Tajomstvo, ktoré meria kondíciu vášho srdca: Poďme sa dozvedieť viac o rezerve srdcovej frekvencie.

Pravdepodobne ste už počuli o pojme „srdcová frekvencia“ alebo tepová frekvencia, však? Možno, ak sa zaujímate o fitness alebo ak ste niekto, komu záleží na zdraví srdca, „rezerva srdcovej frekvencie“ alebo ako sa nazýva v angličtine (Heart Rate Reserve - HRR) je pre vás známy pojem. Ak však nemáte jasnú predstavu o tom, čo to presne je a čo sa z toho môžeme naučiť, nie je problém. Dnes si o tejto veľmi dôležitej položke (rezerve srdcovej frekvencie) povieme jednoduchými slovami.

Čo je to rezerva srdcovej frekvencie? Pochopme to jednoducho!

Jednoducho povedané, vaša rezerva srdcovej frekvencie je rozdiel medzi vašou maximálnou srdcovou frekvenciou a pokojovou srdcovou frekvenciou . Dobre, poďme si tieto dva pojmy trochu vysvetliť, dobre?

• Maximálna srdcová frekvencia: Toto je maximálny počet úderov vášho srdca za minútu, keď intenzívne cvičíte, teda keď pracujete s maximálnym úsilím. Predstavte si, že bežíte, bežíte, bežíte tak rýchlo, ako len dokážete... Toto je maximálna rýchlosť, akou vaše srdce v danom čase bije.
• Pokojová srdcová frekvencia : Toto je opak toho. Je to počet úderov srdca za minútu, keď ste pokojní a v pokoji, necvičíte. Najlepší čas na meranie je ráno, keď sa prvýkrát zobudíte, napríklad keď ste v posteli.

Hodnota, ktorú dostaneme, keď odpočítame túto maximálnu srdcovú frekvenciu od pokojovej srdcovej frekvencie, sa nazýva rezerva srdcovej frekvencie . To nám dáva dobrú predstavu o zdatnosti vášho kardiovaskulárneho systému, teda o tom, aké zdravé a efektívne je vaše srdce.

Naše srdce je úžasný orgán, však? Celý deň, vo dne i v noci, dokonca aj keď spíme alebo bežíme, pracuje nepretržite, aby zásobovalo každú bunku v našom tele kyslíkom a živinami, ktoré potrebuje prostredníctvom krvi. Čas, ktorý srdce potrebuje na stiahnutie a pumpovanie krvi, sa nazýva srdcový tep. Počet úderov srdca za minútu sa nazýva srdcová frekvencia. Táto frekvencia sa počas dňa mení v závislosti od rôznych faktorov.

Čo ovplyvňuje našu srdcovú frekvenciu?

Vaša srdcová frekvencia závisí od viacerých faktorov. Pozrime sa na hlavné faktory, ktoré ju ovplyvňujú:

• Vaša úroveň aktivity a príjem kyslíka: Keď cvičíte , beháte alebo skáčete, vaše telo potrebuje viac kyslíka. Vaše srdce musí biť rýchlejšie, aby vám tento kyslík dodalo.
• Užívanie tabakových výrobkov:Keď používate tabakové výrobky, ako napríklad fajčíte cigarety, vaša pokojová srdcová frekvencia sa môže jednoducho zvýšiť.
• Množstvo konzumovaného alkoholu: Pitie alkoholu môže dočasne zvýšiť srdcovú frekvenciu.
• Váš vek: S pribúdajúcim vekom sa vaša srdcová frekvencia zvyčajne trochu spomaľuje. Taktiež sa vaša srdcová frekvencia pri cvičení nezvyšuje tak výrazne ako v mladosti .
• Vaše zdravotné ťažkosti: Srdcové ochorenia, ako je kardiomyopatia, môžu spôsobiť zvýšenie srdcovej frekvencie. Ochorenia, ako je hypotyreóza (znížená funkcia štítnej žľazy) a niektoré infekcie, môžu tiež spôsobiť zníženie srdcovej frekvencie.
• Emócie, ktoré v tej chvíli cítite: Keď sa cítite nahnevaní alebo vystrašení, váš tep sa zrýchli, však? Podobne, keď ste pokojní a uvoľnení, váš tep sa zníži.
• Lieky, ktoré užívate: Niektoré lieky, ako sú beta-blokátory , antidepresíva a lieky proti bolesti, môžu spomaliť váš srdcový tep. Tiež niektoré lieky na prechladnutie a astmu môžu zvýšiť váš srdcový tep.

Ako sa vypočíta táto rezerva srdcovej frekvencie?

Nie je to také ťažké, ako by ste si mohli myslieť. Vzorec na výpočet rezervy srdcovej frekvencie (HRR) je:

HRR = Maximálna srdcová frekvencia - pokojová srdcová frekvencia

Táto metóda má aj iný názov, a to (metóda Ka RVO nen) .

Dobre, teraz sa pozrime, ako nájsť túto maximálnu srdcovú frekvenciu a pokojovú srdcovú frekvenciu.

Ako zistiť svoju maximálnu srdcovú frekvenciu:

Na to existuje jednoduchá metóda, ktorá sa bežne používa:

• Odčítajte svoj vek od čísla 220. Napríklad, ak máte 30 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia (Max HR) je 220 - 30 = 190 (úderov za minútu).

Keďže sa však táto metóda niekedy môže odchýliť až o 10 – 12 úderov za minútu, výskumníci navrhli inú alternatívnu metódu:

• Vynásobte svoj vek číslom 0,7 a výsledok odčítajte od čísla 207.

Napríklad, ak máte 30 rokov:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (úderov za minútu). Toto je vaša maximálna srdcová frekvencia (Max HR).

Ako zistiť svoju pokojovú srdcovú frekvenciu:

Toto je počet úderov vášho srdca za minútu, keď ste v pokoji, bez akejkoľvek námahy. Najlepší čas na meranie je hneď ráno, predtým, ako vstanete z postele. Môžete si to zmerať, keď ste ešte nepili kávu, nie ste v strese a nehýbete sa.

• Pokojová srdcová frekvencia (RHR) väčšiny ľudí je medzi 60 a 100 údermi za minútu.
• Pre ľudí, ktorí veľa cvičia, ako sú napríklad športovci, môže byť táto hodnota až 40 úderov za minútu. Je to spôsobené vysokou fyzickou zdatnosťou ich srdca.

Ako si meriate srdcovú frekvenciu?

Existuje niekoľko spôsobov, ako to merať:

1. Nositeľný fitness tracker: Ak máte inteligentné hodinky alebo fitness náramok, zobrazí vám aktuálnu srdcovú frekvenciu.

2. Môžete sa zmerať:

• Položte dva prsty (prostredník a ukazovák) druhej ruky na oblasť zápästia, na strane dlane. (Môžete sa pozrieť aj na bočnú stranu krku).
• Spočítajte, koľkokrát cítite, že vám pulz bije počas jednej minúty.
• V opačnom prípade počítajte 30 sekúnd a toto číslo vynásobte dvoma. To vám dá počet úderov za minútu.

Čo nám hovorí rezerva srdcovej frekvencie?

Rezerva srdcovej frekvencie (HRR) je spôsob merania vašej fyzickej zdatnosti. Pamätajte, že sa vypočíta odčítaním maximálnej srdcovej frekvencie (Max HR) od pokojovej srdcovej frekvencie (RHR).

S rastúcou fyzickou zdatnosťou sa znižuje pokojová srdcová frekvencia (RHR).

Takže keď sa vaša pokojová srdcová frekvencia (RHR) zníži, vaša rezerva srdcovej frekvencie (HRR) sa zvýši. Jednoducho povedané, čím vyššia je vaša HRR, tým lepšia je vaša srdcová kondícia.

Kto si najviac myslí o tejto rezerve tepovej frekvencie?

Sú prípady, keď je táto hodnota HRR obzvlášť dôležitá:

• Programy kardiologickej rehabilitácie: V rehabilitačných programoch pre ľudí zotavujúcich sa z infarktu sa táto hodnota srdcovej frekvencie (HRR) používa na určenie vhodnej intenzity cvičenia pre nich. V jednej štúdii ľudia podstupujúci kardiologickú rehabilitáciu cvičili s cieľovou srdcovou frekvenciou medzi 60 % a 80 % svojej HRR (plus pokojová srdcová frekvencia).
• Vo vašich tréningových plánoch: Túto metódu môžete použiť aj na nájdenie cieľovej tepovej frekvencie počas tréningu. Napríklad na začiatku tréningu (rozcvička) môžete začať s cieľom 50 % – 60 % vašej tepovej frekvencie a postupne prechádzať na vyššiu intenzitu. To sa bude líšiť v závislosti od športu, ktorý robíte, a vašich cieľov.

