اسان سڀ هڪ صحتمند ۽ خوش زندگي گذارڻ چاهيون ٿا. ان جو بهترين ۽ آسان طريقو هڪ متوازن، غذائي غذا کائڻ آهي. ڇا توهان اڳ ۾ 'ميڊيٽرينين غذا' جو نالو ٻڌو آهي؟ شايد ڪنهن ڊاڪٽر کان، يا ڪنهن ٽي وي پروگرام مان. اهو هڪ تمام سادو، لذيذ غذا آهي جيڪو سڄي دنيا ۾ تمام گهڻو مشهور آهي، صحتمند، دل لاءِ سٺو، ۽ ڊگهي زندگي گذارڻ جو طريقو. تنهن ڪري، اچو ته اڄ ان بابت تفصيل سان ڳالهايون.
ميڊيٽرينين غذا ڇا آهي؟
سادي لفظن ۾، هي ڪا سخت غذا يا محدود کائڻ جو منصوبو ناهي. اهو هڪ طرز زندگي آهي جيڪا روايتي طور تي ميڊيٽرينين سمنڊ جي آس پاس جي ملڪن ۾، خاص طور تي يونان ۽ ڏکڻ اٽلي ۾ ماڻهن پاران اختيار ڪئي ويندي آهي. اهو صرف کاڌي بابت ناهي، پر روزاني ورزش ۽ ٻين سان گڏ کاڌي مان لطف اندوز ٿيڻ بابت پڻ آهي.
هن غذا جي سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته اها ٻوٽن تي ٻڌل کاڌي کي ترجيح ڏئي ٿي . ان جو مطلب آهي:
- گهڻيون تازيون ڀاڄيون ۽ ميوا کائو.
- سڄو اناج ۽ ڀاڄيون (مٽيون، دال) کائو.
- صحت کي فروغ ڏيندڙ تيل، خاص طور تي زيتون جو تيل، خاص طور تي استعمال ٿيندا آهن.
- کير جون شيون (پنير، دہي) ۽ چکن ۽ مڇي جهڙيون شيون اعتدال ۾ کائو.
- ڳاڙهي گوشت ۽ مٺائي واري مٺاڻن جو استعمال محدود ڪريو.
تصور ڪريو، هي هڪ روايتي ڳوٺاڻي کاڌي وانگر آهي. اهو ڪجهه ڀاڄين سان گڏ چانور کائڻ، دال جي هڪ پاسي واري ڊش، هڪ ناريل سنبول، ۽ مڇي جو هڪ ٽڪرو آهي. هتي به ساڳيو ئي ٿئي ٿو، پر استعمال ٿيندڙ اجزا ۽ پچائڻ جا طريقا ٿورو مختلف آهن.
هي غذا اسان جي جسم لاءِ ڪيتري فائديمند آهي؟
اهو بيڪار ناهي ته هن غذا سڄي دنيا ۾ ايتري مقبوليت حاصل ڪئي آهي. ڪيترن ئي سائنسي مطالعي ان جي صحت جي فائدن کي ثابت ڪيو آهي. ڪيترائي مکيه سبب آهن ته اهو اسان جي جسمن لاءِ فائديمند آهي.
ان جا مکيه فائدا آهن:
- دل جي بيماري ۽ فالج جهڙين بيمارين جو خطرو گهٽائي ٿو.
- صحتمند جسماني وزن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- رت ۾ شگر جي سطح، بلڊ پريشر ۽ ڪوليسٽرول جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- ذیابيطس ۽ ميٽابولڪ سنڊروم جو خطرو گھٽائي ٿو.
- هاضمي جي نظام جي صحت کي بهتر بڻائي ٿو (گٽ مائڪروبيوم).
- اهو ڪجهه قسمن جي ڪينسر جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿو.
- اهو عمر سان گڏ دماغ جي سٺي ڪارڪردگي کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- توهان کي وڌيڪ ۽ صحتمند رهڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
انهن فائدن جو سبب اهو آهي ته هي غذا غير صحتمند سير ٿيل چربی ۽ ٽرانس چربی کي اوميگا 3 جهڙين صحتمند غير سير ٿيل چربی سان تبديل ڪري ٿي. اهو لوڻ ۽ صاف ڪيل کنڊ کي پڻ محدود ڪري ٿو ۽ فائبر، اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ ضروري غذائي اجزاء سان مالا مال کاڌي کي ترجيح ڏئي ٿو.
