Tiež máte často sucho v žalúdku? Alebo máte žalúdočné ťažkosti, pocit sýtosti? Väčšinou je to spôsobené niečím v jedle, ktoré jeme. Dnes si povieme o niečom, čo môže byť riešením mnohých vašich problémov a je tiež veľmi prospešné pre telo. To je vláknina, alebo ako hovoríme v sinhálčine, časť „vláknina“. Všetci sme počuli, že „mali by sme jesť vláknité potraviny“. Dnes sa teda pozrime, čo je táto vláknina, existujú nejaké jej druhy a ako je dobrá pre naše telo.
Jednoducho povedané, čo je to za vlákno?
Vláknina je typ sacharidu, ktorý sa nachádza v rastlinných potravinách, ktoré jeme, ale naše telo ju nedokáže stráviť. Teraz si možno hovoríte: „Ak to nie je stráviteľné, prečo to jesť?“ V skutočnosti je táto nestráviteľnosť najdôležitejšia.
Predstavte si naše črevá ako potrubie. Vláknina funguje ako špongia, ktorá čistí toto potrubie. Keď prechádza naším tráviacim systémom, pomáha odstraňovať nežiaduce látky a vylučovať ich. Preto sa hovorí, že vláknina je dobrá pri problémoch, ako je zápcha. To však nie je jediný prínos vlákniny.
Existujú dva hlavné typy vlákien.
1. Rozpustná vláknina
2. Nerozpustná vláknina
Pozrime sa na tieto dva typy samostatne.
| Typ vlákna | Ako to funguje | Výhody, ktoré získavame | Toto sú potraviny |
|---|---|---|---|
| Rozpustná vláknina | Po zmiešaní s vodou vytvára gél, ktorý spomaľuje trávenie. | Kontroluje hladinu cukru v krvi (dobré pri cukrovke). Znižuje zlý cholesterol (LDL). Pomáha pri chudnutí. | Ovos, fazuľa, šošovica, hrach, jablká, čučoriedky, mrkva, jačmeň. |
| Nerozpustná vláknina | Nerozpúšťa sa vo vode. Zvyšuje objem stolice, vďaka čomu ľahšie prechádza črevami. | Zabraňuje zápche a udržiava zdravý tráviaci systém. | Hnedá ryža, celozrnný chlieb, šupky a semená zeleniny a ovocia a listová zelenina ako kel a špenát. |
Hlavné výhody rozpustnej vlákniny
Ochrana srdca
V tráviacom systéme sa táto rozpustná vláknina viaže na zlý cholesterol (LDL cholesterol) a odvádza ho z tela. To pomáha znižovať hladinu cholesterolu a znižovať riziko srdcových ochorení . Obzvlášť ovos je zdravou potravinou pre srdce.
Ochrana pred cukrovkou
Keďže rozpustná vláknina spomaľuje trávenie, spomaľuje aj rýchlosť, akou sa glukóza (cukor) z potravy, ktorú konzumujete, dostáva do krvného obehu. Tým sa zabráni náhlym výkyvom hladiny cukru v krvi. Ak už máte cukrovku, tento typ vlákniny vám môže tiež pomôcť kontrolovať váš stav .
Pomáha schudnúť
Keď jete tento druh vlákniny, cítite sa dlhšie sýti bez toho, aby ste skonzumovali príliš veľa kalórií. To znamená, že budete jesť menej a bude ľahšie udržiavať si zdravú hmotnosť.
Výhody nerozpustnej vlákniny
Zdravý tráviaci systém
Toto je výhoda, ktorú väčšina z nás pozná. Nerozpustná vláknina dodáva stolici objem, vďaka čomu ľahšie prechádza črevami. To môže pomôcť predchádzať zápche . Ak máte problémy so zápchou, zvyknite si do jedálnička zaradiť celozrnnú ryžu, zeleninu a ovocné šupky. To môže tiež pomôcť kontrolovať ochorenia, ako sú hemoroidy.
Kontrola hmotnosti
Rovnako ako rozpustná vláknina, aj nerozpustná vláknina vám pomáha cítiť sa sýty, čo vám pomáha jesť menej často a kontrolovať vašu hmotnosť.
Pamätajte, že kedykoľvek je to možné, jedzte ovocie so šupkou. Šupka obsahuje veľa vlákniny. Taktiež jedzte celozrnný chlieb namiesto bieleho chleba a hnedú ryžu s otrubami namiesto bielej ryže.
Čo je to prebiotická vláknina?
Toto je ďalšia dôležitá vec týkajúca sa vlákniny. Jednoducho povedané, prebiotická vláknina je typ vlákniny, ktorá slúži ako potrava pre dobré baktérie, ktoré žijú v našich črevách .
Keďže vláknina, ktorú konzumujeme, nie je strávená, ide priamo do hrubého čreva. Tam naše priateľské baktérie túto vlákninu „konzumujú“ a vykonávajú proces nazývaný fermentácia. Tento proces produkuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú prospešné pre naše telo. Tie vyživujú bunky v našich črevách a pomáhajú posilňovať imunitný systém.
Niektoré potraviny bohaté na prebiotiká sú:
- Cesnak
- Pór
- Cibuľa
- Špargľa
- Banány (najmä mierne surové)
Poďme sa tiež dozvedieť o doplnkoch s vlákninou.
Vždy je najlepšie získavať vlákninu z celozrnných potravín, ako je ovocie, zelenina a obilniny, pretože tieto potraviny obsahujú nielen vlákninu, ale aj mnoho ďalších živín, ako sú vitamíny a minerály.
Ak však máte problém s dostatočným príjmom vlákniny zo stravy, môžete použiť vlákninové doplnky. Tie sú dostupné vo forme práškov, kapsúl alebo gumových cukríkov. Tieto bežne obsahujú:
- Psyllium (Isabgol)
- Inulín
- Pšeničný dextrín
- arabská guma
- Ľanové semienko
Veľmi dôležité: Ak z akéhokoľvek dôvodu uvažujete o začatí užívania doplnku s vlákninou, je dôležité, aby ste sa predtým poradili so svojím lekárom . Niektoré doplnky môžu u niektorých ľudí spôsobiť vedľajšie účinky. Lekár by mal tiež určiť typ a množstvo, ktoré je pre vás vhodné.
Koľko vlákniny potrebujete denne?
Mnoho ľudí nedostáva zo stravy denné množstvo vlákniny, ktoré potrebujú. Podľa zdravotných odporúčaní by dospelý človek mal denne prijať aspoň 25 – 35 gramov vlákniny. Toto množstvo sa môže mierne líšiť v závislosti od veku a pohlavia.
Nezačínajte však jesť veľa vlákniny naraz. Môže to spôsobiť nadúvanie, žalúdočné kŕče a plynatosť. Najlepšie je pridávať vlákninu do jedálnička postupne . Taktiež, keď jete veľa vlákniny, nezabudnite vypiť aspoň 8 – 10 pohárov vody denne . V opačnom prípade sa vaša zápcha môže zhoršiť.
Posolstvo na odnesenie domov
- Vláknina je časť rastlín, ktorú naše telo nedokáže stráviť, ale je nevyhnutná pre zdravie. Existujú dva hlavné typy: rozpustná a nerozpustná.
- Vláknina je veľmi dôležitá pre prevenciu zápchy, kontrolu hmotnosti, znižovanie cholesterolu a kontrolu cukrovky.
- Najlepšie je prijímať vlákninu z prírodných potravín, ako je ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny a orechy.
- Vlákninu do svojho jedálnička pridávajte postupne. A nezabudnite piť veľa vody.
- Pred použitím akéhokoľvek doplnku s obsahom vlákniny sa určite poraďte so svojím lekárom.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár