Samotné lieky na diabetes mellitus nestačia! Pre zdravý život musíte vedieť tieto veci.

Keď vám lekár povie, že máte cukrovku, prvá vec, ktorá vám pravdepodobne príde na myseľ, je: „Dobre, teraz budem musieť brať lieky do konca života.“ Mnoho ľudí si myslí, že lieky sú jediný spôsob, ako cukrovku kontrolovať. To však nie je pravda. Lieky sú len jednou časťou cesty. Ešte väčší vplyv má váš každodenný životný štýl vrátane toho, čo jete, cvičenia a duševného zdravia. Dnes si pohovorme o tom, ako ísť nad rámec liekov a efektívne zvládať cukrovku prostredníctvom zdravého životného štýlu.

Prečo je životný štýl taký dôležitý?

Jednoducho povedané, samotné lieky nestačia na kontrolu cukrovky. Vaša strava, fyzická aktivita a stres priamo ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.

Zamyslite sa nad tým, inzulín je hormón, ktorý pomáha bunkám nášho tela využívať cukor (glukózu) ako energiu. Cukrovka vzniká, keď je funkcia tohto inzulínu narušená. Ak je hladina cukru v krvi dlhodobo vysoká, môže to viesť k vážnym komplikáciám, ako je strata zraku, poškodenie nervov, srdcové choroby, choroby obličiek a choroby ďasien.

Dobrou správou je, že všetkým týmto komplikáciám sa dá predísť prijatím zdravých životných návykov . Niektoré štúdie zistili, že ľudia s cukrovkou, ktorí dodržiavajú zdravý životný štýl, majú o polovicu nižšie riziko vzniku srdcových ochorení ako tí, ktorí ho nedodržiavajú.

Chudnutie a cvičenie môžu pomôcť bunkám vášho tela lepšie reagovať na inzulín. U niektorých ľudí sú tieto zmeny životného štýlu také úspešné, že dokážu kontrolovať cukrovku (remisiu) bez liekov.

Môžeme kontrolovať cukrovku stravou?

Neexistuje žiadna špecifická „zázračná“ diéta na cukrovku. Vyvážená a výživná strava vám však môže pomôcť kontrolovať hmotnosť a udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Pozrime sa, čo pre to môžete urobiť.

• Prestaňte piť sladené nápoje ešte dnes: Sladké nápoje a rôzne športové nápoje môžu obsahovať až 9 čajových lyžičiek cukru. Tieto pridávajú zbytočné kalórie a vedú k priberaniu. Namiesto toho pite vodu, nesladený čaj, belimal alebo ranawaru.

• Uprednostňujte zeleninu s nízkym obsahom škrobu:Táto zelenina má nízky obsah sacharidov a kalórií. Je tiež bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Do tejto kategórie patrí brokolica, kapusta, fazuľa, mrkva, paradajky, listová zelenina a karfiol. Americká diabetologická asociácia odporúča, aby táto zelenina zaplnila polovicu vášho taniera.

• Metóda s tanierom: Je to veľmi jednoduché. V duchu si rozdeľte tanier na štyri časti.

• Dávajte si pozor na veľkosť porcií: Často jeme priveľa bez toho, aby sme si to uvedomovali. Dávajte si pozor na veľkosť porcií, napríklad šálku ryže, pol šálky varených rezancov alebo krajec chleba. Keď si zvyknete merať a jesť doma, bude ľahšie odhadnúť správnu veľkosť porcie, keď idete von.

• Minimalizujte rafinovaný cukor a múku:Jedlá ako biely chlieb, koláče a sušienky môžu spôsobiť náhly nárast hladiny cukru v krvi. Namiesto toho si vyberajte celozrnné obilniny s vlákninou, ako je hnedá ryža a ovsené vločky. Vláknina spomaľuje trávenie a pomáha kontrolovať výkyvy hladiny cukru v krvi. Nemusíte sa však úplne vzdať dezertov. Môže to zvýšiť vašu chuť do jedla. Je v poriadku dať si občas malé občerstvenie, ale nerobte si z toho zvyk.

Cvičenie je ako liek!

Cvičenie nielenže spaľuje kalórie, ale tiež pomáha znižovať hladinu cukru v krvi počas 24 hodín. Vždy, keď vaše svaly pracujú, využívajú cukor v krvi na energiu. Cvičenie tiež zvyšuje citlivosť vašich buniek na inzulín.

Nemusíte tráviť hodiny v posilňovni. Začnite niečím malým, ako je vstávanie každých 30 minút a prechádzka alebo strečing. Výskum ukázal, že aj takéto krátke aktivity môžu byť veľmi prospešné pre kontrolu hladiny cukru v krvi.

Skúste si počas dňa vyhradiť 10 minút cvičenia. Vyberte si niečo, čo vás baví. Môže to byť záhradkárčenie, tanec, hranie sa s deťmi alebo prechádzka. Je tiež dobré zaparkovať ďalej, keď idete do obchodu a idete pešo. Cieľom by malo byť aspoň 150 minút mierneho cvičenia týždenne (napr. 30 minút denne, 5 dní v týždni) .

Ako stres a zlé návyky ovplyvňujú cukrovku?

Život s cukrovkou môže byť niekedy stresujúci. Preto je dôležité nájsť spôsoby, ako relaxovať. Keď ste v strese, vaše telo produkuje hormón nazývaný kortizol . Tento hormón signalizuje pečeni, aby uvoľnila cukor do krvi. Dlhodobý stres môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi a bunky sa stanú rezistentnými na inzulín.

Vyskúšajte tieto veci na zníženie stresu a zbavenie sa zlých návykov:

• Spôsoby relaxácie: Vyskúšajte hlboké dýchacie cvičenia, jogu, meditáciu, tanec na vašu obľúbenú hudbu atď. Vyhraďte si počas dňa nejaký čas na veci, ktoré vás bavia.
• Porozprávajte sa s niekým: Porozprávajte sa o svojich pocitoch s dôveryhodným priateľom alebo členom rodiny. Ľudia s cukrovkou majú dva až trikrát vyššiu pravdepodobnosť vzniku depresie. Ak sa teda cítite menej šťastní alebo menej motivovaní ako predtým, určite sa o tom porozprávajte so svojím lekárom.
• Doprajte si dostatok spánku: Nedostatok spánku môže zvýšiť stres a výkyvy nálad. Môže tiež zvýšiť inzulínovú rezistenciu, zvýšiť hlad a sťažiť chudnutie. Doprajte si aspoň 7 hodín spánku za noc.Je to nevyhnutné. Zvyknite si chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase.
• Úplne sa vyhnite fajčeniu: Nikotín spôsobuje zmeny v bunkách, vďaka čomu sú menej citlivé na inzulín. To môže zhoršiť hladinu cukru v krvi. Fajčenie tiež zvyšuje riziko komplikácií, ako sú srdcové choroby a ochorenia obličiek.

Lekárske vyšetrenia a podpora sú nevyhnutné

Cukrovka zvyšuje riziko vzniku ďalších zdravotných problémov. Preto je dôležité absolvovať pravidelné prehliadky. Nevynechávajte pravidelné očné vyšetrenia, návštevy zubára a kontroly krvného tlaku. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aké testy potrebujete a ako často by ste ich mali absolvovať.

Na tejto ceste za kontrolou cukrovky nie ste sami. Získajte podporu od svojho lekára, rodiny a priateľov. Informovanie ich o tom bude pre vás veľkým zdrojom sily.