ٺيڪ آهي، پوءِ مان هي ڪيئن شروع ڪريان؟
شروعات ڪرڻ ايترو ڏکيو ناهي جيترو توهان سوچيو ٿا. توهان کي هڪ ڀيرو سڀ ڪجهه تبديل ڪرڻ جي ضرورت ناهي. توهان ننڍيون تبديليون آڻي آهستي آهستي ان جي عادت پئجي سگهو ٿا. هتي ڪجهه سادا قدم آهن جيڪي توهان ڪوشش ڪري سگهو ٿا:
- زيتون جي تيل ڏانهن رخ ڪريو: پنهنجي کاڌي ۽ سلاد ۾ مکڻ، مارجرين، يا ٻين تيلن جي بدران زيتون جو تيل استعمال ڪرڻ شروع ڪريو.
- پنھنجي ناشتي کي تبديل ڪريو: بسڪٽ ۽ ڪيڪ جهڙين شين جي بدران، گريبان، زيتون، يا ميوي جو ٽڪرو کائڻ جي ڪوشش ڪريو.
- سڄو اناج چونڊيو: اڇي ماني جي بدران سڄو اناج واري ماني چونڊيو. اڇي چانورن جي بدران، پنهنجي غذا ۾ چوڪن سان ڀريل ڀوري چانور، جَوَ ۽ چڻا شامل ڪريو.
- وڌيڪ ڀاڄيون ۽ سلاد کائو: پنهنجي مکيه کاڌي ۾ ٻي ڀاڄي يا سلاد شامل ڪريو.
- گوشت جي بدران ڀاڄيون: هفتي ۾ ٻه يا ٽي ڏينهن گوشت کائڻ بند ڪريو ۽ ان جي بدران دال، چڻا، يا سائي لوبيا جهڙي ڪا شيءِ کائو.
- مٺي مشروبات کان پاسو ڪريو: مٺي مشروبات ۽ شربت جي بدران صاف پاڻي پيئڻ جي عادت وجهو.
- مٺائي لاءِ ميوو: مٺائي واري مٺائي جي بدران تازو ميوو کائو.
سڀ کان اهم: پنهنجي غذا ۾ ڪا به وڏي تبديلي ڪرڻ کان اڳ، صلاح لاءِ پنهنجي فيملي ڊاڪٽر يا طبيب سان ڳالهائڻ ضروري آهي، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي ذیابيطس، هاءِ بلڊ پريشر، گردي جي بيماري، يا ڪا ٻي طبي حالت آهي.
کاڌو جيڪي کائڻ لاءِ سٺا آهن ۽ اهي کاڌو جيڪي محدود هجڻ گهرجن
توهان لاءِ آسان بڻائڻ لاءِ، اچو ته هن غذا سان لاڳاپيل مکيه کاڌن تي نظر وجهون ۽ ڪهڙيون شيون جيڪي هن طرح جي ٽيبل ۾ محدود ڪرڻ جي ضرورت آهي.
| وڌيڪ کائڻ لاءِ شيون | شين کي محدود ڪرڻ يا پاسو ڪرڻ |
|---|---|
| ڀاڄيون: ڪنهن به قسم جي ڀاڄي، جهڙوڪ ٽماٽا، ڪڪڙ، چقندر، گوبي، پالڪ، بروڪولي، ۽ ڪدو. | ڳاڙهو گوشت: ڳئون، سور جو گوشت، ٻڪري جو گوشت، وغيره. |
| ميوو: ڪنهن به قسم جو ميوو، جهڙوڪ سيب، نارنگي، ايواڪاڊو، انگور، تربوز، انجير وغيره. | پروسيس ٿيل کاڌو: ساسيج، ميٽ بال، پيڪ ٿيل کاڌو. |
| سڄو اناج: ڳاڙهي چانور، چوڪر، جَوَ، سڄو اناج جي ماني ۽ پاستا سان. | کنڊ ۾ وڌيڪ کاڌو: مٺا مشروبات، ڪيڪ، بسڪٽ، آئس ڪريم، مٺو دہی. |
| ڀاڄيون: دال، چڻا، سائي لوبيا، ٻج. | سڌريل اناج: اڇي ماني، اڇا چانور، ۽ مانيءَ جي اٽي مان ٺهيل کاڌو. |
| ميون ۽ ٻج: بادام، ڪاجو، اخروٽ، السي جا ٻج. | غير صحت مند تيل: مکڻ، مارجرين، پام آئل. |
| مڇي ۽ سامونڊي کاڌو: سامن، ٽونا، ميڪريل، هيرنگ، جهينگا. | |
| ڪڪڙ ۽ آنا: اعتدال ۾. |
هن غذا جا ڪهڙا فائدا ۽ نقصان آهن؟
ڪنهن به شيءِ وانگر، هن غذا جا پنهنجا فائدا ۽ معمولي چئلينج ٿي سگهن ٿا.
گڻ
- لچڪ: هي ڪا سخت غذا ناهي. توهان کي پنهنجي پسند جي صحتمند خوراڪ چونڊڻ جي آزادي آهي. سبزي خور ۽ ويگن به هن کي اپنائي سگهن ٿا.
- ثابت ٿيل صحت فائدا: ان ڳالهه جا مضبوط ثبوت آهن ته اهو ڪيترن ئي شين لاءِ فائديمند آهي، جهڙوڪ دل جي صحت، ذیابيطس ڪنٽرول، ۽ ڊگهي عمر.
- لذيذ: هي نرم ۽ اُبليل کاڌو کائڻ جو طريقو ناهي. زيتون جو تيل، مصالحن ۽ تازين شين جي ڪري کاڌو تمام گهڻو لذيذ آهي.
منهن ڏيڻ لاءِ معمولي چئلينج (نقصان)
- دڪان تي وڌيڪ وڃڻ: توهان کي هفتي ۾ ڪيترائي ڀيرا دڪان تي وڃڻو پوندو ڇاڪاڻ ته توهان کي اڪثر تازيون ڀاڄيون ۽ ميوا خريد ڪرڻا پوندا آهن.
- قيمت: تازي کاڌي، زيتون جو تيل، ۽ گريبان جهڙيون شيون ڪڏهن ڪڏهن عام کاڌي کان ٿورو وڌيڪ مهانگيون ٿي سگهن ٿيون.
- آئرن جي گھٽتائي: جيئن ته ڳاڙهي گوشت جو استعمال آئرن جي مقدار کي گھٽائي ٿو، ان ڪري اهو ضروري آهي ته توهان جي جسم کي مليل آئرن جي مقدار جو خيال رکيو وڃي. ان جو هڪ حل اهو آهي ته پالڪ، دال ۽ چڻا جهڙن لوهه سان مالا مال ٻوٽن جي خوراڪ کي وڌيڪ شامل ڪيو وڃي.
- ڪيلشيم: جيڪڏهن توهان ڊيري پراڊڪٽس گهٽ استعمال ڪري رهيا آهيو، ته توهان کي پنهنجي ڪيلشيم جي ضرورتن تي به غور ڪرڻ گهرجي. توهان پنهنجي غذا ۾ سائي ڀاڄيون ۽ بادام جهڙيون شيون شامل ڪري سگهو ٿا.
اهي وڏا مسئلا نه آهن. صحيح منصوبابندي سان، انهن چئلينجن تي قابو پائڻ تمام آسان آهي.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ميڊيٽرينين غذا سخت ضابطن سان گڏ 'غذا' ناهي، اها هڪ صحتمند، خوش طرز زندگي آهي.
- ٻوٽن تي ٻڌل کاڌو ٺاهيو، يعني تازيون ڀاڄيون، ميوا، سڄو اناج، ۽ ڀاڄيون، پنهنجي غذا جو مکيه بنياد بڻجو.
- صحت مند زيتون جو تيل پنهنجي مکيه تيل طور چونڊيو.
- جيترو ٿي سگهي پروسيس ٿيل کاڌي، مٺي کاڌي، ۽ غير صحت بخش تيل کان پري رهو.
- ڪنهن به وڏي غذائي تبديلي کان اڳ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي ٻيون طبي حالتون آهن، صلاح لاءِ پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ ضروري آهي.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو