Cítite niekedy zvláštnu, nepríjemnú bolesť vychádzajúcu z oblasti bedra alebo zadku? Ak sa zdá, že táto bolesť sa zhoršuje, najmä keď idete po schodoch, snažíte sa spať na boku alebo vstávate po krátkom sedení, môže vás tento stav postihovať. Je to niečo, čo zažíva veľa ľudí. Takže sa nebojte, povedzme si to jednoducho.
Čo presne je gluteálna tendinopatia?
Tento názov môže znieť ako veľká vec, ale v skutočnosti je celkom jednoduchý. Jednoducho povedané, ide o problém so šľachami v našich bokoch a zadku. Teraz vás možno zaujíma, čo tieto šľachy sú. Predstavte si ich ako silné, hrubé šnúry, ktoré spájajú naše svaly s kosťami. Keď sa tieto dôležité šľachy z nejakého dôvodu trochu oslabnú alebo keď sú mierne poškodené, dochádza k bolestivému stavu nazývanému „gluteálna tendinopatia“.
Existujú na to dva hlavné dôvody. Jedným je nadmerná aktivita . To znamená vykonávanie namáhavého cvičenia, ako je beh. Druhým dôvodom je úplná nečinnosť . To znamená príliš dlhé sedenie v rovnakej polohe. Obe tieto faktory môžu vyvíjať tlak na naše šľachy a spôsobiť tento stav.
Pozrime sa, aké príznaky sa v tomto stave bežne vyskytujú.
| Príznak | Popis |
|---|---|
| Bolesť v oblasti bedra/zadku | Hlavným príznakom je bolesť v oblasti bedra, hornej časti stehna alebo zadku. Niekedy sa môže prejavovať ako malý opuch. |
| Šíriaca sa bolesť | U niektorých ľudí sa táto bolesť môže šíriť po stehne až ku kolenu. |
| Bolesť v špecifických situáciách | Bolesť sa často zhoršuje pri stúpaní po schodoch, spaní na boku (najmä na strane, ktorá je bolestivá) a vstávaní zo sedu. |
Dobrou správou je, že správnymi cvičeniami a fyzioterapiou môžete zabrániť zhoršovaniu tohto stavu a zlepšiť svoju mobilitu.
Jednoduché cvičenia na zmiernenie tejto bolesti
Tieto cvičenia pomôžu vašim oslabeným šľachám zotaviť sa a posilniť. Pamätajte však, že by sa mali robiť veľmi opatrne, pomaly a systematicky . Vaša pozornosť by sa mala sústrediť na oblasť, kde je bolesť.
1. Cvičenie s mostíkom
Zároveň si tým posilníte sedacie svaly, hamstringy a svaly trupu. Najlepšie je to robiť na ľahko polstrovanej podložke.
1. Ľahnite si na podlahu s plochým vankúšom pod hlavou.
2. Položte chodidlá celou plochou na podlahu a pokrčte kolená. Teraz napnite sedacie svaly a brušné svaly a pomaly zdvíhajte boky smerom k stropu.
3. Keď dosiahnete pohodlnú výšku, vydržte približne 30 sekúnd v bode, kde cítite mierne napätie vo svaloch. Ak v ktoromkoľvek bode pocítite bolesť, okamžite prestaňte . Potom sa pomaly spustite.
4. Toto sa môže robiť 5 až 10-krát denne.
2. Zlepšenia
Toto je jednoduchá vec, ktorú môžete urobiť kdekoľvek, kde máte malú výšku. Miesto ako prvý schod schodiska je perfektné.
1. Nájdite si vysoké miesto, napríklad schod, a pevne naň položte pravú nohu.
2. Teraz zdvihnite ľavú nohu na schodík. Tentoraz napnite zadok a držte chrbát rovno.
3. Potom preneste plnú váhu na pravú nohu, pomaly spustite ľavú nohu, kým sa sotva nedotkne podlahy, a potom ju znova zdvihnite.
4. Snažte sa to robiť približne 30 – 60 sekúnd na každú nohu, trikrát denne. Striedajte nohy.
3. Statický únos
Toto je skvelý tréning na boky, zadok a hornú časť stehien. Najjednoduchšie je ho robiť, keď sa na začiatku opierate o stenu.
1. Postavte sa rovno s nohami mierne širšími od seba, ako je šírka bokov.
2. Teraz pomaly roztiahnite nohy do strán, akoby ste robili mini špaget. Robte to pomaly, kým nepocítite natiahnutie v bokoch a zadku.
3. Potom pomaly spojte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to asi trikrát.
4. Tým, že to budete robiť aspoň raz denne, môžete postupne zvyšovať svoju flexibilitu.
4. Výlety na jednej nohe v bedrách
Najlepšie je to urobiť po predchádzajúcom cviku. Poriadne si tým precvičíte sedacie svaly na oboch stranách bokov.
1. Postavte sa a držte sa niečoho stabilného, napríklad stola alebo pultu. Preneste váhu na pravú nohu.
2. Teraz napnite svaly pravého bedra a mierne zdvihnite ľavú nohu zo zeme.
3. S napätým pravým bokom pomaly spustite ľavú nohu a potom ju zdvihnite späť.
4. Robte to raz denne, 5-15 sekúnd na každú nohu.
5. Drep na jednej nohe
1. Držte protiútok a zdvihnite ľavú nohu zo zeme.
2. So zdvihnutou ľavou nohou pomaly pokrčte pravé koleno a posuňte bedro dozadu, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku.
3. Potom sa pomaly opäť narovnajte. Pri tomto drepe venujte 3-4 sekundy spúšťaniu a 3-4 sekundám zdvíhaniu.
4. Môžete to robiť raz denne, trikrát na každú nohu.
Pri cvičení si dávajte pozor na tieto veci.
Najdôležitejšie je, aby ste pri vykonávaní žiadneho z týchto cvičení necítili žiadnu ostrú bolesť . Ich cieľom je zmierniť bolesť a posilniť svaly. Ak sa ich zrazu pokúsite vykonať príliš silno, mohli by ste sa zraniť.
Je normálne, že po cvičení cítite miernu bolesť. Nie je to veľký problém. Ak sa tak cítite, natiahnite si ruky a nohy pred a po cvičení. Znížte počet opakovaní alebo spomaľte tempo.
Pamätajte, že najdôležitejšie je počúvať svoje telo. Ak cítite bolesť, je to signál, aby ste prestali!
Ak bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje, určite sa poraďte so svojím lekárom. Povie vám presne, aké liečebné postupy a cvičenia sú pre váš stav najlepšie.
Posolstvo na odnesenie domov
- Gluteálna tendinopatia je bolesť spôsobená oslabením šliach v oblasti bedrového kĺbu a zadku.
- Tento stav sa dá kontrolovať a liečiť správnymi, jednoduchými cvičeniami.
- Keď začínate cvičiť, začnite veľmi pomaly a opatrne . Nikdy necvičte, kým nepocítite bolesť.
- Ak počas cvičenia pocítite bolesť, okamžite prestaňte. Je normálne, že po cvičení pocítite miernu bolesť svalov.
- Ak je bolesť silná alebo pretrváva, nestrácajte čas a vyhľadajte lekársku pomoc.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár