Ako sa vám spí? Poďme sa bližšie oboznámiť s touto dôležitou vecou (spánkom)!

Premýšľali ste niekedy nad tým, čo je spánok vlastne? Niekedy si myslíme, že spánok je len o tom, že zavrieme oči a chvíľu si ľahneme do postele, však? Pravda je však oveľa zložitejšia, tajomnejšia a pre naše telo nevyhnutnejšia. Bez správneho spánku naše telo a mozog nemôžu správne fungovať. Preto existuje dokonca samostatná medicínska oblasť venovaná spánku a problémom s ním súvisiacim.

Čo je spánok a prečo je pre nás taký dôležitý?

Jednoducho povedané, spánok je prirodzený proces, ktorý umožňuje nášmu telu a mozgu odpočívať. Hoci sa spánok na prvý pohľad môže zdať jednoduchý, podľa vedy je veľmi zložitý a stále nie je úplne pochopený.

Zamyslite sa nad tým, ak nespíte dobre alebo ak je kvalita vášho spánku nízka, chápete to, však? Vaše telo sa cíti malátne, vaša hlava je ťažká. Bez dostatočného množstva dobrého spánku naše telo a mozog nemôžu správne fungovať každý deň .

Viete, prečo spíme?

Chápanie spánku v modernej medicíne je ako skladačka puzzle, ktorá bola poskladaná dokopy. Niektoré dieliky sa dajú identifikovať a máme predstavu o tom, ako vyzerá celkový obraz, ale stále sme presne nezistili, ako to všetko do seba zapadá.

Naše telá fungujú počas dňa v cykle bdenia a spánku. Niektoré veci sa dejú iba vtedy, keď spíme. Keď spíme, naše telo sa „vypne“ a mnohé systémy vrátane mozgu sa spomalia.

Tu sú niektoré z hlavných vecí, ktoré sa dejú počas spánku:

• Šetrenie a ukladanie energie: Počas dňa bunky nášho tela využívajú uložené zdroje na vykonávanie svojej práce. Keď spíme, naše telo spotrebuje menej energie. To umožňuje týmto bunkám doplniť si zásoby a pripraviť sa na ďalší deň.
• Samooprava a liečenie: Kvôli zníženej aktivite je pre telo ľahšie hojiť rany a opravovať problémy, keď sme bdelí. Keď sme chorí, cítime sa unavení a potrebujeme viac odpočinku.
• Údržba mozgu: Počas spánku náš mozog reorganizuje a triedi naše spomienky a to, čo sme sa naučili. Rovnako ako knihovník triedi a organizuje knihy na konci dňa. Vďaka tomu je jednoduchšie a efektívnejšie používať to, čo sme sa naučili a zapamätali si.

Koľko spánku potrebujeme?

Spánok je pre každého iný. Spôsob, akým ľudia spia, a množstvo spánku, ktoré potrebujú, sa môže značne líšiť. Taktiež počet hodín spánku, ktoré sú dobré pre vaše zdravie, sa môže časom meniť.

Vo všeobecnosti je odporúčané množstvo spánku podľa veku:

• Novorodenci (0-3 mesiace): 14-17 hodín
• Dojčatá (4-12 mesiacov): 12-16 hodín (vrátane zdriemnutí)
• Batoľatá (1-2 roky): 11-14 hodín (vrátane zdriemnutí)
• Predškoláci (3 – 5 rokov): 10 – 13 hodín (vrátane zdriemnutí)
• Deti školského veku (6 – 12 rokov): 9 – 12 hodín
• Dospievajúci (13 – 18 rokov): 8 – 10 hodín
• Dospelí (vo veku 18+): 7 – 9 hodín

Aj keď je toto množstvo spánku vhodné pre väčšinu ľudí, nie je pre každého rovnaké. Niektorí ľudia môžu potrebovať viac spánku, iní menej. Rozdiely v tom, koľko spánku potrebujete, môžu byť dokonca genetické . Napríklad niektorí ľudia môžu po rodičoch zdediť vlastnosť „krátkeho spánku“.

Vaše osobné okolnosti a zdravotný stav môžu tiež ovplyvniť množstvo spánku, ktoré potrebujete. Ak ste chorí, zotavujete sa zo zranenia alebo podstupujete lekársku liečbu, možno budete potrebovať viac spánku. Ak ste tehotná, možno budete potrebovať viac spánku počas prvého trimestra.

Ak máte otázky týkajúce sa množstva spánku, ktoré potrebujete, najmä ak sa líši od odporúčaného množstva pre vašu vekovú skupinu, poraďte sa so svojím obvodným lekárom . On alebo ona vám môže pomôcť pochopiť, či by tento rozdiel mohol byť problémom, ktorý je potrebné lekársky vyšetriť.

Chceš stále spať? Je v poriadku si zdriemnuť?

Nie, neexistuje žiadne pravidlo, ktoré by hovorilo, že musíte spať naraz. V skutočnosti sa zvyky spánku líšia od kultúry ku kultúre a čas od času. Historicky niektoré kultúry rozdelili svoj nočný spánok na dve časti. Po celom svete mnoho kultúr stále praktizuje zvyk krátko si zdriemnuť počas dňa. Dokonca majú na to vo svojich jazykoch vlastné slová (napríklad „siesta“ v španielsky hovoriacich krajinách alebo „inemuri“ v Japonsku, krátky spánok v práci).

Avšak, ako čokoľvek, aj príliš veľa zdriemnutia môže mať svoje nevýhody. Príliš dlhé zdriemnutie môže ovplyvniť kvalitu vášho spánku v noci. Môže tiež zvýšiť riziko určitých zdravotných problémov. Ak si pravidelne zdriemnete počas dňa alebo sa o to snažíte, poraďte sa so svojím lekárom. Takto môžete zo svojho zdriemnutia vyťažiť maximum bez nevýhod.

Aké sú fázy spánku?

Spanie neznamená, že váš mozog je úplne neaktívny. Aj keď si menej uvedomujete svet okolo seba, vo vašom mozgu existuje určitá úroveň aktivity, ktorú možno zistiť. Existujú vzorce, ktoré dokážu predpovedať, ako váš mozog funguje. Odborníci tieto vzorce zoradili do štádií. Tieto štádiá sa vo všeobecnosti delia do dvoch kategórií: spánok s rýchlym pohybom očí (REM) a spánok bez REM (NREM).

Existujú tri fázy „NREM“. Keď zaspíte, zvyčajne vstúpite do fázy „NREM“ 1, potom sa prepínate medzi fázami „NREM“ 2 a 3. Potom prejdete do REM spánku a začnete snívať. Po prvom cykle „REM“ začnete nový spánkový cyklus a vrátite sa do fázy 1 alebo 2 a cyklus sa začína odznova.

Jeden cyklus zvyčajne trvá 90 až 120 minút, kým sa začne ďalší. Väčšina ľudí prejde štyrmi alebo piatimi cyklami za noc (ak spia celých osem hodín).

Čo je NREM spánok?

1. fáza (1. fáza NREM)

Prvá fáza spánku „NREM“ je najľahší spánok. Do tejto fázy vstúpite hneď po zaspaní. Zvyčajne trvá len niekoľko minút, približne 5 % času vášho spánku. Potom sa váš spánok prehlbuje a vstúpite do fázy „NREM“ 2.

2. štádium (2. štádium NREM)

Druhá fáza je tiež ľahký spánok, ale je hlbšia ako prvá fáza. V tejto fáze sa mozgové vlny spomaľujú s rozpoznateľnými prestávkami medzi krátkymi, silnými výbuchmi elektrickej aktivity. Odborníci sa domnievajú, že tieto výbuchy sú spôsobom, akým si organizujete spomienky a informácie z bdelých hodín.

Druhá fáza spánku „NREM“ tvorí približne 45 % vášho času spánku (viac ako ktorákoľvek iná fáza). Prechádzate niekoľkými cyklami druhej fázy „NREM“, ktoré sú zvyčajne dlhšie ako predchádzajúca fáza. Po druhej fáze prechádzate hlbšie do tretej fázy „NREM“ alebo „REM“ spánku.

3. štádium (3. štádium NREM)

Tretia fáza je najhlbšou fázou spánku „NREM“. U dospelých predstavuje približne 25 % celkového času spánku. Bábätká a malé deti však potrebujú v tretej fáze viac spánku a vy s pribúdajúcim vekom ho potrebujete menej.

V 3. štádiu sú vaše mozgové vlny pomalé, ale silné. Vaše telo využíva túto veľmi hlbokú fázu spánku na hojenie rán a posilnenie imunitného systému . Výbuchy mozgovej aktivity, ku ktorým dochádza v 2. štádiu, sa môžu vyskytnúť aj v 3. štádiu a mozgové vlny špecifické pre 3. štádium pomáhajú tieto výbuchy kontrolovať.

Ak sa chcete po prebudení cítiť oddýchnutí, potrebujete 3. fázu spánku s „NREM“.Bez dostatočného množstva spánku v 3. fáze sa cítite unavení a malátni, aj keď spíte dlho. Preto sa vaše telo automaticky snaží čo najrýchlejšie pridať do vášho spánkového rozvrhu čo najviac spánku v 3. fáze. Po 3. fáze „NREM“ vaše telo prechádza do 2. fázy „NREM“, ktorá je bránou do „REM“ spánku.

Keďže spánok v 3. štádiu NREM je taký hlboký, je ťažké niekoho zobudiť. Ak sa zobudí, môže pociťovať stav zmätenosti alebo „mentálnu hmlu“ nazývanú „spánková zotrvačnosť“. Tento stav spánkovej zotrvačnosti trvá približne 30 minút.

Čo je REM spánok?

REM spánok (rýchly pohyb očí) je štádium spánku, v ktorom sa objavuje väčšina snov. Svoj názov dostala podľa spôsobu, akým sa vaše oči pohybujú pod viečkami, keď snívate. Počas REM spánku je vaša mozgová aktivita veľmi podobná aktivite vášho mozgu, keď ste bdelí.

REM spánok tvorí približne 25 % celkového času spánku. Prvý REM cyklus spánkového cyklu je zvyčajne najkratší a trvá približne 10 minút. Každý nasledujúci cyklus je dlhší ako predchádzajúci a trvá až hodinu.

Čo sú poruchy spánku? Aké sú tie najčastejšie?

Stavy, ktoré narúšajú spánok alebo bdenie, sa nazývajú „poruchy spánku“. Existuje šesť hlavných kategórií porúch spánku:

• Centrálne poruchy, ktoré spôsobujú nadmernú ospalosť (napr. narkolepsia).
• Poruchy cirkadiánneho rytmu spánku a bdenia (napr. „jet lag“, „porucha spánku pri práci na zmeny“).
• Nespavosť.
• Parasomnie (abnormálne správanie počas spánku).
• Poruchy dýchania počas spánku (napr. spánková apnoe).
• Poruchy pohybu súvisiace so spánkom (napr. syndróm nepokojných nôh).

Parasomnie môžu byť veľmi rozmanité. Niektoré ovplyvňujú iba fázu spánku „NREM“, zatiaľ čo iné iba fázu spánku „REM“. Klasifikujú sa podľa fázy „NREM“ alebo „REM“ takto:

Fázy NREM spánku 1 a 2

• Začiatky spánku alebo zášklby (spánkový myoklonus).
• Syndróm explodujúcej hlavy.
• Škrípanie zubami („bruxizmus“).
• Porucha periodického pohybu končatín (PLMD).

3. fáza NREM spánku

• Nočné hrôzy (alebo spánkové hrôzy).
• Námesníctvo (somnambulizmus).
• Zmätené prebudenia (čiastočné prebudenia so spánkovou inerciou).
• Porucha periodického pohybu končatín (PLMD).
• Porucha príjmu potravy súvisiaca so spánkom.

REM spánok

• Nočné mory a porucha nočných môr.
• Porucha správania v REM fáze spánku.
• Hypnagogické a hypnopompické halucinácie.

Aké testy mi môžu pomôcť zistiť, ako dlho a ako dobre spím?

Na diagnostikovanie porúch súvisiacich so spánkom sa dajú použiť rôzne testy. Medzi ne patria:

• Štúdia spánku (v laboratóriu): Najdôležitejšou a najpodrobnejšou metódou je polysomnogram. Ide o štúdiu spánku počas noci v spánkovom laboratóriu.
• Štúdie spánku (domáce): Tieto nie sú také podrobné, ale dajú sa vykonať doma pomocou „domáceho zariadenia na testovanie spánkového apnoe“. Lekári ho používajú iba na potvrdenie, či niekto má „obštrukčné spánkové apnoe“.
• Elektroencefalogram (EEG): Tento postup detekuje a zaznamenáva mozgové vlny. Váš lekár, zvyčajne neurológ, vyšetrí vašu mozgovú aktivitu, aby zistil akúkoľvek abnormálnu aktivitu, ktorá by mohla spôsobovať vaše problémy so spánkom alebo iné stavy. Polysomnogram zahŕňa merania a záznamy EEG (elektroencefalogramu).
• Aktigrafia: Ide o nosenie zariadenia, ktoré vyzerá ako hodinky. Monitoruje vaše spánkové vzorce a zisťuje, či máte iný spánkový cyklus ako zvyčajne. Toto je kľúčové pre identifikáciu porúch cirkadiánneho rytmu.
• Test viacnásobnej latencie spánku (MSLT): Tento test testuje, či má človek tendenciu zaspávať počas dňa. Je veľmi dôležitý pri diagnostikovaní narkolepsie.
• Test udržiavania bdelosti (MWT): Tento test testuje, či človek dokáže zabrániť zaspávaniu v časoch, keď by inak ľahko zaspal. Toto je bežné pri bezpečnostných testoch u ľudí, ktorí majú ochorenia, ako je spánková apnoe, a ktorí profesionálne šoférujú.

Ak máte poruchu spánku alebo problém súvisiaci so spánkom, môžu sa vykonať ďalšie testy. Váš lekár vám povie o testoch, ktoré odporúča, a odpovie na všetky vaše ďalšie otázky.

Aké sú bežné spôsoby liečby problémov so spánkom?

Existuje mnoho rôznych liečebných postupov pre poruchy spánku a problémy súvisiace so spánkom. Niektoré problémy nemusia vyžadovať žiadnu liečbu, zatiaľ čo iné môžu vyžadovať celoživotnú starostlivosť alebo liečbu (príkladom je CPAP pre ľudí so spánkovým apnoe). Váš lekár vám môže povedať viac o liečebných postupoch, ktoré môžu pomôcť vášmu stavu (ak nejaké existujú), a o možnostiach, ktoré máte k dispozícii.

Čo môžem urobiť pre dobrý a pokojný spánok? (Spánková hygiena)

Ak ste si niekedy položili otázku: „Ako sa môžem dobre vyspať?“, nie ste sami. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si uľahčili dosiahnutie potrebného množstva spánku. Všetky tieto návyky spadajú pod to, čo lekári nazývajú „hygiena spánku“. Sú to:

• Vytvorte si spánkový režim a držte sa ho: Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy a sviatky. Dôslednosť môže mať veľký vplyv na to, koľko a ako dobre spíte.
• Nastavte si čas spánku: Vyberte si čas spánku, ktorý vám umožní spať odporúčané množstvo pre váš vek.
• Zaveďte si večerný rituál: Robením týchto vecí si môžete „natrénovať“ mozog, že sa blíži spánok. Postupom času sa váš mozog tomuto tréningu prispôsobí.
• Nechoďte spať, ak sa necítite ospalí: Ak je čas ísť spať a stále ste ospalí, robte veci, ktoré vám pomôžu relaxovať a oddýchnuť si (najmä veci, ktoré sú súčasťou vašej večernej rutiny, ako je čítanie).
• Vyhýbajte sa jasnému svetlu alebo elektronickým zariadeniam (najmä tesne pred spaním): Svetlo z týchto zariadení príliš tesne pred spaním môže narušiť prirodzený cyklus spánku a bdenia vášho tela.
• Vyhnite sa pitiu alkoholu alebo jedeniu ťažkého jedla tesne pred spaním: Ak máte pred spaním hlad, najlepšou voľbou je ľahké občerstvenie. Alkohol a jedlo môžu narušiť spánok (najmä ak ich vypijete priveľa). Taktiež sa vyhnite pitiu priveľa akýchkoľvek nápojov tesne pred spaním. Obmedzí sa tým počet návštev toalety počas noci.
• Nespoliehajte sa na tabletky na spanie: Dlhodobé užívanie tabletiek na spanie a iných liekov – dokonca aj tých, ktoré sú voľnopredajné – môže negatívne ovplyvniť váš spánok. Jediné lieky súvisiace so spánkom, ktoré by ste mali pravidelne užívať, sú tie, ktoré vám predpísal lekár, a mali by ste ich užívať iba podľa pokynov.
• Fyzická aktivita môže pomôcť: Zostať aktívny počas dňa, dokonca aj len prechádzka, môže pomôcť zlepšiť kvalitu vášho spánku.
• Používajte svoju spálňu iba na spálňové účely: To zvyčajne znamená spanie a sex. Váš mozog využíva priestor jemnými spôsobmi, čo môže ovplyvniť to, ako spíte.
• Udržujte si zdravú hmotnosť: Vaša hmotnosť môže ovplyvniť váš spánok. Napríklad nadváha môže zvýšiť riziko vzniku obštrukčnej spánkovej apnoe.

Čo sú lieky na spanie? Ako pomáhajú?

Existuje mnoho druhov liekov, ktoré vám môžu pomôcť spať. Siahajú od voľnopredajných doplnkov a liekov až po lieky na predpis. Väčšina z nich patrí do kategórie sedatív, ktoré spomaľujú činnosť nervového systému, alebo hypnotík, pomenovaných podľa gréckeho boha spánku.

Dôležité:Tabletky na spanie, dokonca aj tie, ktoré sú dostupné voľnopredajne, môžu interagovať s inými liekmi. Tieto interakcie môžu byť nebezpečné alebo dokonca smrteľné. Najlepšie je poradiť sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečné tieto produkty užívať. Taktiež sa počas ich užívania vyhýbajte pitiu alkoholu a porozprávajte sa so svojím lekárom o možných interakciách s inými liekmi, ktoré užívate.

Medzi príklady niektorých typov liekov na spanie a liekov na podporu spánku predpísaných lekárom patria:

• Z-lieky: Odborníci ich niekedy nazývajú „nebenzodiazepíny“, pretože ich účinky a spôsob, akým ich vaše telo spracováva, sú veľmi podobné „benzodiazepínom“, ale vedľajšie účinky sú menej závažné.
• Duálne antagonisty orexínových receptorov (DORA): DORA blokujú orexíny, molekuly, ktoré váš mozog používa na udržanie vás v bdelom stave, takže vám pomáhajú zaspať. Medzi príklady patrí daridorexant, lemborexant a suvorexant.
• Benzodiazepíny: Hoci sa používajú hlavne na liečbu epilepsie alebo stavov súvisiacich s úzkosťou, hojne sa používajú aj na liečbu nespavosti alebo súvisiacich problémov so spánkom.
• Antidepresíva: Tieto môžu ovplyvniť hladiny určitých neurotransmiterov v mozgu. Môžu mať tiež upokojujúci účinok (toto je menej časté).
• Barbituráty: Tieto sa menej často používajú pri problémoch so spánkom. V súčasnosti sú k dispozícii novšie lieky s menším počtom vedľajších účinkov, ale barbituráty sa stále používajú pri nespavosti (hoci je to veľmi zriedkavé).

Medzi bežné pomôcky na spanie, ktoré je možné zakúpiť voľne v lekárni, patria:

• Antihistaminiká: Mnohé z nich obsahujú difenhydramín alebo doxylamín. Tieto lieky znižujú alergické reakcie a u mnohých ľudí spôsobujú ospalosť.
• Melatonín: Vaše telo používa tento hormón na reguláciu cyklu spánku a bdenia. Môžete ho užívať aj na podporu zaspávania. Hoci je dostupný voľnopredajne, melatonín by ste nemali užívať bez konzultácie s lekárom (najmä ak máte viac ako 65 rokov). Váš lekár vám môže pomôcť pochopiť, či by ste mali užívať melatonínové produkty a ako ich efektívne používať.
• Koreň valeriány lekárskej: Tento koreň je bežnou zložkou a dodáva sa v rôznych formách. Niektorí ľudia ho užívajú ako tabletky, zatiaľ čo iní si z neho radšej pripravujú čaj.

Aký je význam spánku? Čo sa stane, ak nemáte dostatok spánku?

Pochopte dôležitosť spánku a ak nemáte dostatok spánku, možno by ste sa mali zamerať na iné veci. Mnoho vecí môže ovplyvniť, koľko a ako dobre spíte. Nedostatok spánku môže mať tieto krátkodobé účinky:

• Pomalé reflexy.
• Ťažkosti s myslením alebo sústredením.
• Účinky na náladu, vrátane podráždenosti, depresie alebo úzkosti.
• Bolesť hlavy .
• Znížená účinnosť imunitného systému a časté choroby.
• Zvýšené riziko vzniku metabolických problémov a cukrovky 2. typu.
• Pocit únavy alebo vyčerpania.

Ak budete príliš dlho bez dostatočného spánku, potreba vášho tela po spánku sa bude čoraz viac narúšať. To môže viesť k:

• Mikrospánky: Ide o krátke chvíle, keď mozog na niekoľko sekúnd zaspí a potom sa znova prebudí. Sú obzvlášť nebezpečné, ak sa vyskytnú počas šoférovania, používania nástrojov alebo strojov alebo pri vykonávaní niečoho, čo si vyžaduje vašu plnú pozornosť.
• Trasenie rúk: Ak príliš dlho nespíte, váš nervový systém bude mať ťažkosti s ovládaním pohybov svalov a svalového tonusu.
• Halucinácie: Nedostatok spánku môže narušiť schopnosť vášho mozgu spracovávať a chápať informácie o svete okolo vás. To môže spôsobiť, že vidíte, počujete a cítite veci, ktoré v skutočnosti nie sú.
• Bezohľadné alebo nedbanlivé správanie: Nedostatok spánku môže poškodiť časti mozgu zodpovedné za sebakontrolu a úsudok.

Nedostatok spánku má aj dlhodobé zdravotné účinky. Výskum ukazuje, že môže prispieť k týmto stavom:

• Kardiovaskulárne ochorenie.
• Metabolické stavy, ako je cukrovka 2. typu.
• Kognitívne poškodenie.
• Demencia.

Čo je to ten „spánkový dlh“, o ktorom sme počuli?

„Spánkový dlh“ je rozdiel medzi množstvom dobrého spánku, ktoré dosiahnete, a množstvom dobrého spánku, ktoré potrebujete. Môže vás unaviť viac ako zvyčajne a možno budete potrebovať viac spánku, aby ste sa cítili oddýchnutí.

Výskum ukazuje, že hromadenie chronického spánkového deficitu nie je pre vás dobré. Doháňanie strateného spánku nemusí pomôcť zvrátiť účinky tohto dlhu. Jedným z príkladov je spôsob, akým spánkový deficit ovplyvňuje váš metabolizmus, čo môže zvýšiť riziko vzniku cukrovky 2. typu a iných problémov. Existujú dôkazy, že aj keď si doprajete viac spánku na „splatenie“ dlhu, váš metabolizmus môže stále vykazovať účinky tohto dlhu.

Na záver, veci, ktoré si treba zapamätať (Správa na zapamätanie)

Spánok je prirodzený proces, ktorý vaše telo používa na odpočinok a regeneráciu. Aj keď sa to môže zdať ako jednoduchá vec, ako zavrieť oči a zaspať, spánok vôbec nie je jednoduchý. V skutočnosti je moderná medicína stále v plienkach v chápaní spánku, čo robí a ako funguje.

Ak máte problémy so spánkom, nie ste sami. Existuje celá medicínska oblasť venovaná spánku a stavom, ktoré ho môžu ovplyvňovať. Ak máte pocit, že sa viac naháňate za ZZZ, ako ich chytáte, poraďte sa s lekárom. Potom môžete tieto problémy a aj seba dostať späť do formy pre dobrý nočný spánok. Starajte sa o svoj spánok, pretože je veľmi dôležitý pre vaše celkové zdravie!

Spánok , dobrý spánok, fázy spánku, nespavosť, problémy so spánkom, REM spánok, NREM spánok, spánok, poruchy spánku, nespavosť, hygiena spánku, hygiena spánku