Ste tehotná? Potom by ste mali vedieť tieto veci o cvičení! (Cvičenie počas tehotenstva)

Keď zistíte, že čakáte bábätko, pravdepodobne si kladiete otázku: „Mala by som v tomto období cvičiť?“ Niektorí ľudia sa boja, zatiaľ čo iní si myslia, že cvičenie je dobrý nápad. V skutočnosti má cvičenie počas tehotenstva mnoho výhod pre vaše zdravie a zdravie vášho dieťaťa. Poďme si o tom dnes pohovoriť.

Prečo je naozaj dobré cvičiť počas tehotenstva?

Pravidelné cvičenie počas tehotenstva vám nielen pomôže zostať zdravá, ale aj sa budete cítiť skvele. Jednoducho povedané, tu sú niektoré z jeho výhod.

• Udržiavajte si správne držanie tela: Ako vaše dieťa rastie, mení sa jeho telesná rovnováha. Cvičenie mu môže pomôcť udržať si správne držanie tela.
• Bolesti chrbta a únava sa zmierňujú: Mnoho matiek v tomto období pociťuje bolesti chrbta. Tiež sa cítia jednoducho unavené. Cvičenie im poskytuje veľkú úľavu.
• Cukrovke počas tehotenstva sa dá predísť: U niektorých ľudí sa cukrovka vyvinie iba počas tehotenstva. Nazývame ju gestačný diabetes . Existujú dôkazy, že cvičenie môže toto riziko znížiť.
• Znižuje stres: Kvôli hormonálnym zmenám, ktoré sa v tomto období vyskytujú, sa môžete niekedy cítiť vystresovaní a úzkostliví. Cvičenie je na to najlepším riešením.
• Zvyšuje výdrž na pôrod: Pôrod si vyžaduje veľa výdrže. Cvičenie môže pomôcť túto výdrž vybudovať.

Kto môže cvičiť? Kto nie?

Vo všeobecnosti, ak ste cvičili už pred otehotnením, môžete pokračovať v rovnakých aktivitách bez väčších zmien. Možno však budete musieť urobiť nejaké malé zmeny. Napríklad, možno budete musieť prejsť z cvičení s vysokou záťažou, ako je skákanie a beh, na cvičenia s nízkou záťažou.

Aj keď ste nikdy predtým necvičili, nie je sa čoho báť. Po konzultácii s lekárom môžete bezpečne začať s cvičebným programom. Ale keď s cvičením len začínate, nevenujte sa veľmi namáhavým alebo náročným cvičeniam. Najbezpečnejšie na začiatok sú veci ako rýchla chôdza a plávanie.

Pre niektorých ľudí s určitými zdravotnými problémami však cvičenie nie je dobrý nápad. V takýchto prípadoch vám lekár môže povedať, aby ste na istý čas prestali cvičiť.

Aké sú bezpečné cvičenia počas tehotenstva?

Väčšina cvičení je počas tohto obdobia bezpečná, pokiaľ cvičíte opatrne a nepreťažujete sa.

Najlepšie a najbezpečnejšie cviky:

• Plávanie
• Rýchla chôdza
• Stacionárne bicyklovanie v interiéri
• Nízkonákladová aerobika pod vedením certifikovaného inštruktora
• Jóga alebo pilates
• Silové tréningy s ľahkými váhami

Tieto cvičenia majú nízke riziko zranenia, precvičujú celé telo a môžu pokračovať aj po narodení dieťaťa.

Niekoľko jednoduchých cvičebných metód

1. Strečing

Robenie jednoduchých strečingov, ako je tento, pred a po cvičení pomôže vašim svalom stať sa pružnejšími.

• Otáčanie krku: Uvoľnite krk a ramená a spustite hlavu. Potom otočte hlavu k pravému ramenu, späť do stredu a potom k ľavému ramenu.
• Rotácia ramien: Pritiahnite obe ramená dopredu, otočte ich nahor, pritiahnite ich dozadu a spustite ich.
• Švihy nohami: Sadnite si na podlahu s rozkročenými nohami a kývajte nimi hore a dole.

2. Kegelove cvičenia

Toto je veľmi dôležité cvičenie. Posilňuje svaly, ktoré podopierajú maternicu, močový mechúr a črevá. Je veľmi užitočné pri príprave na pôrod a pri zotavovaní sa po pôrode.

3. Cvičenia s pôrodnou loptou

Toto je väčšia a pevnejšia lopta ako bežná cvičebná lopta. Sedenie na nej posilní vaše držanie tela a brušné svaly. Taktiež pomôže vášmu dieťaťu zaujať správnu polohu.

Veci, ktoré by ste nikdy nemali robiť počas tehotenstva

Niektoré cvičenia a aktivity môžu byť v tomto období škodlivé pre vás aj vaše dieťa.

• Cvičenie na chudnutie: Počas tohto obdobia by ste mali zdravým spôsobom priberať na váhe. O chudnutí by ste mali premýšľať až po pôrode.
• Športy, ktoré môžu spôsobiť poranenia žalúdka: Športy ako futbal a basketbal majú vysoké riziko poranení žalúdka. Preto by sa im určite malo vyhýbať.
• Aktivity, ktoré môžu spôsobiť pády: Činnosti ako lyžovanie a jazda na koni si vyžadujú dobrú rovnováhu. Sú riskantné, pretože rovnováha sa s rastúcim bruchom znižuje. Jazda na bežnom bicykli môže byť tiež trochu riskantná.
• Príliš intenzívne cvičenie: Pri cvičení by ste mali byť schopní normálne hovoriť bez toho, aby ste sa zadýchali. Ak to nedokážete, preťažujete sa.
• Skákanie a cvičenia so skákaním: Keďže kĺby sú v tomto období uvoľnené, existuje väčšia pravdepodobnosť zranenia.
• Veci, ktoré vám prehrievajú telo: Príliš horúco nie je pre vaše dieťa dobré. Ak teda cvičíte v horúcich dňoch, vyberte si čas ako ráno alebo večer. Vyhýbajte sa aktivitám, ako je horúca joga. Pite veľa vody.
• Cvičenia v ľahu na chrbte: Pár minút je v poriadku. Avšak s rastom maternice môže ležanie na chrbte narušiť prietok krvi k dieťaťu. Preto sa vyhýbajte ležaniu na chrbte dlhšie ako niekoľko minút.

Kedy prestať cvičiť a poradiť sa so svojím lekárom

Cvičenie je dobré pre každého. Ale ešte dôležitejšie je počúvať signály svojho tela. Ak sa u vás vyskytne ktorýkoľvek z nižšie uvedených príznakov, okamžite prestaňte cvičiť.