Ako si zostaviť jedálniček vhodný pre diabetikov? (Jedálniček pre diabetikov)

Keď vám lekár povie, že máte cukrovku, najčastejšou otázkou, ktorá vám príde na myseľ, je: „Čo mám teraz jesť?“ Mnoho ľudí si myslí, že zvládanie cukrovky je ťažké a nudné. Ale nie je. Vytvorenie chutného a zdravého jedla, ktoré vám pomôže zvládnuť cukrovku, nie je také zložité, ako si možno myslíte. Pozrime sa, ako si vytvoriť jednoduchý, chutný a zdravý jedálniček.

Čo presne je diéta vhodná pre diabetikov?

Jednoducho povedané, ide o stravovací plán, ktorý vám pomôže kontrolovať hladinu cukru v krvi, udržiavať si zdravú hmotnosť a znižovať riziko srdcových chorôb. Nevyžaduje si žiadne zásadné zmeny. Hlavné veci, o ktorých treba premýšľať, sú tri veci, ktoré už vieme:

1. Zdravé potraviny: Čo jeme.

2. Zdravé množstvá: Koľko jeme.

3. Zdravé načasovanie: Či jeme v správnom čase.

Keď si zvyknete na tento spôsob stravovania, môžete nielen kontrolovať cukrovku, ale v niektorých prípadoch dokonca zvrátiť priebeh ochorenia.

Čo by sme mali pridať do nášho jedla?

Dobrá diabetická diéta sa nemusí obmedzovať len na jeden druh jedla. Vyvážená strava so všetkými štyrmi živinami – sacharidmi, bielkovinami, vlákninou a tukmi – pomôže kontrolovať hladinu cukru v krvi a predchádzať jej výkyvom a poklesom. Môže vám tiež pomôcť cítiť sa dlhšie sýti. Kľúčom je uprednostniť prírodné, celozrnné potraviny pred spracovanými potravinami.

Zdravé sacharidy

Sacharidy sú cukry, škroby a vláknina v potravinách. Chceme si vyberať celé, nespracované sacharidy. Tie vám zasýtia, kontrolujú hladinu cukru v krvi, pomáhajú tráveniu a pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu.

• Celé zrná: hnedá ryža, ovos, proso, jačmeň.
• Ovocie s nízkym obsahom cukru: Ovocie ako čučoriedky, maliny, jahody a čučoriedky.
• Zelenina a listová zelenina: brokolica, kapusta, špenát, karfiol, fazuľa.
• Nízkotučné mliečne výrobky: nesladený jogurt, nízkotučné mlieko.
• Strukoviny: šošovica, cícer, hrach, zelená fazuľka.

Potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina je súčasťou rastlinných potravín, ktoré naše telo nedokáže stráviť. Pomáha však potravinám pohybovať sa tráviacim systémom. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu vám môže pomôcť rýchlejšie sa cítiť sýti, čo vám môže pomôcť kontrolovať vašu hmotnosť . Vláknina je tiež nevyhnutná na kontrolu hladiny cukru v krvi a cholesterolu.

• Zelenina a bylinky
• Ovocie (je lepšie zjesť celé ovocie namiesto ovocnej šťavy, ktorá môže zvýšiť hladinu cukru v krvi)
• Celé zrná
• Orechy (kešu oriešky, arašidy, mandle)
• Strukoviny ako šošovica, cícer a zelená fazuľka

Bielkoviny

Trávenie bielkovín v našom tele trvá dlhšie ako trávenie sacharidov. Takže keď zjeme jedlo bohaté na bielkoviny, neskôr pocítime hlad. Bielkoviny sú tiež nevyhnutné pre rast svalov a obnovu buniek. Táto schopnosť opravovať bunky je veľmi dôležitá, pretože u ľudí s cukrovkou trvá hojenie kožných rán dlhšie.

• Nízkotučné mäso: Kuracie mäso bez kože.
• Ryby: Ryby ako kelawallala, thalapat, balaya a tuniak.
• Vajcia
• Nízkotučné mliečne výrobky: jogurt bez cukru, nízkotučný syr.
• Rastlinné bielkoviny: tofu, cícer, šošovica, arašidové maslo.

Dobré tuky

Tuk pomáha nášmu telu ukladať energiu, rásť bunky a chrániť orgány. V tomto prípade si musíme vybrať „dobré“ typy tukov. Tieto sa nazývajú „(mononenasýtené)“ a „(polynenasýtené)“ tuky. Tieto znižujú hladinu „(LDL) cholesterolu“ v našom tele a chránia zdravie srdca. Pamätajte však, že dobré tuky majú vysoký obsah kalórií, preto je rozumné konzumovať ich v malých množstvách .

• Orechy (kešu oriešky, arašidy)
• Olivový olej a olivy
• Avokádo
• Omega-3 mastné kyseliny (nachádzajú sa v mastných rybách ako losos a sardinky a vlašských orechoch)

Veci, ktoré by sme mali určite vylúčiť zo svojho jedálnička

Konzumácia zdravých potravín a vyhýbanie sa zlým potravinám je rovnako dôležité pre zvládnutie cukrovky. Snažte sa tieto potraviny čo najviac obmedziť alebo ich dokonca úplne vysadiť.

Je to také jednoduché! „Metóda diabetickej platničky“

Ak máte pri príprave jedla problém zistiť, čo a koľko zjesť, tu je veľmi jednoduchá metóda. Nazýva sa „metóda diabetického taniera“.

1. Vezmite si tanier bežnej veľkosti (asi 23 cm).

2. Naplňte polovicu (1/2) taniera zeleninou a listovou zeleninou s nízkym obsahom škrobu. Napríklad fazuľou, kapustou, karfiolom, špenátom a šalátom. Tieto potraviny majú nízky obsah sacharidov a nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Sú tiež plné vlákniny, vitamínov a minerálov.

3. Naplňte štvrtinu (1/4) taniera chudými bielkovinami. Napríklad kúskom kuracieho mäsa bez kože, kúskom ryby, vajíčkom alebo šošovicou.

4. Zvyšnú (1/4) taniera naplňte zdravými sacharidmi. Napríklad hnedou ryžou, varenými zemiakmi, sladkými zemiakmi alebo krajcom celozrnného chleba.

5. K jedlu si vyberte vodu alebo nízkokalorický, nesladený nápoj.

Porozprávame sa o vzorovom jedle, ktoré sa hodí na Srí Lanku?

Dobre, teraz sa pozrime, ako využiť to, čo sme povedali, na vytvorenie denného jedla s použitím potravín našej krajiny.

Raňajky

• Možnosť 1: Kurakkan s 2 rožkami, trochou kokosového sambolu s nízkym obsahom soli a vareným vajcom.
• Možnosť 2: Šálka ​​ovsených vločiek s polovicou banánu a niekoľkými kešu orieškami.
• Možnosť 3: S ryžou s otrubami, šošovicovým gulášom a zeleninovým šalátom.

Obed (podľa „tanierovej metódy“)

• Polovica (1/2) taniera: Fazuľa s olejom a kapustový šalát.
• Plátok ryby varenej v chilli omáčke (1/4) z taniera .
• Kúsok taniera (1/4): ryža s otrubami.

Večera (ľahké jedlo)

• Možnosť 1: S 2 múkovými roti atta, cícerovým kari a uhorkovým šalátom.
• Možnosť 2: Kúsok grilovaného kurčaťa so zeleninovou polievkou.
• Možnosť 3: Šálka ​​vareného cíceru a šálka nesladeného jogurtu.

Občerstvenie

Ak medzi jedlami dostanete hlad, tu je niekoľko vecí, ktoré si môžete dať:

• Pol šálky vareného cíceru
• Hrsť arašidov
• Polovica avokáda
• Nesladený jogurt
• Jablko

Dôležité: Toto je len všeobecný návod. Počet kalórií, ktoré potrebujete denne, sa bude líšiť v závislosti od vášho veku, hmotnosti, úrovne aktivity a zdravotného stavu. Preto je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom alebo dietológom, aby ste si vytvorili personalizovaný jedálniček, ktorý je pre vás ten pravý.