ڇا توهان به پنهنجو جسم ٺاهڻ ۽ مضبوط ٿيڻ چاهيو ٿا؟ اچو ته ان بابت ڳالهايون (طاقت جي تربيت)!

جيڪڏهن توهان نوجوان آهيو، يا جيڪڏهن توهان جو ٻار ان عمر جو آهي، ته اهو ڪو تعجب جي ڳالهه ناهي ته توهان مضبوط ٿيڻ ۽ ننڍڙو جسم ٺاهڻ ۾ دلچسپي رکو ٿا. شايد راندين ۾ سٺو ٿيڻ لاءِ، شايد پنهنجي ظاهر کي بهتر بڻائڻ لاءِ، يا صرف صحتمند رهڻ لاءِ. تنهن ڪري، اچو ته هن نام نهاد 'طاقت جي تربيت' يا مشقن بابت وڌيڪ ڄاڻون جيڪي طاقت وڌائڻ لاءِ ڪيون وينديون آهن.

'طاقت جي تربيت' ڇا آهي؟

سادي لفظن ۾، 'طاقت جي تربيت' هڪ خاص قسم جي ورزش آهي جيڪا توهان جي عضون کي ٺاهيندي آهي ۽ انهن جي طاقت وڌائيندي آهي. اسان ان لاءِ وزن استعمال ڪندا آهيون. ڪڏهن ڪڏهن ان کي 'مزاحمت جي تربيت' پڻ سڏيو ويندو آهي، ڇاڪاڻ ته اهو عضون کي ڪجهه مزاحمت جي خلاف ڪم ڪري ٿو. ان بابت سوچيو، جڏهن توهان وزن کڻندا آهيو، ته توهان جا عضوا ٿورو ٿڪل محسوس ڪندا آهن، صحيح؟ اهو ٿڪاوٽ اهو آهي جيڪو عضون کي مضبوط بڻائي ٿو. اسان ان لاءِ مختلف شيون استعمال ڪري سگهون ٿا:

• 'مفت وزن': اهي وزن آهن جيڪي توهان اڪثر جم ۾ ڏسندا آهيو، جهڙوڪ ڊمبلز ۽ باربيلز. توهان شايد 'ڪيٽل بيلز' نالي ڪا شيءِ پڻ ڏٺي هوندي. اهي کڻڻ ۾ آسان ۽ نسبتاً سستا آهن. تنهن هوندي به، انهن سان صحيح طريقي سان ورزش ڪرڻ لاءِ ڪجهه مشق جي ضرورت آهي، يا جيڪڏهن توهان انهن کي غلط طريقي سان ڪيو ته توهان پنهنجي جسم کي زخمي ڪري سگهو ٿا.
• وزن کڻڻ واريون مشينون: اهي عام طور تي جم ۾، يا شايد اسڪول جي ورزش جي ڪمرن ۾ ملنديون آهن. اهي مشينون صحيح طريقي سان ورزش ڪرڻ کي آسان بڻائين ٿيون ڇاڪاڻ ته مشين پاڻ توهان جي حرڪتن کي ڪنٽرول ڪري ٿي.
• مزاحمتي بينڊ: اهي اسٽريچي بينڊ آهن جيڪي ورزش دوران عضون کي سٺي مزاحمت فراهم ڪن ٿا.
• توهان جو پنهنجو جسماني وزن: ها، توهان ڪنهن به سامان کان سواءِ طاقت جي تربيت ڪري سگهو ٿا. پش اپس، اسڪواٽس، سيٽ اپس وغيره بابت سوچيو. اهي توهان جي پنهنجي جسماني وزن کي استعمال ڪن ٿا.

ذهن ۾ رکو: جيڪڏهن توهان اڃا تائين بلوغت مان نه گذريا آهيو (مطلب ته توهان جو جسم گهڻو تبديل ٿيڻ شروع نه ٿيو آهي)، طاقت جي تربيت توهان کي مضبوط بڻائيندي، پر توهان جا عضوا ايتري قدر نه وڌندا. بلوغت کان پوءِ، خاص طور تي ڇوڪرن ۾، هارمون ٽيسٽسٽرون وزن جي تربيت جي جواب ۾ عضلات جي واڌ کي وڌيڪ پيدا ڪري ٿو. ڇوڪرن ۾ ڇوڪرين جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ٽيسٽسٽرون هوندو آهي، تنهن ڪري انهن جا عضوا وڌيڪ وڌندا.

هن 'طاقت جي تربيت' جا ڪهڙا فائدا آهن؟

صرف عضلات نه، ان جا توهان لاءِ ٻيا به ڪيترائي فائدا آهن.

• مجموعي جسماني تندرستي بهتر ٿئي ٿي: توهان جو جسم بهتر چستي ۽ طاقت حاصل ڪري ٿو.
• ٿلهو جسم جو وزن وڌي ٿو:ان جو مطلب آهي ته جسم جي چربی گهٽجي ٿي ۽ عضلات جو مقدار وڌي ٿو. اهو هڪ صحتمند جسم لاءِ تمام ضروري آهي.
• وڌيڪ ڪيلوريون ساڙي ٿو : جيئن توهان عضلات حاصل ڪندا آهيو، توهان جو جسم وڌيڪ ڪيلوريون ساڙيندو آهي جيتوڻيڪ توهان صرف بيٺا هوندا آهيو. تنهن ڪري، اهو توهان جي وزن کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو.
• هڏن کي مضبوط ڪري ٿو: وزن کڻڻ جون مشقون پڻ توهان جي هڏن کي مضبوط ڪن ٿيون.
• ذهني صحت کي بهتر بڻائي ٿو: هي اهڙي شيءِ آهي جنهن بابت گهڻا ماڻهو نه سوچيندا آهن. ورزش، خاص طور تي طاقت جي تربيت، دٻاءُ گهٽائڻ ۽ توهان جي مزاج کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. اهو توهان کي پاڻ بابت بهتر محسوس ڪرائيندو آهي.

مان هي ڪيئن شروع ڪريان؟

ٺيڪ آهي، هاڻي جڏهن توهان دلچسپي رکو ٿا، اچو ته ڏسون ته ڪيئن شروع ڪجي. صرف ڪجھ شيون آهن جن بابت توهان کي سوچڻ کان ٿورو وڌيڪ محتاط رهڻ جي ضرورت آهي. 1. پهريان ڊاڪٽر کي ڏسو: ها، اهو تمام ضروري آهي. وزن کڻڻ شروع ڪرڻ کان اڳ، پنهنجي ڊاڪٽر کي ڏسو ته پڪ ڪريو ته توهان جي صحت ان لاءِ مناسب آهي. شايد توهان کي ڪجهه صحت جا مسئلا آهن جن بابت توهان کي خبر ناهي. 2. مناسب هدايت حاصل ڪريو: ڊاڪٽر جي 'ٺيڪ آهي' چوڻ کان پوءِ، ڪنهن اهڙي شخص کان صلاح وٺو جيڪو ان بابت ڄاڻي ٿو.

• اسڪولن ۾ ڪوچ ۽ جم ۾ ٽرينر اهو چڱي طرح ڄاڻن ٿا. ڪيترائي اسڪول ورزش جي ڪلاسن ۾ وزن کڻڻ يا 'سرڪٽ ٽريننگ' سيکاريندا آهن.
• يا، پنهنجي علائقي ۾ ڪنهن جم جو دورو ڪريو ۽ ڏسو ته ڇا توهان طاقت جي تربيت جو ڪلاس وٺي سگهو ٿا يا ڪنهن ذاتي ٽرينر سان ڪم ڪري سگهو ٿا. پر پڪ ڪريو ته جيڪو ماڻهو توهان چونڊيو آهي اهو تصديق ٿيل آهي ۽ نوجوانن سان ڪم ڪرڻ جو تجربو رکي ٿو، خاص طور تي جيڪڏهن انهن وٽ تجربو آهي.

3. صحيح ٽيڪنڪ سکو: هي سڀ کان اهم شيءِ آهي. پهرين، سکو ته بغير ڪنهن وزن جي ورزش ڪيئن ڪجي. هڪ ڀيرو توهان ان کي سمجهڻ ۾ ڪامياب ٿي وڃو، آهستي آهستي وزن وڌايو. اهڙي وزن سان شروع ڪريو جيڪو توهان آساني سان هڪ وقت ۾ 8-12 ڀيرا ڪري سگهو. 4. ڪنهن کي ويجهو رکو (اسپاٽر): وزن کڻڻ وقت - ڇا اهو مفت وزن هجي يا مشين تي - اهو ضروري آهي ته ڪو توهان جي نگراني لاءِ ويجهو هجي. خاص طور تي جيڪڏهن توهان ڳري وزن کڻندا آهيو، ته هڪ 'اسپاٽر' اهو آهي جيڪو توهان جي مدد ڪري سگهي ٿو.، توهان کي ضرور ڪرڻو پوندو. تصور ڪريو ته جيتوڻيڪ توهان تمام گهڻو فٽ آهيو، ڪڏهن ڪڏهن توهان آخري ريپ نٿا ​​ڪري سگهو. جيڪڏهن توهان "بائيسپس ڪرلز" جهڙي بازو جي ورزش ڪري رهيا آهيو، ته توهان وزن کي زمين تي رکي سگهو ٿا. جڏهن ته، جيڪڏهن توهان "بينچ پريس" جهڙي ورزش ڪري رهيا آهيو، جيڪا هڪ سينه جي ورزش آهي، جيڪڏهن توهان وزن کي ڪنٽرول نٿا ڪري سگهو، ته اهو توهان جي سينه تي ڪري سگهي ٿو ۽ هڪ وڏو حادثو پيدا ڪري سگهي ٿو. جيڪڏهن ڪو "اسپاٽر" آهي، ته هو توهان کي ان حادثي کان بچائي سگهي ٿو.

ڇا طاقت جي تربيت واقعي محفوظ آهي؟

عام طور تي، طاقت جي تربيت جا پروگرام تمام محفوظ آهن جڏهن صحيح طريقي سان ڪيا وڃن . جڏهن صحيح طريقي سان ڪيا وڃن، ته اهي توهان جي ترقي پذير هڏن کي نقصان نه پهچائيندا. جڏهن ته، ڪجهه طبي حالتن سان ماڻهن کي - مثال طور، بي قابو هاءِ بلڊ پريشر، دورن، يا دل جي بيماري - اهڙي ڪا شيءِ شروع ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر جي منظوري وٺڻ گهرجي.

جيڪڏهن توهان ورزش دوران ڪجهه عجيب محسوس ڪيو، جيڪڏهن توهان کي درد محسوس ٿيو، يا جيڪڏهن توهان پنهنجي جسم اندر "ڪلڪ ڪرڻ" جو آواز ٻڌو يا محسوس ڪيو، ته فوري طور تي روڪيو. ٻيهر تربيت شروع ڪرڻ کان اڳ ڊاڪٽر کي ڏسو ته اهو ڇا آهي. توهان کي پنهنجي تربيتي نظام کي تبديل ڪرڻ يا ڪجهه دير لاءِ وزن کڻڻ بند ڪرڻ جي ضرورت پوندي جيستائين زخم ٺيڪ نه ٿئي.

گھڻا ماڻهو سمجهن ٿا ته سڀ وزن کڻڻ هڪجهڙا آهن. جڏهن ته، 'طاقت جي تربيت'، 'پاور لفٽنگ'، ۽ 'باڊي بلڊنگ' مختلف شيون آهن.

• پاور لفٽنگ جو مطلب آهي ته توهان هڪ وقت ۾ ڪيترو وزن کڻي سگهو ٿا.
• مقابلي واري باڊي بلڊنگ جو مقصد عضلات جي سائيز ۽ شڪل کي وڌ کان وڌ ڪرڻ آهي.

اهم: پاور لفٽنگ، ڊيڊ لفٽنگ، ۽ باڊي بلڊنگ انهن نوجوانن لاءِ سفارش نه ڪئي ويندي آهي جيڪي اڃا وڌي رهيا آهن، ڇاڪاڻ ته انهن ۾ سنگين زخمن جو وڏو خطرو هوندو آهي.

ڪجهه ماڻهو وڏا عضوا ٺاهڻ جي اميد ۾ 'اينابولڪ اسٽيرائيڊ' جهڙيون شيون استعمال ڪرڻ لاءِ لالچ ۾ هوندا آهن. اهي تمام خطرناڪ شيون آهن. اهي موڊ سوئنگ، دانهون، گنجي ٿيڻ، ۽ هاءِ بلڊ پريشر جهڙا مختصر مدت جا مسئلا پيدا ڪري سگهن ٿيون. اهي ڪينسر، دل جي بيماري، ۽ بانجھ پن جهڙا ڊگهي مدت جا سنگين خطرا پڻ پيدا ڪري سگهن ٿا. تنهن ڪري، ڪڏهن به اهڙين شين جو سهارو نه وٺو.

هڪ صحتمند ورزش جو معمول ڪهڙو نظر اچي ٿو؟

هتي ڪجھ بنيادي قاعدا آهن جيڪي توهان طاقت جي تربيت دوران پيروي ڪري سگهو ٿا:

• هر ورزش کان اڳ هميشه 'وارم اپ' ڪريو: 5-10 منٽ 'ڊائنامڪ ورزشون' ڪريو (يعني وارم اپ مشقون جن ۾ توهان جي جسم کي حرڪت ڏيڻ شامل آهي). اهو توهان جي عضون ۽ جوڑوں کي ورزش لاءِ تيار ڪندو.
• جيڪڏهن توهان نوان آهيو، ته پهريان جسماني وزن جي مشقن سان شروع ڪريو:پنهنجي شڪل ۽ ٽيڪنڪ کي مڪمل ڪرڻ لاءِ ڪجهه هفتا سيٽ اپس، پش اپس ۽ اسڪواٽس ڪندي گذاريو. اهو ضروري آهي ته اهي مشقون پهرين وزن استعمال ڪرڻ کان سواءِ صحيح طريقي سان ڪيون وڃن.
• هڪ دفعو توهان صحيح ٽيڪنڪ سکي وٺو، هلڪي وزن سان شروع ڪريو: يا ته نسبتاً هلڪو مفت وزن يا مزاحمتي بينڊ. جيئن توهان جي طاقت وڌندي، آهستي آهستي وزن، سيٽن جو تعداد، يا مشقن جا قسم وڌندا وڃو.
• هر سيٽ ۾ 8-12 ورجائي سان شروع ڪريو: پهرين ۾ هڪ يا ٻه سيٽ ڪافي هوندا. هڪ تصديق ٿيل ٽرينر يا استاد هڪ پروگرام ٺاهي سگهي ٿو جيڪو توهان لاءِ صحيح هجي.
• صحيح ٽيڪنڪ سکو، هميشه نگراني ۾ مشق ڪريو: هي تمام ضروري آهي، جيئن اسان اڳ ۾ چيو آهي.
• هر ورزش کان پوءِ ٿڌو ٿيو: پنهنجي ورزش کان پوءِ، ڪجهه هلڪي سرگرمي ۽ جامد اسٽريچنگ ڪريو (يعني، ٿوري وقت لاءِ پوزيشن ۾ رهو). اهو توهان جي عضون کي بحال ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

بهترين نتيجن لاءِ، هفتي ۾ 2 يا 3 ڏينهن 20-30 منٽن لاءِ طاقت جي تربيت ڪريو. سيشن جي وچ ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڏينهن آرام ڪريو. پنهنجن هٿن، پيرن ۽ ڪور ۾ مکيه عضلاتي گروپن کي ڪم ڪريو - يعني، توهان جا ايبس، پٺي، ۽ ٿڙ. طاقت جي تربيت هڪ متوازن ورزش جي معمول جو صرف هڪ حصو آهي. ماهر هڪ ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڪلاڪ اعتدال پسند کان زوردار جسماني سرگرمي جي صلاح ڏين ٿا. ان ۾ شامل هجڻ گهرجي:

• ايروبڪ (دل جي) سرگرمي: اهي توهان جي دل ۽ ڦڦڙن کي مضبوط ڪن ٿيون. هلڻ، ڊوڙڻ ۽ ترڻ جهڙيون شيون سٺيون ايروبڪ مشقون آهن.
• اسٽريچنگ: هي توهان جي جسم جي لچڪ کي بهتر بڻائي ٿو.

ان کان علاوه، سٺا نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ، ورزش کان پوءِ جلدي صحتياب ٿيو، گھڻو پاڻي پيئو، ۽ غذائي غذا کائو.

هڪ آخري گهر پهچائڻ وارو پيغام

جيڪڏهن توهان طاقت جي تربيت شروع ڪرڻ بابت سوچي رهيا آهيو، ته اهو هڪ بهترين خيال آهي! پر، ياد رکو:

• حفاظت پهرين اچي ٿي: ڊاڪٽر کان پڇڻ سان شروع ڪريو، ڪنهن ڄاڻو کان صلاح وٺو، ۽ اهو سکڻ سان ته اهو ڪيئن صحيح طريقي سان ڪجي.
• آهستي آهستي شروع ڪريو: هڪ ئي وقت ڳرو وزن کڻڻ شروع نه ڪريو. آهستي آهستي وزن وڌايو.
• پنهنجي جسم کي ٻڌو: جيڪڏهن اهو درد ڪري ٿو، ته روڪيو. پاڻ کي مجبور نه ڪريو.
• ان کي مزيدار بڻايو: اهڙي قسم جي ورزش چونڊيو جيڪا توهان کي پسند اچي. پوءِ توهان کي جاري رکڻ جو احساس ٿيندو.
• ڪڏهن به 'اسٽيرائيڊ' جهڙين خطرناڪ شين کي هٿ نه لڳايو. بهترين ڳالهه اها آهي ته قدرتي طور تي صحتمند ۽ مضبوط رهو.

جيڪڏهن توهان وٽ هن بابت وڌيڪ سوال آهن، ته پنهنجي ڊاڪٽر، اسڪول جي راندين جي استاد، يا ڪنهن قابل اعتماد ڪوچ کان پڇڻ کان نه ڊڄو. نيڪ تمنائون!

---

طاقت جي تربيت، مزاحمت جي تربيت، عضلات جي تعمير، نوجوانن جي فٽنيس، محفوظ وزن کڻڻ، ورزش جا فائدا، ورزش جو معمول، طاقت جي تربيت، عضلات جي واڌ، نوجوانن جي ورزش، محفوظ وزن کڻڻ، ورزش جا فائدا، صحتمند عادتون