ٿو ته آرام ڪرڻ جو وقت آهي - ٻارن يا بالغن جي مقابلي ۾ رات جو گهڻو دير تائين. ڇاڪاڻ ته هي هارمون دير سان شروع ٿئي ٿو، توهان شام جو وڌيڪ جاڳندا محسوس ڪندا آهيو ۽ جلدي سمهڻ ۾ ڏکيائي محسوس ڪندا آهيو.
ڪڏهن ڪڏهن، ننڊ ۽ جاڳڻ جي چڪر ۾ هي دير ايتري اهم هوندي آهي جو اها توهان جي روزاني زندگي ۾ خلل وجهي ٿي. اسان ان کي (ڊيليڊ سليپ فيز سنڊروم) سڏين ٿا، جنهن کي اڪثر 'نائيٽ آول سنڊروم' چيو ويندو آهي.
هي اڪيلو مجرم ناهي. روشن روشني ، خاص طور تي فون، ٽيبليٽ ۽ ڪمپيوٽرن مان نڪرندڙ نيري روشني (نيري روشني) ، ميلاٽونين کي اڃا به وڌيڪ دٻائي ٿي. جڏهن توهان سمهڻ کان اڳ پنهنجو فون استعمال ڪندا آهيو، ته توهان پنهنجي دماغ کي مؤثر طريقي سان ٻڌائي رهيا آهيو، "اڃا رات جو وقت نه آهي - خبردار رهو!"
(بي خوابي) ڇا آهي؟
هڪ عام مسئلو (اندرا) آهي، جيڪو سمهڻ ۾ ڏکيائي يا سڄي رات سمهڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿو. اهو ڪيترن ئي سببن جي ڪري ٿي سگهي ٿو، جهڙوڪ:
- جسماني تڪليف (مثال طور، ٿڌ ، بند نڪ، مٿي جو سور، يا جسم جا ٻيا سور).
- هڪ بي آرام ننڊ وارو ماحول (مثال طور، هڪ ڪمرو جيڪو تمام گهڻو گرم، تمام ٿڌو، تمام گهڻو روشن، يا تمام گهڻو شور وارو هجي).
- دٻاءُ يا پريشاني (اسڪول، دوستن، يا خانداني مسئلن بابت پريشان ٿيڻ).
- ذهني صحت جون حالتون، جهڙوڪ ڊپريشن (ڊپريشن) يا پوسٽ ٽراميٽڪ اسٽريس ڊس آرڊر (PTSD) .
- ڪجهه طبي حالتون.
- دوا جا ضمني اثرات.
- خراب ننڊ جون عادتون (مثال طور، رات جو دير تائين فون تي وقت گذارڻ يا ڏينهن ۾ گهڻو ننڊ ڪرڻ).
ڪڏهن ڪڏهن ننڊ نه اچڻ عام ڳالهه آهي. پر، جيڪڏهن توهان مهينن کان هفتي ۾ ڪيتريون ئي راتيون سمهڻ ۾ مشڪل ڪري رهيا آهيو، ته پوءِ اهو وقت آهي ته ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو.
نوجوانن کي ننڊ جا ٻيا ڪهڙا مسئلا درپيش اچي سگهن ٿا؟
(بي خوابي) کان علاوه، ننڊ جون ٻيون به خرابيون آهن جن کان آگاهي رکڻ گهرجي.
(دور جي عضون جي حرڪت جي خرابي) ۽ (بي آرام ٽنگن جو سنڊروم)
ڪجهه نوجوان ننڊ دوران پنهنجن پيرن ۽ هٿن ۾ غير ارادي طور تي مروڙ يا لات مار جو تجربو ڪندا آهن، جنهن کي (Periodic Limb Movement Disorder) چيو ويندو آهي.ٻيا شايد پنهنجين ٽنگن کي حرڪت ڏيڻ لاءِ هڪ ناقابلِ مزاحمت خواهش محسوس ڪن، اڪثر ڪري ٽنگنگ، رڙهڻ، يا جلن جي احساسن سان گڏ، جنهن کي ( Restless Legs Syndrome ) سڏيو ويندو آهي. ٻئي حالتون گهري، بحالي واري ننڊ کي روڪين ٿيون، جنهن جي ڪري ڏينهن جي ٿڪاوٽ، چڙچڙ، ۽ ڌيان ڏيڻ ۾ ڏکيائي ٿئي ٿي.
(رکاوٽ ڪندڙ ننڊ جي بيماري)
ڇا توهان ڄاڻو ٿا ته ڪجهه ماڻهو سمهڻ دوران ڪجهه دير لاءِ ساهه بند ڪري ڇڏيندا آهن؟ ان کي (Obstructive Sleep Apnea) چيو ويندو آهي. نشانين ۾ ڳري خراٽي ، هوا لاءِ ساهه کڻڻ، اُڇلڻ ۽ ڦرڻ، ۽ رات جو پسڻ شامل آهن. ٽٽل ننڊ جي ڪري، اهي ماڻهو اڪثر ڏينهن ۾ ٿڪاوٽ محسوس ڪندا آهن ۽ ڪلاس ۾ به سمهي سگهن ٿا. اهو عام طور تي هوائي رستي ۾ رڪاوٽ جي ڪري ٿيندو آهي، جهڙوڪ وڌايل ٽانسلز يا ايڊينوائيڊس، يا انهن ۾ وڌيڪ عام آهي جيڪي وڌيڪ وزن وارا آهن. جيڪڏهن علاج نه ڪيو وڃي، ته اهو تعليمي جدوجهد، رويي جي مسئلن، ۽ دل جي صحت جي مسئلن جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
(خوفناڪ خواب)
گھڻن نوجوانن کي ڪڏهن ڪڏهن خوفناڪ خواب ايندا آهن. جيڪڏهن اهي بار بار ايندا آهن، ته اهي اڪثر ڪري دٻاءُ يا پريشاني سان ڳنڍيل هوندا آهن. ٻين محرڪن ۾ بيماري، ڪجهه دوائون، مادي جو استعمال، يا ننڊ جي دائمي محرومي شامل آهن.
(ننڊ ۾ هلڻ)
جيتوڻيڪ اڪثر ڪري ننڍپڻ سان لاڳاپيل آهي، ڪجهه نوجوانن ۽ بالغن کي ننڊ ۾ هلڻ جو تجربو ٿيندو آهي. اهو عام طور تي ٿڪاوٽ، بيماري (بخار)، دٻاءُ، يا ننڊ جي گهٽتائي جي ڪري ٿيندو آهي.
ننڊ ۾ هلڻ پاڻ ۾ عام طور تي ڪا وڏي طبي ايمرجنسي ناهي. جيڪڏهن توهان ڪنهن کي ننڊ ۾ هلڻ دوران ڏسو ٿا، ته ان کي اوچتو نه جاڳايو ، ڇاڪاڻ ته اهو انهن کي خوفزده يا بي هوش ڪري سگهي ٿو. نرميءَ سان انهن کي واپس بستري تي هدايت ڪريو.
(نارڪوليپسي)
هي هڪ نادر حالت آهي جيڪا اڪثر ڪري ننڍپڻ يا جوانيءَ ۾ شروع ٿيندي آهي. (نارڪوليپسي) وارن ماڻهن کي ڏينهن جو گهڻو ننڊ ايندي آهي ۽ اوچتو بغير ڪنهن خبرداري جي سمهي پوندا آهن. اهي سمهڻ يا جاڳڻ دوران عضلات جي ڪمزوري يا روشن، خواب جهڙو خيال پڻ محسوس ڪري سگهن ٿا. ڇاڪاڻ ته اهو خطرناڪ ٿي سگهي ٿو - خاص طور تي ڊرائيونگ دوران - جيڪڏهن توهان کي هن حالت جو شڪ آهي ته طبي جائزو وٺڻ ضروري آهي.
توهان ڪيئن بهتر ننڊ ڪري سگهو ٿا؟
جيڪڏهن توهان سٺي ننڊ نه ٿا ڪريو، ته پريشان نه ٿيو. توهان پنهنجي ننڊ جي صفائي کي بهتر بڻائي سگهو ٿا. سڀ کان اهم قدم اهو آهي ته هر روز هڪجهڙائي سان سمهڻ ۽ جاڳڻ جي شيڊول تي قائم رهو . هڪ دفعو توهان کي خبر پوي ته توهان کي ڪهڙي وقت جاڳڻ جي ضرورت آهي، پنهنجي سمهڻ جو وقت مقرر ڪرڻ لاءِ 8 ڪلاڪ پوئتي ڳڻيو - ۽ هفتي جي آخر ۾ پڻ ان کي برقرار رکڻ جي ڪوشش ڪريو. ان ۾ وقت لڳندو آهي، پر مشق جاري رکو.
رات جي بهتر آرام لاءِ هتي وڌيڪ صلاحون آهن:
- پنهنجي ڪمري کي اونداهو، ٿڌو ۽ خاموش رکو.
- پنهنجي ڪمري ۾ ٽي وي يا گيمنگ ڪنسول رکڻ کان پاسو ڪريو.
- سمهڻ کان گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڪلاڪ اڳ سڀئي اسڪرينون - فون، ڪمپيوٽر ۽ ٽيبليٽ - بند ڪريو. مثالي طور تي، پنهنجو فون ڪمري کان ٻاهر رکو يا ان کي پنهنجي بستري کان پري چارج ڪريو.
- سمهڻ کان اڳ هڪ آرامده معمول ٺاهيو. گرم شاور وٺڻ، ڪتاب پڙهڻ، پرسکون موسيقي ٻڌڻ، يا مراقبي جي مشق ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.
- شام جو ڪيفين (ڪافي، چانهه، سوڊا، چاڪليٽ) کان پاسو ڪريو .
- باقاعدي ورزش ڪريو (پر سمهڻ کان اڳ سخت ورزش کان پاسو ڪريو).
- جيڪڏهن توهان ڏينهن ۾ ٿڪل محسوس ڪندا آهيو، ته ننڊ کي هڪ ڪلاڪ کان گهٽ تائين محدود ڪريو ۽ انهن کي ڏينهن جو اڳ ۾ وٺو. منجهند جي ڊگهي ننڊ رات جو سمهڻ ۾ ڏکيائي پيدا ڪري ٿي.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
اسان کي اميد آهي ته اهي صلاحون توهان کي گهربل آرام حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪنديون. ياد رکو، ننڊ توهان جي جسم ۽ ذهن ٻنهي لاءِ ضروري آهي.
جيڪڏهن توهان کي ننڊ ۾ ڏکيائي ٿيندي رهي ٿي، بار بار جاڳندا رهو ٿا، گهڻو خراٽي ڪندا رهو ٿا، يا سمهڻ جي باوجود ٿڪاوٽ محسوس ڪندا رهو ٿا، ته مهرباني ڪري پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو. ڪو بنيادي سبب ٿي سگهي ٿو جنهن جو مؤثر طريقي سان علاج ڪري سگهجي ٿو، جنهن سان توهان هڪ صحتمند معمول ڏانهن واپس اچي سگهو ٿا.
پنهنجي ننڊ جو خيال رکو - هڪ صحتمند زندگي لاءِ سٺي رات جو آرام ضروري آهي!
ننڊ، ننڊ جون خرابيون، نوجوانن جي ننڊ، بي خوابي، سليپ ايپنيا، ننڊ جي صفائي، بهتر ننڊ لاءِ صلاحون
