ڇا توهان به آئيني جي سامهون وڃي سوچيو ٿا، "او، مان ايترو ٿلهو ڇو آهيان؟"؟ ڇا توهان ڪجهه وزن گهٽائڻ چاهيو ٿا، پر توهان کي خبر ناهي ته ڪٿان شروع ڪجي يا ڇا ڪجي؟ هي هڪ مسئلو آهي جيڪو ڪيترن ئي ماڻهن کي آهي. پر پريشان نه ٿيو. وزن گهٽائڻ ناممڪن ناهي. جيڪڏهن توهان اهو صحيح ۽ صبر سان ڪيو، ته توهان ضرور ڪامياب نتيجا حاصل ڪري سگهو ٿا. پوءِ هي مضمون توهان لاءِ آهي. اچو ته ان بابت تمام سادگي سان ڳالهايون، جيئن توهان ڪنهن دوست سان ڳالهائي رهيا آهيو.
پهرين ۽ سڀ کان اهم ڳالهه: پنهنجو ذهن ٺاهيو
ڪا به شيءِ شروع ڪرڻ کان اڳ، سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته ان بابت پنهنجو ذهن ٺاهيو. وزن گهٽائڻ جي ڳالهه به ساڳي آهي.
- مثبت رويو رکو: پاڻ کي چئو، "مان اهو ڪري سگهان ٿو." رستي ۾ توهان ڪجهه غلطيون ڪرڻ وارا آهيو. تصور ڪريو ته توهان ڪنهن دوست جي پارٽي ۾ وڃي رهيا آهيو جڏهن توهان غذا تي آهيو ۽ ٿورو گهڻو کائي رهيا آهيو. اهو دنيا جو خاتمو ناهي. همت نه هارايو ۽ سوچيو، "او، مان ختم ٿي چڪو آهيان." ان مان سکو ۽ ٻئي ڏينهن ڪم تي واپس وڃو . توهان کي مڪمل ٿيڻ جي ضرورت ناهي، اهم ڳالهه اها آهي ته ڪوشش جاري رکو.
- بهانا نه ٺاهيو: "مون وٽ ورزش ڪرڻ جو وقت ناهي"، "مان گهر ۾ کائيندڙ کاڌي سان وزن گهٽائي نٿو سگهان" جهڙا بهانا ٺاهڻ بند ڪريو. جيڪڏهن توهان واقعي وزن گهٽائڻ ۽ صحتمند ٿيڻ چاهيو ٿا، ته سببن جي هڪ فهرست ٺاهيو. توهان جا پنهنجا سبب ٿي سگهن ٿا، جهڙوڪ "مان سٺا ڪپڙا پائڻ چاهيان ٿو،" "مان وڏو ٿيڻ تي صحتمند رهڻ چاهيان ٿو،" يا "مان ٿڪجڻ کان سواءِ پنهنجن ٻارن سان کيڏڻ چاهيان ٿو."
- مدد حاصل ڪريو: هن سفر مان اڪيلو گذرڻ جي ڪوشش نه ڪريو. پنهنجي خاندان ۽ پنهنجن بهترين دوستن سان ان بابت ڳالهايو. انهن جي مدد توهان لاءِ طاقت جو هڪ وڏو ذريعو هوندي. ڪڏهن ڪڏهن، جڏهن توهان مايوس محسوس ڪندا آهيو، اهي توهان جي حوصلا افزائي ڪندا.
ڇا اسان کاڌو صحيح طرح تيار ڪريون؟
70 سيڪڙو وزن گھٽائڻ اسان جي کاڌ خوراڪ تي منحصر آهي. تنهنڪري اچو ته ڏسون ته اسان جون پليٽون ڪيئن صحتمند طريقي سان تيار ڪيون وڃن.
ڪيلوريون ۽ حصو ڪنٽرول
سادي لفظن ۾، ڪيلوريون اسان جي جسمن کي مليل توانائي جي ماپ جو هڪ يونٽ آهن. اسان جيڪو ڪجهه کائون ٿا ان ۾ ڪيلوريون هونديون آهن. وزن گهٽائڻ لاءِ، اسان کي روزانو استعمال ٿيندڙ ڪيلورين کان وڌيڪ ساڙڻ يا استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي.
ان جو بهترين طريقو اهو آهي ته توهان پنهنجي کاڌي جي مقدار کي ڪنٽرول ڪريو. توهان کي پنهنجي پسنديده کاڌي کي ڇڏڻ جي ضرورت ناهي، پر توهان کي ان بابت محتاط رهڻو پوندو ته توهان ڪيترو کائو ٿا.