Niektorí ľudia sa pri cvičení zameriavajú na určité percento svojej maximálnej srdcovej frekvencie (max. HR). Táto metóda využíva skôr HRR ako tento ukazovateľ.Dá sa povedať, že je to presnejšie.

• Ak cvičíte so strednou intenzitou: Snažte sa dosiahnuť 64 % až 76 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie (maximálna srdcová frekvencia).
• Ak cvičíte s vysokou intenzitou (Vigorous intensity): Snažte sa dosiahnuť maximálnu srdcovú frekvenciu (Max HR) medzi 77 % a 93 %.

Prečo je rezerva srdcovej frekvencie dôležitá?

Toto nie je len číslo. Hovorí to veľa o vašom zdraví.

Jedna štúdia mužov zistila, že počas 30 rokov mali tí s nízkou rezervou srdcovej frekvencie (HRR) počas cvičenia najvyššie riziko náhlej srdcovej smrti . V tejto štúdii mali muži s HRR medzi 17 a 85 údermi za minútu výrazne vyššie riziko náhlej srdcovej smrti ako tí s HRR nad 85 údermi za minútu. To ukazuje, aká dôležitá je HRR, však?

Čo je dobrá rezerva srdcovej frekvencie?

Je ťažké povedať jednu „dobrú“ hodnotu, ktorá by vyhovovala každému, pretože sa líši od človeka k človeku. Najdôležitejšie je však pamätať na to, že čím vyššia je hodnota HRR, tým lepšie.

Ďalšou dobrou správou je, že bez ohľadu na váš vek, pravidelné cvičenie môže zlepšiť vašu rezervu srdcovej frekvencie (HRR).

Rezerva srdcovej frekvencie (HRR) je skvelý spôsob, ako zmerať svoju fyzickú zdatnosť a pomôcť vám nájsť správnu cieľovú zónu srdcovej frekvencie pre vaše cvičenia. Ak ste však príliš leniví na to, aby ste robili všetky výpočty, existuje ďalší jednoduchý spôsob, ako zmerať intenzitu vášho cvičenia. Nazýva sa „hovorový test“.

• Ak dokážete počas cvičenia rozprávať (aj jednu alebo dve vety), dosahujete strednú intenzitu.
• Ak máte počas cvičenia ťažkosti s rozprávaním alebo nedokážete povedať viac ako pár slov, ste na vysokej úrovni intenzity cvičenia.

Obe tieto úrovne sú v rámci vašej cieľovej zóny srdcovej frekvencie.

Posolstvo pre začiatok: Nezabudnite byť struční!

Dobre, takže z toho, čo sme prebrali, dúfam, že máte dobrú predstavu o rezerve srdcovej frekvencie. Na záver si zapamätajte toto:

• Rezerva srdcovej frekvencie (HRR) je rozdiel medzi vašou maximálnou srdcovou frekvenciou (Max HR) a pokojovou srdcovou frekvenciou (RHR).
• Čím vyššia je vaša hodnota HRR, tým lepšia je vaša kardiovaskulárna zdatnosť.
• Váš srdcový rytmus ovplyvňuje veľa vecí, vrátane veku, úrovne aktivity, užívaných liekov a emócií.
• Môžete si vypočítať svoju srdcovú frekvenciu (HRR) a nájsť správnu cieľovú srdcovú frekvenciu pre cvičenie.
• Vysoká hodnota HRR môže tiež pomôcť znížiť riziko náhlej zástavy srdca.
• Cvičenie môže zlepšiť váš HRR.
• Ak máte problém s výpočtom, použite na určenie intenzity cvičenia „hovorový test“ .

Dúfame teda, že vám tieto informácie pomôžu starať sa o zdravie vášho srdca. Zdravé srdce je veľkou silou pre zdravý život!

Rezerva srdcovej frekvencie, Rezerva srdcovej frekvencie, Srdcová frekvencia, Cvičenie, Zdravie srdca, Maximálna srdcová frekvencia, Pokojová srdcová frekvencia