Premýšľate o chudnutí? Potom sa poďme dozvedieť, čo presne je tento „kalorický deficit“!

Ako veľmi sa snažíte schudnúť? Niektorí ľudia hovoria, že nejedzte sacharidy, iní, že nejedzte tuky. Jediným vedeckým tajomstvom, ktoré sa za tým všetkým skrýva, je koncept „kalorického deficitu“. Môže to znieť ako vedecký termín, ale v skutočnosti je to veľmi jednoduché. Dnes si o tom povieme spôsobom, ktorému to ľahko pochopíte, akoby ste sa rozprávali s priateľom.

V prvom rade, čo je to vlastne „kalória“?

Jednoducho povedané, kalória je jednotka merania energie v jedle, ktoré jeme. Tak ako auto potrebuje na chod benzín, aj každá bunka v našom tele potrebuje na fungovanie energiu. Táto energia pochádza z jedla, ktoré jeme a pijeme. Keď jeme, naše telo rozkladá toto jedlo a uvoľňuje energiu, ktorú obsahuje. Táto energia sa používa na všetko, čo robíme, ako je dýchanie, myslenie, chôdza a spánok.

Telo však nepotrebuje všetku energiu z každého jedla, ktoré zjeme, hneď. Telo je veľmi šikovné v ukladaní tejto extra energie, teda extra kalórií, na neskoršie použitie. Tá sa často ukladá ako tuk. Keď idete do posilňovne a cvičíte, učíte sa na skúšku alebo robíte čokoľvek iné, čo si vyžaduje energiu, telo túto uloženú energiu použije.

Teraz sa nad tým zamyslite, čo sa stane, ak počas dňa zjete viac kalórií, ako spálite? Tieto extra kalórie sa vo vašom tele ukladajú ako tuk, čo spôsobuje priberanie na váhe.

Keď si týmto spôsobom vytvoríte kalorický deficit, vaše telo začne spaľovať predtým uložený tuk, aby získalo potrebnú energiu. Toto je proces chudnutia. V skutočnosti nemôžete schudnúť bez kalorického deficitu.

Takže, aký veľký by mal byť môj kalorický deficit?

Najlepší spôsob, ako zdravo schudnúť, je udržiavať si deficit približne 500 kalórií denne. Týmto spôsobom môžete schudnúť približne pol kila (asi 0,45 kilogramu) týždenne.

Ale toto je veľmi dôležité:

• Ženy a tie, ktorým bolo pri narodení pridelené ženské pohlavie, by mali denne konzumovať aspoň 1200 – 1500 kalórií .
• Muži a tí, ktorým bol pri narodení priradený mužský rod, by mali denne konzumovať aspoň 1500 – 1800 kalórií .

Ďalšie zníženie príjmu kalórií môže byť škodlivé pre vaše zdravie. Preto je najbezpečnejšie poradiť sa so svojím lekárom o minimálnom počte kalórií, ktoré potrebujete denne.

Pamätajte tiež, že nie každý potrebuje kalorický deficit. Je to potrebné iba v prípade, že potrebujete schudnúť zo zdravotných dôvodov alebo z iného dôvodu. Ak máte iné zdravotné problémy (napr. cukrovku, vysoký krvný tlak), pred začatím plánu na chudnutie sa určite poraďte s lekárom.

Ako si vytvoriť kalorický deficit?

Nie je to také ťažké, ako si možno myslíte. Existujú tri spôsoby.

Počet kalórií, ktoré potrebujete, závisí od faktorov, ako je vek, pohlavie, výška, hmotnosť a množstvo cvičenia. Závisí to aj od vášho metabolizmu , čo je rýchlosť, akou vaše telo spaľuje kalórie v pokoji. Niektoré zdravotné ťažkosti, ako napríklad hypotyreóza, môžu túto rýchlosť spomaliť.

Čo sa stane, ak príliš obmedzíte kalórie?

Niektorí ľudia sa snažia rýchlo schudnúť prílišným obmedzením kalórií. To nie je dobrý nápad. Môže to mať mnoho vedľajších účinkov.

Aké sú najlepšie potraviny na kalorický deficit?

Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ktoré vám môžu pomôcť:

• Vynechajte sladené nápoje: Pite vodu namiesto sódy, energetických nápojov, sladených čajov a kupovaných ovocných nápojov. Voda nemá žiadne kalórie. Aj keď cítite hlad, môžete byť smädní. Preto skúste najprv vypiť pohár vody.
• Obmedzte jednoduché sacharidy: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je hnedá ryža, ovsené vločky, celozrnné obilniny, zelenina a ovocie, vám udržia pocit sýtosti dlhšie ako biele chlieb, biela ryža a bežné cestoviny.
• Pridajte bielkoviny a dobré tuky: Pridajte do svojho jedálnička veci ako ryby, kuracie mäso, vajcia, orechy, cícer a šošovicu.
• Pri jedení v reštauráciách buďte opatrní: Vyhýbajte sa veľkým porciám a mastným jedlám.
• Čítajte etikety: Dávajte si pozor na obsah kalórií a cukru v balení potravín.
• Varte doma: Keď varíte doma, môžete mať kontrolu nad tým, čo pridávate.

Aké dôležité je cvičenie?

Najlepšie výsledky dosahujete kombináciou stravy a cvičenia , a nie len samotným držaním diéty. Snažte sa cvičiť aspoň 30 minút denne, väčšinu dní v týždni. Dobré sú aktivity ako rýchla chôdza, záhradkárčenie, cyklistika a plávanie.

Taktiež silový tréning aspoň dva dni v týždni môže pomôcť posilniť svaly a zvýšiť spaľovanie kalórií. Pred začatím nového cvičebného programu je však dôležité poradiť sa s lekárom , najmä ak máte viac ako 50 rokov alebo iné zdravotné problémy.