- ننڍيون پليٽون استعمال ڪريو: گهر ۾ کائڻ وقت، وڏي پليٽ جي بدران ننڍي پليٽ استعمال ڪريو. اهو توهان کي احساس کان سواءِ گهٽ کائڻ ۾ مدد ڪندو.
- کاڌو ميز تي نه آڻيو: سڀ چانور ۽ ڪڙي هڪ ئي وقت ٽيبل تي آڻڻ ۽ رکڻ جي بدران، ان کي باورچی خانه مان پنهنجي پليٽ ۾ شيئر ڪريو ۽ کائو. انهي طريقي سان، توهان کي ٻيو ڀيرو شيئر ڪرڻ جو لالچ گهٽ ٿيندو.
- ليبل پڙهو:جڏهن توهان دڪان تان کاڌو خريد ڪندا آهيو، ته ليبل پڙهڻ جي عادت وجهو. انهي طريقي سان، توهان کي ان ۾ ڪيلوريون، کنڊ ۽ چربی جي مقدار جو اندازو لڳائي سگهو ٿا.
اسان جي پليٽ مان شامل ڪرڻ ۽ گھٽائڻ لاءِ شيون
اچو ته هن ٽيبل تي هڪ نظر وجهون ته ڏسون ته ڪهڙا کاڌا توهان جي جسم لاءِ سٺا آهن ۽ ڪهڙا کاڌا اسان کي ممڪن حد تائين گهٽائڻ گهرجن.
| ان کي پنهنجي کاڌي ۾ ضرور شامل ڪريو. | جيترو ٿي سگهي گهٽ ڪريو. |
|---|---|
| پروٽين سان ڀرپور کاڌو: اهي توهان کي گهڻي وقت تائين پيٽ ڀريل محسوس ڪرائيندا. مثال طور: ڪڪڙ (چمڙي کان سواءِ)، مڇي، آنا، کير، دہي، دال ۽ چڻا جهڙيون ڀاڄيون. | مٺي کاڌا: مٺي مشروبات، ڪيڪ، بسڪٽ ۽ ٽافيون صرف خالي ڪيلوريون هونديون آهن. يعني، اهي توهان کي بغير ڪنهن غذائيت جي ٿلهو بڻائين ٿا. |
| فائبر سان مالا مال کاڌو: اهي پيٽ ڀرڻ جو احساس ڏين ٿا ۽ هضم کي آسان بڻائين ٿا. مثال طور: چوڪر چانور، جئا، ڪُرڪن، ڀاڄيون (گوبي، لوبيا، گاجر)، ميوا (ڪيلا، امرود، پپيتا)، ۽ ساگ. | پروسيس ٿيل ۽ تريل کاڌو: ساسيج، ميٽ بال، فرينچ فرائيز، ڪيچپ ۽ تريل چانورن جهڙين شين ۾ غير صحت بخش تيل ۽ لوڻ وڌيڪ هوندو آهي. |
| صحتمند چربیون: سڀئي چربیون خراب نه هونديون آهن. ڪجهه قسم جون چربیون دل لاءِ سٺيون هونديون آهن. مثال طور، اوميگا 3 ايواڪاڊو، مونگ پھلي، ڪاجو، اخروٽ، زيتون جو تيل، ۽ تيل واري مڇي جهڙوڪ سامن ۽ هيرنگ ۾ مليا آهن. | هلڪي اٽي جي کاڌي: مانيءَ جي اٽي مان ٺهيل ماني، بن ۽ رول جلدي هضم ٿي ويندا آهن ۽ توهان کي ٻيهر بک لڳندي آهي. ان جي بدران، ڪُرڪن ۽ اٽي جي اٽي جهڙيون شيون چونڊيو. |
کاڌو نه وڃايو!
وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ۾ گھڻا ماڻهو جيڪي سڀ کان وڏي غلطي ڪندا آهن اها آهي ناشتو ڇڏڻ.. ناشتو سڀ کان اهم کاڌو آهي جيڪو اسان کي ڏينهن جي ضرورت جي توانائي ڏئي ٿو ۽ اسان جي ميٽابولزم کي شروع ڪري ٿو. انهي سان گڏ، مکيه کاڌي جي وچ ۾ 4-5 ڪلاڪن کان وڌيڪ وقفو نه ڇڏيو. جيڪڏهن اهو ٿئي ٿو، ته توهان کي تمام گهڻو بک لڳي سگهي ٿي ۽ توهان کي بغير ڪنٽرول جي کائڻ جي لالچ ٿي سگهي ٿي. اهو بهتر آهي ته ڏينهن ۾ 3 مکيه کاڌو ۽ وچ ۾ هڪ ننڍڙو صحتمند ناشتو (جهڙوڪ ميوو يا دہی) هجي.
پاڻي توهان جو بهترين دوست آهي.
پاڻي توهان جي وزن گھٽائڻ جي سفر ۾ توهان جو بهترين دوست آهي. ان ۾ ڪابه ڪيلوري ناهي، پر فائدا انمول آهن.
- ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 6-8 گلاس پاڻي پيئڻ جي ڪوشش ڪريو.
- ڪڏهن ڪڏهن اسان کي بک لڳي ٿي، پر اهو اصل ۾ ان ڪري ٿي سگهي ٿو جو اسان کي پاڻي جي کوٽ آهي. تنهن ڪري جڏهن توهان کي بک لڳي، ته پهرين هڪ گلاس پاڻي پيئڻ جي ڪوشش ڪريو.
- مٺي چانهه، ڪافي ۽ نرم مشروبات جي بدران پاڻي پيئڻ جي عادت بڻايو. اهو توهان کي پنهنجي روزاني استعمال ۾ ڪيلورين جي مقدار کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو بغير ڪنهن احساس جي.
ورزش کان سواءِ اهو ناممڪن آهي.
ورزش غذا جيتري ئي اهم آهي. ورزش نه رڳو ڪيلوريون ساڙي ٿي، پر اها توهان کي خوش، تازگي ۽ دٻاءُ گهٽائي ٿي.
- ننڍي شروعات ڪريو: توهان کي هڪ ئي وقت وڏا ڪم ڪرڻ جي ضرورت ناهي. ڏينهن ۾ 30 منٽن جي تيز هلڻ به هڪ سٺي شروعات آهي.
- پنهنجا قدم ڳڻيو: جيڪڏهن ممڪن هجي ته، هر روز توهان جي هلڻ جي قدمن جي تعداد کي ٽريڪ ڪرڻ لاءِ پيڊوميٽر استعمال ڪريو. روزانو 10,000 قدم هڪ سٺو مقصد آهي.
- تبديلي آڻيو: هر روز ساڳيو ڪم ڪرڻ بورنگ ٿي سگهي ٿو. تنهن ڪري مختلف شيون آزمايو. ڪجهه چونڊيو جيڪو توهان کي پسند هجي، جهڙوڪ گھمڻ، جاگنگ، سائيڪل هلائڻ، ترڻ، يا يوگا .
- سڀ کان اهم: ڪنهن به نئين ورزش پروگرام شروع ڪرڻ کان اڳ، صلاح لاءِ پنهنجي ڊاڪٽر سان ضرور ڳالهايو . هو توهان کي ٻڌائيندو ته ڪهڙيون مشقون توهان جي صحت جي حالت لاءِ مناسب آهن.
ياد رکو، "ڪريش ڊائٽس" يا "7 ڏينهن جي وزن گھٽائڻ" جا طريقا عارضي آهن. جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان وزن گھٽايو ٿا، ته به توهان ان کي ٻيهر ٻه ڀيرا حاصل ڪري سگهو ٿا جيترو توهان عام طور تي کائڻ شروع ڪيو هو. اهم ڳالهه اها آهي ته توهان پنهنجي غذا ۽ طرز زندگي ۾ مستقل، صحتمند تبديليون آڻيو. کائڻ دوران ٽي وي ڏسڻ جي بدران، آهستي آهستي کائڻ جي ڪوشش ڪريو ۽ پنهنجي کاڌي مان لطف اندوز ٿيو. رات جي ماني کان پوءِ پنهنجا ڏند برش ڪريو، ۽ توهان رات جو ناشتو ڪرڻ بند ڪري ڇڏيندا.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- وزن گهٽائڻ اهڙو ڪم ناهي جيڪو رات جو ڪري سگهجي. ان لاءِ صبر ۽ لگن جي ضرورت آهي.
- عارضي غذا جي پيروي ڪرڻ بدران، هڪ صحتمند طرز زندگي اختيار ڪريو. هي هڪ زندگي بھر جي سيڙپڪاري آهي.
- پنهنجي کاڌي جي مقدار کي ڪنٽرول ڪريو. پنهنجي پليٽ ۾ وڌيڪ پروٽين، فائبر سان ڀريل کاڌو، ۽ ڀاڄيون ۽ ميوا شامل ڪريو.
- روزانو ورزش ڪريو. ڪجھ سادو ڪريو جيئن گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽ هلڻ.
- جيڪڏهن توهان کي هن سفر دوران ڪا به پريشاني پيش اچي يا ڪو شڪ هجي ته بهترين ڪم اهو آهي ته پنهنجي ڊاڪٽر کان صلاح وٺو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو